Gli integratori alimentari sono uno spreco di soldi?
La questione sull’utilità degli integratori proteici per aumentare la massa muscolare e la forza è molto dibattuta.
In realtà, se mangiate alimenti interi abbastanza ricchi di proteine, come manzo, pollame, uova, latte e pesce a intervalli regolari di 4-5 ore, assumere proteine extra non è necessario, nonostante quello che dicono le pubblicità e gli articoli nelle riviste di bodybuilding.
Tuttavia, un integratore di alta qualità può essere utile alla presenza di alcune condizioni. Fra queste condizioni c’è l’incapacità o il rifiuto di mangiare tanti alimenti proteici.
Gli integratori proteici apportano quantità concentrate di proteine di alta qualità (se si usa un integratore di alta qualità, come siero, caseina o una loro combinazione) e semplificano l’assunzione delle quantità necessarie di proteine per favorire i guadagni di massa e forza.
È anche molto importante garantire l’assunzione di un minimo di leucina, il BCAA fondamentale per il procedimento della sintesi proteica muscolare.
Ogni porzione di un integratore di siero di alta qualità contiene circa 25 g di proteine, che apportano tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la dose giusta di leucina.
Se assumete integratori con siero, gli integratori di leucina o BCAA non sono necessari perché il siero è composto per il 26% di amminoacidi ramificati.
La maggior parte degli studi che hanno esaminato gli effetti degli integratori proteici ha scoperto che rappresentano un vantaggio per chi si allena intensamente, anche se è precisato che il cibo è la fonte di proteine alimentari più facilmente reperibile ed economica.
Il prezzo elevato del siero ha indotto lo sviluppo di miscele proteiche, come per esempio soia, siero e caseina.
Queste miscele hanno mostrato di esercitare effetti per la costruzione muscolare simili a quelli del siero da solo, però di durata maggiore nel corpo grazie alla presenza della caseina.
Contrariamente a quanto si legge su internet, piccole quantità di proteine della soia non aumentano i livelli di estrogeni negli uomini, né abbassano i livelli di testosterone.
Nuovi studi mostrano che assumere un integratore proteico può favorire la salvaguardia delle fibre muscolari tipo 2X, le più reattive per quanto riguarda l’incremento della massa e della forza.
Altre nuove ricerche mostrano che il consiglio abituale di assumere una dose massima di proteine contenente 20-25 g di proteine si applica soltanto all’allenamento di una sola area muscolare e che maggiore è la massa muscolare allenata, maggiori sono i fabbisogni proteici post-allenamento, anche se la dose massima efficace per la sintesi proteica non è stata ancora determinata.
Sorprendentemente, la massa corporea non influenza la quantità di proteine di cui avete bisogno per costruire muscolo.
Vitamina D.
Qual è la dose di cui ha bisogno un atleta o una persona attiva per risolvere una carenza?
Fra tutte le vitamine necessarie per la salute umana, probabilmente la vitamina D è carente in quasi il 90% della popolazione. È un paradosso, perché la vitamina D è un “nutriente gratuito”, producibile esponendo la pelle ai raggi UV-B emessi dal sole per 15 minuti al giorno.
Tuttavia, la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D attraverso le azioni della radiazione UV-B sul colesterolo nella pelle è variabile.
Chi è obeso, anziano, scuro di carnagione, oppure usa una protezione solare, non può contare sul sole per produrre la vitamina D.
Inoltre, per ricevere la radiazione UV-B giusta, il sole deve trovarsi all’angolazione giusta in cielo, cosa che alle latitudini più alte non succede durante l’inverno.
In questo caso è possibile assumere vitamina D attraverso il cibo o gli integratori. Anche se alcuni alimenti contengono un po’ di vitamina D, è necessario mangiarne molti per raggiungere i livelli ematici ottimali della vitamina D attivata o 25-idrossi.
