Verità e bugie sugli integratori: il tribulus terrestris

del dott. Bryan Haycock

Ho conosciuto il tribulus terrestris attraverso il Tribestan ®, che credo sia stato il primo prodotto di tribulus terrestris commercializzato al pubblico, menzionato da Dan Duchaine in Underground Steroid Handbook. Da allora ho accumulato principalmente notizie di seconda mano su come, o quanto bene, funziona. Il tribulus è un integratore erboristico usato in Europa orientale sin dalla fine degli anni '70. I suoi presunti effetti comprendono il maggiore rilascio di ormone luteinizzante e perciò la maggiore produzione di testosterone, maggiore produzione di sperma, maggiore volume eiaculatorio e maggiore libido. Nei giovani affetti da ipogonadismo è stato osservato anche un aumento dei peli pubici. Tutti questi effetti fanno del tribulus un integratore veramente interessante.

Per onestà devo dirvi che sono state eseguite poche ricerche sul tribulus al di fuori dell'Europa orientale, dove sono stati sovvenzionate in gran parte da un'azienda bulgara di nome Sopharma. Ciò rende molto difficile trovare studi indipendenti in inglese perché sono praticamente inesistenti. La maggior parte delle informazioni che fornirò sono distribuite dalla bulgara Sopharma. Molti di voi sanno che questa è l'azienda che produce il Tribestan ® . Questo non significa necessariamente che i dati siano falsi. E' semplicemente una cosa da tenere presente quando si interpretano i dati. Gran parte della ricerca Sopharma sul tribulus terrestris è stata usata per ottenere un brevetto e registrare il prodotto per la distribuzione negli Stati Uniti.

Lo scopo originale dell'estratto di tribulus terrestris era essere un "tonico" per curare la disfunzione sessuale. Negli studi zootecnici l'estratto di tribulus ha mostrato di stimolare lo stimolo alla monta nei montoni e nei verri. Quando l'integratore Tribestan ® è stato somministrato agli uomini sani (Milanov, 1981) con una dose di 750 mg il giorno per 5 giorni, l'LH e il testosterone sono aumentati rispettivamente del 72% e del 40%. Come potreste aspettarvi, anche l'estradiolo è aumentato. Infatti, l'estradiolo è aumentato dell'81%! L'aumento del testosterone è ovviamente quello che ci interessa, ciò nonostante, non potete ignorare il fatto che ogniqualvolta aumentate il testosterone aumenterete anche l'aromatizzazione e perciò i livelli di estrogeni. Il livello di riferimento per il testosterone negli uomini è 300-1.000 ng/dl. I soggetti di questo studio sono partiti da un valore medio di 600 ng/dl e sono arrivati a circa 850 ng/dl. È un valore ancora ben entro il livello "normale" per gli uomini. L'estradiolo invece è passato da livelli normali di circa 76 pg/ml a livelli molto alti di 137,5 pg/ml e molto al di sopra dei livelli normali che negli uomini sono pari a 20-80 pg/ml.

Perché allora le persone che hanno usato i prodotti di tribulus non hanno sperimentato i sintomi dei livelli elevati di estrogeni come il gonfiore e la ginecomastia? La mia prima risposta sarebbe perché in realtà non stanno sperimentando livelli alti di estradiolo a causa della cattiva qualità della maggior parte degli integratori di tribulus. Studi di laboratorio (pagati dalla Sopharma) su molti produttori di estratto di tribulus terrestris mostrano che la maggior parte di loro non contiene livelli sufficienti di protodioscina. La Sopharma ha anche esaminato vari integratori considerati contenere estratto di tribulus terrestris e ha scoperto che la maggior parte di loro ne conteneva molto meno di quello presente nel Tribestan ® . Un'altra cosa importante da sottolineare è che il tribulus terrestris inteso come integratore erboristico non è la stessa cosa dell' estratto di tribulus terrestris. Il tribulus terrestris grezzo ha lo stesso aspetto di qualsiasi erba triturata ed essiccata, non diverso dalle spezie per cucinare (fig. 1). L' estratto di tribulus terrestris ha un aspetto molto diverso. È una polvere rossastra (fig. 2).

Per trarre il massimo dall'estratto di tribulus vi consiglierei di accertarvi di assumere veramente estratto di tribulus terrestris. Adesso che sapete che aspetto ha non dovreste avere difficoltà a trovare un prodotto che almeno sembri essere genuino. Ricordatevi che per essere efficace la dose deve essere circa 750-1.500 mg il giorno di estratto di tribulus puro.

Assumerne meno sarà semplicemente uno spreco di soldi per la maggior parte delle persone. Una volta interrotta l'assunzione di tribulus, dovreste ridurne la dose nel corso di un periodo di almeno 2-3 settimane.L'estratto di tribulus è estremamente sicuro e sembra non produrre effetti collaterali indesiderabili. Una delle ragioni perché il tribulus non sembra avere effetti collaterali evidenti nei soggetti dello studio è che non spinge il testosterone "oltre" i livelli normali. Il corpo sembra aumentare l'aromatizzazione per bilanciare l'incremento di LH e di testosterone. A oggi nessuno studio è stato fatto per confermare questa ipotesi ma visti i cambiamenti di testosterone e di estradiolo direi che è molto probabile che succeda proprio questo.

Riassunto dell'estratto di tribulus terrestris
Sostanza:	Estratto di tribulus terrestris NOTA: I seguenti commenti e consigli sono validi soltanto per quanto riguarda i prodotti di tribulus contenenti estratto di tribulus terrestris standardizzato con almeno il 45% di saponine steroidee del tipo furostanolo. Di queste saponine, la protodioscina dovrebbe essere la predominante.
Benefici riscontrati:	Commercializzato come "acceleratore del testosterone", è considerato anche aumentare il rilascio di ormone luteinizzante (LH) e perciò aumentare la produzione di testosterone. Sfortunatamente, è solitamente anche considerato produrre effetti simili a quelli degli steroidi anabolizzanti. Anche i prodotti di tribulus più potenti non si avvicinano all'efficacia della maggior parte degli androgeni sintetici per la costruzione muscolare.
Sono stati eseguiti studi di controllo?	Sì, ma la maggior parte della ricerca è stata svolta nell'Europa orientale ed è stata sponsorizzata dalla Sopharma, un'azienda produttrice. Le loro ricerche mostrano che l'estratto di tribulus terrestris produce un effetto significativo, incrementando l'LH (~72%), il testosterone (~40%) e l'estradiolo (~80%).
Meccanismo di azione	L'estratto di tribulus terrestris ha mostrato di stimolare il rilascio di LH dalla ghiandola pituitaria. Può anche avere degli effetti periferici come espresso dall'aumento dei peli pubici in alcuni soggetti affetti da ipogonadismo. Si suppone che i metaboliti della protodioscina possano avere delle leggere proprietà androgene. I meccanismi esatti sono ancora vaghi e le spiegazioni attuali sono nel migliore dei casi speculazioni.
Interazione con altri nutrienti?	No.
Dose efficace	Le dosi efficaci usate in ambiente clinico sono 750-1.500 mg il giorno. NOTA: Mi riferisco a studi che usano il Tribestan ® . Altri integratori con concentrazioni inferiori di saponine steroidee attive necessiterebbero di dosi maggiori per produrre gli stessi effetti.
Somministrazione appropriata:	3-4 volte il giorno con i pasti. Dato che l'emivita della protodioscina è molto bassa (2 ore e mezzo), un programma di somministrazione più frequente potrebbe aumentarne l'efficacia. NOTA: Per influenzare la fertilità maschile, l'integrazione deve continuare per almeno 90 giorni.
Tossicità?	No.
Situazioni di utilità:	Appare efficace soprattutto per correggere un declino della portata e/o della frequenza pulsatile dell'LH. Dovrebbe essere efficace per riportare alla normalità i livelli di testosterone in situazioni in cui è anormalmente basso come l'ipogonadismo cronico o acuto, dopo un ciclo di steroidi, il superallenamento, il declino associato all'età e durante una dieta di dimagrimento estrema e/o prolungata. NOTA: L'assunzione di un inibitore dell'aromatasi dovrebbe aumentare in modo significativo l'effetto dell'estratto di tribulus terrestris di incremento del testosterone ematico.

