Il potere anabolico delle vitamine A e C

di George L. Redmon, Ph.D.

Le vitamine A e C sono fra gli stimolatori anabolici meno usati semplicemente perchè la maggior parte dei bodybuilder non ne conosce le proprietà. Esse non contribuiscono solo all’attivazione di vari processi anabolici, ma anche alla produzione e al mantenimento di molte sostanze chimiche fisiologiche necessarie per il cosiddetto equilibrio anabolico e/o per la spinta anabolica. 

Il potere delle proteine

DI Jose Antonio, Ph.D. 

Io adoro le proteine. Di fatti, io e il mio collega dott. Lonnie Lowery, R.D., abbiamo appena pubblicato un libro su questi nutrienti intitolato "Dietary Protein and Resistance Exercise". Se anche voi le amate, leggetelo: cambierà la vostra giornata, il mese o, forse, anche tutto l’anno! 

Diciamo la verità, nel corpo le proteine sono necessarie praticamente per tutto e i dati sui loro importanti effetti sono solidi e numerosi. Qualcuno dirà che le diete ricche di proteine sono controverse, ma queste sono persone che non sanno leggere e si rifiutano di studiare la letteratura scientifica. 

Gli effetti delle proteine del siero sulla costruzione muscolare ed il dimagrimento

Di Jerry Brainum

Alcuni bodybuilder si rifiutano di assumere gli integratori proteici perché preferiscono ricavare tutte le proteine da cibi come carne, pesce e uova. La loro scelta è appoggiata dalla maggior parte dei dietologi tradizionali, secondo i quali non è difficile ricavare dagli alimenti tutte le proteine necessarie per costruire muscolo. In realtà, la maggior parte delle persone assume MOLTE più proteine del necessario. Poiché le proteine contengono 4 calorie per grammo, assumendone grandi quantità chi conduce una vita sedentaria può ingrassare, specialmente se anche il suo apporto di grassi e carboidrati è elevato. È improbabile, però, che questo accada a chi è fisicamente attivo: in queste persone le proteine in eccesso sono ossidate nel fegato e l’azoto è convertito in urea e, poi, secreto dai reni. 

Vitamine e minerali fondamentali per la crescita muscolare

del dott. George L. Redmon, N.D

In un commento recente apparso su Sports Nutrition Insider, il dott. José Antonio, presidente della International Society of Sports Nutrition, ha accennato alle dichiarazioni infinite di molti scienziati, dottori e professionisti della salute che non usano gli integratori e ne contestano l’utilità. Antonio sostiene che “la strategia migliore è tener conto sia di ciò che fanno gli atleti nel mondo reale, sia di ciò che gli scienziati scoprono in laboratorio”.

Oggi, dopo decenni di ricerche, i nutrizionisti sportivi hanno confermato che le dosi di integratori raccomandate per le persone normali e/o sedentarie sono adeguate per prevenire le carenze alimentari, ma non forniscono le quantità ottimali di nutrienti per rispondere al fabbisogno di energia, riparazione, recupero, protezione immunitaria e crescita di chi pratica allenamento con opposizione di resistenza o altri sport con impatto fisico alto. Inoltre, studi mostrano che l’allenamento ad alta intensità può indurre la carenza di molti nutrienti fondamentali, proprio come accade a chi ha cattive abitudini alimentari.

Le proteine liquide sono più termogene di quelle solide?

Dott. José Antonio

Dei tre macronutrinenti, le proteine sono quelle con effetto termico maggiore. Uno dei motivi per cui le alimentazioni che ne sono ricche migliorano così tanto la composizione corporea è che aumentano la termogenesi indotta dalla dieta (DIT). Tuttavia, se siete curiosi come me, probabilmente vi siete chiesti se, per la termogenesi indotta dalla dieta, un frullato di proteine liquide sia migliore di un pasto solido (oppure no).

Uno studio ha esaminato proprio questo. Sono stati misurati il ritmo metabolico a riposo e il DIT dopo un pasto solido (una barretta) o un pasto liquido (un frullato) in uomini di 19-28 anni, alcuni sedentari e altri che praticavano allenamento di durata ed altri ancora con opposizione di resistenza (1).

