I bioflavonoidi degli agrumi, che sono abbondanti nello strato bianco e spugnoso della buccia, contengono proprietà naturali che possono bloccare gli estrogeni.
I flavoni della soia hanno moderate proprietà estrogeniche: si legano ai recettori degli estrogeni nei tessuti e li rendono irraggiungibili per l’estrodiolo, il più potente ormone estrogeno. L’estrodiolo è chiamato ormone cattivo a causa dei suoi effetti occasionalmente potenti sul corpo, quali gonfiore, ritenzione idrica, guadagno di grasso corporeo, femminilizzazione negli uomini (ad esempio il “seno maschile”), grasso sottocutaneo e guadagno di grasso testardo sullo stomaco e sul petto.
Alcuni esperimenti condotti in Italia hanno mostrato che la combinazione dei bioflavonoidi degli agrumi e dei flavoni della soia produceva un metodo potente e naturale per bloccare l’effetto estrogenico sul corpo. L’aggiunta dei bioflavonoidi degli agrumi ai flavoni della soia, infatti, creava una difesa più potente contro gli estrogeni, rispetto all’assunzione dei soli flavoni della soia.
Ori Hofmekler
Nota del redattore: Ori Hofmekler è l’autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat, pubblicati dalla Dragon Door Publications (www.dragondoor.com).
Notizie sugli alimenti che possono influenzare gli allenamenti, il peso e il benessere
Come, probabilmente, sapete, la Coca Cola è ricca di zuccheri (una lattina ne contiene circa 9 cucchiaini), ma sapevate che molte delle nuove acque aromatizzate in bottiglia ne contengono quasi la stessa quantità? Controllate l’etichetta della marca che avete scelto: questo potrebbe essere uno dei motivi per cui non riuscite a dimagrire.
Le vitamine del gruppo B sono importanti, soprattutto quando si è a dieta. La vitamina B1, o tiamina, aiuta l’organismo a convertire i carboidrati, gli aminoacidi e i grassi in energia, invece di immagazzinarli sotto forma di grasso corporeo. La niacina, o B3, collabora in questo processo e la B6 favorisce la ricostruzione dei tessuti. Anche la B12 aiuta questa ricostruzione e supporta il sistema nervoso. Se assumete poche calorie, provate un integratore di vitamine del complesso B per avere più muscoli, meno grasso e più energia.
I broccoli sono ricchi di vitamine e antiossidanti che combattono le malattie, ma bolliti o cotti a vapore possono perdere queste sostanze almeno del 25%. Quindi, è meglio cucinarli nel forno a microonde, che preserva più del 90% dei loro nutrienti.
La carenza di vitamina D è implicata in molte forme di cancro. Il corpo produce questa vitamina grazie al sole, ma è possibile ottenerla, insieme ai grassi omega salutari, anche da alcuni tipi di pesce; ad esempio, una porzione di salmone di 100 g contiene quasi il 90% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina D.
Becky Holman
www.X-tremeLean.com
Nuove ricerche sulla beta-alanina
Gli studi continuano a confermare i benefici ergogenici degli integratori di beta-alanina per le persone che praticano sport e attività fisica. Lo studio più recente, presentato all’incontro del 2007 dell’American College of Sports Medicine, ha esaminato l’uso della beta-alanina in ciclisti d’élite che praticavano anche sollevamento pesi.
Vari studi hanno mostrato che sembra che l’allenamento cronico da solo raddoppi la carnosina muscolare nel corpo, e questo è sensato perché la carnosina, che è un dipeptide, cioè un legame fra due aminoacidi (l’istidina e la beta-alanina), è un tampone intramuscolare importante, necessario per placare le infiammazioni dovute all’aumento dell’acidità muscolare provocato da un’attività fisica intensa. L’acidità, infatti, inibisce gli enzimi coinvolti nella produzione di energia, il che, a sua volta, provoca affaticamento muscolare.
I risultati degli studi che hanno analizzato la relazione fra allenamento e aumento della carnosina muscolare sono stati, in gran parte, ambigui: alcuni non hanno mostrato alcun aumento, mentre altri hanno mostrato un raddoppiamento del livello, 8-16 settimane dopo l’allenamento. Altri ancora, invece, mostrano un aumento del 60%.
Nel nuovo studio, un gruppo di ciclisti con, in media, 20 anni ha ricevuto un integratore contenente 1,6 g di beta-alanina, 5,25 g di creatina e 1 g di taurina, che hanno assunto tre volte al giorno. L’altro gruppo, invece, ha ricevuto lo stesso integratore, ma privo di beta-alanina. I soggetti svolgevano un allenamento per la durata (5 ore al giorno, 6 giorni a settimana) e uno con i pesi, svolto 3 volte a settimana.
Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento nella densità delle fibre muscolari di tipo 2, mentre la carnosina muscolare è rimasta invariata nei soggetti che non avevano assunto beta-alanina, ma essa è aumentata del 46% (insieme ai livelli di taurina) in quelli che l’avevano presa. Inoltre, i soggetti del gruppo della beta-alanina hanno sperimentato miglioramenti significativi, non osservati nell’altro gruppo, dei valori misurati in vari esercizi, quali la soglia di ventilazione, il tempo fino all’esaurimento e il lavoro totale svolto. I miglioramenti sono stati attribuiti all’aumento della capacità di tamponamento muscolare dovuto all’incremento della carnosina.
Jerry Brainum
Alimenti salubri
Il caffè macina le malattie
Secondo il dott. Joe Vinson, “Una tazza di 226 g di caffè con o senza caffeina contiene più antiossidanti che proteggono contro le malattie di una porzione normale di arance o mirtilli freschi”. In un articolo pubblicato sul numero di luglio 2007 di Bottom Line/Health, Vinson spiega che sembra che chi beve circa tre tazze di caffè al giorno abbia un rischio minore di sviluppare malattie cardiache, diabeti e declino mentale legato all’età. Quindi, non sentitevi in colpa per la tazza di caffè che bevete prima di andare in palestra: manda su di giri il vostro motore e mette in funzione il sistema immunitario.
Becky Holman
www.X-tremeLean.com
Es3mamente magri
Alimenti brucia-grassi
Forse, avete sentito la frase, “Una caloria non è una caloria”. Quando si parla di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) questo è assolutamente vero. 100 calorie derivate da ciascuno di essi inducono una risposta termica diversa, cioè una quantità diversa di calorie spesa dal vostro corpo per digerirle:
Carboidrati: 100 calorie = risposta termica pari a 5 calorie
Grassi: 100 calorie = risposta termica pari a 10 calorie
Proteine: 100 calorie = risposta termica pari a 18 calorie
Questa è un’altra ragione per cui, normalmente, le diete povere di carboidrati funzionano per la maggior parte delle persone: assumere più proteine produce una risposta termica maggiore, a causa dell’energia necessaria per disgregarle e assimilarle.
Becky Holman
www.X-tremeLean.com
Spinta anabolica
Siero vs. caseina
Se siete dei vecchi appassionati di pugilato come me, probabilmente vi ricorderete i tre incontri epici fra Joe Frazier e Muhammad Ali. Ali riuscì a strappare la vittoria (vinse due incontri su tre contro Smokin’ Joe) e stabilì la sua reputazione come pugile più grande di tutti i tempi. Ebbene, sembra che, quando nella letteratura di ricerca si parla della battaglia delle proteine, l’equivalente della coppia Ali vs. Frazier sia quella siero vs. caseina.
Lo studio iniziale ha confrontato gli effetti del siero e della caseina nelle 7 ore successive a un pasto: i ricercatori hanno scoperto che l’equilibrio misurabile della leucina, una misurazione dei possibili guadagni relativi alle proteine muscolari, era più positivo con la caseina che con il siero1. Si trattava, però, di uno studio a breve termine, mentre quello che accade assumendo queste sostanze per settimane cambia un po’ la situazione.
Sappiamo che proteine diverse influenzano l’anabolismo e la concrescenza proteica dell’intero organismo, quindi gli scienziati hanno esaminato gli effetti di integratori di siero e caseina nel corso di un programma di allenamento di resistenza controllato, durato 10 settimane. In un protocollo doppio cieco, 13 bodybuilder dilettanti di sesso maschile hanno integrato la loro dieta normale con isolato di siero o con caseina (1,5 g per chilogrammo di peso corporeo che, per una persona di 90 kg, corrisponde a 135 g di proteine) per tutta la durata del programma. La forza è stata misurata attraverso i massimali per una ripetizione in 3 esercizi: distensioni su panca con bilanciere, squat e trazioni alla lat machine. La composizione del corpo, invece, è stata misurata utilizzando l’assorbimetria a raggi X con energia doppia; inoltre, si è misurato anche la glutamina plasmatica. Tutti gli esami sono stati condotti nella settimana precedente e in quella successiva alle 10 settimane di allenamento.
