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Una pasto al giorno con latticini a può aiutare a combattere l'ipertensione

 “Gli scienziati hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente prodotti caseari magri sembrano essere meno inclini a sviluppare ipertensione.

I ricercatori hanno studiato le abitudini alimentari di circa 5.000 persone che prendevano parte ad uno studio sulla salute cardiaca condotto dal National Heart, Lung and Blood Institute ed hanno trovato che coloro che erano soliti assumere due o più porzioni al giorno di latticini magri quali latte, formaggio e yogurt tendevano ad avere valori più bassi di pressione del sangue.

Questo studio, pubblicato sul numero di agosto della rivista ‘Hypertension’, ha indicato che il consumo di latticini è associato ad una minor incidenza dell'ipertensione e a valori più bassi di pressione sistolica (la lettura più alta, rilevata quando il cuore batte).

‘Queste scoperte vanno a sostegno della raccomandazione di ricorrere al consumo di latticini magri come mezzo per abbassare la pressione sanguigna’ scrivono i ricercatori, guidati dal dr. Luc Djousse della Harvard Medical School.

Lo studio, che non ha ricevuto finanziamenti dall'industria casearia, sottolinea come le raccomandazioni che si danno al giorno d'oggi per abbassare la pressione prevedano, a parte l'uso di farmaci, l'impegno in attività fisica e l'adozione di un'alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali, nonché di potassio, manganese e calcio, che sono tutti ben presenti nei prodotti caseari.......”

NON C'È NIENTE COME LA CREATINA PER AUMENTARE PRESTAZIONI E FORZA

 

Incrementate del 5% la vostra potenza nel sollevamento pesi in soli sette giorni

 La creatina monoidrata è uno degli integratori più studiati che esistano. Tutti i rigorosi test condotti e le scoperte positive che sono state compiute nel corso degli anni hanno portato a ritenere la creatina uno dei migliori integratori a disposizione di un bodybuilder, che grazie a essa può aumentare forza e massa muscolare. Anche a breve termine l'assunzione di creatina si rivela positiva, perché permette di incrementare le riserve di fosfocreatina inframuscolare, una sostanza che serve a rifosforilare l'ATP per produrre energia, aumentare la forza e ridurre l'affaticamento durante un'attività aerobica o di sollevamento pesi. Alcune ricerche hanno anche stabilito che i benefici a livello di forza garantiti dalla creatina sono dovuti alla sua capacità di incrementare l'abilità tampone dei muscoli, di influire positivamente sull'efficienza contrattile delle fibre muscolari e stimolare l'attività fosfofructochinasi.

Al di là di tutti i paroloni scientifici, la creatina non solo permette di disporre di maggiore energia (ATP), ma crea un ambiente cellulare ideale per sprigionare più forza. Dopo tutti questi discorsi, probabilmente starete dicendo: "Certo, tutta questa roba biochimica è meravigliosa, ma in che modo, esattamente, l'integrazione di creatina si traduce in migliori prestazioni nel breve termine?".

Uno studio, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha analizzato i benefici a breve termine dell'assunzione di creatina. I dati illustrano che assumere creatina ogni giorno, per una settimana soltanto, ha permesso di aumentare significativamente la potenza anaerobica. Gli scienziati erano interessati ad analizzare i benefici ergogenici dell'ingestione di creatina nel breve termine (per 7 giorni) sulla potenza (usando un test anaerobico Wingate), sul peso corporeo e sulla forza massimale (1RM) nella leg extension e nelle distensioni su panca. Al completamento di questo studio randomizzato a doppio cieco controllato con placebo, i ricercatori hanno denotato un incremento del 5,4% nella potenza pura, senza però riscontrare alcun cambiamento nella forza massimale o nel peso corporeo. Questi dati indicano che i benefici ergogenici della creatina iniziano a manifestarsi prestissimo dopo l'ingestione, cosa che ne conferma ulteriormente il valore come integratore per il bodybuilding.

 

Libro CREATINA 

LA SCELTA DEL MEDICO

Pochi studi sull'integrazione di creatina hanno esplicitamente riportato che è possibile ottenere benefici significativi a livello di prestazioni durante la fase di carico (entro, quindi, la prima settimana). La breve durata dello studio spiega come mai la forza massimale non sia cambiata. Tuttavia, le scoperte supportano fortemente la teoria secondo la quale la creatina garantisce dei benefici nell'immediato, derivanti molto probabilmente da una maggiore produzione di ATP e dalla superiore abilità tampone dei muscoli.

