L'importanza della leucina per la ricomposizione corporea

di Jerry Brainum

La rapida perdita di peso, che si verifica se si segue una dieta povera di proteine, intacca per lo più la massa muscolare, perché il muscolo ha una densità energetica minore rispetto al grasso. La perdita di muscoli comporta anche un minore tasso metabolico a riposo e, di conseguenza, una maggior facilità di recupero del grasso corporeo perso con la dieta. Il segreto per continuare a perdere peso è preservare la massa muscolare durante la dieta. Per farlo occorre aumentare l'assunzione di proteine di qualità, oltre che mantenere un adeguato apporto di carboidrati. Secondo alcuni studi pare che l’elemento più importante di questo processo sia l’aminoacido ramificato leucina. 

Fra tutti gli aminoacidi, la leucina è la più attiva nello stimolare la sintesi proteica, perché aiuta ad attivare un processo a monte della sintesi, chiamato mTOR, che stimola una grande quantità di attivatori della sintesi proteica nei muscoli. Il risultato è una sintesi maggiore e la presenza di più forza e massa muscolare nel corpo oppure, se siete a dieta, un mantenimento della massa magra. Un messaggio importante di cui fare tesoro è questo: se volete mantenere la massa muscolare quando siete a dieta, assicuratevi di assumere molti aminoacidi ramificati. L’apporto giornaliero stimato di leucina, per chi vuole massimizzare il processo di sintesi proteica muscolare, è di nove grammi al giorno (circa il doppio rispetto all’apporto proteico medio). 

Alcune ricerche, condotte sui topi, hanno dimostrato che quando la leucina viene aggiunta alla dieta degli animali, non solo questi mantengono la massa magra, ma perdono anche una quantità maggiore di grasso corporeo. Queste ricerche indicano che i topi hanno un maggiore dispendio energetico, anche quando vengono nutriti con cibi ricchi di grassi, ovvero la fonte di calorie più concentrata che esista. Gli studi hanno dimostrato anche che la sintesi proteica nei muscoli raggiunge livelli massimi quando i soggetti assumono il 25% della quantità giornaliera consigliata di leucina. Quantità superiori al 50% invece non portano alcun effetto benefico ulteriore. Alcune ricerche, più rilevanti per l’essere umano, hanno dimostrato che è necessario raddoppiare, o anche triplicare la quantità di leucina nel corpo, per poter aumentare al massimo la sintesi proteica nei muscoli. 

In pratica, significa che gli esseri umani hanno bisogno di mangiare pasti contenenti dai 25 ai 30 grammi di proteine e un minimo di 2,5 grammi di leucina. Per farlo è molto più semplice ingerire alimenti ricchi di leucina. Per esempio, il latte contiene il 10% di leucina in 100 ml. Al contrario, invece, le proteine del siero del latte ne contengono solo il 6,8, perciò è molto più difficile ottenere la giusta quantità di leucina da questo alimento.

Alcune ricerche hanno dimostrato che la maggior parte degli americani ottiene il 65% dell’apporto proteico giornaliero da una sola, abbondante, cena, distribuendo il restante 35% tra i pasti. Il problema è che il tessuto muscolare è molto più catabolico durante il sonno e la colazione, spesso, contiene solo 15 grammi di proteine, o anche meno, che non sono abbastanza per compensare gli effetti catabolici del digiuno notturno. La soluzione è fare una colazione ricca di proteine, che contenga almeno 25-30 grammi di questo macronutriente, e specialmente quei 2,5 grammi di leucina necessari a massimizzare la sintesi proteica nei muscoli. 

Mantenere un alto apporto proteico e di leucina durante una dieta permette di godere di tutti i benefici legati alla perdita di peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare una quantità maggiore di proteine stimola la termogenesi – cioè la conversione delle calorie del grasso in calore. È stato stimato che questo processo provoca dal 5 al 10% del dispendio energetico giornaliero, molto superiore a quello che si otterrebbe mangiando carboidrati o grassi.

La sintesi proteica nei muscoli indotta dalla leucina utilizza anche le calorie, poiché la produzione di proteine è un processo che ha bisogno di energia. Le ricerche hanno dimostrato che, quando i soggetti assumono più proteine, si verifica un maggiore utilizzo dell’ATP e nei muscoli è presente una quantità più elevata di mitocondri, a riprova del maggiore utilizzo di calorie da parte dell’organismo.

Perché le diete più ricche di proteine permettono di perdere maggiori quantità di grasso? Perché aumentano la sensazione di sazietà, di essere pieni. Da questo punto di vista, le proteine sono superiori rispetto sia ai grassi che ai carboidrati. E, di nuovo, entra in gioco la leucina. Alcune ricerche hanno dimostrato che la stimolazione del mTOR indotta dalla leucina interagisce con i centri dell’appetito nel cervello, riducendo la sensazione di fame. La leucina infatti stimola le cellule grasse a rilasciare leptina, che arriva fino al cervello ed elimina la sensazione di fame!

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 123 pag. 29. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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