I fabbisogni di alanina per l'atleta di forza e potenza

del Dott. Mauro di Pasquale

Sebbene fornisca una buona quantità di energia altamente necessaria per il recupero dei danni muscolari provocati dall'allenamento intenso, il catabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e delle proteine cellulari (per la produzione di glutammina e di alanina) è controproducente. Qualsiasi perdita di aminoacidi risulta infatti dannosa se questi possono essere utilizzati per mantenere o aumentare la massa muscolare scheletrica.

L’alanina è un aminoacido non essenziale presente in quantità apprezzabili in molti alimenti compresa la carne di manzo e di agnello, prodotti caseari, farina gialla, piselli e patate. C’è invece poca alanina in molti altri cibi di uso comune compreso il pollo, il pesce, le uova e la pancetta. Ora, mentre la pancetta non è un alimento tra quelli consumati normalmente dagli atleti, il pollo, il pesce e le uova costituiscono gli alimenti di base di gran parte delle diete per la costruzione muscolare ed il miglioramento delle performances.

Molti atleti in fase di preparazione seguono un'alimentazione che può includere grandi quantità di questi tre alimenti per mesi e mesi ed alcuni seguono questo tipo di dieta per quasi tutto l’anno. Persino i semplici appassionati di allenamento con i pesi che non fanno agonismo possono andare incontro a problemi a causa del fatto di non assumere abbastanza alanina tramite l’alimentazione. Oggi inoltre, si raccomandano diete a basso contenuto lipidico per diminuire l’apporto dei grassi saturi. Questo, normalmente, comporta un ridotto consumo di manzo, agnello e latticini. Ancora una volta, l’apporto totale di alanina potrebbe risultare basso. Di conseguenza alcune diete, e in particolare modo quelle molto restrittive tipiche delle fasi di preparazione pregara, potrebbero presentare una carenza moderata, se non addirittura grave, di alanina, facendo delle proteine di alta qualità e/o degli integratori di alanina una vera e propria necessità.

Dal momento che l’alanina è un aminoacido non essenziale, non è possibile che l’organismo la produca man mano che ne ha bisogno? Certo che può, ma la sintesi dell’alanina da parte del corpo è solo una parte del problema. Un modo di aumentare la disponibilità di un determinato aminoacido, essenziale o non essenziale, è quello di cannibalizzare le proteine contrattili e strutturali delle cellule e di utilizzarne l’aminoacido necessario man mano che esso viene rilasciato. Nel caso degli aminoacidi non essenziali, essi possono anche formarsi dalla sintesi di altri aminoacidi. Come sottolineato in precedenza, ambedue i processi contribuiscono alla produzione di alanina.

In generale, qualora ci fosse la carenza o la necessità di un qualsiasi aminoacido, l’organismo provvederebbe a catabolizzare le proteine organiche, nello sforzo di fornire l’aminoacido necessario, senza tener conto del motivo per cui viene richiesto quel dato aminoacido: che esso sia per la sintesi proteica di enzimi e proteine necessarie o per la gluconeogenesi (la conversione di aminoacidi e di altre sostanze in glucosio). Di conseguenza, ci si potrebbe aspettare che l’utilizzo di alanina in forma esogena, prima e dopo un allenamento, possa far diminuire la proteolisi indotta dall’esercizio fisico e aumentare la disponibilità intracellulare di aminoacidi, ai fini della sintesi proteica.

È stato dimostrato che l’alanina influisce sia sull’insulina che sul glucagone, fa aumentare le concentrazioni di glucosio nel plasma di persone diabetiche, ed è in grado di produrre un accelerato recupero di glucosio a seguito dell’ipoglicemia. Inoltre, l’alanina fa diminuire la proteolisi ed è un potente stimolatore della sintesi proteica. Sebbene il meccanismo di questa azione non sia stato ancora completamente capito, si pensa che questo aumento di sintesi di proteine possa avvenire in seguito al rilascio di una fonte alimentare energetica o dopo un aumento dell’idratazione cellulare. L’assunzione di alanina aumenta il contenuto di potassio all’interno delle cellule e, di conseguenza, il volume cellulare. 

L’utilizzo di alanina esogena porterebbe ad una diminuzione della necessità del catabolismo muscolare e fornirebbe uno stimolo per la sintesi proteica, sia in maniera diretta che contribuendo a mantenere il pool di aminoacidi liberi all’interno delle cellule, con un minor impiego di altri aminoacidi per la sua produzione endogena. Inoltre, l’alanina in forma esogena fornirebbe energia extra per le contrazioni muscolari anaerobiche, permettendo sia l’ossidazione dei BCAA, se necessario, invece di un loro utilizzo per produrre alanina endogena, sia facendo aumentare la disponibilità epatica e sistemica, e quindi intracellulare, di glucosio.

Una dieta povera di alanina dovrebbe essere integrata con alimenti ad alto apporto alaninico o con degli integratori. Gli integratori formati da proteine intere, proteine idrolizzate o miscele di aminoacidi sono delle ottime fonti alimentari di alanina e di altri aminoacidi. Questi integratori non sono solamente delle scelte alimentari alternative utili e comode, ma addirittura necessarie in termini di sintesi proteica e di mantenimento della massa muscolare magra. Proprio a causa dei suoi effetti anabolici ed anticatabolici, si potrebbe decisamente fare un caso a parte per l’utilizzo di integratori di alanina per tutti gli atleti che desiderino massimizzare la massa corporea magra, a prescindere dall’apporto di alanina alimentare.

Articolo tratto da “Amminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro di Pasquale –  Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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