L’olio di pesce aiuta a bruciare grasso corporeo?

di Jerry Brainum

Più di 40 anni fa, il noto allenatore di bodybuilding Vince Gironda, che ha seguito molti dei bodybuilder più importanti degli anni ’60 e ’70, ha affermato che era necessario assumere grassi per perdere grasso corporeo. Secondo la teoria classica dell’alimentazione, un grammo di grassi alimentari contiene 9 calorie, cioè 2 volte e ¼ quelle presenti in proteine e carboidrati (4 calorie per grammo ciascuno), quindi i grassi sono la fonte di energia più concentrata. Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che, per il corpo, è molto più facile convertire in grasso corporeo i grassi alimentari, rispetto alle proteine o ai carboidrati. Allora, parlando dei grassi, Vince aveva torto?

No. Aveva Ragione! La scienza, infatti, ha confermato che Vince sapeva prevedere il futuro. Egli consigliava anche una dieta povera di carboidrati e oggi sappiamo che limitare queste sostanze fa sì che il corpo cessi di essere una macchina che brucia gli zuccheri per diventarne una che brucia i grassi, così che, non solo si usano le riserve di grasso corporeo, ma si ossida (o brucia) più rapidamente il grasso. Vince aveva osservato che sembrava che i grassi polinsaturi fossero collegati a un maggiore uso del grasso corporeo come fonte energetica per l’attività fisica; studi recenti lo hanno confermato e hanno scoperto che i grassi polinsaturi possono disattivare i geni che sintetizzano i grassi nell’organismo, benché alcune forme svolgano questo compito meglio di altre.

I grassi omega-6, presenti in vari oli vegetali, sono considerati grassi polinsaturi. L’acido linoleico, ad esempio, è uno di due acidi grassi essenziali, il che significa che il corpo non può sintetizzarlo e deve ricavarlo dall’alimentazione. Gli enzimi convertono l’acido linoleico in acido arachidonico, una cosa negativa perché quest’ultimo è il substrato principale per gli eicosanoidi “cattivi”, delle sostanze che sono potenti infiammatori. Oggi sappiamo che una infiammazione fuori controllo è la causa profonda della maggior parte delle malattie di tipo degenerativo, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Quindi, è chiaro che assumere grandi dosi di grassi omega-6 per accelerare la perdita di grasso corporeo è una pessima idea, a meno che non si desideri una morte lenta e dolorosa.

I grassi omega-3, gli altri acidi grassi essenziali, si trovano, invece, nell’olio di pesce e sono una cosa completamente diversa: essi, infatti, arrestano le infiammazioni e offrono molti altri benefici per la salute. Ma la domanda è: aiutano a perdere grasso corporeo? Studi condotti su animali mostrano che assumere un’alta quantità di grassi omega-3 smorza la sintesi di grasso corporeo, anche in caso di assunzione di molti grassi saturi che sono, normalmente, associati alla resistenza insulinica e all’aumento di grasso corporeo. Un altro tipo di grasso, l’acido linoleico coniugato (CLA), favorisce la perdita di grasso corporeo nei roditori e in altri animali, ma l’effetto sugli uomini non è altrettanto chiaro. Inoltre, fra i vari isomeri del CLA, solo un tipo può stimolare la perdita di grasso.

Per quanto riguarda la loro influenza sulla perdita di grasso corporeo, i grassi omega-3 sono controversi quasi quanto il CLA: uno studio recente ha somministrato una grande quantità di integratori di olio di pesce a otto uomini giovani e sani con un’età media di 24 anni, il cui livello medio di grasso corporeo era pari al 19% e che praticavano attività fisica (1). Alcuni hanno assunto 7,2 g al giorno di un integratore di olio di pesce, mentre altri non hanno assunto niente per 14 giorni. I soggetti si sono allenati per 30 minuti, a basso livello di intensità, con una cyclette per massimizzare l’uso del grasso come fonte di energia.

I soggetti hanno assunto sei capsule di un integratore di olio di pesce, due per ciascuno dei tre pasti; infine, 2 ore e mezzo prima dell’allenamento hanno consumato un pasto composto di un 80% di carboidrati, un 8% di grassi e un 12% di proteine. Poiché è noto che assumere una tale quantità di carboidrati prima dell’attività fisica blocca l’uso dei grassi come fonte di energia, quattro soggetti del gruppo dell’integratore non mangiavano niente, ma prendevano l’integratore. Non si sono, però, riscontrate differenze nella quantità di grasso bruciato fra quelli che assumevano olio di pesce e quelli che non lo facevano.

Un altro studio ha ottenuto lo stesso risultato: l’assunzione di olio di pesce non aveva nessun effetto rilevante sull’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica. Questo studio, però, è arrivato a una conclusione differente (2). Sette uomini giovani (fra i 21 e i 27 anni), tutti impegnati attivamente sia nel sollevamento pesi che in sport di durata, sono stati suddivisi nei seguenti gruppi:

1) Nessun pasto.

2) Attività fisica quattro ore dopo un pasto ricco di grassi.

3) Attività fisica quattro ore dopo un pasto ricco di grassi, in cui una parte dei grassi era sostituita da una dose di olio di pesce con lo stesso apporto calorico.

I soggetti correvano a bassa intensità per 60 minuti. Nella prima fase dello studio, hanno ricevuto una dose abbondante, o “acuta”, di olio di pesce (dai 16 ai 22 g), insieme a un pasto ricco di grassi, immediatamente prima dell’attività fisica. Nella seconda parte dello studio, invece, hanno ricevuto una dose di olio di pesce considerevolmente minore (circa 4 g al giorno), ma hanno assunto questa dose per 24-28 giorni.

Come era accaduto nell’altro studio, nell’immediato assumere una grande dose di olio di pesce prima dell’attività fisica non ha influenzato l’ossidazione dei grassi ma, se usato per un periodo prolungato, l’olio di pesce aumentava significativamente l’uso dei grassi durante l’allenamento.  Questo accade perché nel medio lungo termine l’olio di pesce aiuta a eliminare la sintesi di grasso corporeo ed aumenta l’ossidazione dei grassi sia nel fegato che nei muscoli. Inoltre, riduce il malonil-coenzima A, una sostanza prodotta a partire dai carboidrati che smorza l’ossidazione dei grassi nel corso dell’attività fisica. Gli oli di pesce stimolano l’attività di un attivatore genico chiamato PPAR-A, che attiva i geni coinvolti nella termogenesi, nel trasporto degli acidi grassi e nell’ossidazione dei grassi.

Conclusione: la perdita di grasso corporeo è maggiore se si assumono integratori di olio di pesce per un tempo prolungato. La quantità consigliata è di 4-6 grammi al giorno a seconda del proprio peso corporeo.

Bibliografia

1 Bortolotti, M., et al. (2007). Fish oil supplementation does not alter energy efficiency in healthy males. Clin Nutr. 26(2):225-30.

2 Huffman, D.M., et al. (2004). Chronic supplementation with fish oil increases fat oxidation during exercise in young men. J Exerc Physiol Online.7:48-56.

3 Matute-Perez P. (2007). Eicosapentaenoic acid actions on adiposity and insulin resistance in control and high-fat fed rats: role of apoptosis, adiponectin and tumor necrosis factor-A. Brit J Nutr. 97:389-98.

Tratto da IRONMAN allegato ad Olympian's News n°85, pag. 21. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti sono riservati.Clicca qui per abbonarti!