A partire dai lontani anni ’70, i medici, i nutrizionisti ed i guru delle diete ci hanno indottrinati sui pericoli dei grassi alimentari raccontandoci che tutti i grassi, oltre che essere i principali responsabili del sovrappeso e dell’obesità, sono anche pericolosi per la salute a causa dei loro effetti nefasti sul sistema cardiocircolatorio. Per molte persone cresciute all'ombra di tali dogmi è pertanto difficile oggi credere che alcuni grassi siano invece essenziali per la vita e che dovrebbero essere consumati con regolarità. È evidente che il termine grasso è troppo semplice per la sostanza complessa che rappresenta. Ecco perché credo che sia interesse di tutti (dalla persona comune all’atleta agonista) inserire nella propria alimentazione alcuni grassi molto importanti.
Come dicevo i grassi non sono tutti uguali. Il nostro corpo per esempio non può produrne alcuni che invece sono necessari per la vita e che per questo sono stati chiamati "acidi grassi essenziali" o EFA. Gli acidi grassi essenziali primari sono due: acido linoleico e acido linolenico. L’acido linoleico è un acido grasso omega-6, mentre l’acido linolenico (cioè l’acido alfa-linolenico) è un acido grasso omega-3. Anche un altro acido grasso omega-6, l’acido gamma-linoleico (GLA), è importante per la salute e la prestazione atletica.
Come l’acqua, le vitamine ed alcuni aminoacidi, gli acidi linoleico e alfa-linolenico sono indispensabili per la vita. Se non li traete dalla dieta, il corpo si deteriora fino alla morte. Il livello minimo di EFA per scongiurare le carenze non è stato definito con precisione e non esiste una RDA (dose giornaliera consigliata) per nessuno degli acidi grassi essenziali primari. Nel libro Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1997), l’autore Udo Erasmus consiglia un’assunzione giornaliera minima di 3-6 g di acido linoleico e 1-3 g di acido linolenico per scongiurare le carenze. Erasmus dice anche per avere una salute ottimale, le persone dovrebbero assumere quotidianamente il 3-6% del loro apporto nutrizionale sotto forma di acido linoleico e il 2% sotto forma di acido linolenico.
Gli acidi grassi essenziali hanno strutture chimiche specifiche, compresi doppi legami fragili, che sono compromessi facilmente da calore, pressione e anche luce. Gli oli che contengono EFA devono essere protetti dal calore, dalla pressione e dalla luce nel corso di tutti i processi di spremitura, confezionamento e trasporto. L’olio di semi di lino e l’olio di enagra sono eccellenti per l’integrazione di grassi. I semi di lino presentano una concentrazione alta di acidi grassi omega-3, mentre l’enagra è una buona fonte di GLA.
Assumete 20-40 g di acidi grassi essenziali al giorno (secondo il peso corporeo) suddivisi in più dosi. Ciò equivale a circa 1-3 cucchiai al giorno. Una formula utilizzabile è dividere il proprio peso corporeo per mille e poi calcolare il 40%. Quindi, una persona che pesa 80 kg ha bisogno di 32 g di EFA al giorno, pari a circa 3 cucchiai. Cercate di mantenere un rapporto 3:1 fra gli omega-3 e gli omega-6 assunti. Accertatevi di conservare gli EFA in un posto fresco e asciutto (preferibilmente nel frigorifero).
Cercate un prodotto che contiene una miscela di olio di semi di lino, olio di semi di girasole, oli di pesce (compresi EPA e DHA) e olio di oliva. I grassi speciali come il CLA (acido linoleico coniugato) in particolare possono anche favorire la perdita di grasso corporeo.
Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.
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