Effetti dell’attività fisica sui fabbisogni proteici alimentari

del dott Mauro di Pasquale

L’assunzione proteica alta è stata un punto fermo delle diete della maggior parte degli atleti. Gli atleti in generale e gli atleti di forza e i bodybuilder in particolare, assumono grandi quantità di proteine (6). Una ragione della loro maggiore assunzione proteica è la loro maggiore assunzione calorica. Un’altra è che la maggior parte degli atleti aumenta deliberatamente l’assunzione di alimenti ricchi di proteine e spesso usa integratori proteici.

Come abbiamo visto, molte fonti scientifiche e mediche indicano che l’integrazione proteica e le diete ricche di proteine non sono necessarie e che l’RDA apporta quantità di proteine più che sufficienti per l’atleta (7), nonostante si riconosca che l’ossidazione di amminoacidi aumenta con l’attività fisica (8). In realtà, il sovraccarico di proteine è considerato deleterio a causa del maggiore carico per i reni creato dai prodotti della disgregazione metabolica che si formano quando come fonte energetica sono usate proteine in eccesso. I risultati di molti studi su atleti di forza e di durata indicano che, in realtà, l’attività fisica aumenta i fabbisogni di proteine e amminoacidi (9,10,11,12,13). In un’analisi recente, il consenso generale è stato che tutti gli atleti necessitano di più proteine delle persone sedentarie e che gli atleti di forza sono quelli con il fabbisogno maggiore (14).

Oltre un ventennio fa, un gruppo di ricercatori della McMaster University di Hamilton, Ontario, ha concluso che l’assunzione proteica raccomandata canadese di 0,86 g/kg/giorno è inadeguata per quelli impegnati nell’attività di durata (15). Inoltre, i loro risultati hanno indicato che gli atleti maschi possono avere un fabbisogno proteico più alto delle donne. Uno studio recente ha scoperto che gli atleti di durata necessitano di un’assunzione proteica di almeno 1,2 g/kg per raggiungere un bilancio azotato positivo (16).

Buttefield (17) ha eseguito un’analisi della letteratura e ha consigliato assunzioni proteiche alte (fino a 2-3 g/kg) per i soggetti fisicamente attivi. Ha scoperto evidenze dell’esistenza di una relazione intricata fra l’utilizzo proteico ed energetico e l’attività fisica. “Quando l’assunzione energetica è superiore al bisogno, l’utilizzo di un’assunzione anche marginale di proteine migliorerà, dando l’impressione che l’assunzione proteica è adeguata. Quando l’assunzione e il consumo energetico sono in equilibrio, il miglioramento della ritenzione di azoto ottenuta grazie all’attività fisica sembra essere piuttosto costante con assunzioni proteiche superiori a 0,8 g/kg/giorno, però scema rapidamente con assunzioni proteiche inferiori a questa. Quando il bilancio energetico è negativo, l’entità dell’effetto dell’attività fisica sulla ritenzione proteica può ridursi con l’aumento dell’attività e i fabbisogni proteici possono essere più alti di quando è presente una situazione di equilibrio”.

Abbastanza in linea con le conclusioni della Butterfield sono i risultati di un altro studio di Piatti et altri (18). Sono stati studiati gli effetti di due diete ipocaloriche (800 chilocalorie) sulla riduzione e la composizione del peso corporeo, sulla sensibilità all’insulina e sulla proteolisi in 25 donne obese normali. Le due diete erano composte nel modo seguente: 45% proteine, 35% carboidrati e 20% grassi (dieta ricca di proteine); e 60% carboidrati, 20% proteine e 20% di grassi (dieta ricca di carboidrati). I risultati, hanno detto gli autori, indicano che:

1) una dieta ipocalorica che apporta una percentuale alta di proteine naturali può migliorare la sensibilità all’insulina

2) una dieta ipocalorica ricca di carboidrati diminuisce la sensibilità all’insulina ed è incapace di salvaguardare il tessuto muscolare.

In un altro studio è stato mostrato che un’assunzione proteica superiore di finanche quattro volte all’RDA consigliata (3,3 g/kg di peso corporeo al giorno vs. l’RDA di 0,8 g/kg al giorno) ha prodotto un aumento significativo della sintesi proteica anche quando confrontata a un’assunzione proteica che era quasi doppia dell’RDA (19). Questa osservazione, cioè che un’assunzione proteica di circa quattro volte l’RDA, in combinazione con l’allenamento con i pesi, può favorire maggiori guadagni di massa muscolare rispetto allo stesso allenamento con una dieta che contiene quello che da molti è considerato essere un’assunzione proteica più che sufficiente, è in linea con quello che pensano molti bodybuilder e altri atleti che si allenano con i pesi.