Crampi muscolari e idratazione

 

Probabilmente è una  scena che  avete visto molte  volte:  un atleta sta  andando bene e improvvisamente si ferma a causa  di un dolore muscolare terribile.  Non  può  andare avanti e deve  sedersi per  un po’ perché ha un crampo muscolare molto  fastidioso. Sono  molte  le cose  che  possono causare crampi  muscolari  negli atleti:

•  Disidratazione (specialmente in caso di temperature elevate)

•  Squilibri minerali

•  Scarsa elasticità

•  Perdita eccessiva di sodio  e liquidi corporei

•  Carenze vitaminiche

•  Circolazione non ottimale

•  Accumulo  eccessivo di acido  lattico

Soluzioni

Uno dei  modi  migliori per  risolvere  o prevenire i crampi  muscolari  è fare molto stretching prima,  durante e dopo l’attività fisica. Può essere d’aiuto  anche massaggiare l’area  interessata. Bere  una  bevanda sportiva  arricchita  con  elettroliti, specialmente sodio  e potassio, può  facilitare il recupero dai crampi  muscolari.  È importante accertarsi di essere ben idratati e di assumere una buona formula multivitaminico/minerale.

Acqua

L’idratazione è un aspetto molto  importante di un programma atletico e l’acqua è un nutriente essenziale ma sottovalutato. L’acqua svolge  molte  funzioni  nel corpo, compresa l’eliminazione  delle  tossine, il trasporto dei nutrienti, l’idratazione cellulare  (che può  favorire un ambiente anabolico nelle cellule  muscolari)  e il sostegno al funzionamento sano  della  pelle.  Secondo la ricerca,  disidratare un muscolo anche solo  del  3% può  causare una riduzione della  forza del 12%. Inoltre, le cellule muscolari  sono  composte per  circa il 70% da acqua.

Per chi svolge  attività fisica regolarmente è importante bere 4-6 litri d’acqua al giorno. Le urine chiare sono il segno che state assumendo una buona quantità d’acqua giornalmente. Una dose giornaliera consigliata più precisa per gli atleti è un minimo  di 50 ml d’acqua per  chilogrammo di peso corporeo. Perciò,  un atleta di 90 kg dovrebbe bere 4,5 litri d’acqua al giorno distribuiti  nel corso della giornata (di più nel corso  dell’allenamento, ovviamente).

Integratori

È importante mantenere un equilibrio elettrolitico appropriato (l’equilibrio giusto  dei  minerali  nel corpo),  così  da ridurre  i crampi  muscolari,  la disidratazione, lo squilibrio  del pH o altri effetti  indesiderati dell’allenamento. Le bevande sportive possono essere molto  utili in questo caso.  Scegliete bevande sportive (come  Gatorade o Powerade) che  contengono potassio, sodio  e magnesio. Il magnesio e il potassio sono  particolarmente importanti per ridurre i crampi muscolari. Infatti, tutti quelli che  praticano corsa  o ciclismo regolarmente dovrebbero assumere 500-750 mg di magnesio (in forma citrata o chelata)  così da ridurre i crampi  e aumentare i livelli energetici. ZMA™, una  combinazione speciale di zinco,  magnesio e  vitamina  B6, può  favorire  la riduzione dell’incidenza dei crampi  e forse migliorare il recupero dall’attività  di durata. Anche  l’aminoacido taurina  ha mostrato in alcuni studi di ridurre  i crampi  muscolari  proteggendo le cellule  muscolari  dallo  stress  ossidativo e dal  danno indotto dall’attività  fisica. Una buona dose sono  1-3 g, in due  dosi distinte (prima e dopo l’allenamento).

Olympian's News per gentile concessione

Photo by Jason Ellis

SUPERCARICA CON GLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO CHE HANNO SENSO

Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

ANDIAMO AL CONCRETO Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli. • I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta. • Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica. • I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng. • I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare. • Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza. Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta. CAFFEINA La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza. CREATINA Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse. STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI. BETA-ALANINA La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore. AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare. Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati. ALTRE SOSTANZE Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti. • La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca. • I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli. • Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto. La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.

Il ritorno della glutamina!

