Probabilmente è una scena che avete visto molte volte: un atleta sta andando bene e improvvisamente si ferma a causa di un dolore muscolare terribile. Non può andare avanti e deve sedersi per un po’ perché ha un crampo muscolare molto fastidioso. Sono molte le cose che possono causare crampi muscolari negli atleti:
• Disidratazione (specialmente in
caso di temperature elevate)
• Squilibri minerali
• Scarsa elasticità
• Perdita eccessiva
di sodio e liquidi corporei
• Carenze vitaminiche
• Circolazione non ottimale
• Accumulo eccessivo di acido lattico
Soluzioni
Uno dei modi migliori per
risolvere
o prevenire i crampi
muscolari è fare molto stretching prima, durante e dopo l’attività
fisica. Può essere d’aiuto anche massaggiare l’area interessata. Bere
una bevanda sportiva
arricchita con elettroliti, specialmente sodio e potassio, può facilitare il recupero dai crampi muscolari.
È
importante accertarsi
di essere ben idratati e di assumere una buona formula multivitaminico/minerale.
Acqua
L’idratazione è un aspetto molto importante di un programma atletico
e l’acqua è
un nutriente essenziale ma sottovalutato. L’acqua svolge molte funzioni nel corpo, compresa l’eliminazione
delle
tossine, il trasporto dei nutrienti, l’idratazione cellulare (che
può favorire un ambiente anabolico
nelle cellule muscolari) e il sostegno al
funzionamento sano della pelle. Secondo la ricerca, disidratare un muscolo
anche solo del 3% può causare una
riduzione della forza del 12%. Inoltre, le cellule
muscolari sono composte
per circa il 70% da acqua.
Per chi svolge
attività fisica regolarmente è importante bere 4-6
litri d’acqua al giorno. Le urine chiare sono il segno che state assumendo una buona quantità
d’acqua giornalmente. Una dose giornaliera consigliata più precisa per gli atleti è un minimo di 50 ml d’acqua per
chilogrammo di peso corporeo. Perciò,
un atleta di
90 kg dovrebbe bere 4,5 litri d’acqua al giorno distribuiti nel corso della giornata (di più nel corso dell’allenamento, ovviamente).
Integratori
È importante mantenere un equilibrio elettrolitico appropriato (l’equilibrio giusto
dei
minerali
nel corpo), così da ridurre
i crampi muscolari, la disidratazione, lo squilibrio
del pH o altri effetti indesiderati dell’allenamento. Le bevande sportive possono
essere molto utili
in questo caso. Scegliete bevande sportive (come Gatorade o Powerade) che contengono potassio, sodio
e magnesio. Il magnesio e il potassio sono
particolarmente importanti per ridurre i crampi muscolari. Infatti,
tutti quelli che praticano corsa o ciclismo regolarmente dovrebbero assumere 500-750 mg di magnesio (in forma citrata o chelata)
così da ridurre i crampi e aumentare i livelli energetici. ZMA™, una combinazione speciale di zinco, magnesio e
vitamina B6,
può favorire
la riduzione dell’incidenza dei crampi e forse migliorare il
recupero dall’attività di durata. Anche l’aminoacido taurina ha mostrato in alcuni
studi di ridurre
i crampi muscolari proteggendo le cellule muscolari dallo
stress ossidativo e
dal danno indotto dall’attività fisica. Una buona dose sono
1-3 g, in due dosi
distinte (prima e dopo l’allenamento).
Olympian's News per gentile concessione