Riferimenti per l'estratto di tribulus terrestris  1 Vankov, S. "Apropos of Tribestan pharmacology". Scientific-technical Report, 1980. 2 Viktorov, Iv., D. Kaloyanov, Al. Lilov, L. Zlatanova, Vl., Kasabov. "Clinical investigation on Tribestan in males with disorders in the sexual function" MBI, 1982 (in print). 3 Gendjeiv, Z. "Studies on Tribestan carcinogenicity". Scientific-technical report, 1981. 4 Koumanov, F., E. Bozadjieva, M. Andreeva, E. Platonova, V. Ankov. "Clinical trial of Tribestan". Exper. Med. 1982, 2. 5 Milanov, S., E. Maleeva, M. Tashkov. "Tribestan effect on the concentration of some hormones in the serum of healthy subjects" (Company documentation)(1981). 6 Nikolov, R. "Neuropharmacological Study on Tribestan". Scientific-technical report, 1981. 7 Protich, M., D. Tsvetkov, B. Nalbanski, R. Stanislavov, M. Katsarova. Clinical trial of Tribestan in infertile males. Scientific-technical Report, 1981. 8 Tanev, G., S. Zarkova, Toxicological studies on Tribestan. Scientific-technical Report, 1981. 9 Tomova, M., R. Gyulemetova, S. Zarkova. An agent for stimulation of sexual function. Patent (11) 27584 A61K35/1978. 10 Tomova, M., R. Gyulemetova, S. Zarkova - License (11) 27584 AGIR 35/1978. 11 Tomova, M., R. Gyulemetova, S. Zarkova at al., License 68428/18.I.1985.

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 60. ©2004-2012 by Think Muscle, all right reserved.

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Mangia sushi per crescere!

del dott. Josè Antonio

Si dice che una mela al giorno tolga il medico di torno…Io vi dico: dimenticate le mele e portatemi un bel piatto di salmone crudo! Se c’è un singolo alimento per il bodybuilding che considero superiore a tutti gli altri (mettete da parte siero, caseine e tutti gli altri possibili aspiranti al titolo) è niente di meno che il pesce.

Vi state chiedendo perché? Per due ottime ragioni:

1-   Il pesce è un’eccellente fonte di proteine nobili che contengono tutti gli amminoacidi essenziali

2-   il grasso presente nel pesce (acidi grassi omega-3) è di gran lunga superiore ad ogni altro tipo di grasso per quanto concerne tutta una serie di benefici, tra cui l’inibizione dello sviluppo dei tumori e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che mangiare pesce oleoso, come salmone, tonno  o pesce azzurro, può bloccare alcune pericolose irregolarità del ritmo cardiaco. Ma sono certo che l’aritmia cardiaca è l’ultima preoccupazione ad occupare la mente dei più e meno giovani che pompano ferro in palestra…

Per guadagnare massa muscolare, come ben saprete, è necessario che la sintesi proteica sopravanzi la degradazione delle proteine. Certe proteine, come il siero del latte, promuovono incrementi della sintesi proteica; d’altro lato, la caseina è un’ottima proteina anticatabolica che inibisce la degradazione delle proteine. Numerosi studi condotti su animali hanno dimostrato che il grasso di pesce, soprattutto l’acido eicosapentaenoico (EPA), “induce indebolimento della proteolisi ubiquitina-dipendente ” legata al cedimento o catabolismo muscolare. Traduzione: assumere EPA ha un effetto anticatabolico.

Effetti simili sono stati riscontrati negli esseri umani in corrispondenza di ragionevoli dosi di EPA. Per esempio, di recente è stato condotto uno studio che ha preso in esame 20 pazienti affetti da tumore del pancreas che andavano soggetti a perdite di quantità consistenti di peso corporeo. Era somministrato loro un integratore alimentare che forniva 600 Kilocalorie e 2 gr di acido eicosapentaenoico (EPA) al giorno, e dopo tre settimane si riscontrava un significativo incremento nella concentrazione di insulina nel siero, un abbassamento del rapporto cortisolo/insulina e un calo dei fattori collegati alla proteolisi. I ricercatori ritengono che questi cambiamenti fossero legati al guadagno di 1 kg di peso registrato nei pazienti.

Chiaramente, sia l’innalzamento dell’insulina, che il calo del rapporto cortisolo su insulina favoriscono i processi anabolici. Una dose di 2 gr di EPA può essere coperta da 170/280 gr di salmone crudo; in alternativa potete anche ottenere questa quantità da supplementi di olio di pesce. Un’altra fonte alimentare di omega-3 è l’olio di semi di lino. In conclusione: Ingerite pasticche di olio di pesce o fate regolarmente visita al sushi bar!

Proteine diverse esercitano effetti fisiologici diversi.

La proteina del merluzzo, per esempio, ha effetti diversi dalla soia o dalla caseina. Probabilmente avrete familiarità con il merluzzo (magari per via dell’olio di fegato di merluzzo), ma dovreste sapere che, secondo la ricerca scientifica più recente, i nutrienti contenuti in questo pesce d’acqua fredda agiscono in modo particolarmente intrigante, soprattutto per chi si allena per la forma e la salute fisica.

In uno studio, tre gruppi di topi erano alimentati con una dieta iperlipidica in cui la fonte di proteine era rappresentata da caseina, merluzzo o soia. Questi topi erano confrontati con un gruppo di controllo che si cibava di comune mangime per roditori. L’alimentazione ad alto apporto di lipidi induceva grave resistenza all’insulina in tutto l’organismo e nei muscoli scheletrici dei topi alimentati con caseina o proteina della soia; al contrario la proteina del merluzzo preveniva lo sviluppo di resistenza all’insulina. In sostanza, i topi alimentati a merluzzo avevano bisogno di meno insulina per gestire il glucosio rispetto a quelli che mangiavano caseina o soia.  E’ interessante notare che i benefici del merluzzo non erano correlati ad alcun cambiamento nel peso corporeo o nella massa grassa – ciò significa che c’è qualcosa di unico nei peptidi o nella proteina del merluzzo che dà luogo a ritmi più elevati di assorbimento del glucosio stimolato dall’insulina.

C’è qualcosa di speciale nelle proteine del pesce che le rende superiori alle proteine basate sul latte o la soia.

Se fossi in voi e dovessi scegliere tra petto di pollo e pesce (merluzzo, salmone, tonno), opterei decisamente per il pesce. Buon allenamento!

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Integratori per ridurre il grasso corporeo: i termogenici

di Rehan Jalali

L'uso di integratori alimentari può essere importante per ridurre la quantità di grasso corporeo e non riguadagnarlo più. La ricerca ha infatti dimostrato che alcuni nutrienti possono aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come principale fonte energetica. I nutrienti cosiddetti "termogenici" contengono sostanze stimolanti che aumentano la temperatura corporea affinché i normali processi metabolici utilizzino più energia. Per quelli che possono essere sensibili alle proprietà eccitatorie dei "bruciagrassi", esistono anche alcune sostanze dette "non stimolanti" che, utilizzando meccanismi diversi, possono aiutare chi le assume a catabolizzare più grasso.