 

Scienza della nutrizione

Nuovi studi affermano che, dopotutto, stimola la costruzione dei muscoli

      Molti bodybuilder hanno una vaga idea che la glutamina possa essere coinvolta nella sintesi proteica muscolare, benché svariati studi recenti abbiano suggerito che, forse, sarebbero soldi sprecati. Qual è la verità?

     La glutamina è considerata un aminoacido condizionatamente essenziale che, cioè, andrebbe assunto in condizioni specifiche e, in particolare, in quelle collegate allo stress. Non è considerata essenziale, perché, normalmente, il corpo ne può sintetizzare quantità elevate a partire da altri aminoacidi, quali il glutammato e gli aminoacidi ramificati. Svariati studi, però, mostrano che, in condizioni di forte stress, l’organismo non può produrre una quantità sufficiente di glutamina.

     Le prime ricerche che mostravano i benefici per la salute collegati a questa sostanza sono state condotte su pazienti ricoverati in ospedale: molti di loro, e soprattutto quelli con problemi intestinali, dovevano essere alimentati attraverso le flebo, mentre gli ustionati perdevano rapidamente le proteine e questo, spesso, risultava fatale; somministrare loro glutamina, però, sembrava frenare la disgregazione proteica nei muscoli e, persino, favorire la sintesi proteica.

     Fra quelli che hanno notato quello che stava accadendo c’era un medico della California settentrionale, di nome Scott Connelly. Connelly era specializzato in anestesiologia, ma il suo interesse principale era la medicina dei casi critici e, in particolare, i suoi aspetti nutrizionali. Egli osservò che la somministrazione di glutamina a pazienti che si trovavano in uno stato catabolico evidente, spesso, invertiva la loro condizione. Quindi, sviluppò un prodotto, originariamente per alimentare i pazienti dopo l’operazione, che, poi, denominò Met-Rx.

     Il Met-Rx non si differenziava dagli integratori usati precedentemente solo perché serviva come sostituto di un pasto nutrizionalmente completo, ma anche perché conteneva grandi quantità di glutamina, che era l’elemento principale della formula originaria. Nelle versioni successive, il contenuto di glutamina è stato gradualmente ridotto, ma chi ha usato la versione iniziale afferma immediatamente che era la migliore.

     Il Met-Rx non ha solo lanciato il concetto di integratore a base di “cibo costruito”, ma ha anche reso popolare la glutamina. Ecco alcuni benefici di questa sostanza per i bodybuilder:

 

     • La glutamina è l’aminoacido più abbondante nei muscoli (pari al 60% del contenuto di aminoacidi nei muscoli).

 

     • La glutamina è coinvolta nella sintesi proteica muscolare.

 

     • La glutamina agisce come donatore di azoto per la sintesi di varie sostanze chimiche vitali per l’organismo, quali le purine, le piramidine (necessarie per la sintesi dell’acido nucleico), gli ammino-zuccheri, come la glucosamina solfato, che protegge la funzionalità delle articolazioni, e il glutatione, che è uno degli antiossidanti principali e protegge il fegato.

 

     • La glutamina è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio acido-base nei reni, dove favorisce la degradazione dei sottoprodotti del metabolismo proteico, come l’ammoniaca. Questo effetto sull’equilibrio acido-base stimola anche una riduzione del rilascio dell’ormone della crescita.

 

     • La glutamina è la fonte di energia principale per le cellule che rivestono il tratto gastrointestinale, che si disgregano ogni tre giorni. Queste cellule hanno una tale necessità di questa sostanza che tendono ad appropriarsi di tutta la glutamina assunta oralmente, e questo spiega perché l’assunzione per via orale di questa sostanza è un po’ limitata.

 

     • La glutamina è la fonte di energia principale per le cellule immunitarie. Uno dei modi per misurare il superallenamento è una depressione della funzione immunitaria, che è spesso preannunciata da una riduzione considerevole dei livelli di glutamina nel corpo.

 

     • La glutamina favorisce l’idratazione cellulare, incoraggiando l’attività anabolica nelle cellule: chi è malato o si trova in stato catabolico mostra una disidratazione a livello cellulare, che prepara un catabolismo ulteriore.

 

     • La glutamina favorisce la produzione di glucosio durante un allenamento esteso, prevenendo, così, l’ipoglicemia, o basso livello di glucosio nel sangue e conseguente affaticamento. La glutamina può anche agire come un sostrato per il rifornimento delle riserve muscolari di glicogeno svuotate dall’attività fisica.