I ricercatori hanno misurato il dispendio energetico prima e ogni 30 minuti dopo ogni pasto per 210 minuti (3 ore e mezzo). Risultati: nei 2 gruppi allenati il ritmo metabolico a riposo risultava ad una prima valutazione notevolmente più alto; tuttavia, correggendo i dati a seconda dei chili di massa magra, le differenze misurate non sono state poi così rilevanti. Quindi, hanno concluso i ricercatori, i muscoli di chi non fa attività fisica hanno sostanzialmente lo stesso ritmo metabolico di quelli di chi la fa. Dopo ciascuno dei due pasti, con il passare del tempo, sia il DIT (calorie bruciate al minuto), sia il DIT relativo (calorie bruciate al minuto per unità di peso corporeo) sono aumentati notevolmente rispetto al ritmo metabolico a riposo in tutti i gruppi.

Quello che è interessante notare è che, nel gruppo che si allenava con i pesi, i frullati hanno indotto un DIT (assoluto e relativo) più alto rispetto ai pasti solidi. Nel gruppo sedentario, invece, il DIT relativo indotto dal frullato era notevolmente più basso di quello prodotto dalla barretta. Può sembrare un po’ strano, ma a quanto pare, per chi si allena regolarmente con i pesi, le proteine liquide sono più termogene delle solide, mentre per i sedentari è vero l’opposto.

Bibliografia

1 Ratcliff, L., et al. (2011). The influence of habitual exercise training and meal form on diet-induced thermogenesis in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):11-8.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 131, pag. 18. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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Evviva il siero!

Nutrition Science

a cura della redazione di Olympian's News

Ms. Lapointe-Shaw scrive che “i muscoli sono formati da proteine che sono polimeri di amminoacidi. Quando svolgiamo attività fisica, bruciamo dell’energia che era immagazzinata nel nostro corpo. Se vogliamo bruciare grasso e non muscoli, è importante preservare i muscoli integrando la nostra alimentazione con apporti supplementari di proteine, in modo da fornire al nostro corpo i mattoni da costruzione (gli amminoacidi) di cui ha bisogno.” .....

Integratori di base: Vitamine e Minerali

del Dott. Mauro Di Pasquale

Le vitamine e i minerali, usati largamente dagli atleti e dalla gente comune, sono utili per correggere carenze specifiche che interferiscono con la prestazione fisica massima (per es. carenze di tiamina, vitamina C, sodio e soprattutto ferro) e possono essere utili alla presenza di alcune condizioni (per es. negli atleti che si allenano a lungo al caldo possono essere presenti maggiori fabbisogni di sodio, potassio, magnesio e ferro).

Calcio, magnesio e vitamina D per dimagrire e stare in salute

del Dott. Mauro Di Pasquale

Il calcio, sebbene considerato un elemento chiave per mantenere la densità e la forza ossea, esercita anche altri benefici, compresa la riduzione della pressione ematica (1) e, cosa più importante per gli uomini e per le donne che stanno dimagrendo, la prevenzione di qualsiasi effetto negativo del dimagrimento sulla massa ossea e un effetto di prevenzione nei confronti dell’osteoporosi (2). Per esempio, il calcio può anche aiutare ad abbassare il colesterolo (3). In uno studio è stato scoperto che le persone con livelli di colesterolo alti nel range di 240-260 hanno ridotto il colesterolo totale del 6% quando hanno assunto 1.800 mg extra di calcio al giorno. E la parte migliore è che il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), il colesterolo cattivo implicato nella coronaropatia, era sceso dell’11%.

Integratori o "supplementi"?

del Dott. Marco Ceriani

Non ho mai amato la parola “integratori”.  E’ un termine che è stato troppe volte frainteso e combattuto dai media che l’hanno spesso e a torto considerato “l’anticamera del doping”. Con il termine “integratori” sono indicati quasi sempre prodotti commerciali per il dimagrimento e quasi mai i prodotti validamente formulati per la performance e il benessere (minerali, vitamine, antiossidanti e molecole proteiche in genere). Questi per me sono “i supplementi”, sostanze che risultano spesso fondamentali per integrare nel modo opportuno un’alimentazione che deve essere comunque programmata per le esigenze del singolo atleta.

Un supplemento in pratica è un alimento che apporta determinati nutrienti in forma purificata e concentrata. Si tratta quindi di formulazioni ideali, per quantità e qualità dei nutrienti, per integrare la tua alimentazione giornaliera, ma anche per sostituirla in determinate situazioni, come nel periodo pre-competitivo, rendendo più semplice assumere nutrienti.

