Massimizzare i risultati con l'acido cloridrico

Massimizzate i risultati con L’acido  presente  nello   stomaco è, per   il  vostro sviluppo, più  importante di  quello che  pensate.

di  Charles Poliquin.

  

Non  è vero  che  siete  quello che mangiate,  in realtà siete  quello  che assimilate!

I vostri muscoli  stanno  traendo  tutte  le  proteine   presenti  in  una   bistecca  di  400 grammi? 

Il sistema immunitario  gode di tutta  la protezione   antiossidante  data   dalle   vitamine   e  dai minerali  presenti nei frutti  e negli ortaggi biologici? Gli integratori  funzionano  bene  quanto promesso  dal produttore? C’è il 50%  di pro- babilità  che  la risposta  sia  “no”.  La ragione  è che  non  conta  cosa  mangiate o quali integratori  assumete, ma  quanto  ne  assimilate.

Questa  teoria  può  sembrare insolita ma  è  vera.  Ho  lavorato  con  tantissimi atleti  che  sembrano fare tutto  bene  nella dieta  e  nell’allenamento,  però  progrediscono poco in palestra. Spesso  il loro problema   origina  da  livelli  bassi   di  acidi dello   stomaco,   una   condizione    nota come  ipocloridria.

L’acido   gastrico   disgrega   il   cibo, modificandolo  chimicamente affinché  il corpo possa estrarre  i nutrienti necessari per la funzione  appropriata, compresi  il mantenimento   e   la   crescita   muscolari. L’acido  comincia  la  digestione delle  proteine nello stomaco  e poi stimola il pancreas a secernere enzimi digestivi e la cistifellea a rilasciare  bile nell’intestino tenue. L’acido deve anche  uccidere i batteri patogeni  che  entrano  nel corpo attraverso  il cibo.

Il test dell’acido

Nella  nostra  era  di abbondanza è difficile  immaginare che  le cellule  del  corpo possano  morire  d’inedia,  specialmente quando  consumiamo cibo  di alta  qualità  in quantità sufficienti. Eppure,  molte  nostre  abitudini ci impediscono di digerire  correttamente il cibo,  lasciando le cellule  deboli  per denutrimento.

Se l’acido cloridrico (HCl) è insufficiente, le proteine passano nell’intestino e marciscono invece di essere digerite.  Anche i carboidrati sono lasciati  a fermentare se il  pancreas  non  produce   abbastanza  enzimi  digestivi. Anche la digestione dei grassi dipende dallo stimolo del- l’acido sul pancreas a secernere lipasi  e sulla  cistifellea a produrre  bile. La cattiva  digestione di questi  macronutrienti  significa  cattivo assorbimento delle fonti energetiche  fondamentali. La carenza  di acido  gastrico  impedisce  l’assorbimento adeguato di minerali  essenziali come zinco,  manganese e  calcio  perché   non  possono  essere ionizzati.  Gli ortaggi delle  crocifere  sono noti per le loro proprietà  di disintossicazione dagli estrogeni  attraverso  la produzione  di diindolilmetano dall’indolo  3C,  però  questa estrazione non può verificarsi senza una quantità adeguata di acido gastrico.

La carenza  di acido gastrico  aumenta anche  il rischio di avvelenamento alimentare perché  è assente la difesa principale contro i batteri. È stato  mostrato  che  i farmaci   che   inibiscono   l’acido   gastrico,   come   Prilosec   e Tagamet,   possono   causare  un  incremento  dei  batteri gastrici  e delle infiammazioni.