 

     Includere la glutamina in un tipico programma di integrazione per il bodybuilding, quindi, sembra una cosa sensata. Non tutti gli studi, però, confermano i molti effetti benefici. Uno di essi ha esaminato gli effetti di una bevanda a base di aminoacidi e carboidrati e della stessa bevanda con l’aggiunta di una dose di glutamina pari a 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo¹.

     Un gruppo di soggetti ha assunto una bevanda post-allenamento contenente 9,25 g di aminoacidi essenziali e 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (cioè la dose considerata efficace per il bodybuilding). Un altro gruppo, invece, ha assunto la stessa bevanda con dentro la dose di glutamina. Fra i due gruppi, non si sono osservate differenze nel ritmo della sintesi proteica muscolare. Gli autori, quindi, suggeriscono che, forse, la glutamina sopprime la disgregazione in tutto il corpo per qualche ora dopo l’allenamento (un effetto anticatabolico).

     Bisogna, però, considerare il tipo di attività fisica usato nello studio: i soggetti dovevano pedalare su una cyclette per 90 minuti con intensità moderata, e non ci si può aspettare che questo provochi una grande disgregazione proteica nei muscoli. Infatti, alcuni studi mostrano che la glutamina offre il massimo dei benefici durante un’attività fisica ad alta intensità che porta, invece, a una disgregazione muscolare considerevole.

     La ricerca recente mostra effetti precedentemente ignorati della glutamina: ad esempio, essa favorisce l’attività dei geni che producono le proteine da shock termico, proteine speciali che proteggono le cellule e intervengono in condizioni di forte stress. Esse preservano la funzionalità cellulare e prevengono la distruzione delle cellule provocata da uno stress fuori controllo. Senza le proteine da shock termico, le cellule morirebbero. Fra le sostanze che sappiamo interagire con queste proteine a livello muscolare ci sono gli steroidi anabolici. Gli scienziati credono che una riduzione delle calorie massimizzi la longevità fornendo la quantità di stress sufficiente a stimolare un aumento della sintesi delle proteine da shock termico e prolungando, così, la vita delle cellule, e la vita stessa.

     Uno dei modi con cui la glutamina aiuta i pazienti in stato catabolico è favorire la sintesi delle proteine da shock termico, che consente loro di guarire e di sopravvivere². Uno studio recente ha mostrato che rifornire di glutamina cellule delle articolazioni isolate ne preveniva la degenerazione. L’effetto è stato ricondotto alla stimolazione delle proteine da shock termico operata dalla glutamina³. Le cellule delle articolazioni sono state esposte a uno stress termico e all’ossido di azoto, entrambi collegati all’infiammazione e alla disgregazione delle articolazioni. Un effetto secondario di protezione delle articolazioni coinvolge la sintesi della glucosamina e del glutatione, che sono protettori di questa parte del corpo.

     La glutamina aiuta gli atleti e i pazienti ricoverati in ospedale anche smorzando gli effetti catabolici del cortisolo sui muscoli. Il cortisolo è l’ormone catabolico principale dell’organismo ed è rilasciato in condizioni di forte stress; esso favorisce l’attività degli enzimi e delle proteine cellulari che degradano le proteine.

     Il motivo per cui il cortisolo previene la crescita muscolare è stato scoperto solo quando la ricerca ha mostrato che esso aiuta la sintesi della miostatina (una proteina che interferisce con la sintesi proteica e la riparazione muscolare). Un nuovo studio, però, mostra che la glutamina blocca la stimolazione della miostatina da parte del cortisolo, arrestando, quindi, l’effetto anticatabolico del cortisolo nei muscoli⁴.

     Questa scoperta mette la glutamina sotto una nuova luce, mostrando un potenziale enorme per incoraggiare gli effetti anabolici nei muscoli. Ancora una volta, però, è probabile che gli effetti siano evidenti solo in condizioni di forte stress, caratterizzate da un’attività fisica ad alta intensità. La glutamina è, quindi, ricca di benefici soprattutto per i bodybuilder seri, che disgregano i muscoli.