Perciò, il solo cibo non è una fonte affidabile di vitamina D. Il modo migliore per garantire un’assunzione adeguata di vitamina D è usare in integratore di D3.
La D3 è la forma migliore per l’integrazione perché è assorbita meglio e resiste più a lungo nel corpo rispetto all’altra forma integrativa, la D2.
La quantità di vitamina D suggerita dalle autorità mediche è insufficiente per raggiungere i livelli ematici ottimali di D, che sono però facilmente raggiungibili ricorrendo all’integrazione.
Circa la metà degli atleti agonisti ha livelli ematici di vitamina D carenti o non ottimali. Ciò può influenzare negativamente la prestazione atletica, aumentando il rischio di infortuni alle ossa, come le fratture da stress, oltre a causare la riduzione del testosterone.
Alcuni studi recenti indicano che la vitamina D è coinvolta nella costruzione muscolare e nella conservazione della forza muscolare.
L’attività fisica può farvi ingrassare?
Anche se molte persone perdono peso quando svolgono attività fisica, in particolare se aerobica, qualcuno sembra invece guadagnare peso quando fa attività fisica.
Anche se la presenza di alcune patologie mediche, come la produzione tiroidea ridotta, possono spiegare questi casi, la ragione più comune è riconducibile allo svolgere l’attività fisica in modo troppo intenso e troppo presto. L’ossidazione o “bruciamento” del grasso corporeo durante l’attività fisica è controllata dall’attività degli enzimi ossidativi nel muscolo.
Questi enzimi tendono a essere meno attivi in quelli che non svolgono attività fisica. Quando si intraprende l’attività fisica, il corpo impiega un po’ di tempo per aumentare l’attività di questi enzimi.
Se svolgete attività fisica troppo intensa troppo presto, brucerete soprattutto zucchero, cioè glucosio e glicogeno depositato nel fegato e nei muscoli. L’esaurimento del glicogeno dopo l’attività fisica innesca una cascata che aumenta l’appetito.
La soluzione a questo problema è aumentare il volume e la frequenza dell’attività fisica oppure, meglio, allenarsi a un livello di intensità che favorisce l’ossidazione dei grassi, salvaguardando le riserve di glicogeno muscolare esistenti.
Ossidazione proteica: un’altra cosa di cui preoccuparsi?
Gli effetti sulla salute dell’ossidazione dei lipidi o grassi sono ben noti, però esiste un’altra forma di ossidazione nel cibo e nel corpo che riguarda l’ossidazione delle proteine e degli amminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine.
La ricerca sugli effetti dell’ossidazione proteica sulla salute è solo all’inizio e la rilevanza non è certa. Invece gli effetti fisici dell’ossidazione proteica negli alimenti proteici animali più diffusi, come il manzo, sono ben documentati.
L’industria alimentare sta lavorando febbrilmente per trovare dei modi per combattere gli effetti dell’ossidazione proteica, che comprendono variazioni peggiorative nel sapore e nella consistenza degli alimenti proteici animali.
Sfortunatamente, molte di queste tecniche usate per conservare questi alimenti sono in realtà fra le cause dell’aumento dell’ossidazione proteica, per esempio l’immagazzinamento prolungato, l’esposizione a troppo calore e troppa luce, la trasformazione degli alimenti.
Studi recenti hanno associato l’assunzione di alimenti con proteine ossidate a molti problemi di salute, che vanno dai disturbi cardiovascolari, al cancro, all’invecchiamento prematuro.
Quando le strutture proteiche nel corpo si ossidano, la loro funzionalità può cambiare in peggio.
Se gli enzimi digestivi si ossidano, gli alimenti proteici non sono digeriti completamente, causando problemi gastrointestinali. Anche gli amminoacidi possono ossidarsi, riducendo il valore biologico delle proteine ingerite.
È comunque possibile usare alcune tecniche per minimizzare gli effetti negativi delle proteine ossidate. Prima di tutto, mangiare sempre alimenti freschi ed evitare l’immagazzinamento prolungato degli alimenti.