La  carenza   di  acido  gastrico  non  diagnosticata è legata   a  molti  disturbi   neurologici   come  demenza e morbo di Alzheimer perché  queste malattie sono lega- te allo status dell’acido  folico e della  B12  (cioè,  niente acido  gastrico  niente  assorbimento di acido  folico e B12).  In realtà,  si può invecchiare per la sola carenza di acido  gastrico.  Ecco alcuni  dei sintomi  della  carenza di acido  gastrico:

1.  Gas nello stomaco  o nell’intestino nell’ora successiva un pasto

2.  Gonfiore poco dopo il pasto

3.  Alito cattivo

4.  Perdita  di gusto per la carne

5.  Nausea  dopo l’assunzione  di integratori

6.  Unghie fragili

7.  Cibo non digerito nelle feci

8.  Feci di odore ripugnante

9.  Mal di stomaco

10.  Scarsa  voglia di mangiare

11.  Accumulo  di estrogeni

12.  Acne rosacea

13.  Depressione

La diffusione crescente della carenza di HCl

Dopo aver seguito  molti seminari  funzionali  di medicina tenuti   da   esperti   di   digestione  come   il  dott.   Nigel Plummer  e il dott.  Jeff Baker, ho capito  quanto  è impor- tante  controllare  l’acido gastrico.  Nel solo Galles,  si calcola che oltre il 40%  della popolazione  adulta  abbia  una carenza  di acido cloridrico. Anche negli USA molti esperti calcolano  che  la deficienza colpisca  il 40-50% della popolazione. Alcuni gastroenterologi dicono  che  si tratta della malattia più sottodiagnosticata.

Da 4 anni  nei miei centri  di allenamento facciamo esami   regolari  dell’acido   gastrico.   In  questo   periodo ancora  non  ho visto un  solo uomo  oltre  i 40  anni  con livelli normali di

acido gastrico.  Alcuni di loro sono addirittura  acloridrici,   cioè   sono   quasi   senza   acido gastrico.

Le  cause   della   carenza   di  acido   cloridrico   sono molte,  per esempio  la deficienza di vitamina  B, il con- sumo  eccessivo  di carboidrati, l’ipotiroidismo,  le sensibilità  alimentari, l’infezione  di H. Pilori,  il consumo di  bevande   gassate  e  l’invecchiamento.  Tuttavia,   in realtà  la causa  più comune  di carenza  di acido  gastri- co è lo stress. Gli esperti  di stress  calcolano  che  oggi le  persone   sono  100 volte  più stressate  di  quanto   lo  erano   i nostri nonni.

Come si individua  una carenza  di HCl? Esistono  alcuni modi:

1.      Attraverso l’esame del sangue  o delle urine

2. Uno string  test in cui si ingerisce una cordicella per misurare  il pH dello stomaco,  non è un esame piacevole

3. Un esame del punto di riflesso sull’addome, 2-3 cm sotto lo sterno sul margine della parte sinistra della gabbia toracica

4. Una deficienza di zinco. Una quantità  insufficiente di questo minerale è associata all’ipocloridria

5. Presenza di righe verticali sulle unghie

6. Esame delle feci

7. Esami del profilo di amminoacidi

Infine,  c’è un piccolo  test  che potete  fare  a  casa,  però  prima  di farlo vi consiglio di parlare con un medico  specializzato in  medicina alimentare. Spesso  i medici  esperti di alimentazione prescrivono questo  esame  insieme  alla misurazione dello zinco.  È necessario un flacone di Betaine  HCl, a una potenza   di  200 mg  per  capsula. Ecco cosa fare:

Passo 1.     Fate un pasto solido (niente frullati) ricco di proteine.  Per esempio  una bistecca di 400 g e ortaggi.

Passo 2.    Mangiate metà delle proteine, circa 200 g della bistecca.

Passo 3.    Inghiottite una capsula da 200 mg di HCl.

Passo 4.    Mangiate l’altra metà della bistecca e gli ortaggi. 

Passo 5.    Aspettate 15 minuti. 

