Le proteine migliori per gli OVER 40

Jerry Brainum

Invecchiando, tendiamo a perdere muscolo. Il termine medico è sarcopenia, che significa appunto “perdita di muscolo”. Se non fate niente, a 70 anni potreste aver perso il 40% della massa muscolare. Sono state proposte varie ipotesi per spiegare questa perdita legata all’invecchiamento, ad esempio la mancanza di sufficiente allenamento con opposizione di resistenza che, probabilmente, ne è la causa principale.

Come altri tessuti del corpo, i muscoli funzionano secondo il principio “se non lo usi, lo perdi”: i muscoli non allenati regolarmente con un sovraccarico sufficiente si atrofizzano, cioè rimpiccioliscono. Questa perdita graduale produce un tale livello di immobilità fisica che molte persone diventano così deboli da non potersi più occupare di loro stesse.

Inoltre, la perdita muscolare rallenta il metabolismo, rischiando di provocare “obesità strisciante” che, a sua volta, produce uno stato di maggiore infiammazione generale che causa disturbi che vanno dalle malattie cardiovascolari, al cancro e al morbo di Alzheimer.

La creatina non ha effetti collaterali sulla salute!

di Jerry Brainum

Forse la preoccupazione più ricorrente riguardo l’integrazione con creatina è la presunta mancanza di dati scientifici sugli effetti collaterali a lungo termine. Sebbene ci sia assolutamente bisogno di più studi clinici controllati a lungo termine sull’integrazione con creatina, va detto che ci sono oltre 70 anni di ricerca sulla creatina, con studi di durata da 5 giorni a 5 anni.

Sebbene gran parte di questi studi abbia esaminato la capacità della creatina di aumentare la prestazione negli atleti e non i suoi effetti terapeutici, non bisogna dare un’interpretazione negativa. “Gli scienziati della branca della fisiologia dell’attività fisica seguono le stesse regole della ricerca seguite dagli scienziati che studiano le cure delle malattie”, dice il dott. Matt Vukovich, professore di fisiologia dell’esercizio della South Dakota State University. “Se un fisiologo dell’esercizio, o qualsiasi altro scienziato, scoprisse che la creatina è dannosa per gli esseri umani, la notizia apparirebbe nella letteratura scientifica”.

In uno studio recente, il dott. Kreider ha esaminato gli effetti dell’integrazione con creatina a lungo termine su 69 indici ematici e urinari dello stato di salute degli atleti. Nel corso di 21 mesi, a 98 giocatori di football di college Division 1A sono stati somministrati, dopo le sessioni di allenamento, integratori con creatina o senza creatina. I soggetti che hanno assunto la creatina hanno ricevuto 15,75 g al giorno per cinque giorni, e poi una media di 5 g al giorno, in dosi di 5-10 g. Per tutti i quasi due anni di durata dello studio sono stati raccolti campioni di sangue a digiuno e di urina nelle 24 ore, oltre a tutta una serie di altri dati clinici sugli indici della sicurezza.

Dopo studio approfondito, il dott. Kreider ha detto: “I risultati indicano che l’integrazione con creatina a lungo termine (fino a 21 mesi) non sembra influenzare negativamente gli indici dello stato di salute degli atleti che svolgono allenamento intenso”. In un’altra analisi di oltre 500 studi di ricerca sugli effetti dell’integrazione con creatina, il dott. Kreider ha scoperto che “in questi studi non sono emersi effetti collaterali significativi, anche se molti di essi prevedevano esercitazione fisica intensa in condizioni di allenamento diverse fra loro”.

Fonti Bibliografiche

Kreider, R.B. et ali, “Creatine Supplementation: Analysis of Ergogenic Value, Medical Safety and Concerns”; Journal of Exercise Physiology Online, 1:1

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 129, pag 35 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Vitamine e minerali fondamentali per la crescita muscolare

del dott. George L. Redmon, N.D

In un commento recente apparso su Sports Nutrition Insider, il dott. José Antonio, presidente della International Society of Sports Nutrition, ha accennato alle dichiarazioni infinite di molti scienziati, dottori e professionisti della salute che non usano gli integratori e ne contestano l’utilità. Antonio sostiene che “la strategia migliore è tener conto sia di ciò che fanno gli atleti nel mondo reale, sia di ciò che gli scienziati scoprono in laboratorio”.