INTEGRATORI TERMOGENICI

Gli integratori termogenici aumentano di qualche frazione di grado la vostra temperatura basale affinché possiate utilizzare naturalmente più energia. Gli integratori termogenici sono in grande espansione perché tutti vogliono perdere quei fastidiosi chilogrammi extra che separano dalla forma fisica ottimale e da un bel "sei tasselli" definito. In questo articolo esamineremo queste sostanze termogene di dimagrimento e faremo un po’ di luce sulla loro reale efficacia.

Citrus aurantium

Il Citrus aurantium (arancio amaro o ah shiz) è una pianta che contiene l’ingrediente attivo sinefrina ed altre sostanze potenti come l’octopamina e la tiramina. È considerato un’alternativa all’efedra, ora che l’efedra è stata demonizzata e bandita dal mercato. Consideratelo il cugino chimico più calmo dell’efedra, ciò significa che esercita comunque effetti termogeni pur essendo meno stimolante per il sistema nervoso centrale. Uno studio su Current Therapeutic Research ha mostrato che una combinazione di estratto di Citrus aurantium, caffeina ed erba di San Giovanni, ha causato una riduzione notevole del grasso corporeo negli adulti sani, sovrappeso. Altre ricerche hanno esaminato le proprietà termogene delle sostanze presenti nel Citrus aurantium, comprese la sinefrina e l’octopamina, e i risultati sono molto promettenti.

Dosaggio: una dose efficace sono 20 mg di sinefrina attiva standardizzata 2-3 volte al giorno (non assumetela se siete sensibili agli stimolanti o avete problemi di salute).

Caffeina

La caffeina (chimicamente una metilxantina) è uno degli aiuti energetici (rafforzanti della prestazione fisica) in circolazione più studiati. La caffeina favorisce l’ossidazione dei grassi e la riduzione del peso e del grasso nei soggetti che svolgono attività fisica. Molti studi mostrano che la caffeina migliora la prestazione di durata sia di breve sia di lungo termine. La caffeina sembra ritardare la fatica (ritardando l’incapacità muscolare), perciò gli allenamenti aerobici possono continuare più a lungo. Uno studio, pubblicato su International Journal of Sports Medicine nel 1998, dice che “l’assunzione di caffeina può essere un aiuto energetico efficace per la prestazione nella corsa sovramassimale [di velocità massima] a breve termine”. Anche se sono stati eseguiti molti meno studi su caffeina e allenamento con i pesi, alcuni dati indicano che la caffeina può aumentare la potenza generata nelle contrazioni muscolari ripetute e incrementare la durata con la tensione submassimale (75% circa della forza massima). La caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione, compresi il favorire l’uso del grasso depositato per produrre energia, il rilasciare il calcio dal reticolo sarcoplasmatico – una parte della cellula da cui è rilasciato il calcio – (provocando così maggiore contrazione muscolare e produzione di forza), l'antagonismo dei recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale (migliorando la concentrazione e la funzione mentale), l'inibizione della fosfodiesterasi (causando un incremento dell’adenosina monofosfato (AMP) ciclica nel tessuto muscolare, creando perciò un ambiente intracellulare più favorevole nel muscolo attivo).

La caffeina salvaguarda anche il glicogeno (depositi di carboidrati nelle cellule muscolari e nel fegato) causando un incremento dell’ossidazione dei grassi che potrebbe spiegare perché la caffeina ritarda l’incapacità durante l’attività aerobica. La caffeina ha delle proprietà diuretiche che possono ridurre la ritenzione idrica nel corpo, anche se durante l’attività fisica non sembra agire come un diuretico. Ciò nonostante, è importante bere molta acqua quando si assume caffeina. Una cosa su cui fare attenzione sono gli effetti della caffeina sulla glicemia. Anche se la ricerca non è chiara, la caffeina può ridurre la sensibilità all’insulina, perciò i diabetici devono stare attenti. Consumarne regolarmente dosi alte può anche influenzare negativamente la pressione ematica. La moderazione è vitale nell’assunzione di caffeina. Una tazza regolare di caffè contiene circa 100 mg di caffeina, però alcune ricerche mostrano che la caffeina pura (in pillola, polvere o liquida) può essere più efficace del caffè nella massimizzazione dei benefici della caffeina. Una combinazione di guaranà e yerba mate (e foglie di damiana) ha mostrato, in uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, di aumentare notevolmente la perdita di peso dopo soli 45 giorni d’uso.

Dosaggio: assumete 200 mg di caffeina 45 minuti prima di un allenamento.

Estratto di tè verde

Il tè verde è usato per i suoi effetti di rafforzamento del sistema immunitario e le sue proprietà anticancro. Gli elementi di maggiore interesse nell’estratto di tè verde sono i polifenoli, compresi l’epigallocatechina gallato (EGCG) e la caffeina. La ricerca mostra che questo estratto potente esercita una protezione antiossidante maggiore rispetto alle vitamine C ed E. Quello che molte persone non sanno è che l’estratto di tè verde può avere un grosso potenziale come brucia grassi. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che negli umani il tè verde aumenta il dispendio energetico nelle 24 ore e l’ossidazione del grasso. Il motivo può essere il contenuto di caffeina, perché anche la caffeina ha alcune di queste proprietà, però gli autori di questo studio hanno concluso che “l’estratto di tè verde ha proprietà termogene e favorisce l’ossidazione dei grassi oltre quella spiegata dal solo contenuto di caffeina. L’estratto di tè verde ricopre un ruolo nel controllo della composizione corporea attraverso l’attivazione simpatica della termogenesi, dell’ossidazione del grasso, o di entrambe”. Probabilmente la sua efficacia è legata alla presenza di EGCG. Un altro studio recente ha mostrato che la sinergia del polifenolo catechina e della caffeina presenti nel tè verde stimola la termogenesi del tessuto adiposo bruno. L’estratto di tè verde, e il rapporto sinergico dei suoi elementi, può essere uno strumento utile nella gestione dell’obesità.

Dosaggio: può essere utile assumere 200-300 mg al giorno di estratto di tè verde, scegliete un estratto standardizzato che contiene almeno il 40% di EGCG.

Coleus forskohlii

Anche se non è una sostanza stimolante, la Coleus forskohlii è presente in formule termogene per il dimagrimento. La Coleus forskohlii (l’ingrediente attivo è la forskolina) è una pianta “energetica” che aumenta la quantità di AMP (adenosina monofosfato) ciclico nelle cellule. Aumentare i livelli di AMP ciclico (cAMP) apporta molti benefici per gli atleti, compresi il rilassamento delle arterie e dei muscoli lisci, la riduzione della pressione ematica, l’aumento della secrezione di insulina (che può condurre i carboidrati e le proteine nelle cellule muscolari per produrre energia e recuperare), l’aumento della funzione degli ormoni tiroidei (aumentando il ritmo metabolico) e l’aumento significativo della lipolisi (consumo del grasso). Oltre ad aumentare la lipolisi, la forskolina può anche inibire il deposito di grasso.

Dosaggio: una dose tipica sono 100 mg di Coleus forskohlii, standardizzata al 20% di forskolina, oppure assumere 25-60 mg di forskolina al giorno in tre dosi distinte.