Passo 6.    Se l’acido gastrico  è normale,  vi sentirete  come se aveste bevuto una tazza di tè  caldo. Se non sentite niente avete bisogno di un integratore di HCl. Cosa dovete fare poi? A ogni pasto ripetete i passi da 1 a 6, aumentando la dose di una capsula a ogni pasto fino a che sentite la sensazione di bruciore. Quindi, se ci vogliono 5 pasti prima di sentire la sensazione di bruciore, avete bisogno in media di 4 capsule per pasto. Se assumete  7 capsule e non sentite bruciore, inter- rompete la prova, siete acloridrici!

Nel  corso  degli  ultimi  4  anni  nel  nostro  centro   di Phoenix abbiamo  eseguito  oltre 250 esami l’anno. In questo periodo, non ho visto nessuno che non avesse bisogno di almeno  una  capsula; in media  c’era bisogno  di 5 capsule.  Si migliora quando  si comincia  a sentire  un brucio- re  con  il primo  dosaggio  determinato. Per  esempio, se avete scoperto  che 5 capsule erano il fabbisogno  iniziale, 3 giorni dopo potreste scoprire  che  comincia  a bruciare, quindi  potete ridurre a 4 capsule insieme  a un pasto  soli- do regolare  ricco di proteine. E così via.

La maggior  parte  delle  persone  raggiunge  livelli normali  nel  giro di 8  settimane anche  se cominciano da  7 capsule,  per  qualcuno  però  sono  necessari  anche   18 mesi.  Ho due  clienti che  hanno  un bisogno  cronico  di 2 capsule. Perché?  Perché  nessuno dei due riesce  a ridurre lo stress;  uno è un pezzo grosso dell’edilizia,  l’altro è uno scrittore   affermato. Una  volta  interrotta l’assunzione   di HCl, molti  esperti  di medicina funzionale  consigliano  di assumere 2  g di  istidina  al  giorno  per  8  settimane per sostenere la produzione  di HCl (la Great Smokies Laboratories offre una serie di test per determinare la digestione  appropriata;  sono  molto  utili,

se  necessario dite  al vostro medico  di contattarli). Insieme  alla terapia HCl assumete un’ottima formula  multivitaminica perché può  accelerare la guarigione.  Accertatevi  che  il prodotto HCl contenga anche   il  probiotico  pepsina e  gli  enzimi digestivi   papaina  e  pancreatina  perché  esercitano  un effetto  sinergico  con  la terapia  HCl.

Uno degli effetti  positivi più comuni  sperimentati dai nostri  clienti  con  la terapia  HCl è il miglioramento del sonno. Perché? Perché  finalmente assorbono il magnesio integrativo che stanno assumendo.  I  minerali   necessitano di una carica elettrica per essere assorbiti.  È   necessario  sufficiente HCl per dare  questa carica  ai minerali.  Dopo  3  giorni  di  integrazione con HCl, un mio cliente, ex membro della  squadra olimpica  di bob ed ex membro   della  squadra  olimpica   di sollevamento  pesi,   è  passato  da  4 ore di sonno disturbato per notte  a 8 ore di sonno tranquillo.

Oltre ai protocolli HCl sopraddet- ti, ecco  alcuni  altri consigli  per normalizzare  i livelli di  acido  gastrico. Primo, evitate le bevande gassate. Secondo, evitate  i buffet  liberi,  sono la  fonte principale  di  patogeni   alimentari  in  america. Infine,  molte  erbe,  come  genziana, menta piperita  e zenzero o ginger, possono contribuire all’aumento dell’HCl,  sappiate però  che esistono   pochi studi  controllati  su questo  argomento.

Nel corso degli ultimi  4 anni  sono rimasto  stupito  di come  la  correzione  della  deficienza di  HCl ha  prodotto miglioramenti notevoli nel fisico e nella  forza e anche  in molti  altri  parametri della  salute. Cosa  interessante,  in quelli  che  si allenano  per la forza, spesso  questi miglioramenti   sono  associati a  guadagni   di  7-8  kg  di  massa magra  nel  giro di 2  mesi! Perché?  Perché  adesso  assorbono le proteine  e i minerali.

