Tutto sulla creatina (parte 2): caricare o non caricare?

di Jerry Brainum

Gli studi pubblicati all’inizio degli anni ’90 mostravano che il metodo migliore per caricare i muscoli con la creatina era assumerne 5 g, 5 volte al giorno per 5-6 giorni consecutivi. Una volta terminato il periodo iniziale di carico, la dose consigliata era di 3-5 g al giorno, per colmare le riserve di creatina e mantenere i muscoli carichi. Un metodo più specifico basato sul peso individuale, invece, consiglia di assumere 0,3 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo, e di continuare, poi, con una dose di  mantenimento pari a 0,03 g, sempre per chilogrammo di peso corporeo.

Per un uomo di 90 kg, questo significa una dose di carico di 27 g al giorno assunta in dosi separate nell’arco di 5 giorni, e, poi, una dose di mantenimento di 2,7 g al giorno (all’incirca metà di un cucchiaino da tè).

Studi successivi hanno mostrato che assumere un integratore di creatina insieme a zuccheri semplici provoca un assorbimento e una ritenzione maggiori. In teoria, il rilascio dell’insulina avrebbe stimolato l’attività della proteina trasportatrice della creatina, o CTP, che determinava l’assorbimento della creatina. In pratica, però, questo richiedeva una secrezione dell’insulina di gran lunga superiore a quella abituale: infatti, era necessario assumere 95 g di zuccheri semplici insieme alla creatina almeno quattro volte al giorno, arrivando come minimo a 1.400 calorie addizionali.

Studi successivi hanno, inoltre, scoperto che l’effetto dell’insulina sull’assorbimento della creatina era di breve durata (approssimativamente, durava un giorno solo), mentre altre ricerche hanno mostrato che anche il sistema di carico della creatina più lodato non era poi così efficace. Dopo 48 ore dall’inizio del processo, infatti, la maggior parte dei soggetti espelleva il 60% o più della creatina assunta. Uno studio ha scoperto che assumere 50 g di proteine e 50 g di carboidrati insieme alla creatina provocava un aumento della creatina nei muscoli comparabile a quello ottenuto assumendo 100 g di carboidrati semplici con la creatina.

Studi ancora successivi hanno scoperto che assumere soli 5 g di creatina al giorno (un cucchiaino da tè) per 30 giorni provocava all’incirca lo stesso carico muscolare del metodo di carico in 5 giorni con dose elevata. Il vantaggio dell’assunzione a dosi ridotte per un tempo più lungo era che la quantità di creatina disgregata nel suo metabolita immediato, la creatinina, era minore rispetto al sistema con dosi alte. Oggi, generalmente si raccomanda di evitare di fare il carico di creatina, a meno che ci sia una competizione imminente in cui il metabolismo anaerobico ha un ruolo importante, come lo sprint.

Alcune ricerche mostrano che la caffeina interferisce con gli effetti benefici di tipo ergogenico della creatina, quindi potrebbe essere una buona idea evitare di assumere gli integratori di creatina insieme a bevande che contengono caffeina, come il caffè. D’altra parte, però, la creatina non blocca gli effetti ergo genici della caffeina e i primi studi che mostravano la sua efficacia sostenevano che la sostanza si dissolveva nel tè caldo (contenente caffeina), apparentemente senza effetti collaterali.

Altre prove mostrano che assumere la creatina con l’acido lipoico potrebbe aumentare l’assorbimento della creatina stessa. Quando i muscoli sono stati caricati con la creatina, restano in questa condizione per un mese, anche senza assumere altri integratori. Successivamente, la creatina torna ai livelli standard. Se, quindi, assumete la creatina ciclicamente, prendetela per circa due mesi, interrompendo per almeno cinque settimane prima di iniziare un nuovo ciclo. 

Articolo tratto da IRONMAN integrato su Olympian’s News n° 84, pag. 37-45. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

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