Dott. Jose Antonio
Nell’infinita ricerca dell’integratore
proteico perfetto, gli scienziati hanno usato un’intrigante combinazione di ingredienti
anabolici. Questo studio fresco di stampa ha osservato i risultati di 10
settimane di allenamento con opposizione di resistenza ed integrazione proteica
sulla resa muscolare e sui marcatori dell’anabolismo muscolare. Diciannove uomini non allenati sono stati
divisi casualmente in gruppi che assumevano una sostanza placebo (PLC) o un
integratore proteico (PRO). In ogni sessione di allenamento i soggetti
assumevano i loro rispettivi integratori mescolati con 500 ml d’acqua un’ora
prima e immediatamente dopo l’attività fisica (ah! che tempismo alimentare).
Il gruppo PLC riceveva 40 g di
destrosio, mentre quello PRO assumeva 40 g di proteine, composti da 14 g di
concentrato di proteine del siero, 6 g di isolati di proteine del siero, 4 g di
isolati di proteine del latte, 4 g di caseinato di calcio e 12 g di aminoacidi
liberi (0,22 g di arginina, 0,22 g di istidina, 0,14 g di isoleucina, 6 g di
leucina, 0,44 g di lisina, 0,44 g di metionina, 0,20 g di fenilalanina, 0,22 g
di valina, 0,12 g di aspartato, 2 g di glutamina e 2 g di tirosina). Entrambi
gli integratori contenevano la stessa quantità di calorie.
Per voi, carboidrati
dipendenti, attenzione: lo studio mostra che fare il pieno di carboidrati è
inutile!! Nei giorni di riposo, i soggetti assumevano 40 g dei loro integratori
appena svegli. Si allenavano quattro volte a settimana utilizzando per ciascun esercizio tre serie di
6-8 ripetizioni al 75-80% dell’ 1RM. Cos’è successo?
I soggetti che avevano
assunto l’integratore proteico hanno mostrato un maggiore aumento della massa
corporea totale, della massa magra, della massa delle cosce, della forza muscolare,
dell’IGF-1 ematico, dell’IGF- 1 mRNA, dell’espressione del MHC 1 e 2a e anche delle
proteine miofibrillari. È possibile che il fatto che l’integratore proteico abbia avuto effetti migliori rispetto ai carboidrati sia dovuto all’aggiunta degli
aminoacidi liberi e, in particolare, dei 6 g di leucina. In un certo senso, quindi,
l’insulina è solo una parte dell’equazione e anche altri fattori, come la concentrazione
di IGF-1 e di aminoacidi essenziali nel sangue, sono importanti per determinare
la risposta anabolica.
Questo studio, inoltre, ne supporta altri che mostrano
come, nella battaglia fra proteine e carboidrati per lo stimolo dello sviluppo muscolare, le prime vincono senza
problemi. È come mettere la vostra squadretta locale di football a giocare
contro una squadra della NFL. Ad ogni modo, sento ancora professori che
declamano l’efficacia degli effetti anabolici dei carboidrati.
Per concludere, 10 settimane di
allenamento con opposizione di resistenza assumendo 20 g di proteine ed aminoacidi un’ora prima e subito dopo l’allenamento sono più efficaci di un placebo a
base di carboidrati per migliorare i guadagni di massa muscolare e la
performance.
Ascoltate questo consiglio: assumete un integratore di proteine (almeno 20 g) ed aminoacidi liberi (tra cui glutammina e leucina) un’ora prima dell’allenamento e per lo meno la stessa
quantità immediatamente dopo.
FONTE BIBLIOGRAFICA: Willoughby,
D.S.; Stout, J.R.; and Wilborn, C.D. (2006). Effects of resistance training and
protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength.
Amino Acids. Epub ahead of
print.
Articolo pubblicato su IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 82, pag. 24. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti sono riservati. Clicca qui per abbonarti!
Nessun commento:
Posta un commento