Blogintegratori: Creatina, Whey e CLA per l'incremento di massa e forza

Jerry Brainum

Numerosi studi hanno esaminato se assumere una combinazione di più integratori per il bodybuilding offra più benefici di usare un prodotto unico. In passato, in questa rubrica ho scritto che, per la maggior parte dei bodybuilder, combinare siero e creatina può aumentare significativamente i guadagni di forza e di massa muscolare, specialmente se le sostanze sono assunte vicino all’allenamento.

Un nuovo studio ha analizzato 52 uomini e 17 donne età media 22 anni che sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi che hanno ricevuto, rispettivamente:

1) 6 g al giorno di acido linoleico coniugato (CLA), 9 g al giorno di creatina monoidrato e 36 g al giorno di proteine del siero;

2) la stessa quantità di creatina e proteine del primo gruppo, più un placebo in forma di olio al posto del CLA;
3) la stessa quantità di proteine del siero e il placebo in forma di olio al posto del CLA.

Lo studio aveva un disegno doppio cieco, quindi né i soggetti, né i ricercatori conoscevano i componenti di ciascun gruppo.Per 5 settimane per 6 giorni a settimana, i soggetti sono stati sottoposti a un allenamento per la forza con volume elevato in cui, in media, hanno eseguito 4-5 serie per esercizio con 6-12 ripetizioni per serie. Prima e dopo l’allenamento, i ricercatori hanno condotto una serie di test fra cui quello sulla composizione corporea, il test a ultrasuoni (che rivela la densità muscolare), distensioni su panca e leg press con il massimale per una ripetizione e l’esame degli indicatori urinari di riassorbimento osseo, disgregazione proteica muscolare, stress ossidativo e funzione renale.

Gli integratori usati nello studio sono particolarmente efficaci per il bodybuilding. Infatti, molte ricerche hanno mostrato che la combinazione di creatina e allenamento con opposizione di resistenza ha un effetto anabolico. L’acido linoleico coniugato, invece, è una forma benefica del famigerato grasso trans, e consiste di un gruppo di isomeri di acidi grassi polinsaturi con 18 atomi di carbonio derivanti dall’acido linoleico, che è un acido grasso essenziale. Tuttavia, a differenza dell’acido linoleico, il CLA non è considerato essenziale nell’alimentazione umana. Molti studi mostrano che, spesso, somministrando il CLA agli animali si produce un aumento della massa magra, oltre che una riduzione notevole del grasso corporeo. Spesso, quest’ultimo effetto è stato attribuito a un miglioramento dell’ossidazione dei grassi indotto dallo stimolo delle proteine termogeniche di disaccoppiamento nei mitocondri cellulari.

Benché i dati sugli effetti del CLA sugli uomini siano piuttosto controversi, alcune ricerche sugli esseri umani hanno scoperto che la combinazione di CLA e allenamento per la forza ha numerosi effetti positivi. Ad esempio, uno studio del 2006 ha scoperto che i soggetti che avevano assunto integratori di CLA per 7 settimane hanno sperimentato guadagni muscolari e una perdita di grasso corporeo significativamente superiori a quelli dei soggetti che si sono allenati con routine simili, ma non hanno assunto il CLA. Inoltre, tenete conto che gli studi su animali usano sempre quantità di CLA molto superiori a quelle su esseri umani.

Come avviene con la creatina, sembra che associare le proteine del siero all’allenamento con i pesi produca un aumento dei guadagni di forza e massa muscolare. Il corpo digerisce il siero rapidamente e questo attiva la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento. Inoltre, il siero è ricco degli aminoacidi più importanti per la sintesi proteica muscolare, cioè gli aminoacidi ramificati e, in particolare, la leucina.

Conoscendo l’efficacia di CLA, siero e creatina, gli studiosi hanno ipotizzato che la combinazione dei tre integratori potesse offrire più benefici dell’assunzione di una sola di queste sostanze. Inoltre, hanno esaminato i possibili rischi per la salute legati all’uso degli integratori, come un aumento dello stress ossidativo, danni alla massa ossea e cambiamenti negativi nella funzione renale. Infatti, sia l’aumento dell’apporto proteico, che quello di creatina sono stati associati a cambiamenti negativi nella funzione dei reni, anche se gli studi su questo problema hanno mostrato che si tratta più di speculazioni che di fatti.

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione del CLA possa causare stress ossidativo, anzi ricerche su esseri umani hanno scoperto che l’uso della sostanza potrebbe avere effetti collaterali molto gravi come un aumento della resistenza all’insulina negli uomini con molto grasso addominale (che, poi, è di per se stessa una delle cause principali di tale resistenza). D’altra parte, la maggior parte di questi studi ha esaminato soggetti sedentari e non attivi.

Questo studio ha scoperto che, nei soggetti che hanno assunto tutti e tre gli integratori, i guadagni di forza nelle distensioni su panca e nel leg press, e l’aumento della massa di tessuto magro sono stati superiori a quelli degli altri gruppi messi insieme.

I gruppi che hanno ricevuto creatina hanno guadagnato più massa magra di chi aveva assunto solo proteine del siero. Una ricerca precedente aveva mostrato che, negli uomini, il CLA aumentava i guadagni di forza nelle distensioni su panca, ma non aveva alcun effetto sulla forza nel leg press, né sulle donne. Il meccanismo con cui il CLA influenza i guadagni di massa non è stato ancora completamente chiarito, ma un’ipotesi plausibile è che la sostanza riduca le citochine infiammatorie causa del catabolismo muscolare, come il fattore-A di necrosi dei tessuti. Questo è un indicatore della perdita muscolare che si pensa essere uno dei principali responsabili della riduzione muscolare negli anziani, perché i suoi livelli aumentano con il passare degli anni. In questo studio, il CLA non ha prodotto alcun cambiamento nella massa grassa, anche se studi precedenti hanno mostrato che, in questo senso, la sostanza è più efficace in chi ha più grasso corporeo, mentre su chi è già magro l’effetto è minimo.

La ricerca ha scoperto che sia il CLA che la creatina hanno effetti anticatabolici sui muscoli, e la loro combinazione nello studio lo ha confermato. Infine, dallo studio non è emerso alcun effetto negativo apparente della sostanza sullo stress ossidativo o sulla funzione renale. Gli autori suggeriscono, quindi, che, in chi pratica allenamento con opposizione di resistenza e bodybuilding, la combinazione di creatina, siero e CLA aumenta i guadagni di forza e di massa magra.

Riferimenti

Cornish, S.M., et al. (2009). Con-jugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength train-ing. Int J Sports Nutr Exerc Metabol.