Creatina e recupero muscolare

di Jerry Brainum

Forse, l’efficacia di numerosi integratori per lo sport popolari è vera più in teoria che nella pratica, ma non quando si parla della creatina. Infatti, forse, oggi la creatina è il più importante integratore per lo sport in commercio... e per una ottima ragione: sin dalla sua introduzione sul mercato, nel 1993, è stata condotta con regolarità una grande quantità di studi scientifici sulla sostanza che hanno dimostrato la sua efficacia nell’80% dei casi.

Il 20% che non ha ottenuto risultati significativi dalla sua integrazione è composto dalle persone che mangiano abitualmente elevate quantità di carne, che è la principale fonte naturale di creatina. In questi soggetti, i livelli muscolari di creatina aumentano gradualmente in modo naturale, quindi l’integrazione non risulta  molto efficace perché i loro muscoli sono già carichi della sostanza. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, questo integratore è incredibilmente efficace e la ricerca ne rivela proprietà sempre nuove.

Il primo vantaggio è che la creatina agisce come riserva energetica per i muscoli, un po’ come tenere una seconda batteria in macchina. Alla fine, tutti i nutrienti energetici si convertono nella forma più elementare di energia per la contrazione muscolare, l’adenosina trifosfato (o ATP) che rilascia energia quando reazioni chimiche rompono uno dei suoi 3 gruppi fosfato. La creatina è depositata nei muscoli insieme al fosfato così, quando l’ATP si degrada, essa prende il posto del fosfato mancante, mantenendo stabili i livelli corporei di energia.

Inoltre, la creatina svolge un’azione tampone all’interno dei muscoli, riducendo l’acido metabolico che provoca l’affaticamento e l’incapacità muscolare. Studi più recenti mostrano che la creatina favorisce anche la sintesi proteica muscolare, aumentando il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 nei muscoli.

Due studi hanno analizzato l’eventuale ruolo della creatina nel recupero muscolare. In uno di essi, 14 soggetti non allenati sono stati divisi casualmente in due gruppi, uno dei quali ha assunto creatina e carboidrati, e l’altro solo carboidrati. Le sostanze sono state assunte 5 giorni prima e 14 giorni dopo una sessione di allenamento con i pesi che comprendeva 4 serie di ripetizioni solo eccentriche (cioè di abbassamento del carico) di leg press, leg extension e leg curl con il 120% del massimale per una ripetizione concentrica (cioè di sollevamento del carico). Le contrazioni muscolari eccentriche provocano un danno e un indolenzimento muscolare maggiori rispetto a quelle concentriche. Per misurare il danno muscolare, i ricercatori hanno monitorato il rilascio di due enzimi muscolari nel sangue. Ebbene, chi aveva assunto la combinazione di creatina e carboidrati ha ottenuto risultati molto migliori dell’altro gruppo (in particolare, la forza muscolare isometrica e quella isocinetica erano maggiori, rispettivamente, del 21 e del 10%).

Benché lo studio non abbia esaminato specificamente il meccanismo di tale cambiamento positivo, gli autori hanno suggerito che la creatina potenzia l’azione tampone del calcio nei muscoli, riducendo il calcio intracellulare e, di conseguenza, anche la degradazione muscolare. Inoltre, la creatina aumenta la sintesi proteica muscolare e stimola un aumento della proliferazione di cellule muscolari staminali cosa che, a sua volta, favorisce la formazione di nuove fibre muscolari. Il risultato è un miglior recupero muscolare dopo l’allenamento.

L’altro studio, invece, ha spiegato la ragione probabile per cui gli studi a breve termine precedenti su creatina e recupero muscolare non hanno riscontrato benefici significativi. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della somministrazione di creatina per 7 e per 30 giorni. Come nello studio precedente, i soggetti hanno eseguito delle contrazioni muscolari eccentriche. Alcuni di loro hanno assunto 20 g di creatina per 7 giorni e, poi, 6 g per altri 23 giorni, mentre l’altro gruppo ha ricevuto un placebo.