Pepe di Cayenna

È noto da secoli che il pepe di Cayenna aumenta la sudorazione e influenza la temperatura corporea. La Cayenna ha proprietà metaboliche e termogene uniche grazie al suo contenuto di capsaicina (l’ingrediente attivo). I suoi effetti sulla termogenesi sono attribuiti principalmente all’attivazione del sistema nervoso simpatico da parte della capsaicina (stimolazione degli ormoni adrenalina e noradrenalina). Ciò produce un aumento del consumo energetico, della temperatura corporea ed una sensazione di calore. Secondo la ricerca, il pepe di Cayenna può anche ridurre l’appetito e l’assunzione alimentare. Nella scelta di un prodotto di pepe di Cayenna, accertatevi che contenga una quantità standardizzata di capsaicina (0,25% dell’estratto).

Dosaggio: solitamente 30 mg di Cayenna 3 volte al giorno. Potete anche spargere il pepe di Cayenna sulle pietanze per ravvivarli!

Naringina

La naringina, un flavonoide presente nel pompelmo, dà a questo frutto il suo sapore amaro caratteristico. Questa sostanza è presente in alcune formule brucia grassi, soprattutto per aumentare gli effetti della caffeina in questi prodotti. Può aumentare l’emivita di alcuni integratori(riducendo perciò la velocità a cui l’integratore esce dal corpo). Lo fa interferendo con l’attività enzimatica nell’intestino. È consigliato di evitare questa sostanza con i farmaci da prescrizione in quanto può prolungare anche i loro effetti.

Dosaggio: solitamente 100 mg di naringina 2-3 volte al giorno insieme a prodotti che contengono caffeina.

L-Tirosina

L’amminoacido tirosina agisce come un precursore diretto dei neurotrasmettitori dopamina, noradrenalina ed adrenalina. Sembra funzionare in sinergia con integratori termogeni che contengono sinefrina e caffeina. Questo amminoacido è stato chiamato l’integratore della “concentrazione” perché aumenta la concentrazione e la chiarezza mentale, cosa particolarmente utile prima di un allenamento. Sembra ritardare la fatica mentale e aumentare la prestazione fisica riducendo “l’esaurimento” dei neurotrasmettitori. Alcune ricerche recenti confermano gli effetti della tirosina di miglioramento della prestazione fisica. Cosa interessante, la tirosina coadiuva anche la produzione di ormoni tiroidei che regolano il metabolismo del corpo.

Dosaggio: dosi efficaci vanno da 1 a 3 g al giorno in due dosi distinte. Assumere la tirosina un’ora prima dell’allenamento può migliorare la prestazione. Per una spinta aggiuntiva, assumete la dose consigliata 45 minuti prima dell’allenamento, specialmente prima del lavoro cardiovascolare, insieme a molta acqua.

Articolo tratto da "The Six Pack Diet Plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 - All rights reserved 

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Come aumentare i livelli di ossido nitrico con il cibo

Tutti coloro che amano allenarsi coi pesi in modo intenso conoscono bene la piacevole e gratificante sensazione del pompaggio muscolare. Pertanto, molti bodybuilders e praticanti di fitness hanno trovato estremamente benefico l’utilizzo di prodotti supplementi stimolanti la produzione di ossido nitrico. I più esperti inoltre sanno bene che i livelli di ossido nitrico possono essere aumentati incrementando i livelli dell’enzima responsabile della sua sintesi: la Ossido Nitrico Sintasi, nel cui processo è coinvolto l’aminoacido Arginina.

Ciò che invece pochi sanno è che i livelli di ossido nitrico possono essere aumentati anche attraverso un circuito metabolico diverso da quello che prevede l’intervento dell’Ossido Nitrico Sintasi e che passa per... l'alimentazione!

Il cibo intero rappresenta infatti il maggior fornitore di nitrati per il corpo, e tali nitrati possono far incrementare i livelli di ossido nitrico  indipendentemente dal circuito metabolico dell’ossido sintasi “arginina dipendente”.

Nel 2004 è stato dimostrato che i nitrati inorganici derivanti dalle fonti alimentari potevano essere la fonte principali dei nitriti circolanti. Ciò porterebbe ad un incremento dei livelli di ossido nitrico indipendentemente dal circuito metabolico arginina-ossido nitrico sintasi. Con un esperimento si è infatti osservato che i soggetti che avevano ingerito alimenti contenenti nitrati incrementavano i nitriti sistemici dalle 4 alle 5 volte rispetto a chi non li ingeriva. E’ risultato che la maggior parte dei nitriti presenti nei cibi ingeriti che arrivano allo stomaco attraverso la saliva giungono intatti fino al circolo sistemico. Ciò suggerisce che i nitrati inorganici derivanti dal cibo possono rappresentare un valido substrato per la sintesi di ossido nitrico.

Ciò nondimeno appare evidente – sulla base di numerosi altri studi – che i nitrati derivanti dalla dieta agiscano come sostanze bioattive all’interno del corpo.

Alimenti ricchi di ossido nitrico

L’implementazione di alimenti quali frutta e verdura, rispetto ad un approccio iperproteico propriamente detto, facilita i processi di sintesi di ossido nitrico. Infatti un regime alimentare ricco in frutta e verdura è strettamente associato a bassi livelli di pressione arteriosa e bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Ma nonostante tanta ricerca, ancora non si è potuto capire quale nutriente o composto contenuto in tali alimenti fosse il responsabile di tale desiderata condizione salubre dell’apparato cardiovascolare e tutti i tentativi volti a verificare gli effetti dei singoli nutrienti o composti contenuti in tali alimenti sono stati insoddisfacenti.

Interessante è stato, invece, l’esito di uno studio che ha fatto denotare risultati molto simili relativamente all’abbassamento della pressione arteriosa tra un gruppo sperimentale al quale erano stati somministrati nitrati ed il gruppo di controllo la cui dieta era costituita principalmente da frutta e verdura; ciò lascia facilmente speculare che i nitrati siano una componente attivo ed importante nella dieta e che l’assunzione di supplementi a base di nitrati può essere efficace tanto quanto una alimentazione corredata di sufficienti quantitativi di frutta e verdura per quanto concerne gli effetti sull’incremento quantitativo nei livelli sistemici di ossido nitrico.

Va notato inoltre che il quantitativo di nitrati utilizzati nello studio e capace di indurre tale sensibile effetto sull’abbassamento della pressione arteriosa era pari a 0,1 mmol per chilo di peso corporeo pro-die. Tutti coloro che non consumano frutta e verdura regolarmente e/o nelle sufficienti quantità da apportare tale livello quantitativo di nitrati attraverso la dieta, non favoriscono un ottimale flusso ed irrorazione sanguigna nei muscoli in allenamento durante l'allenamento coi pesi.

In un recente studio si è messo in luce che il livello di pressione arteriosa decrementa all’introduzione di una fonte alimentare ricca in nitrati (rape rosse). I ricercatori hanno messo in evidenza che il nitrato presente nel succo di rapa rossa è responsabile dell’effetto decrementale dei livelli di pressione arteriosa, e ciò avviene grazie alla reazione chimica di riduzione dei nitrati in nitriti. Nello studio appena 500ml di succo di rapa rossa hanno determinato un abbassamento della pressione arteriosa di 10 mmHg, e la pressione subì un decremento significativo anche nelle successive 24 ore.

[ ricercatori inoltre hanno notato che la pressione arteriosa si abbassava appena dopo un’ora dall’introduzione del succo di rapa rossa e che il picco più basso di tale effetto si registrava tra le 3 e le 4 ore dopo l’introduzione del succo di rapa rossa. Ciò nonostante qualche livello di riduzione fu osservato anche fino a 24 ore dopo l’ingestione di detto succo.

