25 febbraio 2015

Anabolismo muscolare: i limiti delle proteine

di Jerry Brainum



Una delle regole non scritte dell’alimentazione per il bodybuilding è che è consigliabile non superare i 30 g di proteine per pasto, quindi, idealmente, un bodybuilder di 90 kg dovrebbe assumere 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivalgono a una dose giornaliera raccomandata di 153 g. In realtà, però, la maggior parte dei bodybuilder di 90 kg assume una dose di proteine considerevolmente maggiore.


La raccomandazione si basa sulle ricerche che hanno analizzato l’uso e l’assorbimento proteico in chi pratica allenamento con i pesi, ma, nonostante questo, si continua a leggere e a sentir parlare di campioni di bodybuilding che assumono giornalmente 300 g o più di proteine. 

La domanda è se esiste un limite alla quantità di proteine che può essere assunta da chi vuole costruire i muscoli. Benché la regola dei 30 g circoli da molti anni, la sua origine è ignota. Studi recenti sembrano confermare che, effettivamente, esiste un limite alla quantità di proteine che possono essere assunte in una volta sola; ad esempio, l’assunzione di soli 6 g di aminoacidi essenziali massimizza la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento con i pesi. Altri studi restringono ulteriormente il campo, suggerendo che, per stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento, è sufficiente un solo aminoacido essenziale, la leucina. 

Un’altra teoria sostiene che una dose proteica eccessiva stimoli la sintesi di un’importante proteina ematica chiamata albumina. In pratica, si pensa che l’albumina agisca come un veicolo per il deposito delle proteine necessarie per la sintesi proteica nei muscoli e in tutto il corpo. Gli aminoacidi depositati con l’albumina sono protetti dall’ossidazione. 

Fino a poco tempo fa nessuno aveva mai verificato l’idea che, dopo l’allenamento con i pesi, il corpo riesce a gestire solo 30 g o meno di proteine, ma un nuovo studio si è concentrato specificamente sulla questione: in 5 sessioni distinte, 6 uomini giovani e sani, con in media 22 anni, si sono recati in laboratorio, dove si sono sottoposti a un allenamento intenso delle gambe dopo il quale hanno ricevuto una bevanda contenente 0, 5, 10, 20 o 40 g di uova intere in polvere. I ricercatori hanno, poi, misurato la sintesi proteica e l’ossidazione nel corso delle 4 ore successive all’allenamento, tracciando radioattivamente la leucina. 

Inoltre, gli scienziati hanno monitorato i fattori coinvolti nella sintesi proteica muscolare che sono influenzati dall’assunzione di aminoacidi e, in particolare, dagli aminoacidi ramificati, come la leucina. Tali fattori si attivano quando sono attaccati a dei gruppi fosfato; tuttavia, in questo studio, la variazione della dose proteica non ha prodotto alcun cambiamento. Gli autori suggeriscono che è probabile che l’allenamento stesso abbia stimolato i fattori al massimo grado, oscurando l’effetto prodotto dagli aminoacidi. 

Dallo studio è emerso che l’assunzione di meno di 20 g di proteine in una volta sola ha stimolato al massimo grado sia la sintesi delle proteine muscolari, che quella dell’albumina ematica. Superando questa dose, l’ossidazione proteica è aumentata, mentre la sintesi proteica muscolare è rimasta invariata. I 20 g di proteine contenevano 8,6 g di aminoacidi essenziali che è all’incirca la quantità che si è scoperto essere efficace per innalzare la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento con i pesi. A riposo, invece, per ottenere la sintesi proteica muscolare massima bastano 10 g di proteine per pasto. 

Per quanto riguarda la mancanza di stimolo dei fattori della sintesi proteica muscolare, è probabile che l’aggiunta di carboidrati alle proteine avrebbe potuto risolvere il problema perché aumenta il rilascio di insulina. Gli autori, tuttavia, osservano che il maggior trasporto di aminoacidi essenziali nei muscoli prodotto dall’attività fisica induca già un aumento della sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento con i pesi. 

Benché alcuni consiglino di assumere integratori di aminoacidi per stimolare la sintesi proteica muscolare, in realtà un livello costantemente elevato di aminoacidi nel sangue rende i muscoli resistenti alla sintesi proteica e gli aminoacidi in eccesso sono semplicemente deaminati per essere convertiti in energia e/o grassi di deposito.

Gli autori dello studio sostengono che, per massimizzare la sintesi proteica, è sufficiente assumere 20 g di proteine, 5-6 volte al giorno, mentre una quantità superiore innescherebbe l’ossidazione delle proteine in eccesso, senza produrre un ulteriore aumento delle proteine muscolari. Quindi, in pratica, le proteine in eccesso rimarrebbero semplicemente inutilizzate e finirebbero con l'essere deaminate.

Gli autori avvertono anche che assumere regolarmente dosi elevate di proteine riduce la quantità di proteine che il corpo riesce a ossidare, rischiando di produrre un deficit proteico, anche se dubito che questo possa riguardare la maggior parte dei bodybuilder. 

Comunque, quello che è certo è che numerosi bodybuilder assumono MOLTE più proteine di quelle necessarie per costruire i muscoli: forse, quei 300-600 g di proteine al giorno di cui avete sentito parlare non sono così pericolosi per la salute, ma non stimolano neanche la costruzione dei muscoli o della forza. Al contrario sono i carboidrati che possono farlo.


Io ho contattato uno degli autori dello studio, il dott. Stuart M. Phillips, professore associato di chinesiologia alla McMaster University di Hamilton, Ontario, Canada, che ha pubblicato vari articoli sull’alimentazione per lo sport e la fisiologia muscolare su numerose riviste specialistiche. Ebbene, Phillips mi ha spiegato che la dose consigliata di 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo si basa su esami vecchi e imprecisi sul bilancio azotato. Al contrario, il suo studio ha misurato la sintesi proteica muscolare effettiva, che è un metodo molto più affidabile per determinare l’uso delle proteine in relazione all’attività fisica.

Lo studioso ha affermato che “la conclusione è che nessuno sa quale sia la quantità di proteine necessaria per massimizzare la crescita muscolare, ma, basandoci sul nostro lavoro, riteniamo che essa possa essere molto inferiore rispetto a quanto si credeva in passato. Questo è sensato perché, persino nelle persone più muscolose, il ritmo della crescita muscolare è così lento che è probabile che assumere più proteine abbia un effetto minimo, se non addirittura nullo”. 


BIbliografia
Moore, D.R., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. In press.



Articolo tratto da  IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 103, pag 20. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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