Un supplemento deve quindi essere formulato con ingredienti accuratamente selezionati e concentrati: solo in questo modo può garantirti un apporto mirato dei singoli nutrienti indispensabili a ottimizzare le tue performance e il tuo livello di forma fisica. Scopo principale dei supplementi è infatti quello di apportare molecole utili a livello energetico o funzionale, massimizzando la velocità di assorbimento. Quello che distingue un supplemento da un comune alimento è l’assenza di nutrienti inutili o non richiesti, garantendo così un assorbimento mirato e rapido dei nutrienti.

Devi calibrare la tua strategia di supplementazione, così come quella dietetica, sulle tue esigenze metaboliche che ovviamente non corrisponderanno mai a quelle dei tuoi compagni di allenamento. Ogni atleta ha infatti un proprio metabolismo frutto di parametri soggettivi come: genetica, sesso, peso, età, alimentazione, frequenza e intensità dell’allenamento, lavoro svolto e condizioni climatiche. La temperatura esterna è un parametro tutt’altro che marginale perché non è propriamente la stessa cosa svolgere un allenamento a 40° sopra o sotto lo zero. È per questo motivo che lo sci di fondo è uno degli sport con il più alto dispendio energetico in assoluto.

È bene evidenziare che la supplementazione di molecole e composti vitaminici, anabolici e funzionali non è un elemento facoltativo della strategia nutrizionale, ma al contrario rappresenta per tutti gli agonisti una assoluta necessità. Se è infatti vero che una “sana e variata alimentazione può apportare tutti i nutrienti indispensabili all’organismo” (come consigliato dal Ministero della Salute), è anche vero che oggi, a causa di uno stile di vita sempre più frenetico, si è obbligati a consumare alimenti che non sono né freschi né completi dal punto di vista nutrizionale (quasi sempre la tua alimentazione ha un eccesso di zuccheri e grassi, con poche proteine, fibre e vitamine). Si tratta essenzialmente di alimenti morti. Cibi privi di qualunque apporto di molecole vive e vitali.

Considera che tu, come atleta, hai un fabbisogno nutrizionale più alto di un normale individuo sedentario. Quindi non dovresti ignorare i supplementi che sono appositamente formulati per il prima e dopo l’allenamento e la competizione.  I supplementi appartengono alla categoria degli alimenti e NON a quella dei farmaci. Se sei una persona sana, non esistono formulazioni pericolose e il rischio di sovradosaggi tossici è praticamente identico a quello dei comuni alimenti. Ricordati sempre di pianificare la tua strategia di supplementazione sulle tue specifiche richieste metaboliche e caratteristiche nutrizionali.

Articolo liberamente tratto da "Fight Diet" di Marco Ceriani. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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L'eccesso di vitamina C abbassa i livelli del testosterone?

di Jerry Brainum

La sintesi e il rilascio di testosterone nell’organismo sono controllati da delle sostanze chimiche presenti nel cervello, chiamate gonadotropine. L’ipotalamo del cervello libera il fattore di rilascio dell’ormone luteinizzante (LHRH) che, a sua volta, viaggia nel sistema ematico portale del cervello fino all’ipofisi, dove stimola il rilascio dell’ormone luteinizzante (LH). L’ormone luteinizzante viaggia poi nel sangue fino alle cellule di Leydig dei testicoli, dove promuove la sintesi del testosterone.

Studi recenti mostrano come la fase iniziale della cascata ormonale, il rilascio dell’LHRH, è promosso da una sostanza chiamata ossido nitrico (NO), ricavato dall’aminoacido arginina. L’ossido nitrico è un radicale libero ma, in questo caso, non è una cattiva cosa. I radicali liberi, come quelli prodotti tramite l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, sono degli elettroni non accoppiati, che causano spesso strage tra le cellule, proprio perché riducono l’integrità delle membrane cellulari. In ogni caso, alcuni radicali liberi controllati, sia quelli che partecipano alla produzione degli ormoni tiroidei che quelli coinvolti nella distruzione dei batteri ad opera dei leucociti, sono chiaramente benefici per la salute. L’ossido nitrico rientra in questa categoria. Dal momento che l’ossido nitrico è un radicale libero, necessario per il rilascio dell’LHRH, cosa accadrebbe se le persone prendessero delle alte dosi di una sostanza che sappiamo capace di annullare le reazioni dei radicali liberi, come la vitamina C?