Risultati: la glutamina plasmatica non ha subito modificazioni in nessun gruppo, ma il gruppo dell’isolato di siero ha guadagnato più massa magra rispetto a quello della caseina (5,0 vs. 0,8 kg) e ha sperimentato una riduzione più significativa della massa grassa rispetto all’altro gruppo (-1,5 kg vs. +0,2 kg). Per concludere, il gruppo dell’isolato di siero ha anche ottenuto valori significativamente maggiori in tutte le misurazioni2.
Una cosa è confrontare il modo in cui le proteine “lavorano” nel corso di 7 ore, ma è estremamente più importante vedere come si comportano nel corso di settimane e mesi. Se usate solo il siero o la caseina, il primo è sicuramente una scelta ottima, ma non commettete errori neanche utilizzando la caseina, una cosiddetta proteina lenta che, idealmente, dovrebbe essere assunta prima di coricarsi o in combinazione con il siero.
Vi consiglio di assumere una combinazione di siero e caseina dopo l’allenamento, contenente circa l’80% di siero e il 20% di caseina. Poi, un’ora prima di coricarvi, assumete una miscela con percentuali opposte, l’80% di caseina e il 20% di siero.
Dott. Jose Antonio
Nota del redattore: Potete ascoltare il dott. Jose Antonio e Carla Sanchez su Performance Nutrition, il loro show radiofonico su internet, trasmesso su web e podcast su www.PerformanceNutritionShow.com.
Aerobica
Bruciare con il respiro
Sapete quanto sia importante respirare correttamente durante le sessioni di allenamento con i pesi: inspirate al movimento negativo, espirate a quello positivo. Però, anche la respirazione durante l’aerobica è importante, oltre a essere un indice della fonte di energia che si sta usando. Se, eseguendo l’aerobica, potete sostenere una conversazione, è più probabile che stiate attingendo al grasso corporeo come fonte di energia. Se, invece, respirate a fatica, inspirando con forza, e avete un battito cardiaco molto elevato, avete superato la soglia del lattato e state attingendo al glicogeno muscolare. L’aerobica a intervalli (come coprire un percorso scattando nei rettilinei e camminando nelle curve) brucia sia i grassi che il glicogeno e altri grassi sono utilizzati dopo l’allenamento durante la riparazione muscolare. Essa, però, è molto simile a un allenamento con i pesi per le gambe, quindi, se eseguite sessioni di aerobica a intervalli, assicuratevi di ridurre gli allenamenti di resistenza per la parte inferiore del corpo.
Becky Holman
www.X-tremeLean.com
 |
| Jk fitness è l'azienda leader del settore home fitness che da oltre 10 anni accompagna gli appassionati di wellness durante i propri allenamenti. con le sue due linee i-tech e i-motion, Jk fitness soddisfa le esigenze dei propri clienti con una gamma di prodotti innovativi, affidabili e dal design elegante e ricercato. Jk fitness, grazie alla sua esperienza ed al suo impegno costante nella ricerca tecnologica, aiuta i suoi clienti a costruire uno spazio elegante ed altamente performante all'interno delle proprie case. Jk fitness: la palestra perfetta per le vostre case! SCONTO 10% SU TUTTA LA LINEA! |
Carenza di arginina?
Provate con il cocomero
L’arginina è sempre stata un nutriente popolare fra i bodybuilder. Per molto tempo si è affermato che questa sostanza, insieme al suo metabolita ornitina, stimolasse l’ormone della crescita. Più recentemente, vari integratori di diverse forme di arginina sono stati pubblicizzati come precursori dell’ossido di azoto (NO), che svolge numerose funzioni vitali nel corpo umano. Esso, infatti, dilata i vasi sanguigni, riducendo la pressione del sangue e aumentando il flusso sanguigno, e si pensa che l’aumento del flusso incrementi l’apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli.
Oltre a essere il precursore diretto della sintesi dell’NO, l’arginina si comporta come sostrato per la sintesi della prolina, l’aminoacido principale presente nel collagene, che è la proteina più importante del tessuto connettivo. Inoltre, l’arginina è uno dei precursori principali della creatina.
Alcuni studi mostrano che questa sostanza può stimolare l’ossidazione del glucosio e dei grassi grazie al suo legame con l’NO che, a sua volta, aumenta gli effetti di segnalazione di un nucleotide chiamato GMP, che è coinvolto direttamente nell’ossidazione dei grassi e nell’erezione del pene (farmaci come il Viagra funzionano anche incrementando il GMP ciclico).
