Il potere anabolico delle vitamine A e C

di George L. Redmon, Ph.D.

Le vitamine A e C sono fra gli stimolatori anabolici meno usati semplicemente perchè la maggior parte dei bodybuilder non ne conosce le proprietà. Esse non contribuiscono solo all’attivazione di vari processi anabolici, ma anche alla produzione e al mantenimento di molte sostanze chimiche fisiologiche necessarie per il cosiddetto equilibrio anabolico e/o per la spinta anabolica. 

Il potere delle proteine

DI Jose Antonio, Ph.D. 

Io adoro le proteine. Di fatti, io e il mio collega dott. Lonnie Lowery, R.D., abbiamo appena pubblicato un libro su questi nutrienti intitolato "Dietary Protein and Resistance Exercise". Se anche voi le amate, leggetelo: cambierà la vostra giornata, il mese o, forse, anche tutto l’anno! 

Diciamo la verità, nel corpo le proteine sono necessarie praticamente per tutto e i dati sui loro importanti effetti sono solidi e numerosi. Qualcuno dirà che le diete ricche di proteine sono controverse, ma queste sono persone che non sanno leggere e si rifiutano di studiare la letteratura scientifica. 

BETA ALANINA: i dosaggi ottimali

di Jerry Brainum

La carnosina è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme: istidina e beta-alanina. Il corpo è ricco di istidina, quindi il fattore limitante per la produzione di carnosina è la beta-alanina. 

Perché è bene aumentare la carnosina nel corpo? Inizialmente la sostanza fu scoperta nella carne che, infatti, ne è la migliore fonte naturale (così come lo è della creatina). Negli anni ’30 gli scienziati scoprirono anche che la carnosina è un tampone intramuscolare potente, cioè le sue riserve muscolari possono “assorbire” gli ioni idrogeno in eccesso (l’acidità prodotta con l’attività fisica ad alta intensità). Il forte bruciore che sentite alla fine di una serie dura è dovuto all’accumulo di acido lattico, che è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico. 

La canapa è una buona fonte proteica?

di Jerry Brainum

Di solito nella loro dieta e nel programma di integrazione i bodybuilder preferiscono assumere prodotti a base di proteine animali, e per una buona ragione: queste proteine contengono quantità maggiori e più bilanciate di aminoacidi essenziali, così chiamati perché non possono essere sintetizzati nel corpo e devono essere forniti dalla dieta. Per la costruzione di muscolo, gli aminoacidi essenziali sono i principali attivatori della sintesi proteica muscolare. Di fatti, dopo l’allenamento con opposizione di resistenza ne bastano 10 grammi per stimolare a pieno la sintesi proteica. 

Le straordinarie proprietà del Coenzima Q10

di Jerry Brainum

Il coenzima Q10 è un composto simile a una vitamina prodotto nell’organismo e, specialmente, nel fegato a partire dall’aminoacido tirosina. Anche vari altri nutrienti partecipano alla produzione del coQ10. Come per molte sostanze, anche il coQ10 declina con l’invecchiamento. Questo composto gioca un ruolo chiave nel processo di trasferimento degli elettroni che ha luogo nei mitocondri e che porta alla produzione di ATP, la fonte energetica immediata delle cellule. Inoltre, il coQ10 è un antiossidante molto potente che collabora con altri antiossidanti, come le vitamine C ed E. Infatti, il coQ10 può rigenerare la vitamina E ossidata, donandole un elettrone. Questo è un esempio delle sinergia fra i vari nutrienti corporei e mostra perché assumere i nutrienti singolarmente non ha alcun effetto.

Riso bianco o riso integrale?

Del Dott. José Antonio 

Conoscete bene il tipo. Siete al vostro ristorante cinese o giapponese preferito e il vostro amico, che è sempre molto attento alla salute e all’alimentazione salubre, legge il menu e dice al cameriere che vuole che il suo piatto sia accompagnato da riso integrale (invece che bianco). Avendo antenati asiatici, mi è sempre sembrato strano che la gente preferisca il riso integrale a quello bianco. Sa di cartone mescolato al terriccio, il riso integrale intendo... 

Ok, sento già i fanatici del riso integrale dire, “Ma fa benissimo perchè contiene tutte quelle fibre e vitamine, bla, bla...”. Ho capito, lo so! Chi se ne importa? A me non piace! Sa di terriccio!! 

Proteine post allenamento: la strategia migliore per l'assunzione

di Jerry Brainum

Sicuramente avete sentito dire che le due principali proteine del latte, siero e caseina, sono assorbite dal corpo a velocità diverse. Molti studi hanno mostrato che il siero è assorbito rapidamente, mentre la caseina impiega molto più tempo. In particolare, le proteine del siero raggiungono il picco nel sangue 90 minuti dopo l’assunzione, mentre la caseina impiega fino a 7 ore per rilasciare completamente i suoi aminoacidi nel sangue. In pratica, la caseina si rapprende nello stomaco ed è digerita più gradualmente del siero. Inoltre, la caseina contiene elementi proteici bioattivi che ne rallentano la digestione. La maggior parte degli studi precedenti che hanno esaminato le differenze fra siero e caseina in relazione con la sintesi proteica muscolare le hanno attribuite al loro diverso contenuto di aminoacidi. 

