Tutto sulla creatina (parte 3): insulina e assorbimento

di Jerry Brainum

In pochi comprendono che è la proteina trasportatrice della creatina, e non l’insulina, lo stimolo principale per l’assorbimento della creatina nei muscoli. La CTP è mossa da un meccanismo noto come pompa del sodio. Questo, comunque, non significa che è meglio assumere la creatina con il sodio invece che con i carboidrati, perché la normale alimentazione regola facilmente l’equilibrio del sodio nel meccanismo della pompa. Una tecnica più pratica è assumere la creatina insieme a una proteina ad azione rapida, come il siero che è ricco di molti aminoacidi che provocano una risposta insulinica.

Questo è il motivo per cui, spesso, si consiglia una combinazione di siero e carboidrati semplici per il recupero post-allenamento. L’effetto combinato di siero e carboidrati, infatti, provoca una risposta insulinica maggiore rispetto a ciascuna sostanza assunta singolarmente; il conseguente aumento del rilascio di insulina provoca una maggiore sintesi del glicogeno muscolare e delle proteine dopo l’allenamento. Aggiungere creatina a un’assunzione moderata di carboidrati semplici, insieme al siero, stimola l’attività della CTP. 

Come è stato recentemente discusso su IRON MAN, le ricerche svolte dallo scienziato australiano Paul Cribb hanno mostrato che l’assunzione combinata di siero e creatina prima e dopo un allenamento raddoppiava il ritmo di crescita muscolare, rispetto a quello che accadeva con un placebo. Non lasciatevi ingannare dalle pubblicità che lasciano intendere che alcuni integratori di creatina aumentano la sostanza nel sangue: la sua quantità ematica, infatti, è irrilevante. Ciò che conta è quella assorbita nei muscoli, e questo dipende dalla CTP. 

Si dice che varie nuove forme di integratori di creatina (quali l’estere etilico di creatina, l’alfa-chetaglutarato di creatina, il gluconato di creatina, l’estere metilico di creatina e la tricreatina orotato) hanno tutte un assorbimento maggiore rispetto alla creatina monoidrato. Alcune di queste nuove versioni possono veramente essere superiori, ma la ricerca indipendente non lo ha ancora dimostrato. Ricordate: la ricerca più attendibile è quella condotta da scienziati indipendenti che non sono finanziariamente collegati al prodotto.

Alcuni sistemi di distribuzione della creatina sono migliori di altri. I disturbi gastrointestinali, come la pancia gonfia e il meteorismo, sono rari se si usa la creatina, ma alcune persone sono più sensibili di altre; utilizzare un prodotto che contiene creatina effervescente o micronizzata (cioè, in particelle più piccole) può, però, ridurre questi problemi. Dicono che alcune forme liquide di integratori di creatina non hanno solo minori effetti collaterali potenziali, ma garantiscono anche un assorbimento maggiore; in realtà, queste formule contengono soprattutto creatinina, l’inutile sottoprodotto della disgregazione della creatina. 

Secondo un’analisi pubblicata dalla ConsumerLab.com, un prodotto che era considerato fornire 250 mg di creatina per dose, in realtà ne conteneva solamente 27 mg, circa il 10% del dosaggio dichiarato. La ConsumerLab.com ha, comunque, scoperto che la maggior parte degli altri prodotti a base di creatina in commercio non contenevano sostanze contaminanti e l’efficacia dichiarata sull’etichetta era reale.

Ricordatevi che, prendendo anche solo un cucchiaino da tè (5 g) di creatina, state assumendo una quantità circa 5 volte superiore a quella che il vostro corpo sintetizza normalmente. Il corpo scopre la creatina aggiuntiva e risponde interrompendo la sua produzione. Infatti, in uno studio condotto su 16 uomini giovani e sani che avevano assunto prima una dose di carico di creatina pari a 20 g per una settimana, e poi una dose di mantenimento pari a 5 g per altre 19 settimane, le sostanze precursore per la sintesi della creatina nel corpo si sono ridotte del 50% dopo la fase di carico e del 30% per tutta la durata della fase di mantenimento (6).

Dato che i  precursori della sintesi della creatina sono ridotti, l’arginina presente nel sistema aumenta. Essa è l’aminoacido principale per la sintesi della creatina, ed è un fattore molto utile per la produzione di urea, ma può anche convertirsi in due sostanze che possono provocare convulsioni. Fortunatamente, però, non sembra che questo avvenga con gli integratori di creatina, perché l’arginina addizionale nel sistema è utilizzata nella sintesi dell’ossido di azoto.

Bibliografia

6) Derave, W., et al. (2004). Plasma guanidino compounds are altered by oral creatine supplementation in healthy humans. J App Physiol. 97:852-857.

Articolo tratto da IRONMAN integrato su Olympian’s News n° 84, pag. 37-45. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

Steve Holman, caporedattore della rivista IRONMAN, ha raccolto i migliori articoli dei massimi esperti dei settore in un volume d'inestimabile valore con consigli densi di informazione e completamente sinceri.

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