I ricercatori dimostrarono che il decremento nei valori pressori era dovuto alla formazione di nitriti a partire dal nitrato introdotto e contenuto nel succo. Il nitrato presente nel succo è convertito in nitrito nella saliva per mezzo di batteri popolanti la superficie della lingua. Una volta deglutita la saliva contenente i nitriti, questa arriva all’ambiente acido dello stomaco dove i nitriti in parte vengono convertiti in ossido nitrico ed in parte rientrano nel circolo sistemico sottoforma di nitriti in quanto tali.

Il periodo di tempo nel quale la pressione arteriosa si riduceva dopo l’ingestione del succo di rapa rossa corrispondeva al momento nel quale i nitriti in circolo raggiungevano il loro picco. Questo è un effetto che è stato visto essere completamente assente nel gruppo che dopo aver introdotto il succo di rapa rossa non aveva deglutito la saliva.

Una riduzione nei livelli pressori è stata inoltre registrata in un gruppo di persone sane - oggetto di uno studio condotto nel 2006 - dopo aver introdotto nitrati inorganici.

In un altro studio nel 2007 si è constatato che l’introduzione di nitrati con la dieta induceva ad una diminuzione nel consumo d’ossigeno durante livelli di esercizio sub-massimale. Ciò potrebbe essere una positiva conseguenza dell’effetto di vasodilatazione indotto dalla distensione delle pareti dei vasi sanguigni che genera meno necessità di ossigeno per i muscoli.

La via metabolica del nitrato-nitrito-ossido nitrico può essere vista come complementare a quella dell’ossido nitrico sintasi-arginina dipendente. Tali vie metaboliche funziono in modo quasi parallelo ma quando la disponibilità di ossigeno si riduce e l’attività della ossido nitrico sintasi parallelamente diminuisce, ecco che la riduzione dei nitriti (derivanti dai nitrati introdotti con la dieta) assume un ruolo fondamentale per mantenere stabili i livelli di ossido nitrico in circolo.

In poche parole, il consumo di cibi naturalmente contenenti alti livelli di nitrati come ad esempio il succo di rapa rossa, può favorire la vasodilatazione ed il pompaggio muscolare durante l’allenamento.

Sondaggio sugli integratori

del dott. Bryan Haycock 

Salve a tutti. Prima di tutto vorrei ringraziare lo staff di blogintegratori.it per l'ospitalità. Qui a Think Muscle lavoriamo da anni per offrire ai nostri lettori le migliori informazioni scientificamente validate sul mondo dell'attività fisica, dell'alimentazione e dell'integrazione e siamo molto onorati di poter contribuire a portare un po' della nostra esperienza anche sulle pagine web di un blog italiano.

Ho una questione che devo porre alla vostra attenzione per conoscere la vostra opinione. Come molti dei miei lettori di tutto il mondo sanno, a me gli integratori piacciono. Probabilmente nel corso degli anni ho speso negli integratori una cifra pari al riscatto del mutuo sulla mia scuola. Li uso da oltre 20 anni. Ho calcolato che nel corso di questo periodo ho consumato almeno 450 kg solo di polveri proteiche (tranquilli, i miei esami sono perfetti e scoppio di salute!). Scrivo di integratori per le riviste cartacee e per i siti web. Sono anche un consulente dell’industria degli integratori. Nonostante tutto questo, l'attività che ad oggi continua ad offrirmi le maggiori soddisfazioni e gli stimoli per proseguire la mia ricerca ed il mio lavoro è la lettura della posta che ricevo dai lettori.

Appare purtroppo evidente come ci sia una quantità incredibile di confusione sul mondo dell'integrazione alimentare, sul concetto stesso di integratore e su quali integratori funzionino e quali no. La cosa però non è sorprendente considerando il tipo di marketing praticato dalle attuali ditte di integratori per la massa. Oggi le tattiche di marketing, soprattutto quelle applicate dalle aziende multinazionali, sono sicuramente aggressive e spesso fortemente ingannevoli. Questa è la cosa che più mi disturba.

Lasciate che vi spieghi perché molte grandi ditte di integratori si sentano "costrette" a mentire per farvi comprare i loro prodotti.

Oggi molte grandi aziende produttrici di integratori hanno paura a NON mentirvi nelle pubblicità. Questa paura origina dalla loro mancanza di fiducia. Fiducia in che cosa? Fiducia nella qualità e nell’efficacia dei loro prodotti. Perché non hanno fiducia nella qualità e nell’efficacia dei loro prodotti? Perché nonostante tutto non hanno le informazioni, le conoscenze e l’esperienza necessarie per formulare degli integratori di alta qualità ed efficienza. Come faccio a saperlo? Per esperienza diretta! Innanzitutto mi chiamano per farmi domande che una ditta di integratori non farebbe se sapesse quello che sta facendo. Ma non solo... Tutti voi, se prestate un attimo di attenzione, potere vedere la pietosa mancanza di competenza presente in gran parte delle aziende del settore semplicemente prendendo un flacone o un barattolo di uno dei prodotti "supertecnologici" oggi in commercio e leggendo l'etichetta degli ingredienti per poi confrontarli con quanto affermato sulla pubblicità.

Ora, prima di offendere qualcuno dei miei amici che lavorano per le ditte di integratori, o che ne sono proprietari, lasciatemi dire che non tutti quelli che lavorano nel settore sono degli incompetenti. Ce ne sono alcuni (posso contarli sulle dita di una mano) che sono estremamente intelligenti, creativi e davvero bravi in quello che fanno. Sfortunatamente, se non sono a capo dell’azienda produttrice, non sono coinvolti nei processi che vanno al di là della mera formulazione del singolo prodotto. E raramente sono coinvolti direttamente nella commercializzazione, altrimenti avrebbero parecchie cose da obiettare sulle false promesse fatte ai consumatori.

Ho sempre detto che se avessi la possibilità di produrre degli integratori miei lo farei in modo diverso. Prima di tutto farei solo integratori che producono risultati misurabili o che si sono dimostrati efficaci nelle ricerche effettuate da centri indipendenti, indifferentemente da quello che “va di moda”. Penso infatti che nessuno abbia una ragione giustificabile per vendere qualcosa che non funziona. Secondo, non farei proclami sul prodotto eccetto per quanto dimostrato dalla ricerca. Infine, non “elogerei” esageratamente la mia linea di prodotti. Se la linea merita effettivamente degli elogi, devono essere le persone che l’hanno usata con buoni risultati ad elogiarla. Non solo, continuerei a dare notizie e consiglierei qualsiasi ingrediente o integratore che si è dimostrato efficace, che lo produca io o no. Questo mio modo di vedere le cose è stato accolto con molto scetticismo da quelli che considerano impossibile competere con la pubblicità persuasiva, ma falsa, degli attuali prodotti scadenti che ci sono sul mercato. Capisco che sembri così, ma quando leggo i vostri messaggi sono sicuro che se aveste una fonte certa di informazione “sincera” (come vogliamo restare noi) e una fonte altrettanto certa di pochi integratori chiave dal prezzo abbordabile, ne beneficerebbero tutti.

Fatemi sapere cosa ne pensate. Se pensate che sia ancora possibile vendere gli integratori solo sulla base di quello che fanno, invece che sulla base di quello che le aziende avide e senza scrupoli vogliono farvi credere che fanno, fatemelo sapere. Il motivo per cui sono interessato alla vostra opinione è perché i lettori di Think Muscle dicono che vorrebbero una loro linea di integratori, composta SOLO da quei pochi prodotti che fanno effettivamente e sicuramente qualcosa.

Vi riporto i risultati aggiornato del sondaggio che ho fatto ai lettori di Think Muscle:

La polvere proteica è di gran lunga la più richiesta. Seguita dagli acidi grassi essenziali (EFA), dalla polvere sostitutiva di pasto (MRP) e dai multivitaminici/multiminerali. Questi risultati non rappresentano una sorpresa e dimostrano soltanto la conoscenza e l’esperienza dei lettori di Think Muscle. Le loro risposte riflettono la giusta priorità degli integratoti attualmente disponibili, indifferentemente dalle mode.