EAA arricchiti con Leucina per una crescita muscolare straordinaria!

del Dott. Jose Antonio

Se dormivate durante le lezioni di chimica, probabilmente avete dimenticato le iniziali degli aminoacidi essenziali (EAA): FVT TIMI ALL, cioè fenilalanina, valina, triptofano, treonina, isoleucina, metionina, istidina, arginina (essenziale nei giovani), lisina e leucina. Sono “essenziali” perché il nostro corpo non li produce, quindi dobbiamo ricavarli dalla dieta. Gli scienziati hanno scoperto che gli EAA potrebbero essere alcuni dei nutrienti più anabolici che voi possiate assumere. Vari studi condotti in laboratori diversi lo hanno dimostrato.

Ad esempio, uno studio pubblicato sull’American Journal of Nutrition ha esaminato 41 pazienti con età media 79 anni che soffrivano di disturbi diversi, cioè disturbi coronarici (73%) e fratture femorali (34%). I soggetti sono stati suddivisi casualmente in gruppi che hanno ricevuto 2 volte al giorno per 8 settimane 4 g di aminoacidi essenziali orali o un placebo più o meno isocalorico. I ricercatori hanno scoperto che gli 8 g di EAA al giorno hanno migliorato numerosi fattori della qualità della vita dei pazienti anziani, compresi sintomi della depressione, alimentazione, funzione muscolare e attività quotidiana (1). Impressionante!

Ora vediamo cosa succede assumendo gli EAA durante l’attività fisica: 8 adulti sani hanno eseguito 2 sessioni separate di 60 minuti alla cyclette al 60% del massimale. Durante le sessioni, i soggetti hanno ricevuto delle bevande isonitrogene (contenenti 10 g di EAA), con dosi diverse di leucina. Gli scienziati hanno misurato la sintesi proteica muscolare e il ricambio proteico in tutto il corpo. Risultati: i soggetti che avevano assunto gli EAA arricchiti con 3,5 g di leucina hanno sperimentato una sintesi proteica muscolare del 33% superiore a quella di chi aveva assunto solo EAA.

Anche l’ossidazione è stata maggiore, mentre la disgregazione e la sintesi proteica in tutto il corpo sono state minori. Quindi, a quanto pare, l’aumento della leucina contenuta nell’integratore di EAA ha accresciuto la risposta anabolica.

Naturalmente, la sintesi proteica muscolare dipende da molti fattori, ma la ricerca ha scoperto che, in ambito alimentare, la leucina è uno dei principali. Studi hanno mostrato che gli EAA sono un ottimo integratore pre e intra-allenamento e possono migliorare ipertrofia muscolare, forza e potenza. Aggiungendo la leucina, avrete uno degli integratori migliori possibili, sia che siate bodybuilder o atleti di altri sport agonisti. Per una formula ottimale pre allenamento potete usate 10 g di EAA, 3,5 g di leucina, 250 mg di caffeina e 400 mg di uno stimolante cognitivo come l’alfa-GPC.

Fonti bibliografiche

1) Th1 Rondanelli, M., et al. (2011). Effect of essential amino acid supplementation on quality of life, Amino acid profile and strength. in institutionalized elderly patients. Clin Nutr. May 31.

Articolo tratto OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 30 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli effetti delle proteine del siero sulla costruzione muscolare ed il dimagrimento

Di Jerry Brainum

Alcuni bodybuilder si rifiutano di assumere gli integratori proteici perché preferiscono ricavare tutte le proteine da cibi come carne, pesce e uova. La loro scelta è appoggiata dalla maggior parte dei dietologi tradizionali, secondo i quali non è difficile ricavare dagli alimenti tutte le proteine necessarie per costruire muscolo. In realtà, la maggior parte delle persone assume MOLTE più proteine del necessario. Poiché le proteine contengono 4 calorie per grammo, assumendone grandi quantità chi conduce una vita sedentaria può ingrassare, specialmente se anche il suo apporto di grassi e carboidrati è elevato. È improbabile, però, che questo accada a chi è fisicamente attivo: in queste persone le proteine in eccesso sono ossidate nel fegato e l’azoto è convertito in urea e, poi, secreto dai reni. 

Bicarbonato, Creatina e Beta-Alanina per costruire più muscolo!

di Jerry Brainum 

Chiunque si sia allenato con i pesi per qualche tempo sa che, quando si sente un’intensa sensazione di bruciore dopo aver completato un certo numero di ripetizioni, la fine della serie è vicina. Un tempo si pensava che la causa del bruciore muscolare fosse l’acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, un’attività che usa principalmente glucosio e glicogeno, oltre a creatina e ATP, come fonti energetiche.