Oggi, dopo decenni di ricerche, i nutrizionisti sportivi hanno confermato che le dosi di integratori raccomandate per le persone normali e/o sedentarie sono adeguate per prevenire le carenze alimentari, ma non forniscono le quantità ottimali di nutrienti per rispondere al fabbisogno di energia, riparazione, recupero, protezione immunitaria e crescita di chi pratica allenamento con opposizione di resistenza o altri sport con impatto fisico alto. Inoltre, studi mostrano che l’allenamento ad alta intensità può indurre la carenza di molti nutrienti fondamentali, proprio come accade a chi ha cattive abitudini alimentari.

Più muscoli con l'olio di pesce

> RICARICATEVI SIERO, CREATINA E CARBOIDRATI PER MASSIMIZZARE IL RECUPERO

SPESSO, L’ALIMENTAZIONE SALUBRE è una cosa trascurata, quindi le persone non riescono a ottenere il massimo dal loro duro lavoro in palestra. Uno studio recente con gruppo controllo placebo, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise sottolinea come programmi di integrazione semplici, ma mirati possano aumentare sinergicamente l’adattamento del corpo all’allenamento con i pesi. Lo studio ha sottoposto i soggetti a 10 settimane di allenamento con i pesi, combinato con l’integrazione con creatina monoidrato (5-10 g al giorno), proteine del siero isolate (50-60 g al giorno) e carboidrati ad azione rapida, cioè ad alto indice glicemico (50-60 g al giorno). Alla fine del programma, i soggetti che avevano assunto gli integratori hanno mostrato un maggiore aumento della massa corporea magra, della forza e dell’ipertrofia muscolare rispetto ai gruppi placebo (o di controllo). Se volete provare a utilizzare queste scoperte nel vostro programma attuale, vi basta mescolare 20-30 g di proteine del siero isolate e 5 g di creatina in 250-300 mg di Gatorade: bevete uno di questi frullati 30 minuti prima dell’allenamento e uno immediatamente dopo di esso. Dott. Dwayne Jackson

PIÙ MUSCOLI CON L’OLIO DI PESCE Migliorate la vostra salute con “l’integratore migliore del mondo” “PROBABILMENTE, l’olio di pesce è l’integratore migliore che possiate assumere, perché è una delle sostanze più antiinfiammatorie del mondo”, sostiene il dott. Jonny Bowden, CNS, autore di The 150 Healthiest Foods on Earth e The 150 Healthiest Meals on Earth. “Gli omega-3 contenuti nel pesce proteggono le articolazioni, il cuore e il cervello”. Vari studi mostrano che queste sostanze riducono i trigliceridi e la pressione del sangue, e possono persino migliorare l’umore. Se le pillole vi lasciano un retrogusto spiacevole, provate a tenerle nel freezer e a ingoiarle congelate (perché questo rallenta la disgregazione dell’olio nello stomaco). Inoltre, assumetele insieme al cibo perché questo tende a ridurre retrogusto e “rutti” che sanno di pesce. Se neanche questo funziona, cambiate marca. “I prodotti migliori sono quelli molto freschi che hanno una probabilità minore di lasciare un retrogusto”. Jenny Stamos Kovacs

TRIBULUS TERRESTRIS: IL METODO PIÙ SICURO PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE? Prima o poi, molti di voi prenderanno in considerazione l’idea di assumere steroidi anabolizzanti o altri derivati del testosterone. Noi ve lo sconsigliamo: gli steroidi non sono solo pericolosi per la salute, ma ora sono anche illegali. La ricerca suggerisce un integratore a base di tribulus terrestris, una pianta che sembra essere in grado di aumentare i livelli di testosterone, naturali, stimolando la ghiandola pituitaria a rilasciare l’ormone luteinizzante (LH) che, a sua volta, stimola i testicoli a produrre testosterone. La dose raccomandata ammonta a 500-750 mg. Copyrights by Olympian's News /  ON maximum fitness

L'importanza della leucina per il recupero e la costruzione muscolare

Del Dott. Josè Antonio

Fra gli aminoacidi essenziali, forse la leucina è il più importante per noi amanti dell’attività fisica. Perché? Beh, come dicono nella famosa serie TV CSI, basta leggere i dati. Tre studi recenti pubblicati quest’anno dimostrano il valore della leucina.