Se sospettate di avere una  carenza  di acido  gastrico, dovete affrontare  questo  problema con la massima urgenza. Non potete  usare  adeguatamente il cibo o gli integra- tori  se  non  potete disgregarli  per  l’assorbimento appropriato.  Non è vero che siete  quello che mangiate, in realtà siete quello che assimilate!

Charles  Poliquin  è uno dei più acclamati alle- natori per la forza del mondo. Ha allenato oltre

400 atleti olimpici tra cui nove vincitori di meda- glie alle Olimpiadi di Lillehammer, 60 giocatori di hockey professionisti e squadre  come i Chicago Bulls e  i Denver Broncos. Nato a  Ottawa,  in Canada,  è diplomato in fisiologia dell’esercizio.

Ha scritto più di 500 articoli sull’allenamento per la forza pubblica- ti nelle più importanti riviste e i suoi lavori sono stati  tradotti in numerose lingue.

Tratto da Olympian’s News / Iron Man Italia

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Effetti del calcio, del magnesio e della vitamina D sulla riduzione del peso e del grasso.

Riduzione del peso e del grasso.
Effetti del calcio, del magnesio e della vitamina D.

Quantità rilevanti di calcio, magnesio e vitamina D producono riduzioni del peso e del grasso senza precedenti.

Il calcio, sebbene considerato un elemento chiave per mantenere la densità e la forza ossea, esercita anche altri benefici, compresa la riduzione della pressione ematica e, cosa più importante per gli uomini e per le donne che stanno dimagrendo, la prevenzione di qualsiasi effetto negativo del dimagrimento sulla massa ossea e un effetto di prevenzione nei
confronti dell’osteoporosi.

Per esempio, il calcio può anche aiutare ad abbassare il colesterolo..
In uno studio è stato scoperto che le persone con livelli di colesterolo alti nel range di 240-260 hanno ridotto il colesterolo totale del 6% quando hanno assunto 1.800 mg extra di calcio al giorno. E la parte migliore è che il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), il colesterolo cattivo implicato nella coronaropatia, era sceso dell’11%. Inoltre, recentemente il calcio è stato associato inversamente all’incidenza di adenomi colon rettali.

Ma c’è di più. Il calcio ha anche mostrato rimodulare la risposta infiammatoria e di incrementare il dimagrimento. Uno studio recente ha scoperto che un incremento dell’assunzione di calcio alimentare, insieme a un’assunzione proteica normale, aumentava il grasso e l’energia espulsi con le feci di circa 350 calorie il giorno.

Questa cosa può aiutare a spiegare perché una dieta ricca di calcio produce dimagrimento e suggerisce che può essere importante un’interazione a livello delle proteine alimentari.

Molti studi hanno mostrato che il calcio ricopre un ruolo importante nella regolazione del peso corporeo e specialmente nel metabolismo dei grassi (con effetti possibili sulla lipolisi, l’ossidazione del grasso, la lipogenesi, il dispendio energetico e la soppressione dell’appetito) e perciò è un integratore utile per quelli che cercano di ridurre il peso e il grasso corporeo.

Per esempio, Zemel et ali (2002) hanno osservato gli effetti degli integratori di calcio sugli adulti obesi che seguivano una dieta di dimagrimento. È stato scoperto che una dieta ricca di calcio (1.200-1.300 mg/giorno) produceva nell’uomo una riduzione del peso e del grasso maggiore rispetto a una dieta povera di calcio (400-500 mg/giorno).

Un altro studio pubblicato nel novembre 2004 ha scoperto che un’assunzione alta di calcio può rallentare il riguadagno di peso e di grasso.
Lo studio ha scoperto che dopo aver sottoposto i topi a una dieta ipocalorica e aver prodotto una riduzione del peso e del grasso corporeo, quelli che seguivano una dieta povera di calcio riguadagnavano il loro peso dopo 6 settimane. Invece, per quelli che seguivano una dieta ricca di calcio le cose andavano diversamente.

