Vitamine e minerali fondamentali per la crescita muscolare

del dott. George L. Redmon, N.D

In un commento recente apparso su Sports Nutrition Insider, il dott. José Antonio, presidente della International Society of Sports Nutrition, ha accennato alle dichiarazioni infinite di molti scienziati, dottori e professionisti della salute che non usano gli integratori e ne contestano l’utilità. Antonio sostiene che “la strategia migliore è tener conto sia di ciò che fanno gli atleti nel mondo reale, sia di ciò che gli scienziati scoprono in laboratorio”.

Oggi, dopo decenni di ricerche, i nutrizionisti sportivi hanno confermato che le dosi di integratori raccomandate per le persone normali e/o sedentarie sono adeguate per prevenire le carenze alimentari, ma non forniscono le quantità ottimali di nutrienti per rispondere al fabbisogno di energia, riparazione, recupero, protezione immunitaria e crescita di chi pratica allenamento con opposizione di resistenza o altri sport con impatto fisico alto. Inoltre, studi mostrano che l’allenamento ad alta intensità può indurre la carenza di molti nutrienti fondamentali, proprio come accade a chi ha cattive abitudini alimentari.

Più muscoli con l'olio di pesce

> RICARICATEVI SIERO, CREATINA E CARBOIDRATI PER MASSIMIZZARE IL RECUPERO

SPESSO, L’ALIMENTAZIONE SALUBRE è una cosa trascurata, quindi le persone non riescono a ottenere il massimo dal loro duro lavoro in palestra. Uno studio recente con gruppo controllo placebo, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise sottolinea come programmi di integrazione semplici, ma mirati possano aumentare sinergicamente l’adattamento del corpo all’allenamento con i pesi. Lo studio ha sottoposto i soggetti a 10 settimane di allenamento con i pesi, combinato con l’integrazione con creatina monoidrato (5-10 g al giorno), proteine del siero isolate (50-60 g al giorno) e carboidrati ad azione rapida, cioè ad alto indice glicemico (50-60 g al giorno). Alla fine del programma, i soggetti che avevano assunto gli integratori hanno mostrato un maggiore aumento della massa corporea magra, della forza e dell’ipertrofia muscolare rispetto ai gruppi placebo (o di controllo). Se volete provare a utilizzare queste scoperte nel vostro programma attuale, vi basta mescolare 20-30 g di proteine del siero isolate e 5 g di creatina in 250-300 mg di Gatorade: bevete uno di questi frullati 30 minuti prima dell’allenamento e uno immediatamente dopo di esso. Dott. Dwayne Jackson

PIÙ MUSCOLI CON L’OLIO DI PESCE Migliorate la vostra salute con “l’integratore migliore del mondo” “PROBABILMENTE, l’olio di pesce è l’integratore migliore che possiate assumere, perché è una delle sostanze più antiinfiammatorie del mondo”, sostiene il dott. Jonny Bowden, CNS, autore di The 150 Healthiest Foods on Earth e The 150 Healthiest Meals on Earth. “Gli omega-3 contenuti nel pesce proteggono le articolazioni, il cuore e il cervello”. Vari studi mostrano che queste sostanze riducono i trigliceridi e la pressione del sangue, e possono persino migliorare l’umore. Se le pillole vi lasciano un retrogusto spiacevole, provate a tenerle nel freezer e a ingoiarle congelate (perché questo rallenta la disgregazione dell’olio nello stomaco). Inoltre, assumetele insieme al cibo perché questo tende a ridurre retrogusto e “rutti” che sanno di pesce. Se neanche questo funziona, cambiate marca. “I prodotti migliori sono quelli molto freschi che hanno una probabilità minore di lasciare un retrogusto”. Jenny Stamos Kovacs

TRIBULUS TERRESTRIS: IL METODO PIÙ SICURO PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE? Prima o poi, molti di voi prenderanno in considerazione l’idea di assumere steroidi anabolizzanti o altri derivati del testosterone. Noi ve lo sconsigliamo: gli steroidi non sono solo pericolosi per la salute, ma ora sono anche illegali. La ricerca suggerisce un integratore a base di tribulus terrestris, una pianta che sembra essere in grado di aumentare i livelli di testosterone, naturali, stimolando la ghiandola pituitaria a rilasciare l’ormone luteinizzante (LH) che, a sua volta, stimola i testicoli a produrre testosterone. La dose raccomandata ammonta a 500-750 mg. Copyrights by Olympian's News /  ON maximum fitness

L'importanza della leucina per il recupero e la costruzione muscolare

Del Dott. Josè Antonio

Fra gli aminoacidi essenziali, forse la leucina è il più importante per noi amanti dell’attività fisica. Perché? Beh, come dicono nella famosa serie TV CSI, basta leggere i dati. Tre studi recenti pubblicati quest’anno dimostrano il valore della leucina.

Nel primo gli scienziati hanno esaminato se la somministrazione postallenamento di leucina, proteine e cibi ricchi di carboidrati aumentasse il recupero (misurato con sessioni successive alla cyclette) più di quanto accadesse con un pasto di controllo. Per voi amanti della durata, gli scienziati hanno scoperto che, dopo l’allenamento intenso, assumere per più giorni consecutivi un integratore di leucina e proteine, aggiunto a un cibo ricco di carboidrati ha migliorato la durata in ciclisti allenati di sesso maschile (1) e potrebbe anche ridurre il danno muscolare.

Pasto post workout e finestra anabolica

Dott. Jose Antonio

Ormai dovrebbe essere chiaro a tutti che il pasto più importante della giornata è quello che mangiamo dopo l’allenamento. In pratica, la "finestra anabolica", per chi si allena, ha sostituito la colazione come pasto più importante della giornata. Certo, la colazione è importante, ma nessuno studio scientifico indica che fare colazione aiuta a guadagnare muscolo e/o a perdere grasso. Invece, usare la strategia ragionata della finestra anabolica produce chiaramente dei benefici ergogeni positivi.

Pregi e difetti delle proteine della soia

di Jerry Brainum

Le proteine di soia sono state uno dei primi integratori proteici sul mercato. I produttori le scelsero perché sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali richiesti per la salute e la crescita. Le proteine native della soia, in realtà, hanno un valore biologico più basso delle proteine del latte e delle uova perché le fonti di proteine animali contengono gli aminoacidi essenziali in un migliore equilibrio, essendo la soia particolarmente limitata nel contenuto dell’aminoacido essenziale metionina.