Riso bianco o riso integrale?

Del Dott. José Antonio 

Conoscete bene il tipo. Siete al vostro ristorante cinese o giapponese preferito e il vostro amico, che è sempre molto attento alla salute e all’alimentazione salubre, legge il menu e dice al cameriere che vuole che il suo piatto sia accompagnato da riso integrale (invece che bianco). Avendo antenati asiatici, mi è sempre sembrato strano che la gente preferisca il riso integrale a quello bianco. Sa di cartone mescolato al terriccio, il riso integrale intendo... 

Ok, sento già i fanatici del riso integrale dire, “Ma fa benissimo perchè contiene tutte quelle fibre e vitamine, bla, bla...”. Ho capito, lo so! Chi se ne importa? A me non piace! Sa di terriccio!! 

Proteine post allenamento: la strategia migliore per l'assunzione

di Jerry Brainum

Sicuramente avete sentito dire che le due principali proteine del latte, siero e caseina, sono assorbite dal corpo a velocità diverse. Molti studi hanno mostrato che il siero è assorbito rapidamente, mentre la caseina impiega molto più tempo. In particolare, le proteine del siero raggiungono il picco nel sangue 90 minuti dopo l’assunzione, mentre la caseina impiega fino a 7 ore per rilasciare completamente i suoi aminoacidi nel sangue. In pratica, la caseina si rapprende nello stomaco ed è digerita più gradualmente del siero. Inoltre, la caseina contiene elementi proteici bioattivi che ne rallentano la digestione. La maggior parte degli studi precedenti che hanno esaminato le differenze fra siero e caseina in relazione con la sintesi proteica muscolare le hanno attribuite al loro diverso contenuto di aminoacidi. 

EAA arricchiti con Leucina per una crescita muscolare straordinaria!

del Dott. Jose Antonio

Se dormivate durante le lezioni di chimica, probabilmente avete dimenticato le iniziali degli aminoacidi essenziali (EAA): FVT TIMI ALL, cioè fenilalanina, valina, triptofano, treonina, isoleucina, metionina, istidina, arginina (essenziale nei giovani), lisina e leucina. Sono “essenziali” perché il nostro corpo non li produce, quindi dobbiamo ricavarli dalla dieta. Gli scienziati hanno scoperto che gli EAA potrebbero essere alcuni dei nutrienti più anabolici che voi possiate assumere. Vari studi condotti in laboratori diversi lo hanno dimostrato.

Ad esempio, uno studio pubblicato sull’American Journal of Nutrition ha esaminato 41 pazienti con età media 79 anni che soffrivano di disturbi diversi, cioè disturbi coronarici (73%) e fratture femorali (34%). I soggetti sono stati suddivisi casualmente in gruppi che hanno ricevuto 2 volte al giorno per 8 settimane 4 g di aminoacidi essenziali orali o un placebo più o meno isocalorico. I ricercatori hanno scoperto che gli 8 g di EAA al giorno hanno migliorato numerosi fattori della qualità della vita dei pazienti anziani, compresi sintomi della depressione, alimentazione, funzione muscolare e attività quotidiana (1). Impressionante!

Ora vediamo cosa succede assumendo gli EAA durante l’attività fisica: 8 adulti sani hanno eseguito 2 sessioni separate di 60 minuti alla cyclette al 60% del massimale. Durante le sessioni, i soggetti hanno ricevuto delle bevande isonitrogene (contenenti 10 g di EAA), con dosi diverse di leucina. Gli scienziati hanno misurato la sintesi proteica muscolare e il ricambio proteico in tutto il corpo. Risultati: i soggetti che avevano assunto gli EAA arricchiti con 3,5 g di leucina hanno sperimentato una sintesi proteica muscolare del 33% superiore a quella di chi aveva assunto solo EAA.

Anche l’ossidazione è stata maggiore, mentre la disgregazione e la sintesi proteica in tutto il corpo sono state minori. Quindi, a quanto pare, l’aumento della leucina contenuta nell’integratore di EAA ha accresciuto la risposta anabolica.

Naturalmente, la sintesi proteica muscolare dipende da molti fattori, ma la ricerca ha scoperto che, in ambito alimentare, la leucina è uno dei principali. Studi hanno mostrato che gli EAA sono un ottimo integratore pre e intra-allenamento e possono migliorare ipertrofia muscolare, forza e potenza. Aggiungendo la leucina, avrete uno degli integratori migliori possibili, sia che siate bodybuilder o atleti di altri sport agonisti. Per una formula ottimale pre allenamento potete usate 10 g di EAA, 3,5 g di leucina, 250 mg di caffeina e 400 mg di uno stimolante cognitivo come l’alfa-GPC.

Fonti bibliografiche

1) Th1 Rondanelli, M., et al. (2011). Effect of essential amino acid supplementation on quality of life, Amino acid profile and strength. in institutionalized elderly patients. Clin Nutr. May 31.

Articolo tratto OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 30 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli effetti delle proteine del siero sulla costruzione muscolare ed il dimagrimento

Di Jerry Brainum

Alcuni bodybuilder si rifiutano di assumere gli integratori proteici perché preferiscono ricavare tutte le proteine da cibi come carne, pesce e uova. La loro scelta è appoggiata dalla maggior parte dei dietologi tradizionali, secondo i quali non è difficile ricavare dagli alimenti tutte le proteine necessarie per costruire muscolo. In realtà, la maggior parte delle persone assume MOLTE più proteine del necessario. Poiché le proteine contengono 4 calorie per grammo, assumendone grandi quantità chi conduce una vita sedentaria può ingrassare, specialmente se anche il suo apporto di grassi e carboidrati è elevato. È improbabile, però, che questo accada a chi è fisicamente attivo: in queste persone le proteine in eccesso sono ossidate nel fegato e l’azoto è convertito in urea e, poi, secreto dai reni. 

