Blogintegratori: E' vero che la creatina fa ingrassare?

17 febbraio 2016

E' vero che la creatina fa ingrassare?

di Jerry Brainum

Spesso le persone che usano gli integratori di creatina notano un iniziale rapido aumento del peso. Questo aumento del peso può variare da 2 a 6 kg e solitamente si verifica seguendo un tipico modello di carico della creatina con l’assunzione di 20 g di creatina per 5-6 giorni. La natura di questo incremento iniziale del peso dopo il carico della creatina è oggetto di continuo dibattito fra gli scienziati sportivi. L’opinione prevalente è che l’incremento di peso consiste prevalentemente di acqua perché la creatina favorisce un incremento della ritenzione idrica intracellulare. Un’altra possibilità è che l’incremento di peso possa coinvolgere non solo la ritenzione idrica, ma anche l’aumento della massa muscolare.

aspetto della composizione corporea mai preso in considerazione a proposito della creatina sono i suoi effetti sul grasso corporeo. La creatina in teoria non dovrebbe creare problemi per quelli che vogliono ridurre il grasso corporeo. Ma uno studio di recente pubblicazione ha indicato che la creatina può effettivamente favorire l’aumento del grasso corporeo. Lo studio ha coinvolto 10 uomini attivi, tutti si sono allenati almeno 3 volte la settimana. Nessuno di loro era vegetariano e nessuno ha usato altri aiuti ergogeni o aveva usato prima integratori di creatina. Nel corso dello studio i soggetti si sono allenati per 12 settimane e hanno assunto creatina o un placebo. La creatina è stata assunta in dosi di 20 g al giorno per 4 giorni e poi 2 g al giorno per 17 giorni. I risultati dello studio hanno mostrato che sia il gruppo creatina sia il gruppo placebo hanno guadagnato più o meno la stessa quantità di massa muscolare. Ma solo il gruppo placebo ha mostrato una riduzione significativa del grasso corporeo. Quelli che hanno assunto la creatina hanno mostrato un maggiore quoziente respiratorio (RER), indicando uno spostamento verso un maggiore uso dei carboidrati a riposo invece dei grassi.

La domanda è: perché la creatina ha ridotto l’uso dei grassi durante il riposo? Durante il riposo il corpo usa principalmente i grassi come carburante e la diminuzione dell’ossidazione dei grassi a riposo dopo l’uso della creatina potrebbe spiegare perché quelli del gruppo della creatina non hanno perso tanto grasso quanto quelli nel gruppo placebo, nonostante abbiano seguito una dieta simile e si siano allenati usando lo stesso programma.

Gli autori dello studio indicano che la creatina può smorzare l’uso dei grassi a riposo perché aumenta la sensibilità all’insulina e ciò può aumentare l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli a riposo. Se il muscolo ha più carburante prontamente disponibile, come il glucosio, l’uso dei grassi a riposo si riduce. Perciò, secondo questo studio, la creatina può favorire il passaggio da un uso normale dei grassi a riposo a un maggiore uso dei carboidrati. Gli autori concludono avvertendo gli atleti degli sport in cui il peso corporeo è importante che l’uso della creatina può ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Questo studio però sembra essere un tipico studio teorico che non si applica alla vita reale. Ci sono in gioco molte variabili. Per esempio, i soggetti del gruppo creatina si allenavano duramente quanto quelli del gruppo placebo? Quanto erano simili le diete dei due gruppi controllati? La spiegazione suggerita del perché la creatina può far ingrassare non sembra realistica. La creatina non è un integratore che contiene grassi o carboidrati. È un sottoprodotto delle proteine, sintetizzato da tre amminoacidi liberi. La situazione è paragonabile a quella delle proteine stesse.

Spesso i nutrizionisti dicono che assumere troppi alimenti da una fonte, comprese le proteine, può fare ingrassare. Eppure non succede mai, nonostante il fatto che nel fegato alcuni amminoacidi possono convertirsi direttamente in glucosio. Le persone più attive ossidano o bruciano rapidamente le proteine in eccesso, affinché abbiano poche o zero possibilità di convertirsi in grasso.

A proposito di questo nuovo studio sulla creatina e i grassi, se consumate troppi nutrienti e non li utilizzate attraverso una maggiore attività fisica, la creatina può effettivamente aumentare l’effetto di sintesi dei grassi. Ma la probabilità che ciò si verifichi per qualcuno impegnato in un programma di allenamento con i pesi anche scarso è remota. La creatina è in circolazione da abbastanza tempo per aver potuto produrre questi effetti e non mi sembra che molte persone siano ingrassate usando qualsiasi integratore di creatina. È vero il contrario: la maggior parte delle persone che usano la creatina nota un aumento della massa magra e una diminuzione dei livelli di grasso corporeo, se non altro perché la creatina permette di allenarsi con un maggiore livello di intensità.

Un altro aspetto controverso di questo studio coinvolge il presunto meccanismo di aumento del grasso indotto dalla creatina. L’aumento della sensibilità all’insulina e la facilitazione dell’ingresso del glucosio nel muscolo dovrebbero tradursi in una riduzione del grasso, non in un aumento. La maggior parte delle persone obese sono insensibili all’insulina, probabilmente perché sono troppo grasse o hanno cellule grasse più grandi del normale. Spesso l’aumento della sensibilità all’insulina è legato alla riduzione del grasso, non all’aumento.