Dopo 7 giorni, la creatina non ha avuto alcun effetto sui valori del danno muscolare, ma dopo 30 la forza muscolare isometrica massima del gruppo creatina era più elevata che nell’altro gruppo. Conclusione: per ottenere un miglioramento del recupero muscolare, è necessario assumere gli integratori di creatina per almeno 30 giorni. Quindi, gli studi più brevi, di 7 giorni o meno, non hanno mostrato alcun effetto della sostanza sul recupero perché, a quanto pare, i suoi effetti sono cumulativi. Un altro punto a favore della creatina:  un miglior recupero muscolare e maggiore capacità di allenarsi duramente a lungo.

Riferimenti

Cooke, M.B., et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 6:13.

Rosene, J., et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise-induced muscle damage. J Sports Sci Med. 8:89-96.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 107, pagg. 18-19. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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L'importanza della colazione per il dimagrimento

di Jerry Brainum

Cosa c’è per colazione: caffè? Il più delle volte, la mattina, gettiamo a malapena uno sguardo in cucina. Fermarsi a fare colazione porta via tempo prezioso che non possiamo permetterci di perdere. Ci sono, però, prove in abbondanza del fatto che il semplice atto di fare colazione (ogni giorno!) è un passo estremamente importante se si vuole perdere peso, molto peso.

L’HMB: funziona o no?

di Jerry Brainum

Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato, o HMB, è un metabolita dell’aminoacido ramificato leucina che, come è stato dimostrato da numerosi studi, è sicuramente l’aminoacido che stimola maggiormente la sintesi proteica muscolare. Molti anni fa, gli scienziati della University of Iowa hanno studiato i meccanismi metabolici della leucina, deducendo che, in realtà, il ruolo ad essa attribuito era dovuto al suo metabolita HMB, e molti studi su animali hanno mostrato che l’HMB ha effetti notevoli sulla produzione proteica.

Strategie di manipolazione ormonale per il dimagrimento

di Rehan Jalali

Sappiamo ormai da tempo quanto il metabolismo individuale sia fondamentale per ottenere risultati di rilievo nel dimagrimento. Gli attori principali del nostro metabolismo sono le ghiandole endocrine e gli ormoni da esse prodotti. Gli ormoni possono essere dei grandi alleati nella guerra al grasso. Esistono molte strategie ed alcuni nutrienti che possono permettervi di ottimizzare il funzionamento di ghiandole ed ormoni per massimizzare l'uso degli acidi grassi come fonte energetica primaria in modo totalmente naturale. Utilizzare queste strategie nei momenti opportuni vi permetterà di ottenere un fisico magro e sano.

MASSIMIZZARE I LIVELLI DELL’ORMONE DELLA CRESCITA

L’ormone della crescita (GH) aumenta la massa magra, riduce il grasso corporeo, aumenta l’energia, rafforza la funzione immunitaria e migliora anche la funzione sessuale (!!). L’obesità diminuisce il rilascio di GH ed il digiuno aiuta ad aumentarlo. Ottimizzare i livelli di GH può aiutarvi a ottenere addominali magri.

• I livelli di GH sembrano essere alti durante il digiuno, quindi cercate di non mangiare nell’ora precedente il sonno per massimizzare il suo rilascio durante le ore di digiuno notturno e rafforzare il processo di recupero.

• Troppa insulina sembra interferire con il rilascio di GH, quindi prima di andare a letto evitate di mangiare troppi carboidrati veloci e le proteina del siero pure o gli amminoacidi.

• Dormite almeno 7-9 ore ogni notte, senza interruzioni, perché è il periodo di maggiore rilascio di GH. Abituatevi ad andare a dormire prima la sera in modo da svegliarvi al mattino sempre alla stessa ora e senza la sveglia!

