Muscoli vegetariani VS muscoli carnivori

Di Jerry Brainum

È raro vedere bodybuilder di élite vegetariani, tuttavia ci sono delle eccezioni degne di nota. Una è lo svedese Andreas Cahling che ha vinto il Mr. International IFBB nel 1980 e che, a 63 anni compiuti è ancora in attività. Un’altra è Bill Pearl, vincitore dell’AAU Mr. America nel 1953 e di quattro NABBA Mr. Universe (nel ’53, ’61, ’67 e ’71). A onor del vero, né Pearl né Cahling erano vegani, ossia vegetariani che non mangiano nessun prodotto di origine animale. Pearl infatti utilizzava latte e uova, le due migliori fonti di proteine animali per valore biologico, mentre Andreas preferiva (e preferisce tutt'oggi) il pesce, un’altra ottima fonte di proteine animali. All’estremo opposto, ci sono stati professionisti come il francese Serge Nubret che dichiarava di mangiare fino a 5 kg di carne di cavallo al giorno. La carne equina è molto popolare in Francia, anche se negli Stati Uniti l’idea disgusterebbe molti.

I benefici di creatina e CLA per gli over 50

Del Dott. Jose Antonio

Sicuramente, se c’è un integratore che vanta innumerevoli dati scientifici che provano la sua efficacia, questo è la creatina. Gli integratori di creatina combinati con l’allenamento con opposizione di resistenza possono contribuire ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari, la massa corporea magra e la forza... ma quanto dura questo effetto?

Enzimi digestivi per accelerare il recupero

Del Dott. Josè Antonio

Volete accelerare il recupero? Allora, fareste bene ad aggiungere le proteasi ai vostri integratori. A quanto pare, le proteasi come la bromelina, che deriva dall’ananas, agiscono bloccando le reazioni metaboliche infiammatorie. Un’altra proteasi, la papaina, che deriva dalla pianta della papaya, è un componente di molti tenerizzatori della carne. Dato che il vostro obiettivo non è “rendere il vostro corpo più tenero”, guardiamo gli effetti degli integratori di proteasi sull’indolenzimento muscolare e il recupero.

Beta alanina per caricare i muscoli

Jerry Brainum

La beta-alanina sta rapidamente diventando uno degli integratori per lo sport più popolari fra gli atleti e i bodybuilder, e per una buona ragione. Quando è combinata con l’istidina in un dipeptide (cioè il legame fra due aminoacidi), si forma una sostanza che prende il nome di carnosina. La carnosina agisce come antiossidante e previene la glicazione, che è il nome dato a una serie di reazioni potenzialmente pericolose fra zuccheri e proteine nel corpo.

Campionato Nazionale NBFI 2015

SABATO 17 OTTOBRE

PRESSO IL

CINEMA TEATRO SALESIANI di FIGLINE E INCISA VALDARNO (FI)

La Natural Bodybuilding e Fitness Italy, in collaborazione con Olympian's News, la rivista del settore più venduta e più letta in Italia, è lieta di presentare uno straordinario evento:

7° CAMPIONATO NAZIONALE NBFI

SELEZIONE PER I CAMPIONATI DEL MONDO WNBF 2015

Creatina, Whey e CLA per l'incremento di massa e forza

Jerry Brainum

Numerosi studi hanno esaminato se assumere una combinazione di più integratori per il bodybuilding offra più benefici di usare un prodotto unico. In passato, in questa rubrica ho scritto che, per la maggior parte dei bodybuilder, combinare siero e creatina può aumentare significativamente i guadagni di forza e di massa muscolare, specialmente se le sostanze sono assunte vicino all’allenamento.

Ossido d'azoto per pompare i muscoli

Di Jerry Brainum

Gli integratori di ossido d’azoto (ON) sono molto diffusi fra i bodybuilder. La maggior parte di essi si basa sull’aminoacido arginina che è il precursore immediato della sintesi di ossido d’azoto nel corpo. La quantità di arginina che si converte in ON dipende da vari fattori, fra cui l’attività enzimatica e la dose di arginina assorbita. Assumere grandi dosi di arginina per via orale aumenta l’attività di un enzima epatico chiamato arginasi che disgrega l’arginina, smorzandone l’assorbimento nel sangue.

I benefici dei BCAA per il recupero del sistema nervoso centrale

Dott. George L. Redmon, N.D.

Le proteine forniscono al corpo aminoacidi essenziali per la costruzione di tessuto muscolare. Fra i 22 aminoacidi biologicamente attivi, 14 (cioè alanina, glicina, serina, cisteina, tirosina, acido aspartico, prolina, istidina, citrullina, arginina, ornitina, acido glutammico, glutamina e glicina) sono considerati non essenziali. Questo non significa che non sono necessari, ma solo che il corpo è in grado di produrli.

Le insidie della Frutta Secca

di Ron Harris

Per i bodybuilder, c’è uno spuntino popolare che è un vero dono del cielo. Sto parlando della frutta secca, un cibo altamente calorico e ricco di grassi salubri. Per gli hardgainer o per tutti i bodybuilder che, nella offseason, cercano di aumentare il peso o la massa, qualche porzione di frutta secca al giorno (fra i pasti, insieme ai frullati proteici, o persino come dessert per finire un pasto) può essere una scelta eccellente. Tuttavia, se il vostro obiettivo è perdere grasso corporeo, dovreste fare molta, ma molta attenzione!

