Le proteine: istruzioni per l'uso

di Josè Antonio e Jeffrey Stout

Le proteine, o protidi (dal greco protos, "primario"), sono tra i composti organici più complessi e sono i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Esse rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. 

Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro. Le proteine esprimono la maggior parte dell'informazione genetica: In base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, proteine contrattili, proteine strutturali, proteine di difesa, proteine regolatrici ed ormoni.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente quelle logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad 'esercizio fisico intenso).

Le sostanze che costituiscono le proteine sono gli amminoacidi. Anche se la funzione principale delle proteine, per quanto riguarda gli sport di forza e potenza, è fornire questi amminoacidi necessari per mantenere uno stato anabolico (uno stato di crescita), ci sono momenti in cui le proteine possono essere effettivamente usate come fonte energetica. Solitamente questo fenomeno si verifica quando ci si trova in uno stato di esaurimento dei carboidrati come quando si segue una dieta povera di carboidrati o quando ci si allena continuamente per oltre due ore.

Comunque, quello che la maggior parte dei bodybuilder vuole ottenere è mantenere il livello assolutamente più alto possibile di anabolismo (costruzione muscolare). Dato che uno dei componenti delle proteine è la molecola di azoto (16% della proteina), gli scienziati misurano il livello anabolico attraverso il bilancio azotato. Quando si mangiano le proteine si assume, fra le altre cose, azoto; perciò, se si vuole aumentare la massa muscolare è necessario assumere più azoto (proteine) di quello che si disgrega. Un bilancio azotato positivo si verifica quando l’assunzione proteica supera la degradazione proteica. Il contrario di ciò, un bilancio azotato negativo, si verifica quando non si consumano abbastanza proteine; cioè si espelle con le urine più azoto di quanto se ne sia consumato con la dieta.

La dose giornaliera consigliata (RDA) di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (circa 80 g per una persona di 90 kg) è troppo bassa per gli atleti. Anche se durante l’attività fisica la disgregazione delle proteine muscolari aumenta, nelle 24 ore successive l’attività con opposizione di resistenza o l’attività aerobica si verifica un aumento significativo della sintesi di proteine muscolari. Le ricerche attuali indicano che 1,8-2,2 grammi per chilogrammo di massa magra al giorno (146-180 g per una persona di 90 kg con il 10% di grasso) sono ciò di cui hanno bisogno quelli interessati a mettere su un po’ di massa muscolare (Lemon et ali, 1997).

Nel mondo reale molti atleti, specialmente i bodybuilder, consumano fino a 2,5 g di proteine per chilogrammo di massa magra. Il bisogno di proteine extra si basa sulla nozione che il surplus di amminoacidi sia necessario per riparare le fibre muscolari infortunate e per favorire i guadagni di massa muscolare. Quantità ulteriormente superiori di proteine (alcune riviste indicano dosaggi superiori ai 3 grammi per kg di massa magra) mentre possono essere utilizzate a scopo plastico da chi assume farmaci steroidei, difficilmente possono risultare utili all'atleta natural che, da tali grandi assunzioni, rischia solo di ingrassare.

Gli studi: a favore o contro?

Secondo Rennie e Tipton (2000), “Non è dimostrato che l’attività fisica abituale aumenti i fabbisogni proteici; però il metabolismo proteico può diventare più efficiente in seguito all’allenamento”. Inoltre, Wolfe (2000) dice, “Non è possibile formare una posizione di consenso a riguardo dei benefici degli integratori proteici o di amminoacidi per l’attività fisica”. Il disaccordo fra gli scienziati è comune e accettato nell’ambito della comunità scientifica ma gli atleti non possono aspettare che gli scienziati arrivino a un consenso per determinare se dovrebbero aumentare la loro assunzione proteica oltre la RDA. Forse un giorno vedremo le mele galleggiare nell'aria, ma non riscriveremo le leggi di Newton prima che questo accada.

La pratica di consumare più proteine dell’RDA è piuttosto comune fra gli atleti di forza e potenza, anzi rappresentano quasi due sinonimi. Quindi, o stanno completamente sbagliando e sprecando i loro soldi oppure consumare grosse quantità di proteine può dare veramente dei benefici. Si può quanto meno affermare che se questa pratica non avesse nessuna utilità sarebbe scomparsa insieme ad altri integratori fasulli come il boro, i testicoli di toro macinati e l’acido ferulico.

