Alimentazione per le donne che si allenano con i pesi

Jerry Brainum

Un’esauriente pubblicazione uscita qualche anno fa ha esaminato le esigenze nutrizionali delle donne che praticano regolarmente bodybuilding, powerlifting e/o sollevamento pesi. Molte di queste esigenze sono simili a quelle maschili, ma ci sono alcune importanti differenze. In un primo tempo, spesso le donne mostrano guadagni di forza maggiori perché, normalmente, all’inizio del programma di allenamento sono più deboli degli uomini.

Un’altra ovvia differenza fra i sessi è la dimensione muscolare finale che è possibile ottenere: differenze strutturali e ormonali fanno, infatti, sì che, in media, l’uomo riesca a sviluppare muscoli di gran lunga più grossi delle donne. Normalmente, questo è attribuito al più elevato livello di testosterone presente negli uomini. Le donne non possono sviluppare un corpo maschile, a meno che, naturalmente, non facciano uso di farmaci a base di testosterone e altre sostanze anabolizzanti associate alla crescita muscolare (che queste sostanze facciano effetto sulle donne è evidente dall’aspetto di alcune bodybuilder agoniste i cui muscoli superano ampiamente le dimensioni che è possibile raggiungere con mezzi naturali).

 

Anche le donne che scelgono di allenarsi in modo naturale, comunque, possono perdere quantità significative di grasso corporeo e sviluppare muscoli definiti, benché questa sia certamente una battaglia complessa in confronto a quella degli uomini, perché il profilo ormonale femminile (con più estrogeni e meno testosterone) tende a favorire l’aumento del grasso, in particolare nella parte inferiore del corpo e immediatamente sotto l’epidermide.

Dal punto di vista del metabolismo dell’attività fisica, nelle donne si osserva una evidente superiorità nell’uso dei grassi rispetto agli uomini, ancora una volta, probabilmente a causa della maggiore quantità di estrogeni. Durante l’attività fisica, le donne riescono a sfruttare in modo più efficace e veloce le riserve di grasso rispetto agli uomini. La differenza fra le performance maschili e femminili, infatti, è molto meno significativa negli sport di resistenza che in quelli di forza. Le donne depositano livelli maggiori di grassi nei muscoli, noti come trigliceridi intramuscolari (IMTG). Si ritiene che gli IMTG siano collegati con la maggiore percentuale nelle donne di fibre muscolari a contrazione lenta, note anche come fibre della “durata”, le quali tendono a bruciare una maggiore quantità di grasso durante l’attività fisica e a riposo. Gli studi sull’attività di durata mostrano che le donne utilizzano gli IMTG in proporzione molto maggiore rispetto agli uomini. Il più elevato uso dei grassi permette di risparmiare il glicogeno muscolare, i carboidrati depositati, e questo riguarda anche l’allenamento con i pesi, in cui le donne utilizzano maggiori quantità di grassi e minori quantità di glicogeno. L’effetto è attribuito a una minore attività degli enzimi glicolitici nei muscoli che attivano la disgregazione del glicogeno muscolare, che può essere causata dai più elevati livelli di estrogeni.

 

Poiché le donne sono attente al loro aspetto fisico, molte di loro limitano eccessivamente il proprio apporto calorico, ma vari studi mostrano che questo può rivelarsi negativo per le atlete di alto livello. Una riduzione eccessiva delle calorie, infatti, porta ad abbassare il ritmo metabolico e questo paradossalmente aumenta i livelli di grasso corporeo. Inoltre, una dieta ipocalorica provoca affaticamento e irritazione, oltre ad abbassare il rendimento sportivo (come accade anche negli uomini).

Le donne che non mangiano a sufficienza mostrano una riduzione dell’attività degli ormoni tiroidei e questo non solo diminuisce le perdite di grasso, ma anche la quantità di energia. Inoltre, questo influenza negativamente anche la massa ossea, la fertilità e il rifornimento di creatina nei muscoli. Infine, alimentarsi in modo insufficiente aumenta i rischi di deficit a livello nutritivo.

Dato che l’allenamento con i pesi aumenta il ritmo metabolico a riposo fino a 36 ore, le donne dovrebbero assumere la maggior parte delle calorie prima e dopo l’allenamento. Questo, infatti, permette di evitare che le calorie raggiungano le riserve di grasso corporeo. Per fare un esempio pratico, le donne che si allenano con i pesi devono consumare giornalmente da 39 a 44 calorie per chilo di peso corporeo. Se il totale delle calorie consumate ogni giorno da una donna attiva è inferiore a 1.800, possono insorgere problemi energetici e della salute. Studi confermano che le donne utilizzano i carboidrati diversamente dagli uomini: non solo usano minori quantità di glicogeno durante l’allenamento, ma ne sintetizzano anche meno dopo. Per sintetizzare più glicogeno dopo un allenamento, infatti, una donna deve assumere fino a 8 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, ma tale quantità di carboidrati rappresenterebbe un’alta percentuale delle sue calorie giornaliere.

Le donne hanno una grande necessità di carboidrati per consentire il rifornimento di glicogeno dopo un allenamento, ma non hanno bisogno di mangiare come gli atleti di sport di durata. I carboidrati migliori sono quelli a basso contenuto glicemico, che, cioè, rilasciano lentamente i carboidrati nel corpo, favorendo così una minore sintesi lipidica. Gli alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura, riso integrale, pane di farina integrale, farina d’avena, fagioli, legumi e patate dolci) hanno valori più bassi di indice glicemico.