Sebbene l’arginina offra benefici entusiasmanti per la salute, la sua assunzione attraverso integratori ha dei problemi. In soluzione, è fortemente alcalina ed è necessario combinarla con acido cloridrico per ricavare un integratore: si suppone che questo prevenga problemi di tipo acido-base se si assume una dose concentrata, ma assumerne più di 9 g al giorno, spesso, provoca nausea, disturbi gastrointestinali e diarrea. Gli effetti collaterali potrebbero essere dovuti a: 1) la conversione rapida dell’arginina in NO nell’intestino, associata con 2) un assorbimento intestinale problematico di altri aminoacidi, quali la lisina e l’istidina.
Cercate altre alternative? Potreste assumere L-citrullina, un altro aminoacido precursore dell’arginina. Poiché l’arginina è un aminoacido basico, essa compete con altri aminoacidi per l’assorbimento nel corpo. La citrullina, invece, è un aminoacido neutro, quindi non compete con altri aminoacidi, né deve essere combinata con acido cloridrico, il che riduce i problemi intestinali. Quando si converte in arginina, inoltre, la citrullina consuma l’ammoniaca, una cosa positiva perché un eccesso di questa sostanza è associato all’affaticamento.
E, allora, dove si trova la citrullina? Si è scoperto che il cocomero ne è una fonte ricchissima1: ogni grammo, infatti, ne contiene 0,7-3,6 mg. Mangiare 900 g di cocomero al giorno fornisce una quantità di arginina sufficiente a coprire il 40% della dose giornaliera richiesta, pari a 3,6 g. Nel nuovo studio, i soggetti che bevevano una grande quantità di succo di cocomero (0,52 kg in ognuno dei tre pasti) avevano livelli di arginina plasmatica più alti del gruppo di controllo. A digiuno, l’arginina plasmatica è aumentata del 12% dopo tre settimane di assunzione di dosi minori di cocomero e del 22% dopo un’assunzione più elevata. Inoltre, i soggetti che avevano assunto dosi maggiori hanno mostrato un aumento del 18% dell'ornitina plasmatica.
Nessuno dei soggetti che aveva bevuto il succo di cocomero ha mostrato alcuna interferenza con l’assorbimento di altri aminoacidi, quindi l’equilibrio aminoacidico non è stato sconvolto. Inoltre, quelli che bevevano grandi quantità di succo (pari a 6 bicchieri al giorno) hanno prodotto 2 g di citrullina. Alcuni studi mostrano che, nel corso del suo ingresso nell’intestino, il 40% dell’arginina ricavata dalla dieta è degradata dai tessuti intestinali degli esseri umani adulti; invece, la citrullina (che si converte in arginina nei reni) è disgregata in minima parte. Il fegato assorbe il 10-15% dell’arginina ingerita, che è, in seguito, disgregata dall’enzima arginasi, mentre la citrullina aggira il fegato e agisce come un precursore nutrizionale della sintesi di arginina nei reni. Il 5-15% dell’arginina del corpo è prodotta in questo modo. Un’altra fonte è la glutamina, anch’essa convertita dalle cellule dell’intestino tenue in citrullina, che aggira il fegato e arriva direttamente ai reni, dove è convertita in arginina2.
Quindi, chi vuole i benefici nutrizionali significativi dell’arginina senza i suoi effetti collaterali dovrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di un po’ di cocomero alla dieta: è anche buono.
Jerry Brainum
Energia
Il mondo della caffeina
Considerando tutte le notizie sui benefici per la salute del caffè normale e decaffeinato e del tè verde e nero, è una buona idea aggiungerne un po’ alla vostra dieta. Sfortunatamente, per molte persone il caffè è troppo forte, forma acido nello stomaco e produce nervosismo. Il caffè decaffeinato non ha molto sapore e il tè è troppo acquoso. La soluzione potrebbe essere una varietà popolare della Celestial Seasonings chiamata Morning Thunder. Ciascuna porzione contiene 40 mg di caffeina, la quantità minima per dare energia alla maggior parte delle persone senza esagerare (alcuni tipi di caffè ne contengono fino a 100 mg). Il prodotto ha un sapore più simile a un caffè leggero che al tè e contiene yerba maté, una pianta sudamericana ricca di antiossidanti. Secondo l’etichetta, il prodotto contiene più antiossidanti di una porzione di succo di arancia, di broccoli o di succo di pomodoro.
Dott. Daniel Curtis
Articoli tratti da Iron Man edizione italiana 2008
 |
| Su www.olympianstore.it troverete tutti gli integratori migliori per il vostro benessere! |
Nessun commento:
Posta un commento