Proteine: realtà e finzione

di Jerry Brainum

Anche se avete bisogno di tutte le sostanze nutritive per costruire i muscoli e rimanere in salute, la sostanza che è maggiormente associata alla crescita muscolare è la proteina. Anche se le proteine costituiscono solo il 22% del tessuto muscolare, esse sono il fattore nutritivo che limita la massa e la forza muscolare. Esistono svariate opinioni sull’apporto ottimale di proteine per la costruzione dei muscoli.

Alcuni sostengono che le persone mangiano già più proteine di quanto sia necessario per il loro corpo. Questa considerazione tuttavia si applica ai sedentari piuttosto che ai bodybuilder e agli atleti, i quali, visto lo sforzo al quale sottopongono i muscoli da allenare potrebbero averne maggiore bisogno.

L’idea che una dieta ad alto contenuto proteico, a lungo termine, possa essere pericolosa per la salute, persiste nonostante l’evidenza dimostri il contrario. Un esempio è dato dall’idea che mangiare “troppe proteine” porti a problemi dei reni e perfino all’incapacità renale – sebbene ciò non sia mai stato provato da nessuna ricerca scientifica eseguita su persone sane. Tuttavia, vi dovete interrogare sul destino di quegli atleti che dicono di ingurgitare centinaia di grammi di proteine giornalmente. La domanda che ci si deve porre è quante proteine possono essere assorbite.

Cosa succede ai sottoprodotti, o scarti, del metabolismo proteico?

Un bodybuilder che assume più di 500 grammi di proteine il giorno non le userà tutte, quindi cosa succede al resto? La prima cosa da considerare è che il corpo usa le proteine non solo per costruire i muscoli. Molti ormoni e altri tessuti sono composti principalmente da proteine, e la maggior parte di quello che mangiate è utilizzato per ripristinarli. Alcuni dietologi mettono in guardia sostenendo che un eccesso di proteine può trasformarsi in grasso corporeo, ma le possibilità che questo succeda alle persone dinamiche sono remote.

Le proteine in eccesso si trasformano in glucosio nel fegato. Se questo è un peso per il fegato (l’organo maggiormente coinvolto nel metabolismo proteico) dipende dall’efficienza del fegato. I sottoprodotti metabolici delle proteine possono essere pericolosi se non si eliminano rapidamente. Un esempio è dato dall’ammoniaca, che è un sottoprodotto del metabolismo degli aminoacidi. Il fegato degrada rapidamente l’ammoniaca in urea, processo che deve avvenire entro un certo limite di tempo. Cosa può succedere se si va oltre la velocità di produzione di urea del fegato?

Dei giovani esploratori americani che hanno cercato di sopravvivere mangiando esclusivamente carne magra (coniglio o petto di pollo), la quale contiene protein, pochissimi grassi e niente carboidrati, hanno sperimentato quello che è chiamato il morbo del Caribù (rabbit starvation). Tra i sintomi, la nausea e la diarrea spesso seguite da morte nell’arco di due, tre settimane. Si pensava che la malattia venisse perché l’apporto proteico superava la capacità del fegato di metabolizzare correttamente le proteine. La sindrome invece si presenta seguendo una dieta quasi esclusivamente proteica e senza carboidrati e grassi.

Il corpo umano può regolare la propria capacità di trattare le proteine se c’è un aumento dell’attività degli enzimi che metabolizzano le proteine nel fegato e un rallentamento dello svuotamento gastrico. In breve, lo stomaco rallenta l’assorbimento delle proteine per dare al fegato il tempo di trasformare quello che ha già assorbito. Di seguito indichiamo l’elenco dei tassi di assorbimento di alcune proteine per grammi l’ora, pubblicati recentemente da una rivista:

Tipo di proteina                                                                Grammi l’ora

Uovo crudo                                                                             1,3

Farina di piselli                                                                      2,4

Uovo cotto                                                                              2,8