Spesso mi viene chiesto, “Se tu avessi un budget illimitato, quali integratori compreresti?”. È una domanda difficile. La realtà è che la maggior parte delle persone non ha una quantità di soldi illimitata da spendere negli integratori, quindi è fondamentale trarre il massimo dall’investimento mensile.

Presumendo che l'alimentazione sia già in ordine (finchè l'alimentazione non è perfetta lasciate perdere qualunque integratore), ecco quale priorità darei agli integratori:

Polvere proteica – La ricerca ha dimostrato che affinché i muscoli accumulino sempre più massa hanno bisogno di un rifornimento costante di amminoacidi1. Quando usate correttamente, le bevande proteiche aumentano in modo significativo l’efficacia dell’allenamento con i pesi. 1,2,3,4,5,6,7.

Acidi grassi essenziali – Gli EFA come quelli che si trovano negli oli di pesce, nell’olio di semi di lino e il CLA, modificano le cellule grasse dall’interno. Sono in grado di ridurre l’assorbimento del grasso nelle cellule grasse, aumentano la disgregazione del grasso all’interno delle cellule grasse e aumentano l’ossidazione dei grassi per produrre carburante. Questi sono i benefici di quando si cerca di modificare i livelli di grasso corporeo. Gli EFA riducono anche le infiammazioni, la cardiopatia e il dolore articolare 8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18.

Multivitaminico multiminerale – Questo è scontato. Ovviamente dobbiamo trarre tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno dalla frutta e dagli ortaggi freschi. Si tratta comunque più di un ideale che della realtà. Un semplice multivitaminico e multiminerale è un componente fondamentale di qualsiasi programma alimentare.

Sostitutivo di pasto – Una bevanda sostitutiva di pasto produce gli stessi benefici anabolici postallenamento di una polvere proteica, con il beneficio anticatabolico aggiunto di stimolare livelli di insulina più alti 19,20. Ovviamente, le MRP sono comode da utilizzare quando vi trovate con persone non altrettanto attente alle proprie abitudini alimentari. Non c’è niente di peggio dell’essere alla mercé delle persone fuori forma dimentiche del valore delle buone abitudini alimentari!

Creatina – Tutti chiedono se dovrebbero usare la creatina. Io dico sempre loro “certo”, sperando di non dover spiegare perché non si trova in cima a questa lista. Sono state scritte così tante cose sulla creatina che chiunque non sappia tutto di essa è ignorante per scelta. Arriverei anche a dire che chiunque dice che la creatina è pericolosa non conosce le ricerche svolte. Le ricerche recenti hanno mostrato che la creatina è anche anticatabolica 21. A questo punto la creatina ha dimostrato sicurezza ed efficacia ben meritevole di una raccomandazione da parte di Think Muscle. Infatti è più un invito che un consiglio, se rientra nel budget.

Mi piacerebbe addentrarmi maggiormente nei meccanismi e nell’utilità degli integratori sopraddetti, ma lo farò un’altra volta. È sufficiente dire che non è prudente ammucchiare tutti gli integratori alimentari nella categoria dei “furti”. Anche se non avete molti soldi da spendere negli integratori, cominciare con un buon integratore proteico vi aiuterà molto a progredire in palestra o negli sport all’aperto.

Grazie ancora a tutti quelli che hanno vorranno rispondere a questo sondaggio scrivendo quali integratori ritengono fondamentali su blogintegratori.it. Mi interessa la sostanza, non la marca o il nome del prodotto. Ogni risposta sarà letta da me personalmente e registrata. Le vostre opinioni hanno un peso ma solo se date loro voce.

Saluti a tutti, Bryan Haycock

Il dott. Bryan Haycock è fisiologo dell’esercizio e giudice NPC. Bryan pratica il bodybuilding da oltre 20 anni ed è certificato con la NSCA e la ACE ed è membro dell’American College of Sports Medicine. Attualmente Bryan è il caporedattore di ThinkMuscle.com ed è fondatore e CEO di LifeStyleMgmt.com. Bryan è un esperto molto noto nel campo della fisiologia della crescita muscolare e della perdita di grasso. Bryan è anche specializzato nella gestione del diabete tipo II attraverso la dieta e l’attività fisica. Per contattarlo: brian@thinkmuscle.com 

Articolo pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2012 - All rights reserved 

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BIBLIOGRAFIA:

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4 Wolfe RR, Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab. 1999 Oct;12(5):322-8.

5 Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

6 Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92.

7 Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

8 Parrish CC, Pathy DA, Parkes JG, Angel A. Dietary fish oils modify adipocyte structure and function. J Cell Physiol. 1991 Sep;148(3):493-502.

9 Parrish CC, Pathy DA, Angel A. Dietary fish oils limit adipose tissue hypertrophy in rats. Metabolism. 1990 Mar;39(3):217-9.

10 Parrish CC, Myher JJ, Kuksis A, Angel A. Lipid structure of rat adipocyte plasma membranes following dietary lard and fish oil. Biochim Biophys Acta. 1997 Jan 31;1323(2):253-62.

11 Halminski MA, Marsh JB, Harrison EH. Differential effects of fish oil, safflower oil and palm oil on fatty acid oxidation and glycerolipid synthesis in rat liver. J Nutr. 1991 Oct;121(10):1554-61.

12 Harris WS, Connor WE, Inkeles SB, Illingworth DR. Dietary omega-3 fatty acids prevent carbohydrate-induced hypertriglyceridemia. Metabolism. 1984 Nov;33 (11):1016-9.

13 Belzung F, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am J Physiol. 1993 Jun;264 (6 Pt 2):R1111-8.

14 Terpstra AH. Differences between humans and mice in efficacy of the body fat lowering effect of conjugated linoleic acid: role of metabolic rate. J Nutr. 2001 Jul;131(7):2067-8.

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19 Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93

20 Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 1998 Oct;85(4):1544-55

21 G. Parise, S. Mihic, D. MacLennan, K. E. Yarasheski, and M. A. Tarnopolsky. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis Journal of Applied Physiology. 2001 Sep;91(3):1041-7.

La L-carnitina e la matrix lipolitica (seconda parte)

di George L.Redmon

Pronti per la combustione del grasso

La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

La L-carnitina viene degradata nel fegato e nei reni da dove è inviata ad altri tessuti corporei, quali muscoli scheletrici e cardiaci, che utilizzano gli acidi grassi come principale fonte di energia. Si tratta di un processo in due fasi: prima la L-carnitina immobilizza il grasso ricavato dai tessuti e lo degrada per renderlo utilizzabile come combustibile e poi i composti intermedi (gli ostinati sottoprodotti del metabolismo del grasso) sono accompagnati fuori dalla matrix mitocondriale per prevenirne l'accumulo e la formazione di nuovi grassi.