Da evitare anche le cotture troppo lunghe e l’uso di fonti proteiche con molti grassi, cosa che può avviare una reazione metabolica a catena, con produzione eccessiva di radicali liberi e specie di ossigeno e azoto che possono causare reazioni di ossidazione delle proteine.
Un po’ di ossidazione proteica negli alimenti è inevitabile e gli effetti del consumo a lungo termine di queste proteine ossidate non sono ancora stati determinati.
Però alcuni studi indicano che possono essere coinvolte nella comparsa di malattie cerebrali e del diabete, due patologie in aumento in tutto il mondo.
Ultraquarantenni? Sfruttate la notte per aumentare la massa muscolare
Aumentare la massa muscolare è più difficile con il passare degli anni.
Nel peggiore dei casi, l’attività fisica insufficiente può accelerare la perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione della mobilità e aumento della mortalità.
Le cause di questa perdita muscolare con l’età, oltre alla scarsa attività fisica, comprendono una carenza di ormoni anabolici, come testosterone e ormone della crescita, infiammazione sistemica che favorisce il catabolismo muscolare, e carenze di nutrienti come la vitamina D.
Un’altra causa è l’insensibilità all’insulina dovuta all’invecchiamento, che è diversa dalla resistenza all’insulina associata al diabete.
Solitamente la resistenza all’insulina da invecchiamento è correlata a uno stile di vita sedentario, con scarsa attività fisica.
L’attività insulinica insufficiente causa una riduzione del flusso ematico nei muscoli. In questo caso può svilupparsi una patologia chiamata resistenza anabolica.
La resistenza anabolica è caratterizzata dall’incapacità del muscolo di assorbire gli amminoacidi dalle proteine.
La digestione e l’assorbimento delle proteine restano normali ma gli amminoacidi non riescono a entrare nel muscolo in quantità sufficienti per promuovere la sintesi proteica muscolare. Studi mostrano che l’attività fisica può essere molto efficace per alleviare la resistenza anabolica perché migliora il trasporto degli amminoacidi nel muscolo e aumenta anche la circolazione ematica nel muscolo.
Studi mostrano che gli anziani devono assumere quantità maggiori di proteine per ottenere livelli di sintesi proteica muscolare comparabili con quelli di chi ha meno di 40 anni. Un amminoacido fondamentale in questo procedimento è l’amminoacido ramificato leucina.
L’assunzione giornaliera consigliata di leucina per gli anziani è circa 10 g al giorno, insieme a un’assunzione proteica di 2 g per chilogrammo di peso corporeo, superiore alla dose solitamente consigliata di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che non ha mostrato di favorire la conservazione della massa magra durante l’invecchiamento.
Studi recenti hanno mostrato che assumere la caseina prima di dormire favorisce maggiore sintesi proteica muscolare durante la notte.
La caseina è adatta a questo scopo perché è una proteina a rilascio lento che dopo l’ingestione rilascia amminoacidi gradualmente nel corso della notte.
Studi recenti mostrano che la caseina assunta la sera prima di dormire aumenta la sintesi proteica in chi ha meno di 40 anni.
Uno studio molto recente ha scoperto che assumere la caseina la sera dopo l’attività fisica aumenta la sintesi proteica muscolare del 31% rispetto all’assumere solo la caseina senza svolgere attività fisica.
La Barbie Drug e la voglia di tintarella
L’abbronzatura molto scura è stata associata a salute e bell’aspetto, nonostante il fatto che dal punto di vista medico l’abbronzatura e le scottature sono i primi segni del danno alla pelle inflitto dalla radiazione ultravioletta, emessa dal sole o da strumenti come lampade e lettini solari.
