Caffeina e cortisolo

di Jerry Brainum

Il cortisolo è un ormone catabolico che favorisce la disgregazione delle proteine nel corpo. È lo yang contro lo yin degli ormoni anabolici – testosterone, ormone della crescita e insulina compresi. Infatti il cortisolo e gli ormoni anabolici variano in modo inverso: quando i livelli di cortisolo sono alti, solitamente i livelli degli ormoni anabolici sono bassi e viceversa.

La chiave per guadagnare forza e massa muscolare è controllare il rilascio eccessivo di cortisolo. Non dovreste limitare completamente il rilascio di cortisolo perché il cortisolo aiuta il corpo a gestire lo stress; senza il cortisolo uno shock potrebbe rivelarsi fatale in certe condizioni. Il cortisolo è necessario anche per controllare le infiammazioni nel corpo, e limitare completamente la sintesi di cortisolo potrebbe provocare dolori articolari forti nella maggior parte dei body builder che si allenano duramente.

La caffeina è un aiuto ergogeno popolare per gli atleti e i body builder perché favorisce la vigilanza e può aiutare ad aumentare l’ossidazione del grasso durante l’allenamento. Altri studi mostrano che la caffeina può aumentare la potenza delle contrazioni muscolari durante l’allenamento mediante un’interazione con gli ioni di calcio. Quello che è meno noto sulla caffeina è che aumenta anche i livelli di cortisolo.

Uno studio recente ha esaminato gli effetti della caffeina e del cortisolo sull’allenamento (1). Novantasei uomini e donne hanno assunto 250 mg di caffeina tre volte il giorno – l’equivalente di circa sei tazze di caffè. I loro livelli di cortisolo sono stati misurati otto volte il giorno, e i soggetti si sono impegnati o in uno sforzo mentale o in un allenamento di intensità moderata, seguito da un pasto pomeridiano. All’inizio dello studio, gli uomini e le donne avevano livelli di cortisolo a riposo simili. Rispetto agli uomini, le donne hanno avuto un risposta del cortisolo minore allo sforzo mentale, e in entrambi i sessi la caffeina ha aumentato la risposta del cortisolo allo stress. L’allenamento da solo non ha aumentato il cortisolo, però quando i soggetti hanno assunto la caffeina prima di allenarsi, l’allenamento stesso ha provocato un aumento del cortisolo negli uomini. L’allenamento da solo invece non ha attivato una risposta del cortisolo perché l’allenamento era di intensità moderata e non lungo.

Tra le altre funzioni, il cortisolo aiuta a regolare il glucosio ematico, dunque il rilascio di cortisolo durante l’allenamento è attivato solitamente quando il livello di glucosio ematico comincia a diminuire. In questo studio gli uomini che hanno assunto la caffeina prima di allenarsi hanno sperimentato un rilascio notevole di cortisolo che è continuato nelle ore serali.

Un modo per controllare il rilascio di cortisolo durante l’allenamento è consumare carboidrati, perché il rilascio di cortisolo è segnalato dalla diminuzione del glucosio ematico. Un altro modo per bloccare gli effetti catabolici del cortisolo sui muscoli è assumere almeno 5 g di aminoacidi ramificati – leucina, isoleucina e valina – prima dell’allenamento. Tuttavia sappiate che se assumete carboidrati durante l’allenamento, smorzerete qualsiasi effetto di rilascio di grasso indotto dalla caffeina, quindi se il vostro obiettivo è il dimagrimento o la definizione, lasciate stare i carboidrati e, assieme alla caffeina, assumete solo gli aminoacidi!

Bibliografia

1 Lovallo, W., et al. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharm Biochem Behavior. 83:441-47.

Articolo tratto da IRONMAN integrato su Olympian’s News n° 84, pag. 85. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

Steve Holman, caporedattore della rivista IRONMAN, ha raccolto i migliori articoli dei massimi esperti dei settore in un volume d'inestimabile valore con consigli densi di informazione e completamente sinceri.

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