Di Jerry Brainum
Nominate la parola calcio e praticamente tutti penseranno alle ossa o ai denti. In effetti, la maggior parte del calcio è depositata nelle ossa, ma la piccola percentuale in circolo nel sangue (pari a circa l’1%) è di importanza vitale. Il calcio è infatti essenziale per garantire l’efficacia della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare (compresa quella cardiaca). Un deficit vero e proprio della sostanza è molto raro nei paesi occidentali, ma gli effetti a lungo termine dell’insufficienza di calcio sono piuttosto comuni, soprattutto fra le donne anziane che hanno anche carenza di estrogeni. Questi soggetti spesso soffrono di osteoporosi, cioè l’assottigliamento del tessuto osseo, un disturbo che inizia intorno ai 30 anni, ma che si manifesta principalmente dopo la menopausa; la carenza di estrogeni propria di questa fase aggrava il problema della mancanza prolungata di calcio.
Un altro fattore che peggiora la situazione è l’assenza di allenamento con i pesi, perché l’allenamento con opposizione di resistenza facilita la ritenzione del calcio nelle ossa. Le donne minute e magre corrono un rischio maggiore di osteoporosi, mentre quelle con più grasso corporeo sono più protette perché l’enzima aromatasi, presente nel grasso, converte gli androgeni in circolo nel sangue in estrogeni. Anche gli uomini possono soffrire di osteoporosi, soprattutto quelli che non praticano attività fisica e hanno livelli bassi di testosterone.
Alcune ricerche hanno suggerito che il calcio potrebbe anche favorire la perdita di grasso corporeo. Questa teoria sostiene che il calcio assunto con l’alimentazione impedisce l’aumento del grasso indotto dal calcitriolo. Il calcitriolo è una forma attiva della vitamina D che ostacola l’attività delle proteine termogeniche nelle cellule adipose e favorisce un aumento del deposito di grasso. Il problema è che questo effetto ha luogo solamente quando, in precedenza, la dieta seguita era carente di calcio. Infatti, studi più recenti hanno scoperto che, aggiungendo il calcio alla dieta di soggetti che assumevano già quantità significative della sostanza, non si innescava alcuna perdita di grasso.
A volte, le diete di preparazione alle gare dei bodybuilder sono povere di calcio perché non comprendono le fonti migliori della sostanza (cioè i latticini, come il latte e il formaggio). Tuttavia, si può rimediare facilmente a questa carenza assumendo integratori di calcio, preferibilmente sotto forma di multiminerali che forniscono i nutrienti necessari, con un apporto calorico limitato.
Uno studio recente ha scoperto che gli atleti che assumevano dosi elevate di calcio, combinate con un allenamento intenso avevano livelli più alti sia di testosterone libero, che totale. Questo implica che il calcio potrebbe anche avere effetti anabolici. I soggetti erano 30 atleti di sesso maschile di 17-21 anni, suddivisi in tre gruppi di 10 soggetti ciascuno:
1) Atleti che hanno assunto 35 mg di gluconato di calcio per chilogrammo di peso corporeo e non hanno praticati attività fisica;
2) Atleti che hanno assunto la stessa quantità di calcio e, in più, si sono allenati per 90 minuti al giorno, per 5 giorni a settimana;
3) Atleti che si sono allenati con la stessa frequenza, ma non hanno assunto il calcio;
La dose di calcio era il triplo di quella normalmente raccomandata (pari a 800 mg al giorno): infatti, per un atleta di 90 kg, 35 mg per chilogrammo di peso corporeo equivalgono a 3.150 mg del minerale. Lo studio è durato un mese. Come ci si aspettava, i soggetti che avevano fatto attività fisica avevano più testosterone libero e totale rispetto al gruppo sedentario. Inoltre, i livelli dell’ormone erano più alti nel gruppo numero 2, in cui l’allenamento intenso era combinato con l’integrazione con il calcio.
Gli autori hanno ipotizzato che i meccanismi del calcio nel corpo che influenzano il testosterone possono avere avuto un ruolo importante. D’altra parte, la loro credibilità è stata smorzata dalla scoperta che una forma del sottoprodotto aminoacidico HMB contiene calcio, e che l’HMB stesso è collegato a un aumento della massa magra. In realtà, l’HMB contiene piccole quantità del minerale e il suo meccanismo non ha niente a che fare con il calcio. Infatti, gli studi che hanno mostrato l’efficacia dell’HMB nella costruzione della forza e della massa muscolare sono per lo meno equivoci. Basandomi su questo studio preliminare, ritengo che è improbabile che il calcio sia un integratore “anabolico”, a parte, forse, nella sua funzione protettiva sulla struttura ossea. Quindi, il calcio è un minerale essenziale, ma non sperate che possa aiutarvi a costruire i muscoli o a perdere grasso corporeo, a meno che non abbiate una carenza della sostanza. Tuttavia, considerando l’ampia disponibilità di integratori di calcio, è molto difficile che l’abbiate.
Bibliografia
Cinar, V., et al. (2009). Testosterone levels in athletes at rest and exhaustion: Effects of calcium supplementation. Bio Trace Elem Res. In press.
Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 104, pag 28. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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