Alcune persone non riescono ad abbronzarsi senza bruciarsi e per loro nel corso degli anni sono stati sviluppati alcuni approcci cosmetici e farmacologici. Possono essere semplici cosmetici abbronzanti che colorano temporaneamente la pelle, oppure lozioni che reagiscono con gli amminoacidi presenti nella pelle per ravvivare il colore della pelle, creando però a volte una tinta della pelle innaturale.
Alcune pillole contengono sostanze come la cantaxantina che colorano la pelle reagendo con la pelle appena sotto la sua superficie.
Questo tipo di pillole abbronzanti ha una brutta reputazione a causa di alcuni effetti collaterali che possono colpire gli occhi.
Altre pillole abbronzanti agiscono come agenti fotosensibilizzanti, aumentando l’intensità della luce UV naturale sulla pelle per accelerare il rilascio di melanina, il pigmento cutaneo che produce l’aspetto abbronzato della pelle.
Fra le innovazioni più recenti ci sono i farmaci che imitano l’effetto dell’ormone stimolante gli alfa-melanociti. Questi farmaci, come il Melanotan I e II, sono stati sviluppati per curare i problemi di fotosensibilità, permettendo una maggiore esposizione alla radiazione UV senza il rischio di scottature o comparsa del cancro alla pelle.
Anche se sviluppate come farmaci ancora in fase sperimentale, queste sostanze sono vendute anche su internet e sono molto popolari.
Una forma di questi farmaci è un potente stimolante sessuale in grado di causare erezioni immediate e di aumentare il desiderio sessuale degli uomini e delle donne. Tuttavia, questo farmaco può anche causare ipertensione o pressione ematica alta.
Sebbene l’uso dei mimetici dell’a-MSH sia considerato sicuro entro determinati programmi standard di assunzione, il loro utilizzo ha causato alcuni casi di effetti collaterali gravi. Alcuni studi indicano che potrebbero favorire il melanoma, la forma più mortale di cancro alla pelle.
Un altro modo per contrastare l’accertato invecchiamento accelerato e i rischi di cancro correlato all’esposizione ai raggi UV è l’assunzione di alcuni antiossidanti.
Questi nutrienti, quando combinati con procedure giudiziose impiegate per minimizzare il danno provocato dal sole alla pelle, come l’uso di schermi solari, possono fornire una protezione efficace contro gli effetti negativi dell’esposizione prolungata ai raggi UV.
Il sistema 3/7, un metodo di allenamento migliore?
Anche se spesso è detto che non c’è niente di veramente nuovo per quanto riguarda le innovazioni per l’allenamento, ovviamente non è vero. Sono costantemente sviluppati nuovi tipi di attrezzi e stili di allenamento.
La comprensione che per aumentare la forza e la massa muscolare sono necessari tre fattori, cioè stress meccanico, danno muscolare e stress metabolico, ha aumentato l’attenzione sui metodi e sulle tecniche che soddisfano questi requisiti.
Studi recenti mostrano che sollevare carichi pesanti può essere la soluzione migliore per chi partecipa a gare di sollevamento pesi olimpico o powerlifting, ma potrebbe non esserla per chi vuole costruire muscoli più grossi.
Chi vuole aumentare costantemente la massa muscolare e la forza deve concentrarsi sull’intensità e non sulla quantità di carico usato.
È possibile aumentare lo stress metabolico durante l’allenamento usando un numero più alto di ripetizioni, spesso con carichi più leggeri ma allenandosi fino all’incapacità muscolare completa.
Non tutti però sono capaci di produrre questo livello di intensità. Per loro possono essere più adatte altre tecniche che aumentano lo stress metabolico.
Una di queste tecniche è il sistema 3/7 sviluppato dai fisiologi francesi.
Questo sistema prevede di aumentare da 3 a 7 le ripetizioni nel corso di cinque serie. Il segreto di questa tecnica sta nel riposare solo 15 secondi fra le serie. Ciò aumenta notevolmente lo stress metabolico imposto sui muscoli allenati e riduce anche considerevolmente il tempo di allenamento, facilitando le cose. Quando confrontato con gli stili di allenamento convenzionali, il sistema 3/7 ha prodotto maggiori guadagni di forza pur con meno tempo di allenamento.