Ricercatori della Louisiana hanno fatto esattamente questo. Avendo notato che l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C, è naturalmente presente in grosse concentrazioni nell’ipotalamo, essi fornirono delle sostanze chimiche in grado di stimolare il fattore di rilascio dell’ormone luteinizzante (LHRH), aumentando anche i livelli di acido ascorbico. Come era prevedibile, l’ulteriore dose di vitamina C non influì sul normale rilascio dell’LHRH, ma ne bloccò la liberazione da parte di altre sostanze.

Questa ricerca mostra come l’organismo abbia bisogno di ossido nitrico per la stimolazione del testosterone – per lo meno a livello cerebrale – e che, mentre la vitamina C può eventualmente inibire il rilascio dell’LHRH da parte di altre sostanze, non ne influirà negativamente una sintesi normale. Una spiegazione a questo è che il cervello controlla strettamente i livelli di vitamina C. In teoria, se dei grossi quantitativi di vitamina C dovessero entrare nel cervello, questo determinerebbe l’inibizione del LHRH, tramite la neutralizzazione dell’ossido nitrico.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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La vitamina C può essere anticatabolica?

di Jerry Brainum

Mentre vari nutrienti, come la glutammina ed altri aminoacidi, sono spesso pubblicizzati per i loro effetti anticatabolici nei muscoli, altri nutrienti, che potrebbero offrire effetti simili, vengono spesso trascurati. Un esempio tipico è la vitamina C, ovvero l'acido ascorbico. Le potenziali proprietà anticataboliche della vitamina C sono state evidenziate da uno studio presentato da un gruppo di ricercatori dell’Università Statale dell’Arizona, USA.

Lo studio esaminò gli effetti della vitamina C sull’utilizzo delle fonti energetiche durante una prova di cammino di 60 minuti sul tapis roulant, a bassa intensità (50% del Vo2max). I soggetti della ricerca erano 8 persone con apporto adeguato di vitamina C o 8 persone con carenza di vitamina C. Nessuno dei due gruppi era a conoscenza del loro stato di vitamina C e, naturalmente, si trattava di individui altrimenti in perfetta salute. Nel gruppo con carenza di vitamina C, l’ossidazione delle proteine nel corso dell’allenamento era due volte maggiore rispetto al gruppo con apporto adeguato. Di conseguenza, i soggetti con riserve esaurite di vitamina C bruciarono una quantità maggiore di proteine durante la sessione di allenamento.

Qual era la ragione di un effetto simile? Entra quindi in gioco la parte importante che la vitamina C svolge nella sintesi della carnitina da aminoacidi quali la lisina. In questo processo è necessaria la presenza della vitamina C in qualità di coenzima e, in mancanza di un adeguato rifornimento di vitamina C, la sintesi della carnitina ne risulta inibita. La stessa carnitina opera aiutando a trasportare i grassi a catena lunga in quelle parti delle cellule conosciute come mitocondri, dove i lipidi vengono bruciati, ovvero ossidati, tramite un processo denominato beta-ossidazione.

Permettendo l’ossidazione dei lipidi, la carnitina svolge quindi un’azione di risparmio nei confronti delle proteine, più specificatamente degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che verrebbero altrimenti impiegati. Agendo in questo modo, la carnitina promuove la ritenzione di azoto, un effetto di natura anticatabolica. Tuttavia, in mancanza di un apporto adeguato di vitamina C, la sintesi della carnitina non ha luogo, ragione questa del fatto che i soggetti carenti di vitamina C avevano bruciato una quantità maggiore di proteine anche durante un allenamento a bassa intensità.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 2“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Acidi grassi omega 3 e guarigione dei legamenti

di Jerry Brainum

Gli acidi grassi omega-3, presenti in via naturale nei pesci grassi, come le sardine, il salmone e l’eglefino (pesce simile al merluzzo) possiedono degli effetti preventivi o terapeutici nei confronti di patologie quali i tumori, le malattie cardiovascolari e l’artrite. Aumentando la sensibilità all’insulina, questo tipo di grassi possono inoltre rivelarsi utili nel trattamento del diabete e dell’obesità. La ricerca precedente aveva già stabilito con sicurezza l’esistenza di simili effetti. In ogni caso, un nuovo studio presentato da gruppi della Purdue University e della Colorado State University (Università Statale del Colorado) mostra che un particolare tipo di acido grasso omega-3 può rivelarsi utile nel processo di riparazione e guarigione dei legamenti.