Jerry Brainum da Applied Metabolics pubblicato in Italia da Olympian's News

La verità sulle proteine - parte 2

Rx Files
La verità sulle proteine è là fuori
e il ricercatore francese Yves Boirie
ve ne svela gran parte
Parte 2
di Brian Batcheldor


Sebbene non sarei mai tanto negativo da dire che il bodybuilding ha fatto i suoi giorni, nessuno può negare che il momento di boom è passato. Ad un certo punto degli anni Ottanta, quando Platinum Everywear e le imitazioni della Met-Rx erano dappertutto, lo splendore cominciò ad affievolirsi. Come proprietario di una palestra hard-core per molti anni, posso ricordare vividamente quando ogni nuovo film di Arnold portava un’orda di giovani reclute a varcare la porta tutte dotate di un apparente entusiasmo illimitato. Quasi tutti avevano il potenziale genetico di Mr. Bean, ma caricavano allegramente i bilancieri per i tipi più grossi – nella speranza di carpire importanti segreti da uno di quei bestioni.

Questo al tempo. Oggi ho gente che mi telefona per sapere se in palestra c’è un angolo bar o se si fa il Pilates. Cosa diavolo è successo? Hanno messo qualcosa nell’acqua?
La verità è che il bodybuilding non ha proprio avuto alcun bisogno per distruggersi. Alcuni ritengono che il doping abbia fatto la sua parte, dicendo che ha promosso scetticismo sull’importanza dell’alimentazione e sul valore di tutto quanto non sia farmaceutico. Questo è un buon argomento ma guardate la direzione in cui si sono incamminati gli stessi bodybuilder. I partecipanti odierni all’Olympia assomigliano a delle caricature. Fisici nei quali pochi possono identificarsi relegano qualsiasi cosa meno che spaventosa al rango di già visto. Poi ci sono quelle tabelle di allenamento, le fatiche di Ercole, con volumi di lavoro inconcepibili e tonnellaggi che logorerebbero i tendini e vi lascerebbero con le surrenali grosse come meloni. E che dire dell’alimentazione? Che dire di una dieta basata sull’apporto quotidiano pari a quello di un Paese del Terzo Mondo? In breve, l’irraggiungibile raggiunto facendo l’impossibile e consumando l’indigeribile.
Quale importanza hanno le pratiche estremamente esagerate degli atleti che ricorrono alla chimica e che sono geneticamente dotati per gli obiettivi di un principiante di media genetica? Lottare con un tale stile di vita spartano e trovare gli errori al termine di ogni prova prosciugherebbe l’entusiasmo anche dell’irriducibile più motivato.

Molte delle scoperte della scienza dello sport hanno più importanza per il bodybuilding che forse per ogni altro sport, tuttavia ben poca di quella tecnologia è stata applicata fin ora. Svariati anni fa IRONMAN prese l’iniziativa adattando al bodybuilding principi come quello della periodizzazione. Per mezzo di tabelle, percentuali, micro-, meso- e macrocicli, un nuovo approccio scientifico ha offerto muscoli in base a cifre precise. L’impiego della risonanza magnetica (MRI) ha eliminato ulteriormente le congetture mostrandoci quali esercizi sono i più efficaci per avere risultati. Purtroppo pochi hanno continuato a seguire tale strada ma come minimo le informazioni si trovano, se le si vogliono cercare.

Quale importanza hanno le pratiche estremamente esagerate degli atleti che ricorrono alla chimica e che sono geneticamente dotati per gli obiettivi di un principiante di media genetica? Lottare con un tale stile di vita spartano e trovare gli errori al termine di ogni prova prosciugherebbe l’entusiasmo anche dell’irriducibile più motivato.

Con “Rx Files” è stata mia intenzione passare in rassegna l’applicazione della scienza all’alimentazione sportiva – in particolare nel settore del metabolismo delle proteine. Sebbene siano stati fissati dei punti fermi, per la maggior parte siamo ancora nel regno delle ipotesi e delle teorie, affidandoci pesantemente sulle qualifiche di chi tira ad indovinare. Ad esempio, non possiamo dare una cifra esatta del quantitativo ideale di proteine che un atleta dovrebbe assumere. Magari quante assumerne potrebbe non essere la sola cosa importante. Il momento in cui vengono assunte può essere più importante. Nella parte prima della mia intervista con Yves Boirie abbiamo discusso i due studi svolti dalla sua équipe per esaminare il principio delle proteine alimentari “veloci” e “lente”. Da quegli studi e dall’intervista possiamo stabilire che i seguenti fatti devono essere tenuti presenti quando si programma la propria strategia nutrizionale:

