L'arma segreta dei bodybuilder natural: la tirosina.

del Dott. George L. Redmon, N.D. 

Benché ben 22 aminoacidi lavorino all’unisono per costruire centinaia di proteine, uno di essi è diventato una vera stella. Infatti, sempre più dati suggeriscono che la tirosina è l’elemento chiave per la crescita muscolare, senza contare che i suoi benefici per la salute non collegati alla costruzione della massa sono quasi miracolosi. Come molti altri aminoacidi, la tirosina, il cui nome chimico è 4-idrossifenilalanina, è usata dalle cellule per costruire le proteine. Essa è classificata come aminoacido non essenziale, il che significa che può essere prodotta dall’organismo. Infatti, è sintetizzata nel corpo a partire dalla fenilalanina, che è un aminoacido essenziale (cioè deve essere fornito dall’alimentazione). 

Le proprietà anaboliche ed anticataboliche dei BCAA

di Jerry Brainum

Una ricerca che ha analizzato le esigenze alimentari degli atleti che si allenano intensamente ha enfatizzato l’importanza dell’assunzione degli aminoacidi essenziali per aumentare la sintesi proteica muscolare. Degli 8 aminoacidi considerati essenziali, si ritiene che quelli ramificati (cioè i BCAA leucina, isoleucina e valina) abbiano un grande valore anabolico. Infatti, alcuni studi mostrano che la leucina può attivare svariati meccanismi corporei che producono un aumento della sintesi proteica muscolare. Nonostante questo gli integratori di BCAA sono ancora oggetto di controversia: da alcuni studi, infatti, è emerso che chi aveva assunto i BCAA ha sperimentato una risposta anabolica significativa, mentre altri hanno ottenuto risultati minimi o nulli.

Qual è il sistema migliore per il trasporto della creatina?

di Jerry Brainum

La forma più comune di integratore di creatina, la creatina monoidrato, è assorbibile al 99%, ma questo non è sufficiente a rendere la sostanza un aiuto ergogenico efficace. Il fattore limitante è l’attività di una particolare proteina di trasporto muscolare, giustamente chiamata proteina di trasporto della creatina. Poco tempo dopo l’introduzione della creatina sul mercato degli integratori commerciali per lo sport, vari studi hanno rivelato che, apparentemente, l’insulina favoriva l’assorbimento della creatina nei muscoli. In particolare, questo ormone stimolava l’attività di un meccanismo cellulare chiamato pompa del sodio che, a sua volta, attivava le proteine di trasporto della creatina. Così, basandosi su questa scoperta, i nuovi integratori di creatina hanno iniziato a contenere una dose molto elevata di zuccheri semplici. 

Il calcio aumenta il testosterone?

Di Jerry Brainum 

Nominate la parola calcio e praticamente tutti penseranno alle ossa o ai denti. In effetti, la maggior parte del calcio è depositata nelle ossa, ma la piccola percentuale in circolo nel sangue (pari a circa l’1%) è di importanza vitale. Il calcio è infatti essenziale per garantire l’efficacia della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare (compresa quella cardiaca). Un deficit vero e proprio della sostanza è molto raro nei paesi occidentali, ma gli effetti a lungo termine dell’insufficienza di calcio sono piuttosto comuni, soprattutto fra le donne anziane che hanno anche carenza di estrogeni. Questi soggetti spesso soffrono di osteoporosi, cioè l’assottigliamento del tessuto osseo, un disturbo che inizia intorno ai 30 anni, ma che si manifesta principalmente dopo la menopausa; la carenza di estrogeni propria di questa fase aggrava il problema della mancanza prolungata di calcio. 

Latte, estrogeni, IGF-1 e insulina

di Jerry Brainum 

Vari anni fa ebbi una conversazione con un uomo che, in seguito, vinse vari titoli al Mr. Olympia. Quando gli chiesi cosa ne pensava del latte, lui mi rispose che, prima delle gare, eliminava sempre i latticini dalla sua dieta perché, a suo parere, il latte era “ricco di estrogeni”, sostanze associate al deposito del grasso immediatamente sotto la pelle che, quindi, oscurano la definizione muscolare. Inoltre, gli estrogeni trattengono l’acqua, riducendo la muscolarità costruita con tanta fatica. Forse vi ricordate quella scena di “Uomo D’Acciaio” in cui, parlando del latte, Arnold Schwarzenegger afferma che è un alimento “buono solo per i bambini”…

Ma il latte contiene davvero ormoni attivi e, in particolare, estrogeni? 