Le verdure della famiglia delle crucifere, come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo verde, il cavolo cappuccio e il cavolo cinese, sono particolarmente buone per le donne, perché contengono sostanze naturali che riducono i livelli eccessivamente alti di estrogeni, aiutandole a perdere acqua e grasso superflui.

Gli studi mostrano che gli uomini utilizzano una maggiore quantità di proteine delle donne durante l’allenamento. Il maggiore uso dei grassi durante l’attività fisica delle donne, infatti, può ridurre il consumo delle proteine, tanto quanto del glicogeno. D’altra parte, però, gli studi mostrano anche che nelle donne la stimolazione della sintesi proteica nei muscoli dopo l’allenamento è meno efficiente che negli uomini. Questo indica che, in quel momento critico, hanno bisogno di assumere più proteine. Per costruire massa magra, le donne dovrebbero assumere piccole quantità di proteine di alta qualità e rapidamente digeribili insieme a una limitata quantità di carboidrati prima e dopo l’allenamento e fra i pasti, per mantenere un ambiente metabolico anabolico ottimale. Inoltre, le donne dovrebbero ignorare i miti delle diete ricche di proteine e, fra questi, quelli che affermano che consumare molte proteine porta a una perdita della massa ossea e all’osteoporosi. Gli studi, infatti, mostrano un effetto opposto: un alto consumo proteico favorisce la massa ossea. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di proteine forniscono anche sostanze nutritive essenziali per la formazione e il mantenimento delle ossa, quali il calcio, il magnesio e la vitamina D.

Alcune donne scelgono una dieta vegetariana, credendo che sia più salutare che mangiare carne e che limiti la formazione di grasso corporeo. Anche se è effettivamente possibile per alcune persone restare sane senza consumare proteine animali, questa dieta non è l’ideale per il bodybuilding. Le donne devono fare particolarmente attenzione alla quantità di ferro assunta, perché sono maggiormente a rischio di anemia. La carne contiene la fonte più facilmente assorbibile di ferro, il ferro tipo eme, mentre spesso il ferro contenuto nei vegetali non è altrettanto disponibile a causa di sostanze che bloccano il ferro presente nelle piante, come gli ossalati e i fitati. Inoltre, le proteine animali forniscono sostanze nutritive vitali quali le vitamine del complesso B e i minerali. 

Le donne preoccupate del contenuto di grassi presente nella carne possono assumere un integratore proteico di alta qualità come il siero e/o la caseina, privo di grassi e di carboidrati. Alcune donne, poi, sono eccessivamente preoccupate per i grassi, perché credono che il loro consumo favorisca la formazione di grasso corporeo. Una giusta assunzione di grassi, invece, aiuta a rifornire le riserve intramuscolari di grasso che le donne utilizzano durante l’attività fisica; questo conserva anche le loro limitate riserve di glicogeno muscolare. Le donne dovrebbero assumere il 30% del loro fabbisogno calorico giornaliero dai grassi per rifornire le riserve esaurite di IMTG. Se non assumono grassi alimentari a sufficienza, le riserve muscolari di grasso possono restare esaurite per due giorni dopo l’allenamento, influendo negativamente sulla capacità di svolgere attività fisica.

Inoltre, i grassi alimentari sono necessari per il mantenimento della funzionalità degli ormoni sessuali nelle donne, così come accade negli uomini. Se una donna non assume una quantità sufficiente di grassi, probabilmente avrà problemi al ciclo mestruale. Assumere meno del 15% delle calorie dai grassi, inoltre, aumenta il rischio di deficit di un acido grasso essenziale, che può causare una riduzione del grasso bruciato, oltre a seri problemi per la salute.

I grassi alimentari dovrebbero provenire da alimenti ricchi di proteine magre: frutta secca, semi, pesce grasso come il salmone (o da integratori di olio di pesce per l’omega-3, se odiate il pesce), così come dai semi di lino, dal cartamo, dalla canola e dagli oli extra-vergine di oliva. Evitate, invece, i trans grassi (noti anche come grassi idrogenati) che favoriscono la formazione di grasso corporeo, del cancro e di malattie cardiovascolari, oltre alla perdita di aminoacidi nei muscoli. Il consumo di grassi salubri permette di ridurre l’assunzione di carboidrati, favorendo una migliore composizione corporea nelle atlete che praticano sport di forza.

Le donne reagiscono alla maggior parte degli integratori come gli uomini: la creatina funziona bene, anche se non blocca l’ossidazione proteica come accade negli uomini. Ad ogni modo, questo è un punto discutibile, perché le donne bruciano comunque meno proteine degli uomini durante l’attività fisica. Inoltre, le donne dovrebbero evitare anche tutti i tipi di integratori che aumentano il testosterone, compresi quelli che bloccano gli estrogeni. Questi integratori, infatti, sono ottimi per gli uomini, ma nelle donne possono creare seri problemi ormonali.

Sommate tutto questo e sarà chiaro che le atlete che praticano sport di forza dovrebbero ridurre i carboidrati a favore di “buone” fonti di grassi, aumentando, di pari passo, l’apporto proteico, soprattutto dopo l’allenamento. In questo modo potranno assicurarsi grandi progressi, rimanendo sane e piene di energia.

Volek, J.S., et al. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes. British J Sports Med. 40:742-48.

Articolo tratto da IRONMAN/Olympian’s News n° 82, pagg 18-19. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!