• Allenatevi con i pesi regolarmente. L'allenamento permette infatti di aumentare i livelli di GH. Ciò è dovuto all’aumento della sintesi proteica che diventa necessaria a seguito dell’allenamento. Biochimicamente, un aumento della produzione di acido lattico a seguito dell’attività fisica intensa causa un incremento dell’AMP (adenosina monofosfato) ciclico che, a sua volta, aumenta i livelli di GH endogeni.

• Provate l’L-arginina. Questo amminoacido non essenziale (a volte considerato “condizionalmente essenziale”) ha mostrato risultati alterni sull’aumento dei livelli di GH. Alcuni studi mostrano pochi effetti dell’L-arginina come acceleratore del GH, altri studi invece mostrano buoni risultati. Dosi alte, tipo 5-10 g prima di andare a letto, sembrano funzionare meglio (tuttavia, questa quantità può causare problemi di stomaco a qualcuno).

• Assumete l’alfa GPC. Acronimo di L-alfa-glicerilfosforilcolina, è un precursore dell’acetilcolina derivato dalla soia che in ricerche preliminari ha mostrato di aumentare i livelli di GH e di incrementare la funzione neurologica. Sembrano essere efficaci dosi relativamente piccole di 150-400 mg.

AUMENTARE IL TESTOSTERONE

Il testosterone è considerato l’ormone di costruzione muscolare più potente perché fa proprio questo: costruisce muscolo e aumenta la forza rapidamente. Il testosterone aumenta la sintesi di proteine muscolari e il bilancio proteico muscolare netto, creando maggiore massa muscolare. Aumenta anche la spinta sessuale e i livelli energetici. Massimizzando i livelli di testosterone potrete aumentare la massa muscolare e di conseguenza aumentare la quantità di energia necessaria per mantenerla, con conseguenti perdite di grasso.

• Mangiate molti acidi grassi essenziali, specialmente grassi monoinsaturi, perché stimolano le prostaglandine buone che sono sostanze simili agli ormoni che influenzano il testosterone. Gli acidi grassi essenziali si trovano nel burro d’arachidi naturale, nell’olio di semi di lino, nell’olio di oliva e nell’olio di canola. Può essere utile anche mangiare pesce regolarmente, compreso il salmone. Potete integrare con olio di pesce di elevata qualità (4-6 grammi al giorno).

• Eseguite principalmente esercizi composti (o multi articolari) come lo squat, gli stacchi da terra e la distensione su panca e cercate di usare carichi pesanti per un basso numero di ripetizioni. Questi esercizi e metodi di allenamento hanno mostrato di aumentare i livelli di testosterone più di altri tipi di esercizi di isolamento.

• Non bevete più alcol. L’alcol vi deprime la produzione di testosterone.

• Non assumete troppe proteine. So che la maggior parte di chi si allena con i pesi è stata indottrinata con l’idea di mangiare quantità abnormi di proteine, però la ricerca indica che troppe proteine possono abbassare i livelli di testosterone. Mangiare 2,2-3,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per costruire massa magra in abbondanza senza deprimere il testosterone.

• Integrate con lo ZMA. È una combinazione speciale di zinco, magnesio e vitamina B6 che ha mostrato di influenzare la prestazione atletica e aumentare i livelli di testosterone. Assumetene le dosi consigliate sulla confezione 30-45 minuti prima di andare a letto.

• Provate il Tribulus terrestris. Questa pianta, nota anche come puncture vine, aumenta naturalmente i livelli di testosterone. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg 30-45 minuti prima di andare a letto o di un allenamento.

RAFFORZARE GLI ORMONI TIROIDEI

Gli ormoni tiroidei sostengono il metabolismo, il peso corporeo e il metabolismo degli intermediari. Il metabolismo è l'insieme dei processi di anabolismo e catabolismo che avvengono nel nostro corpo e che utilizzano energia chimica per il loro svolgimento; il metabolismo degli intermediari è come questi processi lavorano insieme per aumentare il dispendio energetico, la produzione di calore e altro.

Gli ormoni tiroidei influenzano la termogenesi e la regolazione della temperatura e possono aumentare la lipolisi nel tessuto adiposo. Ciò è essenziale per ottenere addominali definiti e un corpo magro.

• Fate un pasto “di evasione” una volta la settimana mangiando solo ed esclusivamente gli alimenti che piacciono di più. Tale pasto può indurre uno shock benefico sul metabolismo durante una dieta di dimagrimento.

• Fate 6-8 pasti piccoli nel corso di tutto il giorno frazionando i carboidrati in piccole quantità. Uno studio pubblicato sul Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ha mostrato che la maggiore frequenza dell’alimentazione e la riduzione della quantità di carboidrati ingeriti in ogni singolo pasto ha aiutato a stabilizzare la secrezione di insulina ed aumentato l’utilizzo dei grassi. Mangiare più di frequente può far funzionare gli ormoni tiroidei a livelli ottimali.

• Assumete i guggulsteroni. I guggulsteroni (noti anche come guggulipidi) della pianta Commiphora mukul sono usati da secoli nella medicina ayurvedica. Possono accelerare il metabolismo aumentando gli ormoni tiroidei (T4 e T3). Ci sono molti studi che hanno mostrato effetti dei guggulipidi come sostanze di riduzione del grasso. Una dose efficace sono 25 mg di guggulsteroni attivi (dopo la standardizzazione) assunti tre volte al giorno.

GESTIRE L’INSULINA E LA GLICEMIA

L’insulina è la prima responsabile per la direzione del metabolismo energetico dopo l’alimentazione. Può trasportare nutrienti chiave come il glucosio e gli amminoacidi nelle cellule muscolari, però può anche causare il deposito di grasso. È importante controllare i livelli di insulina e far lavorare questo ormone a proprio favore quando si cerca di dimagrire.

• È importante aumentare e diminuire i livelli di insulina in momenti diversi del giorno. Per esempio, la sensibilità all’insulina è alta la mattina presto e subito dopo un allenamento. Sapendo questo, potete massimizzare l’uso dell’insulina per spingere i nutrienti nelle cellule muscolari durante questi periodi chiave. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento assumendo carboidrati semplici e proteine (preferibilmente in forma liquida) può bloccare gli effetti catabolici del cortisolo e permettere a nutrienti chiave di riempire le cellule muscolari. L’assorbimento di nutrienti è molto alto dopo un allenamento grazie all’attività enzimatica e alla maggiore sensibilità all’insulina. Massimizzare i livelli di insulina può anche rafforzare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione proteica susseguente l’allenamento con i pesi.

• Assumete una buona bevanda con molte proteine e carboidrati moderati entro i 15-20 minuti successivi una sessione di allenamento. Si consiglia un rapporto carboidrati:proteine pari a 2:1 o 3:1.

• Ci sono anche momenti in cui dovete ridurre il più possibile l’insulina per prevenire il deposito di grasso. Uno di questi momenti chiave è la sera prima di andare a letto. Massimizzare l’insulina prima di andare a letto può ridurre o azzerare i livelli di GH e ciò rallenta il processo di recupero e la crescita muscolare. Poiché generalmente l'attività metabolica rallenta di notte, assumere carboidrati o alcuni amminoacidi (ad esempio i BCAA: leucina, isoleucina e valina) può causare una risposta di insulina e provocare maggiore deposito di grasso. Alla sera è una buona idea ridurre o eliminare l’assunzione di carboidrati e mangiare più fibre e proteine.

• Fate pasti con carico glicemico basso (contenenti piccole quantità di alimenti che influenzano la glicemia). Pasti misti che contengano proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali di qualità sono fondamentali per stabilizzare i livelli di insulina.

Articolo tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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