Anabolismo muscolare: i limiti delle proteine

di Jerry Brainum

Una delle regole non scritte dell’alimentazione per il bodybuilding è che è consigliabile non superare i 30 g di proteine per pasto, quindi, idealmente, un bodybuilder di 90 kg dovrebbe assumere 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivalgono a una dose giornaliera raccomandata di 153 g. In realtà, però, la maggior parte dei bodybuilder di 90 kg assume una dose di proteine considerevolmente maggiore.

Assumete le proteine nei momenti giusti!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Solo 167 calorie dopo l’allenamento... non ci vuole molto per garantire una risposta anabolica ottimale all’attività fisica. Infatti, ci sono sempre più conferme che assumere i nutrienti giusti prima, durante e dopo l’attività fisica, eserciti moltissimi benefici.

Recentemente, alcuni scienziati hanno analizzato la risposta dei parametri di adattamento di vari muscoli e ossa dopo 24 settimane di allenamento per la forza in donne sane che hanno assunto un integratore di nutrienti particolari o un placebo dopo ogni sessione di allenamento1.

L’ascesa dei guru

di Ron Noreman

Essendo un bodybuilder della vecchia scuola, ho visto tutte le mode che hanno interessato il mondo del bodybuilding, del fitness, dell’alimentazione e della salute a partire dal 1977. A quei tempi era più difficile trovare informazioni sul bodybuilding. C’erano poche riviste da cui imparare e la mia preferita era Iron Man, pubblicata da Peary e Mabel Rader.

     Le palestre erano piccole e scarse. Fino alla fine degli anni ‘80 e ai primi anni ’90 il bodybuilding era un’attività non molto nota, praticata da pochi eletti. Buona parte delle informazioni sulla preparazione per le gare e sui relativi programmi nutrizionali era trasmessa da una generazione all’altra, un po’ come accadeva nei villaggi preistorici in cui gli anziani insegnavano ai giovani a cacciare e a raccogliere piante commestibili.

Beta-alanina e anabolismo

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Vari studi, molti dei quali sono stati presentati su questo blog, dimostrano che assumere un integratore di beta-alanina può favorire i guadagni di forza e massa muscolare. La beta-alanina agisce come sostrato per la sintesi muscolare di carnosina, un dipeptide composto da due aminoacidi legati insieme, l’istidina e la beta-alanina. Normalmente, i muscoli contengono una quantità più che sufficiente di istidina, quindi il fattore limitante è la beta-alanina. Assumere direttamente carnosina non serve perché, prima che abbia la possibilità di entrare nei muscoli, la sostanza è degradata rapidamente dall’enzima carnosinasi. 

Volete muscoli più definiti? Mangiate pesce... ma quello giusto!

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

“Io odio il pesce”. Questa è stata la risposta di Lee Haney, 6 volte Mr.Olympia, quando gli chiesi quali fonti proteiche preferisse. Dato che quell’intervista risale a quasi 20 anni fa, è probabile che, oggi, Haney ricavi la sua razione di acidi grassi omega-3 da qualche fonte... e per un’ottima ragione. La ricerca sui benefici per la salute degli omega-3 è molto vasta e si concentra prevalentemente sul rapporto di questi nutrienti con la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.