• Il tasso di digestione delle proteine apportate da una particolare fonte – ossia siero, caseina, pollo – è un fattore indipendente che influenza la quantità di proteine che il corpo ritiene effettivamente.
• Mentre le proteine “veloci” possono stimolare drasticamente la sintesi proteica, se non cambiate il catabolismo proteico, potete pur sempre ritrovarvi con un bilancio negativo. Pertanto il fattore più importante per migliorare il bilancio proteico è un aumento prolungato degli aminoacidi, in quanto quella è la strada per inibire il catabolismo proteico.
• Perciò, nei giovani adulti le proteine “lente” sono assai meglio per i risultati netti.

Yves Boirie è stato impegnato in tre studi sulla sintesi proteica. Tutto iniziò con uno studio volto all’analisi del modo in cui si valutava come migliorare l’utilizzazione proteica negli anziani.1  La perdita proteica negli anziani può avere serie implicazioni, soprattutto in relazione ai traumi e al sistema immunitario. Il miglioramento della ritenzione proteica limiterebbe la perdita di muscolatura e migliorerebbe l’anabolismo. Il solo aumento della quota proteica si era già dimostrato inefficace per migliorare la ritenzione. In quel primo studio 15 donne anziane in buona salute sono state suddivise in due gruppi, ognuno ha seguito un diverso protocollo alimentare. I soggetti del primo gruppo seguivano una dieta nella quale la quantità giornaliera di proteine era equamente suddivisa in quattro pasti nell’arco di 12 ore. Il secondo gruppo seguiva quello che è stato chiamato un modello di alimentazione “pulsatile”, nel quale l’80% circa della quota proteica giornaliera era consumata a mezzogiorno, la parte rimanente suddivisa tra i pasti della mattina (7%) e della sera (14%).
Lo studio ha concluso che il bilancio azotato era molto più positivo con il modello pulsatile che con la suddivisione dei pasti nel corso della giornata. Questi risultati si sono verificati tramite un maggiore aumento della sintesi proteica e una minor degradazione proteica. È interessante che pur se entrambi i gruppi avevano le stesse precise quote proteiche, il gruppo che suddivideva le proteine accusava una riduzione nella massa magra. La conclusione è stata che il modello di alimentazione pulsatile era più efficiente nel migliorare la ritenzione proteica negli anziani.

L’équipe ha poi deciso di vedere se il modello di alimentazione pulsatile fosse più efficiente nel migliorare l’anabolismo nelle giovani donne. In un secondo studio hanno determinato che i due modelli di alimentazione non avevano effetti significativamente diversi sulla ritenzione delle proteine nelle giovani donne.2  Ad ogni modo, il terzo studio ha rilevato una discrepanza con la precedente conclusione e ha trovato qualcosa di più.3  Ha stabilito non solo che il modello pulsatile era in grado di indurre una regolazione cronica del metabolismo proteico sia in donne giovani sia anziane ma anche quella modifica persisteva per minimo un giorno dopo che i soggetti erano tornati alla loro dieta normale. In altre parole, il protocollo con l’alimentazione pulsatile ha portato ad un miglioramento della risposta ad un pasto della sintesi proteica e ad un migliore effetto di risparmio proteico nel periodo post assorbimento. Quando durante la giornata si combinano sia pasti ricchi di proteine sia pasti poveri di proteine, il modello di alimentazione pulsatile migliora l’anabolismo dando i vantaggi da entrambe le diete, ossia quella iperproteica e quella ipoproteica.
Dal momento che tale informazione deve avere qualche applicazione nel bodybuilding, ho posto svariate domande sul protocollo di alimentazione proteica pulsatile a Boirie.

