Anabolismo muscolare: i limiti delle proteine

di Jerry Brainum

Una delle regole non scritte dell’alimentazione per il bodybuilding è che è consigliabile non superare i 30 g di proteine per pasto, quindi, idealmente, un bodybuilder di 90 kg dovrebbe assumere 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivalgono a una dose giornaliera raccomandata di 153 g. In realtà, però, la maggior parte dei bodybuilder di 90 kg assume una dose di proteine considerevolmente maggiore.

Assumete le proteine nei momenti giusti!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Solo 167 calorie dopo l’allenamento... non ci vuole molto per garantire una risposta anabolica ottimale all’attività fisica. Infatti, ci sono sempre più conferme che assumere i nutrienti giusti prima, durante e dopo l’attività fisica, eserciti moltissimi benefici.

Recentemente, alcuni scienziati hanno analizzato la risposta dei parametri di adattamento di vari muscoli e ossa dopo 24 settimane di allenamento per la forza in donne sane che hanno assunto un integratore di nutrienti particolari o un placebo dopo ogni sessione di allenamento1.

L’ascesa dei guru

di Ron Noreman

Essendo un bodybuilder della vecchia scuola, ho visto tutte le mode che hanno interessato il mondo del bodybuilding, del fitness, dell’alimentazione e della salute a partire dal 1977. A quei tempi era più difficile trovare informazioni sul bodybuilding. C’erano poche riviste da cui imparare e la mia preferita era Iron Man, pubblicata da Peary e Mabel Rader.

     Le palestre erano piccole e scarse. Fino alla fine degli anni ‘80 e ai primi anni ’90 il bodybuilding era un’attività non molto nota, praticata da pochi eletti. Buona parte delle informazioni sulla preparazione per le gare e sui relativi programmi nutrizionali era trasmessa da una generazione all’altra, un po’ come accadeva nei villaggi preistorici in cui gli anziani insegnavano ai giovani a cacciare e a raccogliere piante commestibili.

Beta-alanina e anabolismo

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Vari studi, molti dei quali sono stati presentati su questo blog, dimostrano che assumere un integratore di beta-alanina può favorire i guadagni di forza e massa muscolare. La beta-alanina agisce come sostrato per la sintesi muscolare di carnosina, un dipeptide composto da due aminoacidi legati insieme, l’istidina e la beta-alanina. Normalmente, i muscoli contengono una quantità più che sufficiente di istidina, quindi il fattore limitante è la beta-alanina. Assumere direttamente carnosina non serve perché, prima che abbia la possibilità di entrare nei muscoli, la sostanza è degradata rapidamente dall’enzima carnosinasi. 

Volete muscoli più definiti? Mangiate pesce... ma quello giusto!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

“Io odio il pesce”. Questa è stata la risposta di Lee Haney, 6 volte Mr.Olympia, quando gli chiesi quali fonti proteiche preferisse. Dato che quell’intervista risale a quasi 20 anni fa, è probabile che, oggi, Haney ricavi la sua razione di acidi grassi omega-3 da qualche fonte... e per un’ottima ragione. La ricerca sui benefici per la salute degli omega-3 è molto vasta e si concentra prevalentemente sul rapporto di questi nutrienti con la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Fosfatidilserina: meno stress, più muscoli

di Jerry Brainum 

La fosfatidilserina è un integratore che ha suscitato grande interesse fra i bodybuilder. La sostanza è composta da fosfati, acidi grassi e dall’aminoacido serina ed è classificata fra i fosfolipidi. La fosfatidilserina è prodotta nel corpo umano e si concentra negli organi con attività metabolica maggiore come cervello, cuore, polmoni, fegato e muscoli scheletrici. La sostanza si trova nello strato più interno delle membrane cellulari e svolge un ruolo essenziale nella modulazione dell’attività di enzimi e recettori cellulari e, cosa ancora più importante, nel controllo della fluidità cellulare.

Proteine per aumentare il testosterone?

di Jerry Brainum

Spesso, prima o dopo l’allenamento, i bodybuilder assumono una bevanda a base di proteine e carboidrati: bevendola prima della sessione, si facilita l’ingresso degli aminoacidi (e, in particolare, degli aminoacidi ramificati) nei muscoli e si può ridurre un danno muscolare eccessivo, derivante dall’allenamento. Assumere la bevanda dopo la sessione, invece, induce una maggiore risposta insulinica. Il sollevamento pesi stimola la secrezione corporea di testosterone; tuttavia, soprattutto negli uomini più giovani, assumere proteine e carboidrati dopo l’allenamento annulla l’effetto.

Uno studio ha indagato gli effetti dell’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento con i pesi. Alcuni uomini fra 57 e 72 anni hanno assunto 15 g di proteine del siero o di un placebo prima e dopo una sessione di sollevamento pesi che comprendeva solo leg press (cioè 5 serie di 10 ripetizioni, con 2 minuti di riposo fra le serie). Prima, e 1 ora e 48 ore dopo l’allenamento gli scienziati hanno compiuto biopsie del tessuto muscolare dei soggetti.