Creatina e sintesi proteica

di Jerry Brainum

La creatina è un sottoprodotto aminoacidico, prodotto nel fegato, nel pancreas e nei reni a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina). La funzione principale della creatina è quella di donare una molecola di fosfato per ripristinare le riserve muscolari di adenosina trifosfato (ATP). Quest’azione è fondamentale perché l’ATP è la fonte di energia immediata per qualsiasi tipo di contrazione muscolare. Inoltre, la creatina interagisce con gli ormoni anabolici e svolge un ruolo importante nella sintesi proteica muscolare, quindi ha effetti anabolici diretti nei muscoli. 

I PROBLEMI ARTICOLARI NEL SOLLEVAMENTO PESI

Può succedere, praticando sollevamento pesi, che tra una serie di panca, una di squat, un clean & jerk ed uno stacco da terra, improvvisamente o gradualmente emerga un problema articolare. Inizialmente si presenta come un fastidio in alcune, precise situazioni; poi diventa un piccolo dolore ed infine un male tale da costringere a sospendere o interrompere anche per lunghi periodi di tempo l’allenamento.

Integratori: attenzione ai prezzi troppo bassi o troppo scontati

del Dott. Marco Ceriani

Tutto il mondo del “food”, inteso come alimenti sfusi o confezionati (integratori alimentari inclusi) è periodicamente attraversato da scandali alimentari che riguardano sia la cattiva qualità delle materie prime utilizzate (contraffazioni e adulterazioni) che lo stato di conservazione dei prodotti posti in vendita o destinati alla distribuzione (lotti scaduti o mal conservati).

Carne, contaminazione batterica ed amine eterocicliche

di Jerry Brainum

Il pollo è uno degli alimenti base nella dieta della maggior parte dei bodybuilder. Mangiato arrostito o alla griglia togliendo la pelle, che contiene la maggior parte del grasso, il pollo è un’ottima fonte di proteine, è povero di grassi e privo di carboidrati. Dato che molti body-builder non mangiano carne rossa perché si dice che sia molto ricca di grassi, il pollo e il pesce diventano le fonti proteiche principali cui affidarsi prima delle gare.

In realtà, i tagli di manzo più magri, come il lombo e il girello, non sono particolarmente ricchi di grasso; la carne dei bovini allevati al pascolo ha un profilo lipidico migliore, perché contiene meno grassi saturi rispetto a quella degli animali allevati in cattività, oltre a contenere più acido linoleico coniugato (CLA), un tipo di grasso che, secondo alcune ricerche, sarebbe associato a un aumento della perdita di grasso corporeo. Comunque, sembra che le vecchie convinzioni siano dure a morire e il pollo rimane uno fra i cibi più amati dai bodybuilder. Tuttavia, mangiare grandi quantità di pollo potrebbe essere pericoloso.

Gli straordinari benefici della beta alanina per gli over 50

Jerry Brainum 

Quale è la causa principale dell’affaticamento? Una teoria sostiene che la ragione è l’aumento degli acidi muscolari durante l’attività fisica che interferiscono con la normale produzione di energia, cui il corpo risponde rilasciando sostanze tamponi naturali. Nei muscoli, i due tamponi naturali principali sono la carnosina e il fosfato.

La prima è un dipeptide, il che significa che è composta da 2 aminoacidi legati insieme, in questo caso istidina e beta-alanina. I muscoli contengono una quantità più che sufficiente di istidina per sintetizzare la carnosina muscolare, quindi il fattore limitante è la beta-alanina che l’organismo può ricavare da due fonti: la disgregazione epatica dell’uracile (uno dei componenti principali dell’RNA) e la degradazione della carnosina stessa, derivata principalmente dalla carne. Tuttavia, questa fonte naturale è limitata.