Brian Batcheldor: Nella ricerca di maggio 2000 indicava che tanto nelle donne giovani quanto nelle anziane un modello di alimentazione pulsatile può essere superiore in termini di cinetica della leucina rispetto ad una suddivisione nel corso della giornata.3 Le differenze nella ritenzione proteica erano piuttosto significative nelle giovani donne dello studio. Questo è molto interessante perché nell’alimentazione sportiva ci è stato detto per molti anni che è meglio consumare dai sei agli otto pasti proteici al giorno per migliorare la ritenzione proteica. Tuttavia tale consiglio sembra non avere alcuna base scientifica. Anzi, le ricerche indicano che il modello pulsatile può essere di gran lunga superiore per migliorare l’anabolismo. È d’accordo?
Yves Boirie: Penso che un fatto importante di questo studio sia che i soggetti erano preparati prima del vero studio. Per due settimane hanno preso una quantità minore di proteine, circa 1,2 g per ogni chilogrammo di massa magra. Questo per aggiustare tutti i soggetti su una quota proteica simile. Ecco un punto basilare: questa preparazione, soprattutto negli anziani. Un secondo fatto è che si è potuta riscontrare una maggiore differenza negli anziani rispetto ai giovani. Ciò potrebbe essere interpretato come se i giovani possano adattarsi a modelli di alimentazione proteica diversi meglio degli anziani.

Il modello di alimentazione pulsatile ha portato ad un miglioramento della risposta ad un pasto della sintesi proteica e ad un migliore effetto di risparmio proteico nel periodo post assorbimento.

 
BB: Qual è stata la dose di proteine alla quale siete arrivati per lo studio?
YB: È stata 1,7 g di proteine per ogni chilogrammo di massa magra, quindi quasi 1,4 g per ogni chilogrammo di peso corporeo.

BB: Quindi una dose piuttosto moderata. Non era bassa?
YB: Sì, piuttosto moderata. Ma solo giocando con la distribuzione dei pasti nel corso della giornata, abbiamo trovato una enorme differenza negli anziani, non nei soggetti più giovani. In ogni caso quegli studi non sono stati eseguiti con l’abbinamento dell’attività fisica, pertanto non sappiamo nulla dell’impatto che avrebbe l’attività fisica con quel tipo di modello di alimentazione proteica. Ma penso che potrebbe essere un buon argomento.

BB: Sì, pare molto significativo perché è contrario a tutto quanto viene detto tradizionalmente nell’alimentazione sportiva.
YB: Non conosco alcun dato scientifico su quei modelli di alimentazione in riferimento all’attività fisica.

BB: Giusto ed è questo che rende la cosa tanto affascinante.

“Ci sono motivi per pensare che l’effetto del modello di alimentazione pulsatile è forse dovuto anche ai pasti non proteici.”

YB: Un’altra considerazione importante è l’impatto dei pasti non proteici sul successo del modello di alimentazione pulsatile. C’è un lauto pasto proteico e poi uno non proteico. Ci sono motivi per pensare che l’effetto del modello di alimentazione pulsatile è forse dovuto anche ai pasti non proteici.
 
BB: Quindi sta dicendo che forse i carboidrati e la frazione dei pasti possono avere contribuito in misura più significativa a quei risultati?
YB: Sì, soprattutto dopo un lauto pasto ricco di proteine. Potrebbe significare che la combinazione o di carboidrati o lipidi con le proteine possa essere molto importante – non nel medesimo pasto, ma in pasti differenti. Possono comportarsi diversamente quando sono presi separatamente.
Siamo stati molto sorpresi di vedere che dopo 14 giorni di quel regime avevamo ancora i cambiamenti un giorno dopo che il modello di alimentazione proteico era ridotto, ma non sappiamo quanto a lungo dura. Ci sono alcune prove che la differenza nelle persone anziane scompare dopo 30 giorni ma al momento non lo sappiamo di sicuro.
 
BB: Prima abbiamo brevemente discusso l’assunzione eccessiva di proteine in alcuni atleti, circa 400-500 g al giorno. Se un atleta consumasse una grossa quantità proteica al giorno senza l’aiuto di qualche influenza esterna, come gli steroidi anabolizzanti e l’ormone della crescita, allora qualsiasi cosa che induca una regolazione cronica del metabolismo proteico sarebbe senz’altro positiva, no?
YB: Questo è quanto stiamo cercando di determinare. Forse siamo riusciti a dimostrare che ci sono altri modi per migliorare il bilancio proteico.
BB: Quale impatto pensate che abbiano avuto sui risultati le proteine consumate?
YB: Negli studi abbiamo impiegato alimenti tipici di una normale dieta francese: carne, formaggio, ecc. Al momento non sappiamo quale è il comportamento di tutte quelle diverse proteine. È un settore sconfinato aperto ad ulteriori studi. Quello che posso dire è, ad esempio, che i peptidi sono assimilati in maniera diversa come anche gli aminoacidi in forma libera, quindi stiamo parlando non soltanto degli alimenti ma della forma molecolare delle proteine date.