Gli effetti di due livelli di assunzione proteica (1,5 g/kg/giorno o 2.5 g/kg/giorno) sulla prestazione muscolare e sul metabolismo energetico sono stati studiati in esseri umani soggetti a sessioni giornaliere ripetute di attività fisica prolungata ad altitudine moderata (20). Lo studio ha mostrato che la maggiore assunzione proteica ha minimizzato molto la riduzione degli amminoacidi ramificati ematici indotta dall’attività fisica.

Nell’ultimo ventennio, molti studi hanno sostenuto un bisogno proteico superiore all’RDA per gli atleti e per quelli coinvolti nell’attività fisica. Le ragioni sono molte e coinvolgono gli atleti degli sport di forza e durata e quelli che desiderano aumentare la massa muscolare. Io, come altri atleti e ricercatori, sono convinto che i fabbisogni proteici degli atleti siano sostanzialmente più alti di quelli dei soggetti sedentari a causa dell’ossidazione degli amminoacidi durante l’attività fisica e la gluconeogenesi, oltre alla ritenzione di azoto durante i periodi di costruzione muscolare (21,22,23).

L’attività muscolare intensa aumenta il catabolismo proteico e l’utilizzo delle proteine come fonte energetica (24,25). Perciò, una dieta ricca di proteine può ridurre gli effetti catabolici dell’attività fisica in molti modi, compreso l’uso di proteine alimentari come substrato energetico, riducendo perciò il catabolismo delle proteine endogene durante l’attività fisica.

Per anni gli atleti hanno affermato che una dieta ricca di proteine è essenziale per massimizzare la massa corporea magra. E anche se si è cercato di contrastarla, la popolarità delle diete ricche di proteine non si è ridotta. Gli atleti sembrano capire intuitivamente che hanno bisogno di livelli proteici più alti rispetto alla persona sedentaria nella media. Questa percezione intuitiva è sostenuta dal riscontro di effetti energetici delle diete ricche di proteine. Questi effetti sono semplicemente fisiologici? Non secondo gli studi che hanno mostrato gli effetti anabolici dell’aumento dell’assunzione proteica alimentare. Per esempio, in uno studio condotto sui topi (26), l’energia alimentare non ha influenzato in modo rilevabile la crescita muscolare. Invece, l’aumento delle proteine alimentari è sembrato stimolare la crescita muscolare aumentando direttamente l’RNA muscolare e inibendo la proteolisi, oltre ad aumentare l’insulina e i livelli di T3 libero.

Le diete ricche di proteine (fino ad un massimo di 3,3 g/kg massa magra) in sostanza se sono così largamente utilizzate è perché funzionano. Allo stesso modo, l’uso di integratori proteici è popolare a causa della loro efficacia, che, per chi si allena intensamente, va oltre quella delle diete ricche di proteine proveniente da cibi interi.

Riferimenti Bibliografici

6 Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition 1994; 4(1):54-69.

7 Darden E. Protein. Nautilus magazine 1981; 3(1):12-17.

8 Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Related Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S.

9 Dohm GL. Protein nutrition for the athlete. Clinics in sports medicine 1984; 3(3):595-604.

10 Lemon PW. Maximizing performance with nutrition: protein and exercise: update 1987. Medicine and science in sports and exercise 1987; 19(5):S179-S190.

11 Burke LM, Read RS. Sports nutrition. Approaching the nineties. Sports Med 1989; 8(2):80-100.12 Lemon PW, Proctor DN. Protein intake and athletic performance. Sports Med 1991; 12(5):313-325.

13 Lemon PW. Protein requirements of soccer. Journal of SportsSciences 1994; 12:S17- 22.

14 Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sports Med 1995; 5:S39-S61.

15 Phillips SM, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, MacDougall JD. Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes.J Appl Physiol 1993; 75:2134-2141.

16 Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006 Apr;55(4):501-7.

17 Butterfield GE. Whole body protein utilization in humans, Med Sci Sports Exerc 1987; 19:S157-S165.

18 Piatti PM, Monti LD, Magni F. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 1994; 43:1481-1487.

19 Fern EB, Bielinski RN, Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Experientia 1991; 47(2):168-72.

20 Bigard AX, Satabin P, Lavier P, Bigard AX, Satabin P, Lavier P. Effects of protein supplementation during prolonged exercise at moderate altitude on performance and plasma amino acid pattern. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology 1993; 66(1):5-10.

21 Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

22 Volek JS, Forsythe CE, Kraemer WJ. Nutritional aspects of women strength athletes. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):742-8. Epub 2006 Jul 19.

23 Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul- Aug;20(7-8):662-8.

24 Henriksson J. Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma. J Exp Biol 1991; 160:149-65.

25 Dohm GL, Tapscott EB, Kasperek GJ. Protein degradation during endurance exercise and recovery. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(5):S166-S171.

26 Millward DJ, Bates PC, Brown JG, Millward DJ, Bates PC, Brown JG. Role of thyroid, insulin and corticosteroid hormones in the physiological regulation of proteolysis in muscle. Progress in Clinical & Biological Research 1985; 180:531-42. 

Articolo tratto da Olympian’s News n° 82, pagg 41-48. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!