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Ingerire caseina prima di dormire influenza i livelli di grasso corporeo?
Assumere caseina prima di andare a letto sembra aumentare gli effetti anabolici nel muscolo.
Uno studio recente ha mostrato che anche l’allenamento con i pesi aumenta questi effetti negli uomini oltre i 40 anni, al punto di annullare la normale resistenza anabolica, ovvero la difficoltà di assorbire gli amminoacidi nei muscoli dopo i 40 anni. Gli uomini che usano questa tecnica serale mostrano effetti anabolici simili a quelli di ragazzi più giovani.
La caseina, per chi non la conosce, è una delle due proteine principali presenti nel latte. La porzione proteica del latte è composta per l’80% di caseina e per il 20% di siero.
Le loro proprietà di assorbimento sono diverse, in quanto il siero è assorbito velocemente dopo l’assunzione, la caseina invece caglia nello stomaco prolungando l’effetto dei suoi amminoacidi nel corso di circa 7 ore.
Per questa ragione, spesso è consigliato di assumere la caseina poco prima di dormire, per godere di un’infusione intravenosa di amminoacidi nei muscoli per tutta la notte, favorendo effetti anabolici nei muscoli.
Sebbene molti studi su uomini giovani e anziani abbiano confermato questo effetto, meno noto è il modo in cui assumere caseina poco prima di andare a dormire può influenzare il dimagrimento. Interferirà, per esempio, con i tentativi di ridurre il grasso corporeo in eccesso?
È su questo che si sono concentrati tre università che hanno presentato le loro scoperte all’assemblea ACSM. Lo studio ha somministrato 30 g di caseina o di un placebo a degli uomini sovrappeso, obesi, appena prima di dormire.
Come spesso succede agli uomini e alle donne obese, questi soggetti erano tutti iperinsulinemici, cioè secernevano quantità maggiori di insulina a causa della resistenza all’insulina.
Questo scenario è comune in presenza di obesità e solitamente è causato da un eccesso di cellule grasse troppo grandi che smorzano le interazioni con i recettori cellulari dell’insulina.
Perciò, il corpo cerca di compensare producendo quantità extra di insulina. In assenza di dieta e attività fisica, ciò perpetua l’obesità, perché in caso di assunzione calorica superflua l’insulina agisce per promuovere il deposito delle calorie extra sotto forma di grasso nelle cellule grasse.
Il punto è che poiché gli uomini dello studio stavano già secernendo insulina extra, erano anche più proni a guadagnare grasso. Assumere caseina prima di andare a dormire rafforza questo effetto?
Lo studio ha mostrato che assumere caseina la sera non ha avuto alcun effetto sulla sintesi di grasso corporeo, né ha smorzato l’uso del grasso come fonte di carburante negli uomini.
Anzi, poiché la proteina produce un senso di sazietà o riduzione dell’appetito, è più probabile che gli uomini obesi che ingeriscono caseina prima di dormire si sveglieranno meno affamati che se non avessero ingerito la proteina.
Ciò potrebbe fargli assumere meno calorie quando mangiano, con conseguente dimagrimento. La caseina integrativa migliore è la caseina micellare.
Il motivo è semplice: è meno trattata rispetto alle forme più economiche spesso presenti in molti integratori proteici, come il sodio e il calcio caseinati.
La forma micellare conserva i peptidi bioattivi naturali che il trattamento della caseina distrugge.
Questi peptidi sono considerati apportare benefici come la riduzione della pressione ematica alta (funzionano in modo simile ai farmaci, detti ACE-inibitori, usati per curare l’ipertensione), esercitare proprietà analgesiche (antidolorifiche) e favorire la riduzione dell’appetito.
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