Bicarbonato, Creatina e Beta-Alanina per costruire più muscolo!

di Jerry Brainum 

Chiunque si sia allenato con i pesi per qualche tempo sa che, quando si sente un’intensa sensazione di bruciore dopo aver completato un certo numero di ripetizioni, la fine della serie è vicina. Un tempo si pensava che la causa del bruciore muscolare fosse l’acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, un’attività che usa principalmente glucosio e glicogeno, oltre a creatina e ATP, come fonti energetiche.

Come contrastare l'eccesso di cortisolo

Di Jerry Brainum 

Sembra che i bodybuilder siano ossessionati dal cortisolo che è un ormone steroideo surrenale, cioè è prodotto a partire da una base di colesterolo (proprio come testosterone, estrogeni e vitamina D attiva). La sua funzione principale è contrastare lo stress corporeo di origine fisiologica o psicologica. Il cervello infatti percepisce lo stress e dà il via a una serie di meccanismi che partono dall’ipotalamo, si diffondono nell’ipofisi e, in seguito, inviano segnali attraverso l’ormone ACTH dall’ipofisi alla corteccia surrenale, in cui è prodotto il cortisolo. Quest’ormone ha una pessima reputazione, ma senza la sua presenza moriremmo.

Alcune persone (la più famosa è John F. Kennedy) soffrono di una carenza di cortisolo, chiamata morbo di Addison. Se non assumessero integratori dell’ormone, non sopravviverebbero neanche a un livello minimo di stress. 

Attenti al fruttosio!

di Becky Holman

Ultimamente, il fruttosio, lo zucchero della frutta, si è guadagnato una cattiva reputazione, principalmente a causa dello sciroppo di mais ricco di fruttosio (HFC). Secondo il numero di settembre ’11 di Harvard Health, prima dell’HFC, il fruttosio rappresentava una parte minima della dieta statunitense: “Un secolo fa, in media le persone ne assumevano circa 15 g al giorno, soprattutto da frutta e verdura. Oggi, invece, ne assumiamo oltre il triplo, quasi tutto da zuccheri raffinati e sciroppo di mais ricco di fruttosio, usato nella produzione di cereali da colazione, dolci, bibite gassate e alla frutta, e altri cibi dolci... Questo aumento potrebbe accrescere il rischio di malattie cardiache ed epatiche”.

La soia riduce i livelli di testosterone e DHEA?

Dott. Jose Antonio 

Nella vostra ricerca infinita per guadagnare chili di muscolo (o, come diciamo noi scienziati, “massa corporea magra”), chiedete alla scienza ciò che dovete e anche ciò che non dovete  fare. Per prima cosa, vediamo le ultime scoperte sul testosterone. Sappiamo che il grande T è il re di tutti gli ormoni anabolici (fatti da parte, insulina) perché esercita anche un’azione catabolica nei confronti del grasso. Gli studi sul comportamento di quest’ormone sono tanti quanti sono gli gnu nella savana africana.

Ad esempio, uno studio recente ha esaminato l’effetto della terapia di sostituzione del testosterone su: sensibilità all’insulina, metabolismo del substrato, composizione corporea e lipidi in uomini maturi che avevano un livello basso/normale di testosterone biodisponibile.

Quando il vecchio ritorna nuovo: lecitina e colina

di Jerry Brainum

Nei tempi in cui Arnold, l'ex governatore, dominava le pedane di posa, gli integratori alimentari per bodybuilder erano relativamente primitivi. La maggior parte delle polveri proteiche era gli estratti di carne cruda della Hobson, che sapevano di macello, o estratti di latte scremato scadenti che contenevano la bellezza dell’1% di albume. Altri integratori, come le pasticche di fegato o il lievito di birra, pur essendo utili, producevano anche effetti collaterali come gas in eccesso - un prezzo alto da pagare per un po’ di vitamine B.

Proteine e carboidrati post allenamento sono la scelta migliore?

di Jerry Brainum

Il fatto che occorra assumere una certa dose di proteine e carboidrati dopo l’allenamento è così noto che è come se fosse scolpito nella pietra. Bene, proprio come, alla fine, gli edifici di pietra più solidi cadono vittima del tempo e si frantumano, lo stesso accade ad alcuni dogmi alimentari. Tuttavia, non si può dire che la combinazione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento sia una moda passeggera. Il concetto è stato sviluppato nel corso di vari anni, basandosi su ragioni scientifiche solide. Ad esempio, nessuno dirà mai che non si devono assumere proteine dopo l’allenamento. Le proteine sono necessarie per la sintesi proteica muscolare che, sua volta, se stimolata dall’attività fisica intensa, induce l’ipertrofia muscolare. Negli ultimi anni sono state proposte innumerevoli proteine migliori, dosi esatte e tempi di assunzione ideali, ma alla fine gli studi sulle proteine si sono concentrati sugli aminoacidi, in particolare quelli essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere sintetizzati nel corpo a partire da altri nutrienti e devono essere forniti dal cibo.