Proteine del latte                                                                   3,5

Isolato della proteina della soia                                          3,9

Aminoacidi liberi                                                                     4,3

Isolato della caseina                                                             6,1

Aminoacidi liberi con profilo aminoacidi della caseina  7–7,5

Isolato del siero di latte                                                          8-10

La ricerca mostra che le proteine ad assorbimento rapido, come il siero di latte e gli aminoacidi, hanno un effetto moderato sull’inibizione della proteolisi, ma un effetto enorme sullo sviluppo della sintesi delle proteine nei muscoli, di circa il 68%. La caseina, una proteina ad assorbimento lento, più che favorire la sintesi delle proteine, attenua la proteolisi di circa il 30% nell’arco di sette ore. Molti aminoacidi possono aiutare il rilascio dell’insulina, e l’insulina aiuta a trasportare gli aminoacidi nei tessuti, inclusi i muscoli.

Uno studio ha mostrato che mangiare pesce porta ad un rilascio maggiore di insulina rispetto alla pasta, che è un carboidrato. Una delle ragioni di ciò sta nel fatto che gli aminoacidi favoriscono il rilascio di glucagone nel fegato. Il glucagone, a sua volta, favorisce la trasformazione del glicogeno accumulato nel fegato in glucosio. Il glucosio poi, entra nel sangue portando ad un rapido rilascio dell’insulina. La stimolazione dell’insulina dipende da una concentrazione specifica di aminoacidi nel sangue. Un altro studio ha mostrato che piccole dosi (6,9 grammi l’ora) di proteine del siero di latte facevano aumentare i livelli di aminoacidi nel sangue, ma non favorivano il rilascio di insulina. Quando i soggetti assumevano 30 g di siero di latte in una sola volta, si osservava un moderato rilascio di insulina. Se una fonte di proteine porti al rilascio di insulina dipende dagli aminoacidi contenuti nelle proteine. Gli aminoacidi sono il carburante principale per il fegato e fra questi, ve ne sono alcuni che contribuiscono più di altri al rilascio di insulina.

Un motivo per cui i body builder si adattano alle diete povere di carboidrati dopo circa due settimane è che il corpo sviluppa un processo nel fegato chiamato gluconeogenesi, grazie al quale, le sostanze nutritive, incluso gli aminoacidi, sono convertite in glucosio. Secondo la ricerca, questo processo rappresenta il 60% del glucosio prodotto dal corpo. La produzione di glucosio potrebbe anche svilupparsi indirettamente come risultato del metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata nel muscolo. Infatti, il metabolismo muscolare dei BCAA aiuta ad alleviare l’onere sul fegato di un’assunzione eccessiva di aminoacidi.

Secondo l’analisi del metabolismo proteico di cui sopra, le calorie giornaliere possono essere composte da proteine al massimo per il 25%. L’apporto massimo di proteine per un bodybuilder che pesa 80 kg, è di 285 g il giorno – molto di più di quanto consigliato dai valori nutrizionali per sportivi, cioè solo 118 grammi. Gli autori sostengono che assumere una quantità di proteine maggiore di quella consigliata significa oltrepassare la capacità del corpo di metabolizzare le proteine correttamente, anche se ammettono di non sapere esattamente a cosa questo possa portare. Gli autori indicano inoltre che, sebbene le proteine in eccesso siano convertite in glucosio nel fegato, le proteine muscolari potrebbero sempre essere catabolizzate se una persona non mangia abbastanza carboidrati. A questo proposito per il nostro atleta di 80 kg, è consigliata un’assunzione giornaliera minima di carboidrati pari a 120-150 g.

1 Bilsborough, S., et al. (2006). A review of dietary protein intake in humans. Int J Sports Nutr Exer Metab.16:129-52.

Articolo tratto da IRONMAN n° 80, pagg. 24-25.

Pubblicato in Italia su Olympian's News da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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