Adesso esaminiamo il perché l’assunzione di proteine extra può essere utile. Dopo una sessione di esercizi con opposizione di resistenza la sintesi proteica muscolare resta elevata per 24-48 ore (MacDougall et ali, 1995; Tipton e Wolfe, 2001). Avrebbe quindi senso dire che per aumentare la massa muscolare totale sarebbe necessario fornire amminoacidi esogeni. Fondamentalmente deve esserci un aumento netto delle proteine muscolari attraverso l’acquisizione di queste proteine da qualche parte (cioè dalla dieta). Secondo Tarnopolsky et ali (1992) gli atleti di forza e potenza devono consumare approssimativamente 1,975 g di proteine al giorno per chilogrammo di massa magra (160 g per una persona di 90 kg con il 10% di grasso corporeo).

Questa indicazione è pari a più del doppio del fabbisogno degli individui inattivi, sedentari. Per evitare rischi, molti atleti consumano ancora più proteine e le riviste di bodybuilding natural più popolari consigliano ai bodybuilder di consumare addirittura 2,5 g per chilogrammo di massa magra. Esatto, ben 202 g per una persona di 90 kg, più del doppio dell’RDA per una persona inattiva. Perché un atleta necessiterebbe di queste proteine extra? Due le ragioni: la prima è per riparare le fibre muscolari danneggiate in seguito all’attività fisica e la seconda è per fornire gli amminoacidi extra necessari per promuovere l’ipertrofia dei muscoli scheletrici. Gli studi del dott. Lemon hanno verificato l’aumento dei fabbisogni di proteine alimentari nelle persone attive (Lemon et ali, 1997; Lemon, 1998, 2000).

Istruzioni per l’uso

Consumare proteine oltre l’RDA è certamente non dannoso per gli atleti sani (vedere “Precauzioni”). Sarebbe perciò appropriato che gli atleti di forza e potenza consumino, come mantenimento, almeno 1,75 g di proteine per chilogrammo di massa magra al giorno (142 g per una persona di 90 kg con il 10% di grasso). Le fonti migliori di proteine sono il manzo, il pollo, il pesce, il maiale e una serie di polveri sostitutive di pasto che contengono varie combinazioni di proteina del siero del latte, caseina o proteina della soia.

Precauzioni

Poortmans e Dellalieux (2000) hanno studiato gli effetti di un’assunzione proteica alta e media nei bodybuilder ed in fighters ben allenati. I soggetti hanno effettuato prelievi di sangue e di urina e hanno registrato l’assunzione alimentare per sette giorni. Nonostante le maggiori concentrazioni ematiche di acido urico e di calcio, la filtrazione renale della creatina, dell’urea e dell’albumina nel gruppo di bodybuilder che seguivano la dieta ricca di proteine era normale. Cosa interessante, il bilancio azotato di entrambi i gruppi è diventato positivo quando l’assunzione proteica giornaliera ha superato mediamente gli 1,40 g per chilogrammo di massa magra.

Secondo questi scienziati, “Sembra che un’assunzione proteica inferiore ai 3 gr/kg massa magra/giorno non danneggi la funzione renale negli atleti ben allenati, come indicato dalle misurazioni della funzione renale usate in questi studi”.

In pratica, non è dimostrato che negli individui normali e sani l’assunzione di grosse quantità di proteine alimentari sia dannosa. In uno studio interessante sugli animali, Zaragoza et ali (1987) hanno somministrato alle cavie una dieta composta per l’80% da proteine per oltre metà della loro vita e non sono stati riscontrati effetti negativi di questa assunzione proteica molto alta. Altri presunti rischi per la salute comprendono un maggiore tasso di espulsione del calcio dovuto all’alto consumo proteico. Questo significa che se mangiate troppe proteine perdete massa ossea e vi mettete sulla strada dell’osteoporosi, giusto? Sbagliato! Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Bone Mineral Research (Hannan et ali, 2000), “Un’assunzione proteica più bassa era fortemente legata alla perdita ossea nei siti di densità minerale del femore (anca) e della colonna vertebrale”.

I ricercatori affermano anche che, “assunzioni più alte di proteine animali sembrano non influenzare negativamente lo scheletro…”. Perciò, la maggiore assunzione proteica non conduce all’osteoporosi e per gli atleti una dieta ricca di proteine non sembra produrre effetti danneggianti.

Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza" di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore

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