BB: È possibile che se i primi studi si fossero concentrati sull’impiego delle proteine lente, allora il modello di alimentazione pulsatile avrebbe dato risultati migliori perché
ci sarebbe stato un minor catabolismo proteico?
YB: Sì, esattamente. Inoltre abbiamo svolto altri studi sull’area splancnica e siamo stati sorpresi nel vedere che in alcune condizioni si può avere un’estrazione splancnica altissima degli aminoacidi apportati dalla dieta. Come potete immaginare, proteine lente o veloci e un modello di alimentazione pulsatile o frazionata può avere anche effetti sull’utilizzazione splancnica degli aminoacidi e potrebbe pertanto, alla fine, determinare la disponibilità di aminoacidi nei tessuti periferici della muscolatura. Questo è quanto abbiamo dimostrato in precedenza. Ci sono molte considerazioni da fare.

Bibliografia
1 Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Houlier, M.L.; Morin, L.; Verdier, E.; Ritz, P.; Antoine, J.M.; Prugnaud, J.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 69(6):1202-8.
2 Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Houlier, M.L.; Morin, L.; Verdier, E.; Ritz, P.; Antoine, J.M.; Prugnaud, J.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Journal of Nutrition. 130(7):1700-4.
3 Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Gachon, P.; Genest, M.; Bayle, G.; Grizard, J.; Arnal, M.; Antoine, J.M.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (2000). Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 278(5):E902-9.

Altri dati importanti sulle proteine Le seguenti citazioni sono state fornite da un ricercatore americano, esperto sulle proteine, che è stato intervistato su IRONMAN di aprile ’99. Ha scelto di non svelare la sua identità perché collabora nella produzione di proteine con un certo numero di ditte tra loro rivali. • Il latte umano [una sostanza eccezionalmente anabolica] contiene un rapporto equilibrato pari a 50-60% di proteine del siero e 40-50% di caseina. • Contrariamente a quanto dicono le imperversanti pubblicità, il tipo di processo al quale è sottoposto il siero, che sia la filtrazione o lo scambio ionico, ha poco a che fare con la qualità dell’integratore. • La glutamina legata è superiore alla L-glutamina, ossia la glutamina libera, perché la forma libera dell’aminoacido è molto instabile in presenza dell’acqua, del calore e delle variazioni del pH. Gli aminoacidi legati coi peptidi sono sempre meglio della forma libera, perché gli aminoacidi in forma libera competono l’uno con l’altro per l’assorbimento da parte del corpo. • Il caseinato è una fonte proteica di elevata qualità. Sono solamente stupidaggini affermare che dà flatulenza o indigestione in misura maggiore del siero o di altre proteine infatti le proteine del siero sono generalmente considerate più allergeniche nell’uomo rispetto ai caseinati. • Lo studio citato in molte inserzioni pubblicitari attuali sulle proteine del siero afferma che quando si consuma il siero, viene assimilato tanto rapidamente che molto è veicolato subito al fegato, dove gli aminoacidi sono ossidati per ricavarne energia invece che per la sintesi del tessuto muscolare. • Il medesimo studio ha visto che il consumo di caseina portava ad un rilascio più lento ma più prolungato di aminoacidi nel sangue. Gli autori hanno perfino affermato che la più lenta comparizione degli aminoacidi dalla caseina portava ad una risposta metabolica diversa rispetto a quella indotta dal siero. • Il punto importante è che gli autori hanno detto chiaramente che la caseina inibisce in maniera significativa il catabolismo proteico nel corpo. Ancora più importante, hanno concluso che il consumo di caseina dava un risultato netto nell’equilibrio proteico pari a quello ottenuto con il siero. • Ogni ditta che prova a convincervi che consumare solamente proteine del siero o solamente caseina è il miglior approccio non sta altro che vendendo fumo. Contrariamente a quello che dicono le pubblicità, non ci sono basi scientifiche a sostegno di quelle affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma uno sguardo più ravvicinato rivela che gli studi hanno poca se non alcuna applicabilità al mondo reale. • Sia le proteine del siero sia quelle della caseina danno effetti positivi. Sono assimilate secondo tempi diversi e suscitano risposte metaboliche diverse. In realtà, si completano le une con le altre e per il massimo dei benefici dovrebbero essere consumate insieme. Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana