di Rehan Jalali
Sappiamo ormai da tempo quanto il metabolismo individuale sia fondamentale per ottenere risultati di rilievo nel dimagrimento. Gli attori principali del nostro metabolismo sono le ghiandole endocrine e gli ormoni da esse prodotti. Gli ormoni possono essere dei grandi alleati nella guerra al grasso. Esistono molte strategie ed alcuni nutrienti che possono permettervi di ottimizzare il funzionamento di ghiandole ed ormoni per massimizzare l'uso degli acidi grassi come fonte energetica primaria in modo totalmente naturale. Utilizzare queste strategie nei momenti opportuni vi permetterà di ottenere un fisico magro e sano.
MASSIMIZZARE I LIVELLI DELL’ORMONE DELLA CRESCITA
L’ormone della crescita (GH) aumenta la massa magra, riduce il grasso corporeo, aumenta l’energia, rafforza la funzione immunitaria e migliora anche la funzione sessuale (!!). L’obesità diminuisce il rilascio di GH ed il digiuno aiuta ad aumentarlo. Ottimizzare i livelli di GH può aiutarvi a ottenere addominali magri.
• I livelli di GH sembrano essere alti durante il digiuno, quindi cercate di non mangiare nell’ora precedente il sonno per massimizzare il suo rilascio durante le ore di digiuno notturno e rafforzare il processo di recupero.
• Troppa insulina sembra interferire con il rilascio di GH, quindi prima di andare a letto evitate di mangiare troppi carboidrati veloci e le proteina del siero pure o gli amminoacidi.
• Dormite almeno 7-9 ore ogni notte, senza interruzioni, perché è il periodo di maggiore rilascio di GH. Abituatevi ad andare a dormire prima la sera in modo da svegliarvi al mattino sempre alla stessa ora e senza la sveglia!
• Allenatevi con i pesi regolarmente. L'allenamento permette infatti di aumentare i livelli di GH. Ciò è dovuto all’aumento della sintesi proteica che diventa necessaria a seguito dell’allenamento. Biochimicamente, un aumento della produzione di acido lattico a seguito dell’attività fisica intensa causa un incremento dell’AMP (adenosina monofosfato) ciclico che, a sua volta, aumenta i livelli di GH endogeni.
• Provate l’L-arginina. Questo amminoacido non essenziale (a volte considerato “condizionalmente essenziale”) ha mostrato risultati alterni sull’aumento dei livelli di GH. Alcuni studi mostrano pochi effetti dell’L-arginina come acceleratore del GH, altri studi invece mostrano buoni risultati. Dosi alte, tipo 5-10 g prima di andare a letto, sembrano funzionare meglio (tuttavia, questa quantità può causare problemi di stomaco a qualcuno).
• Assumete l’alfa GPC. Acronimo di L-alfa-glicerilfosforilcolina, è un precursore dell’acetilcolina derivato dalla soia che in ricerche preliminari ha mostrato di aumentare i livelli di GH e di incrementare la funzione neurologica. Sembrano essere efficaci dosi relativamente piccole di 150-400 mg.
AUMENTARE IL TESTOSTERONE
Il testosterone è considerato l’ormone di costruzione muscolare più potente perché fa proprio questo: costruisce muscolo e aumenta la forza rapidamente. Il testosterone aumenta la sintesi di proteine muscolari e il bilancio proteico muscolare netto, creando maggiore massa muscolare. Aumenta anche la spinta sessuale e i livelli energetici. Massimizzando i livelli di testosterone potrete aumentare la massa muscolare e di conseguenza aumentare la quantità di energia necessaria per mantenerla, con conseguenti perdite di grasso.
• Mangiate molti acidi grassi essenziali, specialmente grassi monoinsaturi, perché stimolano le prostaglandine buone che sono sostanze simili agli ormoni che influenzano il testosterone. Gli acidi grassi essenziali si trovano nel burro d’arachidi naturale, nell’olio di semi di lino, nell’olio di oliva e nell’olio di canola. Può essere utile anche mangiare pesce regolarmente, compreso il salmone. Potete integrare con olio di pesce di elevata qualità (4-6 grammi al giorno).
• Eseguite principalmente esercizi composti (o multi articolari) come lo squat, gli stacchi da terra e la distensione su panca e cercate di usare carichi pesanti per un basso numero di ripetizioni. Questi esercizi e metodi di allenamento hanno mostrato di aumentare i livelli di testosterone più di altri tipi di esercizi di isolamento.
• Non bevete più alcol. L’alcol vi deprime la produzione di testosterone.
• Non assumete troppe proteine. So che la maggior parte di chi si allena con i pesi è stata indottrinata con l’idea di mangiare quantità abnormi di proteine, però la ricerca indica che troppe proteine possono abbassare i livelli di testosterone. Mangiare 2,2-3,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per costruire massa magra in abbondanza senza deprimere il testosterone.
• Integrate con lo ZMA. È una combinazione speciale di zinco, magnesio e vitamina B6 che ha mostrato di influenzare la prestazione atletica e aumentare i livelli di testosterone. Assumetene le dosi consigliate sulla confezione 30-45 minuti prima di andare a letto.
• Provate il Tribulus terrestris. Questa pianta, nota anche come puncture vine, aumenta naturalmente i livelli di testosterone. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg 30-45 minuti prima di andare a letto o di un allenamento.
RAFFORZARE GLI ORMONI TIROIDEI
Gli ormoni tiroidei sostengono il metabolismo, il peso corporeo e il metabolismo degli intermediari. Il metabolismo è l'insieme dei processi di anabolismo e catabolismo che avvengono nel nostro corpo e che utilizzano energia chimica per il loro svolgimento; il metabolismo degli intermediari è come questi processi lavorano insieme per aumentare il dispendio energetico, la produzione di calore e altro.
Gli ormoni tiroidei influenzano la termogenesi e la regolazione della temperatura e possono aumentare la lipolisi nel tessuto adiposo. Ciò è essenziale per ottenere addominali definiti e un corpo magro.
• Fate un pasto “di evasione” una volta la settimana mangiando solo ed esclusivamente gli alimenti che piacciono di più. Tale pasto può indurre uno shock benefico sul metabolismo durante una dieta di dimagrimento.
• Fate 6-8 pasti piccoli nel corso di tutto il giorno frazionando i carboidrati in piccole quantità. Uno studio pubblicato sul Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ha mostrato che la maggiore frequenza dell’alimentazione e la riduzione della quantità di carboidrati ingeriti in ogni singolo pasto ha aiutato a stabilizzare la secrezione di insulina ed aumentato l’utilizzo dei grassi. Mangiare più di frequente può far funzionare gli ormoni tiroidei a livelli ottimali.
• Assumete i guggulsteroni. I guggulsteroni (noti anche come guggulipidi) della pianta Commiphora mukul sono usati da secoli nella medicina ayurvedica. Possono accelerare il metabolismo aumentando gli ormoni tiroidei (T4 e T3). Ci sono molti studi che hanno mostrato effetti dei guggulipidi come sostanze di riduzione del grasso. Una dose efficace sono 25 mg di guggulsteroni attivi (dopo la standardizzazione) assunti tre volte al giorno.
GESTIRE L’INSULINA E LA GLICEMIA
L’insulina è la prima responsabile per la direzione del metabolismo energetico dopo l’alimentazione. Può trasportare nutrienti chiave come il glucosio e gli amminoacidi nelle cellule muscolari, però può anche causare il deposito di grasso. È importante controllare i livelli di insulina e far lavorare questo ormone a proprio favore quando si cerca di dimagrire.
• È importante aumentare e diminuire i livelli di insulina in momenti diversi del giorno. Per esempio, la sensibilità all’insulina è alta la mattina presto e subito dopo un allenamento. Sapendo questo, potete massimizzare l’uso dell’insulina per spingere i nutrienti nelle cellule muscolari durante questi periodi chiave. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento assumendo carboidrati semplici e proteine (preferibilmente in forma liquida) può bloccare gli effetti catabolici del cortisolo e permettere a nutrienti chiave di riempire le cellule muscolari. L’assorbimento di nutrienti è molto alto dopo un allenamento grazie all’attività enzimatica e alla maggiore sensibilità all’insulina. Massimizzare i livelli di insulina può anche rafforzare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione proteica susseguente l’allenamento con i pesi.
• Assumete una buona bevanda con molte proteine e carboidrati moderati entro i 15-20 minuti successivi una sessione di allenamento. Si consiglia un rapporto carboidrati:proteine pari a 2:1 o 3:1.
• Ci sono anche momenti in cui dovete ridurre il più possibile l’insulina per prevenire il deposito di grasso. Uno di questi momenti chiave è la sera prima di andare a letto. Massimizzare l’insulina prima di andare a letto può ridurre o azzerare i livelli di GH e ciò rallenta il processo di recupero e la crescita muscolare. Poiché generalmente l'attività metabolica rallenta di notte, assumere carboidrati o alcuni amminoacidi (ad esempio i BCAA: leucina, isoleucina e valina) può causare una risposta di insulina e provocare maggiore deposito di grasso. Alla sera è una buona idea ridurre o eliminare l’assunzione di carboidrati e mangiare più fibre e proteine.
• Fate pasti con carico glicemico basso (contenenti piccole quantità di alimenti che influenzano la glicemia). Pasti misti che contengano proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali di qualità sono fondamentali per stabilizzare i livelli di insulina.
Articolo tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.
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