E' la natura che dà il meglio di sé e mette la sua favorita molecola lipolitica al lavoro per noi. Per ciò l'imperativo è :reload, reload, reload. Concentrazioni elevate di L-carnitina aumentano la velocità di ossidazione del grasso, mentre basse concentrazioni la rallentano. I dati di cui disponiamo attualmente suggeriscono che dosi giornaliere da 1.000 a 3.000 milligrammi di L-carnitina mantengono il sistema di trasporto in perfetto funzionamento e riducono i trigliceridi ematici, i lipidi più frequentemente riscontrati negli alimenti. La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

L-carnitina e chetosi

Il dottor Jeffrey Bland nel suo libro Octacosanol, Carnitine and Other "Accessory" Nutrients (New Canaan, Conn.: Keats, 1982) descrive la chetosi come uno stato corporeo ipoglucidico. I sostenitori delle diete chetogene insistono sul fatto che se il vostro corpo non contiene quantità apprezzabili di carboidrati cui attingere per ricavare energia, l'organismo si trova a dover far ricorso ad un carburante alternativo, vale a dire il grasso corporeo immagazzinato. Comunque se queste diete sono condotte senza monitoraggio medico, in particolare in pazienti diabetici, i corpi chetonici possono rendere "acido" il sangue, portando ad una eccessiva perdita di vitali elettroliti via via che il corpo elimina le calorie non utilizzate.
Se non tenuta sotto controllo, questa condizione può mettere a rischio di vita. I ricercatori sanno adesso che gli effetti della L-carnitina sul metabolismo dei grassi prevengono l'accumulo dei corpi chetonici. Per ciò, se seguite la dieta di Atkins o comunque una dieta ipoglucidica, trarreste grandi benefici da una supplementazione con L-carnitina.

All'interno della nostra matrix lipolitica

I mitocondri sono microscopiche "centrali elettriche" a forma di salsiccia  in cui viene processata l'energia, prodotta elettricità e scartati acqua e anidride carbonica. Gli scienziati argomentano talvolta che i mitocondri hanno una struttura così elaborata da essere cellule entro le cellule. Secondo John Pfeiffer, autore di The Cell ed ex-editore scientifico di Newsweek, l'interno dei mitocondri assomiglia ad uno spaccato in miniatura di un transatlantico, con infinite camere e compartimenti. A dispetto delle loro minuscole dimensioni, queste centrali elettriche interne forniscono alla cellula l'energia di cui necessita per crescere, riprodursi e svolgere altre funzioni, tra cui la combustione del grasso.

Nei mitocondri, gli alimenti sono degradati per formare l'adenosintrifosfato, o ATP. Questo processo trasforma i macronutrienti in una forma utilizzabile liberando l'energia immagazzinata al loro interno. I mitocondri forniscono l'energia chimica per il trasporto attivo, la sintesi e tutte le reazioni chimiche endoergoniche (che richiedono energia)  ed esoergoniche  (che sprigionano energia).

I grassi introdotti con l'alimentazione e quelli prodotti dall'organismo finiscono nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi, o acidi grassi liberi, che vengono condotti alle cellule di diversi organi, come tessuti cardiaci e muscolari. Una volta che hanno trovato accesso alla cellula, una molecola nota come coenzima-A inizia a preparare i grassi per la loro successiva discesa nella matrix mitocondriale. Tuttavia il coenzima A non è abbastanza potente da penetrare la membrana interna dei mitocondri, il luogo dove concretamente ha luogo la combustione del grasso. Il processo deve essere completato dalla L-carnitina che trasporta i grassi attraverso la matrix mitocondriale interna.

I cofattori

Sono stati identificati 6 nutrienti che hanno la capacità di programmare maggior potenza o incrementare la produzione di L-carnitina e che si rivelano essenziali per la sua biosintesi: lisina, metionina, vitamina C, vitamina B3, vitamina B6 e ferro. Dei 6,  il più importante è  l'amminoacido lisina. Ci sono evidenze sostanziali a denunciare il fatto che la capacità dell'organismo di produrre completamente L-carnitina in modo endogeno è ostacolata in soggetti con carenze di lisina. Tra i più frequenti sintomi di una carenza di L-carnitina ci sono affaticamento e debolezza muscolare, oltre che accumulo di adipe nei tessuti muscolari.

La maggioranza degli alimenti di origine animale fornisce ampie quantità di L-carnitina. Al contrario cibi di origine vegetale ne procurano dosi molto basse. Le fonti più ricche sono carne di agnello e manzo, mentre pollo, lievito, latte di mucca, germe di grano, pane, cavolfiore e arachidi ne sono molto poveri.

Gli amminoacidi sono classificati come "L" (ad es. L-lisina) o "D" (ad es. D-fenilalanina). Le forme L sono nel loro stato naturale e sono biologicamente attive, cioè pronte per essere utilizzate dai tessuti umani. Le forme D sono sintetiche, cioè artificiali. Quando provvedete alla supplementazione di L-carnitina, assicuratevi di acquistare la forma L e non piuttosto  D-carnitina o DL-carnitina. Si sono riscontrate reazioni tossiche, che si manifestavano con grave debolezza muscolare, a seguito dell'uso di forme di D-isomeri di carnitina. Inoltre, maggiore è l'assunzione di D-carnitina da parte delle cellule, più lento è il ritmo con cui sono trasportati gli acidi grassi nella matrix mitocondriale.

Nei trial clinici dosi tra 1 e 15 grammi non facevano registrare alcun effetto collaterale, se si eccettua una diarrea a breve termine. La dose quotidiana di mantenimento raccomandata è di 500 milligrammi. Tuttavia, per accordare al meglio, dare una spinta d'avvio o mantenere funzionante con performance di picco il sistema di trasporto carnitino-dipendente e ridurre i livelli di trigliceridi ematici, avete bisogno di dosi da 1.000 a 3.000 milligrammi al giorno da assumere un'ora prima dell'esercizio fisico.

Un gran numero di noi fa ricorso a farmaci, protocolli e interventi chirurgici esotici e pericolosi per ottenere quel rifinito e definito aspetto di muscolosità e asciuttezza. Ed ecco che nei più profondi recessi del nostro cervello e della nostra matrix lipolitica risiede una rete di molecole e fattori chimici cruciali che sono responsabili per il mantenimento di un perfetto equilibrio e che incoraggiano il nostro corpo a perseguire la sua capacità endogena di combustione del grasso. Qualunque pratica utilizziate per modificare il vostro corpo - allenamento, digiuno, integrazione, farmaci, allenamento con opposizione di resistenza, dieta, ecc. - se non viene liberata L-carnitina, gli acidi grassi non possono avere accesso alla matrix per essere bruciati e perché ne venga impedito l'accumulo. Date quindi al vostro corpo un'opportunità di combattimento contro quei 30 bilioni di adipociti facendo un reload della vostra matrix lipolitica carnitino-dipendente con una frequente ed accorta integrazione di L-carnitina.

Benefici della L-carnitina

• Aumenta le concentrazioni di ATP piruvato e fosfato di creatina in porzioni del muscolo cardiaco durante periodi di stress estremo.


• Sostiene il normale flusso sanguigno promuovendo una miglior circolazione periferica


• Migliora la resistenza alla fatica muscolare.


• Promuove il metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati.


• Protegge le pareti dei vasi sanguigni contro l'ipossia (carenza di ossigeno).


• Stimola il rifornimento di energia al cuore, potenziando così l'efficacia cardiaca.


• Aiuta a prevenire l'aritmia cardiaca


• Riduce i livelli di trigliceridi, mentre innalza il colesterolo HDL.


• Potenzia il metabolismo degli amminoacidi a catena ramificata nei tessuti dei muscoli scheletrici quando la disponibilità di grassi e carboidrati risulta limitata nel corso di periodi prolungati di attività fisica o digiuno.


• Innalza i livelli generali di energia.

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La L-carnitina e la matrix lipolitica (prima parte)

di George L.Redmon

Il punto importante da afferrare è che la carnitina è l'unica molecola in grado di agire da navetta di trasporto per i grassi - è unica e essenziale, e non può essere rimpiazzata da nessun altra sostanza.