L’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento ha bloccato la risposta del testosterone attivo e totale all’attività fisica, un po’ come accade negli uomini giovani. Tuttavia, l’allenamento con i pesi ha aumentato la quantità di recettori muscolari androgeni, il che dovrebbe rendere i muscoli allenati più sensibili agli effetti anabolici del testosterone. Quindi, la domanda è: che cosa ha smorzato il rilascio di testosterone nei soggetti che hanno assunto le proteine?

Una possibilità è che sia aumentato l’assorbimento nelle cellule muscolari attive, oppure che più testosterone sia stato rimosso dal sangue. Infatti, il semplice processo di digestione proteica può deviare il flusso ematico dai muscoli al tratto gastrointestinale e questo può ridurre l’assorbimento muscolare degli ormoni durante l’allenamento. Inoltre, assumere nutrienti prima dell’attività fisica può anche ridurre la circolazione testicolare, limitando la secrezione di testosterone. 48 ore dopo l’allenamento, i ricercatori hanno osservato un aumento dei recettori androgeni nei soggetti.

Gli scienziati hanno anche indagato se l’assunzione di proteine influisce sui livelli del fattore della crescita insulinosimile 1 (IGF-1), un ormone anabolico molto potente. Esistono 3 varianti di IGF-1, due delle quali sono prodotte localmente nei muscoli, in cui influenzano la riparazione muscolare stimolando l’attività delle cellule satellite. Il terzo tipo, invece, è prodotto nel fegato e influenza tutto il corpo. L’assunzione di una quantità ridotta di proteine e calorie smorza il rilascio di IGF-1. In questo studio, l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento non ha avuto alcun effetto sull’IGF-1 muscolare, ma può avere influenzato la variante prodotta nel fegato. Fra l’altro, sembra che assumere creatina favorisca l’attività dell’IGF-1 muscolare.

A quanto pare, l’allenamento svolto dai soggetti ha influito più sui recettori androgeni delle fibre di tipo 1, che su quelli delle fibre di tipo 2 che sono, normalmente, considerate più legate all’aumento di forza e massa muscolare di quelle di tipo 1 (le fibre di durata). La ragione è che le fibre di tipo 1 hanno più recettori androgeni delle fibre di tipo 2 e, quindi, sono più sensibili agli androgeni.

L’aspetto dello studio che è più interessante per il bodybuilding è la scoperta che, pur smorzando temporaneamente il rilascio di testosterone, assumere proteine prima e dopo l’allenamento non influisce negativamente sulla crescita muscolare. Infatti, i livelli di testosterone tornano ad aumentare presto e la maggiore attività dei recettori androgeni indotta dall’allenamento con i pesi finisce con il rendere gli effetti anabolici dell’ormone ancora più potenti, anche negli uomini anziani.

Bibliografia

Hulmi, J.J., et al. (2008). Androgen receptors and testosterone in men—effects of protein ingestion, resistance exercise, and fiber type. J Ster Biochem Molecul Biol. 110(12):130.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 99, pag. 28. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

Scegli su www.olympianstore.it gli integratori delle migliori marche a prezzi convenienti.

Troverai inoltre attrezzi, accessori, abbigliamento, scarpe da palestra e libri.

WWW.OLYMPIANSTORE.IT: tutto quello che serve per l'allenamento!

SCOPRI LE NOSTRE STRAORDINARIE OFFERTE A TEMPO!

Evviva le uova!

Tratto da Nutrition Science 

a cura di Jerry Brainum

Benché molti esperti “fai da te” continuino a condannare l’assunzione di uova, la ricerca mostra come questo alimento non sia soltanto una delle fonti proteiche migliori, ma è anche uno tra i più benefici per la salute. Uno studio, ha scoperto che seguire una dieta povera di carboidrati aumentava il colesterolo delle lipoproteine "buone" HDL, ma solo in chi assumeva le uova. È interessante il fatto che, secondo i ricercatori, il fattore attivo che ha portato all’aumento delle HDL sia stato proprio l’alto contenuto di colesterolo delle uova. Nei soggetti che seguivano una dieta low carb priva di uova infatti le HDL non sono aumentate. 

Il coenzima Q10: cosa dice la ricerca

a cura di Jerry Brainum

Il coenzima Q10 è un composto simile a una vitamina prodotto nell’organismo e, specialmente, nel fegato a partire dall’aminoacido tirosina. Anche vari altri nutrienti partecipano alla produzione del coQ10. Come per molte sostanze, anche il coQ10 declina con l’invecchiamento. Questo composto gioca un ruolo chiave nel processo di trasferimento degli elettroni che ha luogo nei mitocondri e che porta alla produzione di ATP, la fonte energetica immediata delle cellule.

Nutrition science: le ricerche sulle proteine del siero.

di Jerry Brainum

Molti dietologi sostengono che gli integratori proteici sono un pessimo investimento e vari testi sull’alimentazione affermano che per colmare i fabbisogni proteici degli atleti è sufficiente che le proteine rappresentino il 15% delle calorie assunte giornalmente. Aggiungono, poi, che mangiare alimenti ricchi di proteine (carne, uova, pollame, pesce e latticini) non è molto difficile. Quello che  è spesso trascurato, però, è il fatto che gli integratori proteici concentrati hanno delle caratteristiche di assorbimento specifiche, oltre a contenere ingredienti “accessori” che sono particolarmente benefici per la salute oltre che per gli obiettivi di fitness.