Tutto sulla creatina (parte 1): che cos'è la creatina?

di Jerry Brainum

Spesso, molti integratori alimentari sono criticati perché sono messi in commercio con poche o nessuna prova scientifica a sostegno di ciò che è detto nelle pubblicità. Questo sulla creatina non si può dire. All’incirca il 70% degli studi pubblicati sull’effetto ergogenico della sostanza è positivo, e sin da quando è comparsa sul mercato nel 1993, essa è diventata uno degli integratori per lo sport più popolari, se non il più popolare in assoluto. Anche così, però, resta circondata da equivoci e leggende.

Molte persone, ad esempio, credono che la creatina fosse sconosciuta prima della sua introduzione nel mondo dello sport nei primi anni ’90, mentre la sostanza è stata scoperta nel 1832, anche se i suoi meccanismi furono completamente compresi solo un secolo più tardi.

La prima prova che mostrava che la creatina è collegata all’attività fisica risale al 1847, quando si scoprì che nel corpo delle volpi attive si trovava una quantità di questa sostanza 10 volte superiore a quella presente negli animali non attivi. Forse siamo riusciti ad arrivare sulla Luna prima dei nel 1969, ma in quell’anno loro somministravano già la creatina ai loro atleti di alto livello.

Gli studi pionieristici sugli effetti ergogenici della creatina furono pubblicati nel 1916 da uno scienziato russo di nome Olexander Palladin (1), che mostrò che la quantità di creatina nei muscoli è direttamente collegata con l’attività fisica. Inoltre, scoprì che le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono quelle maggiormente associate alla crescita muscolare, contengono la quantità più alta di creatina. Nel 1937, Palladin previde che la comprensione completa della biochimica della creatina avrebbe migliorato la performance sportiva. Il governo sovietico sponsorizzò la ricerca sulla creatina, scoprendo che migliorava i tempi nella corsa dei velocisti e di altri atleti che praticavano un’attività fisica ad alta intensità. Prima di una gara, gli atleti sovietici assumevano piccole fiale contenenti creatina fosfato.

Che cos’è la creatina?

La creatina è un sottoprodotto del metabolismo degli amminoacidi, sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli aminoacidi precursori arginina, metionina e glicina. Il corpo sintetizza circa un grammo di creatina al giorno, e la maggior parte delle persone (in particolare quelle che mangiano carne rossa) ne ricavano un altro grammo dall’alimentazione. Gli studi mostrano che il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% è distribuito fra cervello, fegato, reni e testicoli; quindi, il corpo di un uomo medio di 70 kg contiene 120 g di creatina.

Gli ormoni tiroidei, l’ormone della crescita e il testosterone sono alcuni dei fattori che regolano la sintesi della creatina. Gli ormoni tiroidei, infatti, provocano un aumento di tre volte del contenuto di creatina, mentre il fattore di crescita insulinosimile 1, IGF-1, (prodotto dalla stimolazione dell’ormone della crescita nel fegato) incrementa la creatina del 40-60% (2). Uno studio pubblicato nel 2000 ha scoperto che, quando sei soggetti sani assumevano 20 g di creatina, il rilascio dell’ormone della crescita aumentava dell’83%, in particolare nelle ultime quattro ore dell’esperimento (3).

In uno studio successivo, invece, la creatina non ha aggiunto alcun effetto ormonale a una sessione di allenamento con i pesi (4), ma prove più recenti mostrano che l’utilizzo di integratori di creatina, in combinazione con l’attività fisica, aumenta l’attività dell’IGF-1, che ha effetti anabolici nei muscoli (5).

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Bibliografia

1 Kalinski, M.I. (2003). Statesponsored research on creatine supplements and blood doping in elite Soviet sport. Pers Biol Med. 46:445-51.

2 Persky, A., et al. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharm Rev. 53:161-76.

3 Schedel, I.M., et al. (2000). Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness. 40:336- 42.

4 Eijnde, B., et al. (2001). Shortterm creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exer. 33:449-53.

5 Deldicque, L., et al. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exer. 37:731-736.

Articolo tratto da IRONMAN integrato su Olympian’s News n° 84, pag. 37-45. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

Steve Holman, caporedattore della rivista IRONMAN, ha raccolto i migliori articoli dei massimi esperti dei settore in un volume d'inestimabile valore con consigli densi di informazione e completamente sinceri.

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