Nutrition Science
a cura di Jerry Brainum
Recentemente, alcuni scienziati hanno analizzato la risposta dei parametri di adattamento di vari muscoli e ossa dopo 24 settimane di allenamento per la forza in donne sane che hanno assunto un integratore di nutrienti particolari o un placebo dopo ogni sessione di allenamento1.
I soggetti sono stati assegnati casualmente e con metodo doppio cieco al gruppo nutriente o a quello placebo. Il nutriente conteneva 10 g di proteine del siero, 31 g di carboidrati, 1 g di grassi, 5,0 microgrammi di vitamina D e 250 mg di calcio; il placebo, invece, conteneva 6 g di carboidrati e 12 mg di calcio.
I risultati
sono stati davvero straordinari: i soggetti del gruppo nutriente hanno
sperimentato un miglioramento del 9% della forza muscolare concentrica e
isocinetica, mentre nel gruppo di controllo non si è rilevato alcun
cambiamento. Inoltre, nell’arco di 24 settimane, la massa corporea magra è
aumentata solo nel gruppo del nutriente e anche la densità dei minerali nelle
ossa dell’area lombare è migliorata maggiormente in questo gruppo.
Passiamo ora a uno studio molto interessante sull’integrazione con nutrienti durante l’attività fisica. Alcuni uomini sono stati sottoposti a due esperimenti in cui hanno assunto carboidrati oppure carboidrati e proteine durante una sessione di 2 ore di allenamento con opposizione di resistenza. I soggetti hanno assunto le sostanze prima e durante la sessione, ogni 15 minuti di allenamento.
I
ricercatori hanno scoperto che la miscela carboidrati più proteine ha ridotto
il ritmo di disgregazione proteica in tutto il corpo dell’8% in più rispetto
ai carboidrati da soli e che, nei due gruppi, l’ossidazione e la sintesi delle
proteine sono aumentate, rispettivamente, del 77% e del 33%. Quindi, nel gruppo
solo carboidrati il bilancio proteico netto in tutto il corpo era negativo,
mentre nel gruppo carboidrati e proteine era positivo!
Ci sono
ancora dei dubbi sull’efficacia dell’assunzione dei nutrienti nei momenti
giusti2? Mi
dispiace per il Gatorade, ma assumere una bevanda contenente solo zuccheri non funziona.
Dovete aggiungere proteine perché, senza di esse, come potete aspettarvi di
ottimizzare la costruzione muscolare?
Per sapere
quando assumere i nutrienti, consiglio ai bodybuilder di seguire queste regole
generali:
1) Assumete
una bevanda contenente almeno 3-6 g di aminoacidi essenziali o 10 g di proteine
prima dell’allenamento;
2)
Sorseggiate un frullato proteico durante l’allenamento;
3) Assumete
20 g di proteine del siero con acqua immediatamente dopo l’allenamento, attendete
30/45 minuti e quindi mescolate altri 20 grammi di proteine con la vostra fonte
di carboidrati preferita (banane, fragole, ecc...) e grassi salubri, come
l’olio di semi di lino.
Se seguite
queste linee guida, i guadagni muscolari saranno inevitabili come gli uragani
sulla costa della Florida.
Per sapere
le ultime notizie sulle ricerche sui momenti migliori per assumere i nutrienti,
leggete la sezione corrispondente dell’International Society of Sports
Nutrition, su www.jissn.org.
Riferimenti
1 Holm, L., Olesen, J.L., Matsumoto,
K., et al. (2008). Protein-containing-nutrient supplementation following
strength training enhances the effect on muscle mass, strength and bone
formation in postmenopausal women. J Appl Physiol. 105:274-281.
2 Beelen, M., Koopman, R., Gijsen,
A.P., et al. (2008). Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis
during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.
295:E70-E77.
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 103, pag 32. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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