È stato scoperto che le diete ricche di calcio producevano incrementi significativi della lipolisi, riduzioni dell’espressione e dell’attività dell’acido grasso sintasi e minore riguadagno di grasso. È stato anche scoperto che aumentare il calcio attraverso l’uso di latticini produceva effetti molto maggiori sul riguadagno di grasso.

Fondamentalmente, aumentare l’assunzione di calcio è utile per quelli che vogliono perdere peso e anche perdere grasso, migliorare la composizione corporea e impedire che il grasso e il
peso ricompaiano.

Il magnesio, oltre a complementare gli effetti del calcio sull’obesità e su altre funzioni, esercita effetti importanti anche di per se. Livelli bassi di magnesio favoriscono l’infiammazione e riducono la capacità del corpo di gestire lo stress.

Queste funzioni sono utili per alleviare il rilascio di citochine pro-infiammatorie e ridurre sia la resistenza all’insulina sia la secrezione non appropriata di cortisolo.

La vitamina D è importante per aumentare la dinamica del calcio.
Tuttavia, esercita anche altri effetti importanti, per esempio sulla resistenza all’insulina, sull’infiammazione e sull’obesità.

Anche se assumere quantità adeguate di vitamina D è fondamentale per la salute, la deficienza di vitamina D è relativamente comune.

Perciò, integrare con la vitamina D è importante per realizzare tutti i benefici che ha da offrire.

Tratto da Olympian's News / Iron Man


http://www.olympianstore.it/vitamin-d3.html

La Vitamina B12

La vitamina B12, in natura, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell'acqua.

Se si è vegetariani o vegani la vitamina B12 è importantissima!

Mentre in natura essa viene quindi assunta dagli animali (uomo incluso, quando viveva in natura) con l'ingestione di cibi vegetali contaminati, in uno stato non di natura come quello odierno, essa non può venire assunta in questo modo, a causa delle indispensabili operazioni di igienizzazione oggi applicate. Essa deve venire quindi prodotta con apposite coltivazioni: i batteri in grado di sintetizzare la vitamina B12 sono coltivati su un substrato di carboidrati e la vitamina che producono viene prelevata e usata nell'alimentazione umana e animale.
Di fatto, la maggior parte della vitamina B12 così prodotta viene usata nei mangimi degli animali d'allevamento (cui, com'è noto, vengono somministrati anche molti altri integratori, farmaci, e tutte le sostanze chimiche residue delle coltivazioni) ed è solo grazie ad essa che gli animali assumono questa vitamina che poi si ritrova nelle loro carni e altri "prodotti" (latticini e uova). Chi non consuma prodotti animali assume invece la vitamina B12 in modo diretto, vale a dire quella prodotta dai batteri coltivati, che viene commercializzata in forma di compresse di integratore oppure nei prodotti fortificati (latti vegetali, succhi di frutta, cereali per la colazione, ecc.).
Si tratta di un nutriente critico per molte categorie di persone:

• per gli onnivori che seguono una dieta aderente alle linee guida internazionali e che quindi consumano quantità di carne non elevate;
• per i latto-ovo-vegetariani, che comunque non possono ricavare abbastanza vitamina B12 da latte e uova, a meno di non assumerne una quantità altissima e quindi molto dannosa;
• per i vegani, che non assumono alcun derivato animale;
• anche in caso di consumo smodato di carne, per tutti coloro che hanno difficoltà ad assimilarla dai cibi animali e hanno bisogno di assumere direttamente quella di sintesi batterica;
• per tutti coloro che hanno superato i 50 anni, perché a questa età è diffuso il sopra citato difetto di assorbimento;
• per coloro che assumono alcuni tipi di farmaci (metformina, antiacidi, ecc).

