Il siero è sempre il migliore per la costruzione muscolare?

Del Dott. Jose Antonio

Il siero resta la proteina più amata dai bodybuilder. Recentemente, alcuni scienziati hanno confrontato gli effetti delle proteine a digestione rapida (idrolizzato del siero e soia) e a digestione lenta (caseina micellare) sulla sintesi proteica muscolare mista, sia a riposo che dopo l’allenamento con opposizione di resistenza (1). Eh sì, la soia è considerata una proteina “rapida”…

Tre gruppi di uomini giovani e sani hanno seguito un programma di allenamento con i pesi per una gamba sola e, poi, hanno bevuto una miscela contenente 10 g di aminoacidi essenziali sotto forma di idrolizzato del siero, caseina micellare oppure proteine della soia isolate. Le tre bevande non contenevano la stessa quantità di proteine, ma piuttosto la stessa dose di aminoacidi essenziali. Interessante. Ebbene, a riposo la sintesi proteica muscolare mista era più alta nei soggetti che avevano assunto le proteine più rapide. Infatti, il siero ha stimolato il processo più della caseina e della soia (rispettivamente del 93% e del 18% in più). Dopo l’allenamento, i risultati sono stati simili: il siero ha potenziato la sintesi proteica muscolare circa il 122% in più rispetto alla caseina e il 31% in più rispetto alla soia.

Questi dati confermano le scoperte di un altro studio che aveva analizzato gli effetti dell’integrazione con proteine su 10 settimane di allenamento. Gli scienziati hanno confrontato gli effetti dell’isolato di siero idrolizzato e della caseina su forza, composizione corporea e glutamina ematica durante 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza supervisionato (2). In un protocollo doppio cieco, 13 bodybuilder dilettanti di sesso maschile hanno aggiunto alla loro dieta normale 1,5 g di isolato di siero o di caseina per chilogrammo di peso corporeo.

Chi aveva assunto il siero ha guadagnato più massa magra e ha perso più grasso corporeo del gruppo caseina, oltre a sperimentare un miglioramento significativamente maggiore della forza in tutti i test, anche in quelli in cui i cambiamenti di forza erano espressi in termini di variazione del peso corporeo.

Ma la domanda è: che differenza c’è fra siero e soia, sono entrambe proteine rapide e le dosi contenevano la stessa quantità di aminoacidi essenziali? Gli scienziati ipotizzano che il siero sia in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare più della soia perché è più ricco di aminoacidi ramificati totali (circa il 7% in più) e di leucina (circa il 28% in più). Quindi, la leucina potrebbe agire come attivatore per massimizzare lo stimolo della sintesi proteica. Ma, allora dico io, perché non aggiungere semplicemente più BCAA e leucina alla soia o alla caseina? Ma, insomma, chi ha tempo per farlo? Quindi, ecco qua: dai dati relativi all’allenamento si vede che le proteine del siero sono le piùanaboliche e, per quanto riguarda la soia… ormai le sue proteine non interessano più a nessuno!

Nota del redattore: Il dott. Jose Antonio è il responsabile dell’International Society of Sports Nutrition (www.theissn.org) ed è consulente scientifico per lo sport per la VPX/Redline.

Riferimenti

1) Tang, J.E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. In press. 

2) Cribb, P.J., et al. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 6(5):494-509.

Articolo tratto da Olympian's News n° 114, pagg. 38. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!