I PROBLEMI ARTICOLARI NEL SOLLEVAMENTO PESI

Può succedere, praticando sollevamento pesi, che tra una serie di panca, una di squat, un clean & jerk ed uno stacco da terra, improvvisamente o gradualmente emerga un problema articolare. Inizialmente si presenta come un fastidio in alcune, precise situazioni; poi diventa un piccolo dolore ed infine un male tale da costringere a sospendere o interrompere anche per lunghi periodi di tempo l’allenamento.

Integratori: attenzione ai prezzi troppo bassi o troppo scontati

del Dott. Marco Ceriani

Tutto il mondo del “food”, inteso come alimenti sfusi o confezionati (integratori alimentari inclusi) è periodicamente attraversato da scandali alimentari che riguardano sia la cattiva qualità delle materie prime utilizzate (contraffazioni e adulterazioni) che lo stato di conservazione dei prodotti posti in vendita o destinati alla distribuzione (lotti scaduti o mal conservati).

Carne, contaminazione batterica ed amine eterocicliche

di Jerry Brainum

Il pollo è uno degli alimenti base nella dieta della maggior parte dei bodybuilder. Mangiato arrostito o alla griglia togliendo la pelle, che contiene la maggior parte del grasso, il pollo è un’ottima fonte di proteine, è povero di grassi e privo di carboidrati. Dato che molti body-builder non mangiano carne rossa perché si dice che sia molto ricca di grassi, il pollo e il pesce diventano le fonti proteiche principali cui affidarsi prima delle gare.

In realtà, i tagli di manzo più magri, come il lombo e il girello, non sono particolarmente ricchi di grasso; la carne dei bovini allevati al pascolo ha un profilo lipidico migliore, perché contiene meno grassi saturi rispetto a quella degli animali allevati in cattività, oltre a contenere più acido linoleico coniugato (CLA), un tipo di grasso che, secondo alcune ricerche, sarebbe associato a un aumento della perdita di grasso corporeo. Comunque, sembra che le vecchie convinzioni siano dure a morire e il pollo rimane uno fra i cibi più amati dai bodybuilder. Tuttavia, mangiare grandi quantità di pollo potrebbe essere pericoloso.

Gli straordinari benefici della beta alanina per gli over 50

Jerry Brainum 

Quale è la causa principale dell’affaticamento? Una teoria sostiene che la ragione è l’aumento degli acidi muscolari durante l’attività fisica che interferiscono con la normale produzione di energia, cui il corpo risponde rilasciando sostanze tamponi naturali. Nei muscoli, i due tamponi naturali principali sono la carnosina e il fosfato.

La prima è un dipeptide, il che significa che è composta da 2 aminoacidi legati insieme, in questo caso istidina e beta-alanina. I muscoli contengono una quantità più che sufficiente di istidina per sintetizzare la carnosina muscolare, quindi il fattore limitante è la beta-alanina che l’organismo può ricavare da due fonti: la disgregazione epatica dell’uracile (uno dei componenti principali dell’RNA) e la degradazione della carnosina stessa, derivata principalmente dalla carne. Tuttavia, questa fonte naturale è limitata.

Anabolismo muscolare: i limiti delle proteine

di Jerry Brainum

Una delle regole non scritte dell’alimentazione per il bodybuilding è che è consigliabile non superare i 30 g di proteine per pasto, quindi, idealmente, un bodybuilder di 90 kg dovrebbe assumere 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivalgono a una dose giornaliera raccomandata di 153 g. In realtà, però, la maggior parte dei bodybuilder di 90 kg assume una dose di proteine considerevolmente maggiore.

Assumete le proteine nei momenti giusti!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Solo 167 calorie dopo l’allenamento... non ci vuole molto per garantire una risposta anabolica ottimale all’attività fisica. Infatti, ci sono sempre più conferme che assumere i nutrienti giusti prima, durante e dopo l’attività fisica, eserciti moltissimi benefici.

Recentemente, alcuni scienziati hanno analizzato la risposta dei parametri di adattamento di vari muscoli e ossa dopo 24 settimane di allenamento per la forza in donne sane che hanno assunto un integratore di nutrienti particolari o un placebo dopo ogni sessione di allenamento1.

L’ascesa dei guru

di Ron Noreman

Essendo un bodybuilder della vecchia scuola, ho visto tutte le mode che hanno interessato il mondo del bodybuilding, del fitness, dell’alimentazione e della salute a partire dal 1977. A quei tempi era più difficile trovare informazioni sul bodybuilding. C’erano poche riviste da cui imparare e la mia preferita era Iron Man, pubblicata da Peary e Mabel Rader.

     Le palestre erano piccole e scarse. Fino alla fine degli anni ‘80 e ai primi anni ’90 il bodybuilding era un’attività non molto nota, praticata da pochi eletti. Buona parte delle informazioni sulla preparazione per le gare e sui relativi programmi nutrizionali era trasmessa da una generazione all’altra, un po’ come accadeva nei villaggi preistorici in cui gli anziani insegnavano ai giovani a cacciare e a raccogliere piante commestibili.

Beta-alanina e anabolismo

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Vari studi, molti dei quali sono stati presentati su questo blog, dimostrano che assumere un integratore di beta-alanina può favorire i guadagni di forza e massa muscolare. La beta-alanina agisce come sostrato per la sintesi muscolare di carnosina, un dipeptide composto da due aminoacidi legati insieme, l’istidina e la beta-alanina. Normalmente, i muscoli contengono una quantità più che sufficiente di istidina, quindi il fattore limitante è la beta-alanina. Assumere direttamente carnosina non serve perché, prima che abbia la possibilità di entrare nei muscoli, la sostanza è degradata rapidamente dall’enzima carnosinasi. 

Volete muscoli più definiti? Mangiate pesce... ma quello giusto!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

“Io odio il pesce”. Questa è stata la risposta di Lee Haney, 6 volte Mr.Olympia, quando gli chiesi quali fonti proteiche preferisse. Dato che quell’intervista risale a quasi 20 anni fa, è probabile che, oggi, Haney ricavi la sua razione di acidi grassi omega-3 da qualche fonte... e per un’ottima ragione. La ricerca sui benefici per la salute degli omega-3 è molto vasta e si concentra prevalentemente sul rapporto di questi nutrienti con la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Fosfatidilserina: meno stress, più muscoli

di Jerry Brainum 

La fosfatidilserina è un integratore che ha suscitato grande interesse fra i bodybuilder. La sostanza è composta da fosfati, acidi grassi e dall’aminoacido serina ed è classificata fra i fosfolipidi. La fosfatidilserina è prodotta nel corpo umano e si concentra negli organi con attività metabolica maggiore come cervello, cuore, polmoni, fegato e muscoli scheletrici. La sostanza si trova nello strato più interno delle membrane cellulari e svolge un ruolo essenziale nella modulazione dell’attività di enzimi e recettori cellulari e, cosa ancora più importante, nel controllo della fluidità cellulare.