 

Per tutte queste persone è necessario consumare la vitamina B12 prodotta dai batteri, che si trova negli integratori in commercio.
In sostanza, solo coloro che consumano carne in modo smodato, con tutti i rilevanti rischi del caso, non hanno più di 50 anni e non hanno difetti di assorbimento possono ricavare la vitamina B12 dai prodotti animali, che deriva sempre e comunque da quella sintetizzata dai batteri. Le altre persone devono invece assumere direttamente quella prodotta dai batteri.
La vitamina B12 è particolarmente importante nelle donne in gravidanza e allattamento e nei bambini dallo svezzamento in avanti (vedi indicazioni specifiche più oltre).
Essa interviene nella replicazione cellulare e nel metabolismo delle proteine e dei grassi: pertanto la sua carenza provoca danni a carico del sistema nervoso, centrale e periferico. In presenza di livelli bassi o normali di acido folico (nutriente questo molto ben rappresentato nelle diete a base vegetale rispetto a quelle onnivore) la sua carenza può dar luogo ad anemia (anemia megaloblastica).
Il secondo aspetto che rende importante avere un livello corretto di vitamina B12 nel sangue è che essa serve a mantenere bassi i livelli di omocisteina: livelli alti di omocisteina sono stati associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.
ATTENZIONE: non bisogna stupirsi se la dose giornaliere è di 50 mcg e la dose bisettimanale è di 1000 (20 volte tanto), perché le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento sono molto variabili a seconda delle frequenza di assunzione (in modo non proporzionale). Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell'adulto:
1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (prodotti forticati)
oppure:
2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili.
oppure:
3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell'assorbimento a partire da dosi molto elevate).
Chiaramente, il caso 1 è molto difficile e scomodo da realizzare, mentre i casi 2 e 3 sono i più semplici.
Sul nodtro sito è presente un elenco di prodotti disponibili sul mercato.
Si precisa che queste indicazioni sono valide solo per la vitamina B12 in forma di cianocobalamina, in quanto non sono disponibili in letteratura riferimenti che permettano di fornire indicazioni sulle altre forme di vitamina B12 disponibili sul mercato (ad esempio metil-cobalamina).
Il dosaggio riportato è quello per i casi di livelli normali di vitamina B12, mentre i casi di carenza vanno affrontati con una "dose d'attacco" per qualche mese, fino a che i livelli tornano normali e si può passare alla dose di mantenimento. La carenza si determina attraverso le analisi de sangue, dosando i valori di: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina. Tali valori vanno esaminati da un medico competente.
I valori considerati ottimali per vitamina B12 e omocisteina sono (indipendentemente da quanto riportato sul foglio dei risultati delle analisi, che riporta sempre valori minimi e massimi non corretti):

• vit. B12: almeno 488 pg/ml
• omocisteina: inferiore a 12 mcmol/L

Abbiamo selezionato la B12Plex della A.N.Labs

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INTEGRATORI PREALLENAMENTO DI NUOVA GENERAZIONE

PERCHÉ DOVRESTE PROVARE UNO DEGLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO 

DI NUOVA GENERAZIONE.

di CHAD M. KERKSICK, PH.D.

MMI and Muscle & Performance® content which appears in this blog is copyrighted © 2016 by Cruz Bay Publishing, Inc. All rights reserved; published with permission by Olympian's S.r.l..
Subject to national and international intellectual property laws and treaties. MMI and Muscle & Performance® is a registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation.

 

Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

 

ANDIAMO AL CONCRETO

Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli.

• I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta.

• Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica.

• I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng.

• I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare.

• Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza.

Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta.

 

CAFFEINA

La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza.

 

CREATINA

Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse.

 

BETA-ALANINA

La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore.

 

AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare.

Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati.

 

 

STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI.

 

ALTRE SOSTANZE

Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti.

• La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca.

• I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli.

• Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto.

La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.

 

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