Io l’ho scoperto l’anno scorso, mentre cercavo di scoprire perché il mio fratello maggiore, che sosteneva di seguire una dieta severa e di fare aerobica, non riusciva a ridurre il grasso corporeo. Bene, si è scoperto che il colpevole era la frutta secca e anche io ho dovuto ammettere che stava ostacolando i miei tentativi di dimagrire... Io compro le maxi confezioni di plastica di frutta secca mista di Costco, ma c’è anche la versione di BJ’s. Solo 1⁄4 di tazza contiene 200 calorie, ben 150 delle quali provenienti da grassi e, in media, io ne mangio due porzioni di mezza tazza al giorno, quindi facciamo un po’ di conti:

• In un giorno: 800 calorie, 600 delle quali da ben 66 grammi di grassi;

• In una settimana: 5.600 calorie, 4.200 delle quali da oltre 460 grammi di grassi

Creatina e recupero muscolare

di Jerry Brainum

Forse, l’efficacia di numerosi integratori per lo sport popolari è vera più in teoria che nella pratica, ma non quando si parla della creatina. Infatti, forse, oggi la creatina è il più importante integratore per lo sport in commercio... e per una ottima ragione: sin dalla sua introduzione sul mercato, nel 1993, è stata condotta con regolarità una grande quantità di studi scientifici sulla sostanza che hanno dimostrato la sua efficacia nell’80% dei casi.

Il 20% che non ha ottenuto risultati significativi dalla sua integrazione è composto dalle persone che mangiano abitualmente elevate quantità di carne, che è la principale fonte naturale di creatina. In questi soggetti, i livelli muscolari di creatina aumentano gradualmente in modo naturale, quindi l’integrazione non risulta  molto efficace perché i loro muscoli sono già carichi della sostanza. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, questo integratore è incredibilmente efficace e la ricerca ne rivela proprietà sempre nuove.

Il primo vantaggio è che la creatina agisce come riserva energetica per i muscoli, un po’ come tenere una seconda batteria in macchina. Alla fine, tutti i nutrienti energetici si convertono nella forma più elementare di energia per la contrazione muscolare, l’adenosina trifosfato (o ATP) che rilascia energia quando reazioni chimiche rompono uno dei suoi 3 gruppi fosfato. La creatina è depositata nei muscoli insieme al fosfato così, quando l’ATP si degrada, essa prende il posto del fosfato mancante, mantenendo stabili i livelli corporei di energia.

Inoltre, la creatina svolge un’azione tampone all’interno dei muscoli, riducendo l’acido metabolico che provoca l’affaticamento e l’incapacità muscolare. Studi più recenti mostrano che la creatina favorisce anche la sintesi proteica muscolare, aumentando il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 nei muscoli.

Due studi hanno analizzato l’eventuale ruolo della creatina nel recupero muscolare. In uno di essi, 14 soggetti non allenati sono stati divisi casualmente in due gruppi, uno dei quali ha assunto creatina e carboidrati, e l’altro solo carboidrati. Le sostanze sono state assunte 5 giorni prima e 14 giorni dopo una sessione di allenamento con i pesi che comprendeva 4 serie di ripetizioni solo eccentriche (cioè di abbassamento del carico) di leg press, leg extension e leg curl con il 120% del massimale per una ripetizione concentrica (cioè di sollevamento del carico). Le contrazioni muscolari eccentriche provocano un danno e un indolenzimento muscolare maggiori rispetto a quelle concentriche. Per misurare il danno muscolare, i ricercatori hanno monitorato il rilascio di due enzimi muscolari nel sangue. Ebbene, chi aveva assunto la combinazione di creatina e carboidrati ha ottenuto risultati molto migliori dell’altro gruppo (in particolare, la forza muscolare isometrica e quella isocinetica erano maggiori, rispettivamente, del 21 e del 10%).

Benché lo studio non abbia esaminato specificamente il meccanismo di tale cambiamento positivo, gli autori hanno suggerito che la creatina potenzia l’azione tampone del calcio nei muscoli, riducendo il calcio intracellulare e, di conseguenza, anche la degradazione muscolare. Inoltre, la creatina aumenta la sintesi proteica muscolare e stimola un aumento della proliferazione di cellule muscolari staminali cosa che, a sua volta, favorisce la formazione di nuove fibre muscolari. Il risultato è un miglior recupero muscolare dopo l’allenamento.

L’altro studio, invece, ha spiegato la ragione probabile per cui gli studi a breve termine precedenti su creatina e recupero muscolare non hanno riscontrato benefici significativi. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della somministrazione di creatina per 7 e per 30 giorni. Come nello studio precedente, i soggetti hanno eseguito delle contrazioni muscolari eccentriche. Alcuni di loro hanno assunto 20 g di creatina per 7 giorni e, poi, 6 g per altri 23 giorni, mentre l’altro gruppo ha ricevuto un placebo.

Dopo 7 giorni, la creatina non ha avuto alcun effetto sui valori del danno muscolare, ma dopo 30 la forza muscolare isometrica massima del gruppo creatina era più elevata che nell’altro gruppo. Conclusione: per ottenere un miglioramento del recupero muscolare, è necessario assumere gli integratori di creatina per almeno 30 giorni. Quindi, gli studi più brevi, di 7 giorni o meno, non hanno mostrato alcun effetto della sostanza sul recupero perché, a quanto pare, i suoi effetti sono cumulativi. Un altro punto a favore della creatina:  un miglior recupero muscolare e maggiore capacità di allenarsi duramente a lungo.

Riferimenti

Cooke, M.B., et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 6:13.

Rosene, J., et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise-induced muscle damage. J Sports Sci Med. 8:89-96.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 107, pagg. 18-19. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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