Nel primo gli scienziati hanno esaminato se la somministrazione postallenamento di leucina, proteine e cibi ricchi di carboidrati aumentasse il recupero (misurato con sessioni successive alla cyclette) più di quanto accadesse con un pasto di controllo. Per voi amanti della durata, gli scienziati hanno scoperto che, dopo l’allenamento intenso, assumere per più giorni consecutivi un integratore di leucina e proteine, aggiunto a un cibo ricco di carboidrati ha migliorato la durata in ciclisti allenati di sesso maschile (1) e potrebbe anche ridurre il danno muscolare.

Pasto post workout e finestra anabolica

Dott. Jose Antonio

Ormai dovrebbe essere chiaro a tutti che il pasto più importante della giornata è quello che mangiamo dopo l’allenamento. In pratica, la "finestra anabolica", per chi si allena, ha sostituito la colazione come pasto più importante della giornata. Certo, la colazione è importante, ma nessuno studio scientifico indica che fare colazione aiuta a guadagnare muscolo e/o a perdere grasso. Invece, usare la strategia ragionata della finestra anabolica produce chiaramente dei benefici ergogeni positivi.

Pregi e difetti delle proteine della soia

di Jerry Brainum

Le proteine di soia sono state uno dei primi integratori proteici sul mercato. I produttori le scelsero perché sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali richiesti per la salute e la crescita. Le proteine native della soia, in realtà, hanno un valore biologico più basso delle proteine del latte e delle uova perché le fonti di proteine animali contengono gli aminoacidi essenziali in un migliore equilibrio, essendo la soia particolarmente limitata nel contenuto dell’aminoacido essenziale metionina.

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Le ricerche scientifiche sugli integratori: occhio alle bufale!

del Dott. Mauro Di Pasquale

Le ricerche scientifiche sono uno dei più forti alleati nella pubblicizzazione di un qualsiasi prodotto. Ad esempio, uno studio ampiamente citato (1) è stato usato per strombazzare il successo di una sostanza, il boro, nella stimolazione della produzione ormonale negli uomini e nelle donne. L’effettiva conclusione dello studio era che il boro elevava i valori ormonali nelle donne durante la postmenopausa. Non c’erano prove nello studio che la produzione ormonale negli uomini e nelle (altre) donne potesse essere stimolata dal boro.

Di fatto ci sono prove che non è così. Un esempio è uno studio effettuato presso la University of Arkansas il quale mostra che il boro non eleva i valori ematici del testosterone, non aumenta il volume muscolare o non riduce il grasso corporeo nei bodybuilder (2). Tuttavia è stata fatta un’affermazione universale e ci sono ampie probabilità che, a meno che non siate una donna in post-menopausa e compriate la sostanza, non vi serva assolutamente a nulla!

Gli straordinari benefici dei BCAA per la salute e la forma fisica

di Jerry Brainum

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) consistono di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Spesso i BCAA sono chiamati gli “amminoacidi dei muscoli” perché, a differenza di altri amminoacidi, sono molto utilizzati nel tessuto muscolare. In effetti, il 14-18% degli amminoacidi presenti nei muscoli è composto da BCAA. 

Di tutti gli amminoacidi essenziali, i BCAA sono quelli maggiormente correlati alla sintesi proteica muscolare, specialmente la leucina. Sono considerati “essenziali” perché devono essere apportati attraverso la dieta, mentre gli altri amminoacidi “non essenziali” possono essere sintetizzati nel corpo a partire da altre sostanze, compresi altri amminoacidi. La ricerca recente ha mostrato che gli amminoacidi essenziali svolgono il ruolo principale nell’incremento della sintesi proteica muscolare. Infatti, appena sei grammi di amminoacidi essenziali assunti dopo un allenamento sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica muscolare.