Brian Leibovitz da "Carnitine: The Vitamin BT Phenomenon"

Nel film "Matrix Reloaded" il personaggio di Neo, ormai dotato di poteri sovrannaturali, ha uno scontro finale con il cattivo, l'agente Smith. Quest'ultimo ha trovato il modo di manipolare il programma di Matrix per generare infinite copie di se stesso e tentare di assumere il completo controllo di Matrix. Persino con i suoi poteri straordinari, Neo ha bisogno che cascate aggiuntive di energia vengano traghettate fino alla sua interna fonte di potere per consentirgli di sconfiggere l'agente Smith e la sua armata di guerrieri identici.

Questo scenario assomiglia molto alla guerra che imperversa nei recessi più profondi della nostra interna matrix di ossidazione del grasso. Che siate veterani o novizi del bodybuilding, campioni o semplici amatori del fitness, anche voi conducete una guerra contro un avversario formidabile che ha la capacità di riprodursi e moltiplicarsi. Il problema che vi trovate a fronteggiare nella vostra battaglia quotidiana per mantenere o conseguire quell'asciutto aspetto muscoloso tanto agognato è che avete qualcosa come 30 bilioni di questi agenti, ossia le cellule adipose, tutti lì a reclamare la propria fetta di torta.

Se poi siete donne, come sottolinea Debra Waterhouse nel suo Outsmarting the Female Fat Cell (New York: Hyperion, 1995), i vostri adipociti saranno fisiologicamente diversi da quelli degli uomini: più grossi, più attivi e più resistenti alla dieta o al cambiamento, per cui la vostra battaglia sarà ancora più ardua.

Esiste una matrix lipolitica?

L'affermazione di Brian Leibovitz circa l'ossidazione dei grassi implica che i grassi devono essere condotti in un luogo dove vengono bruciati o metabolizzati. Lawrence E. Lamb, autore di Metabolics: Putting Your Food Energy to Work(New York: Harper and Row, 1974) ed ex-professore di medicina alla Baylor University e direttore di scienze mediche alla School of Aerospace Medicine, ci ricorda che la vera chiave per l'ossidazione del grasso non è l'efficacia con cui si verifica il processo durante l'attività fisica, ma piuttosto quello che avviene quando non si sta facendo nulla. Lamb sostiene che da un punto di vista fisiologico abbiamo la capacità di metabolizzare grasso ininterrottamente. E' qui che entra in gioco la carnitina.

Ecco le domande chiave:

1) Come è che il grasso viene scacciato o rimosso da vari tessuti corporei e aree di accumulo per essere bruciato?
2) Dove avviene realmente all'interno dell'organismo l'ossidazione del grasso?
3) Che cos'è la L-carnitina e perché è considerata la molecola prediletta dalla natura per trasportare il grasso alla matrix lipolitica interna all'organismo?

La molecola brucia-grassi prediletta dalla natura

La L-carnitina fu scoperta per la prima volta nel 1905 da due scienziati Russi che isolarono la sostanza a partire da estratti di muscoli di vari animali. Il suo nome deriva dal latino carne, che significa appunto carne. All'inizio, si pensò che si trattasse di una vitamina facente parte della famiglia del complesso B, dal momento che contiene azoto ed è idrosolubile, due caratteristiche distintive  delle vitamine B. Fu così chiamata vitamina BT. L'errore di valutazione divenne evidente più tardi quando si scoprì che sia il corpo umano che altri organismi sono in grado di sintetizzare questa sostanza. Per definizione una vitamina è invece una sostanza essenziale per l'organismo, ma che l'organismo stesso non può produrre da solo. Il corpo umano può produrre L-carnitina a partire dagli amminoacidi lisina e metionina.

Il codice binario dell'ossidazione di grasso

Come molte vitamine B, la L-carnitina agisce come un cofattore nel metabolismo e collabora alla conversione di proteine, grassi e carboidrati ricavati dal cibo in energia per il corpo. Parte di questa energia è indirizzata all'uso immediato, parte è immagazzinata sotto forma di acidi grassi per uso successivo. Mentre l'energia immediata è bruciata rapidamente, le fonti immagazzinate necessitano di un nutriente di trasporto per mettere in moto il processo metabolico noto come lipolisi. La ricerca scientifica ha dimostrato che la L-carnitina, un amminoacido non essenziale, è la sostanza chiave che libera i grassi da vari siti di accumulo all'interno dell'organismo. Queste scoperte portano alla descrizione del ruolo critico svolto dalla carnitina nel metabolismo del grasso, la gestione del peso e la salute cardiovascolare.

Una rete aggrovigliata

Se da un lato la L-carnitina ha caratteristiche vitamino-simili, dall'altro presenta una serie di complicazioni biologiche. Gli amminoacidi, i mattoni base da cui sono costituite le proteine, rappresentano una parte vitale del vostro programma di sviluppo di massa magra muscolare. Anche se la sua funzione principale non è né la sintesi proteica né la costruzione di neurotrasmettitori (nutrienti del cervello), come è tipico degli amminoacidi, la L-carnitina è riconosciuta come appartenente alla famiglia degli amminoacidi. Le sue funzioni principali sono la produzione di energia, la costruzione di muscoli e la metabolizzazione dei grassi. In qualità di modulatore della lipolisi, è una molecola chiave responsabile del trasporto degli acidi grassi liberati in quei minuscoli inceneritori cellulari noti come mitocondri. Unica, essenziale e insostituibile, la L-carnitina è la sostanza prediletta dalla natura per l'ossidazione del grasso.

Nei panni di Neo

Senza questa fonte di potere extra il vostro innato potenziale di ossidazione del grasso rimane latente, incapace di rallentare la crescita e la moltiplicazione di quei 30 bilioni di cellule adipose che pullulano dentro di voi. Senza l'aiuto della L-carnitina, la porta di accesso alla vostra matrix lipolitica non può aprirsi per incenerire il grasso con la prontezza e l'efficacia progettate dalla natura. Da un punto di vista biologico, siamo instancabili macchine per bruciare grasso. Abbiamo un illimitato potenziale per immagazzinare, trasportare e convertire energia da fonti alimentari e vari elementi supplementali per mezzo di complesse reazioni metaboliche ed abbiamo la capacità di bruciare grasso ininterrottamente. La chiave per il mantenimento del complesso processo di sprigionamento, carico e trasporto del grasso ai mitocondri sta nell'avvio e nell'efficace compimento del processo di ossidazione del grasso persino a riposo, quando non si sta facendo alcunché.

Se la L-carnitina è classificata come amminoacido non-essenziale perché il corpo umano è in grado di produrla, i dati attualmente a nostra disposizione rivelano che in realtà l'organismo può necessitarne in quantità che vanno oltre la sua capacità di sintetizzare endogenamente questa sostanza. Questo fatto ha spinto i medici a classificarla come un nutriente essenziale sotto certe condizioni che richiede una supplementazione addizionale. Messo in termini semplici, anche se produciamo endogenamente L-carnitina, certe condizioni, come lo stress, possono renderne insufficiente l'ammontare.

Evidenze sempre crescenti hanno dimostrato che il ritmo a cui l'organismo brucia grasso è in ampia misura determinato dall'efficacia con cui agisce il sistema di trasporto carnitino-dipendente. Quando questo sistema lavora a prestazioni di picco, gli acidi grassi tratti da aree di accumulo nel fegato, nei muscoli e nei tessuti corporei forniscono considerevoli quantità di energia ai muscoli. Ciò favorisce un più vigoroso pump muscolare, che stimola l'ossigeno a circolare più liberamente, mantenendo così il ciclo lipolitico in continuo ed efficace funzionamento. Maggiore è l'apporto di ossigeno, maggiore la quantità di acidi grassi bruciati come carburante.

<segue seconda parte>

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