Costruzione muscolare e dimagrimento: siero VS caseine

di Jerry Brainum

Poiché è chiaro che la caseina e il siero possiedono proprietà opposte riguardo all’assorbimento e alla digestione – lente contro veloci – potete capire bene la saggezza della natura nell’includerle entrambe nel latte. Il risultato è un potente effetto di stimolo alla crescita che, ovviamente, rende il latte intero il migliore alimento per il periodo di crescita più rapida di tutta l’esistenza dell’uomo: subito dopo la nascita. (Alcuni bodybuilder avrebbero probabilmente da ridire sull’ultimo punto...). La domanda a questo punto sorge spontanea: quale proteina contribuisce maggiormente al potenziamento dell’anabolismo muscolare ed al dimagrimento? Uno studio che ha coinvolto ufficiali di polizia sovrappeso offre alcuni indizi stuzzicanti (1 ).

Lo studio è stata una valutazione randomizzata in 12 settimane degli effetti di siero e caseina sulla composizione corporea dei poliziotti messi a dieta – e non è stato sponsorizzato da un produttore di integratori proteici o da una catena di pasticcerie.

Tutti e 38 i soggetti hanno seguito diete che soddisfacevano circa l’80% del loro fabbisogno energetico stimato. Un gruppo ha semplicemente seguito la dieta, non facendo alcun tipo di allenamento e non usando integratori proteici in aggiunta. Un secondo gruppo ha ricevuto il medesimo totale di nutrienti – l’80% del loro fabbisogno stimato – e si è impegnato in una tabella di allenamento con i pesi. Hanno pure assunto 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, con un integratore proteico basato sulla caseina che costituiva il 25% del quantitativo loro necessario, ossia dai 70 ai 75 g di proteine. L’ultimo gruppo di soggetti ha seguito le medesime procedure del secondo gruppo, ma invece della caseina hanno usato un integratore con proteine del siero idrolizzate. Entrambi gli integratori proteici sono in commercio e non erano stati formulati appositamente per lo studio. I soggetti hanno assunto gli integratori a distanza di 8-10 ore, consumandone una porzione subito dopo l’allenamento. Tutti i soggetti (che non facessero parte del gruppo 1) si sono allenati quattro giorni la settimana.

Coloro che erano nel gruppo 2, il gruppo che prendeva la caseina e si allenava, hanno mostrato una riduzione della percentuale di grasso corporeo da una media del 26% al 18%, con un aumento di massa magra pari a 1,4 kg.

Ecco i risultati: I soggetti del gruppo 1 hanno perso 2,5 kg di peso, tutto rappresentato da grasso; però non hanno neanche avuto un qualche aumento di massa, cosa non sorprendente, visto che non si allenavano. Coloro che erano nel gruppo 2, il gruppo che prendeva la caseina e si allenava, hanno mostrato una riduzione della percentuale di grasso corporeo da una media del 26% al 18%, con un aumento di massa magra pari a 1,4 kg. La conclusione più interessante è stata che al confronto con il gruppo che assumeva il siero del latte e si allenava, i soggetti che usavano la caseina hanno raddoppiato gli incrementi della massa magra e hanno presentato una riduzione dell’adipe del 50% in più! Hanno anche mostrato maggiori risultati nell’incremento della forza, con un miglioramento massimo del 59% negli esercizi testati in confronto a quelli del gruppo che assumeva il siero del latte.

I ricercatori spiegano tali risultati notando che la caseina sembra possedere effetti di modulazione ormonale più potenti e indica sia un aumento della sintesi delle proteine muscolari sia effetti anticatabolici. Sottolineano pure che entrambi gli integratori proteici impiegati nello studio erano idrolizzati, ossia fonti proteiche parzialmente digerite e concentrate. Questo è significativo perché studi passati indicano che i pasti con le proteine apportate dagli alimenti interi promuovono il rilascio del cortisolo, un potente steroide catabolico (2).

Quello che ha spinto alla pubblicazione dello studio è stato uno studio precedente condotto dai medesimi ricercatori su ustionati (3). Gli ustionati presentano intese perdite proteiche dovute al catabolismo e lo studio precedente si concentrava sugli effetti in seguito alla somministrazione o di un integratore con caseina o con siero del latte, entrambi in commercio. I soggetti che avevano assunto l’integratore con caseina aumentavano la massa magra del doppio rispetto a coloro che prendevano l’integratore con il siero del latte. Quindi, secondo questo studio più recente, la caseina è superiore al siero del latte nella promozione di cambiamenti favorevoli collegati agli incrementi muscolari e al dimagrimento.

L’effetto sembra essere dovuto alle proprietà di lenta azione della caseina, insieme a specifici peptidi attivi che contiene; in ogni caso, il migliore integratore proteico sarebbe sempre quello che segue il programma stabilito dalla natura per la promozione della massima salute e della massima crescita e comprenderebbe sia la caseina sia il siero del latte. 

Bibliografia

1 Demling, R. et. al. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gain and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism. 44:21-29

2 Slag, M. et al. (1981). Meal stimulation of cortisol secretion: a protein-induced effect. Metabolism. 30:1104-1108.

3 Demling, R., et al. (1998). Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases bodyweight

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 3“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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