La ricerca si incentra su fibroblasti isolati (cellule del tessuto connettivo), ottenuti da un legamento collaterale mediale, un legamento del ginocchio facile alle lesioni. Le cellule vennero esposte per 4 giorni ad un acido grasso omega-6 (acido arachidonico ovvero acido eicosatetraenoico) o altresì ad un acido grasso omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA), per subire poi una ferita al giorno. Ambedue gli acidi grassi risultarono accelerare il processo di riparazione cellulare, a confronto di una sostanza di controllo durante le prime 72 ore. Tuttavia, gli acidi grassi omega-6, che sono generalmente di natura infiammatoria, ridussero la formazione del collagene e la deposizione proteica totale, mentre gli acidi grassi omega-3 mostrarono effetti opposti aumentando, in pratica, la formazione di collagene (indice di un processo di guarigione più rapido) e la formazione delle proteine.

Una prostaglandina infiammatoria, la PGE-2, aumentava con gli acidi grassi omega-6, ma diminuiva con quelli omega-3. L’espandersi dell’infiammazione, con il conseguente ritardo del processo di guarigione dei legamenti danneggiati, era causata da una maggiore sintesi della prostaglandina ad opera degli acidi grassi omega-6, sintesi che non si verifica con gli acidi grassi omega-3. Di conseguenza, gli omega-3 influenzano positivamente la guarigione dei legamenti danneggiati riducendo la produzione dei mediatori (intermediari) infiammatori che, in caso contrario, lo ritarderebbero.

Mentre l’organismo è in grado di trasformare l’acido alfa-linoleico, presente, tra l’altro, nell’olio di lino, in EPA, questa conversione non è altrettanto efficiente. Ai precisi fini terapeutici, come l’effetto di cicatrizzazione dei legamenti evidenziato in questo particolare studio, otterreste dei risultati migliori se ricorrerete ad un integratore preformato di olio di pesce omega-3 o se consumaste delle maggiori quantità di pesci ricchi di questo acido grasso: salmone, sardine, merluzzo e pesce azzurro.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 2“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Acidi grassi essenziali: l'olio di semi di canapa

di Rehan Jalali

Permettetemi di anticiparlo subito: oggi cercherò di farvi comprare qualcosa. È qualcosa che vi farà bene – e farà bene alla vostra prestazione atletica – anche se si tratta di un’idea a cui ci vorrà un po' di tempo per abituarsi. Dopo tutto, i nutrizionisti e i guru delle diete ci hanno indottrinato sui danni provocati dai grassi alimentari fin dagli anni Settanta, perciò è difficile credere che alcuni grassi siano essenziali per vivere. In apparenza il termine grasso è ben troppo semplice per la sostanza complessa che rappresenta. Ecco perché credo che sia nel massimo interesse di chiunque – body builder e altri atleti oltre che la gente di ogni giorno – considerare l’integrazione dei grassi essenziali.

Ci sono due acidi grassi essenziali, o EFA: l’acido linoleico e l’acido linolenico. L’acido linoleico è incluso nella categoria nota come acidi grassi omega-6, mentre l’acido linolenico – in particolare l’acido alfa linolenico – è un acido grasso omega-3. Anche un altro acido grasso omega-6, l’acido gamma linoleico (GLA), è importante per la salute e la prestazione atletica. Come l’acqua e le vitamine e certi aminoacidi, gli acidi linoleico e alfa linolenico sono necessari per la vita. Se non li ricavate dalla dieta, il vostro organismo deperirà e morirete. Certo, un livello minimo è richiesto per tenere alla larga i danni della carenza. Non è stato chiaramente definito, però, e non esistono USRDA (quantità giornaliere consigliate per la popolazione degli USA) per entrambi gli acidi grassi essenziali.

Nel libro Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1997), l’autore Udo Erasmus consiglia un’assunzione quotidiana minima di 3-6 g di acido linoleico e da 1 a 3 g di acido linolenico per prevenire la carenza. Inoltre suggerisce che per una salute ottimale si dovrebbero assumere il 3-6% delle calorie di acido linoleico e il 2% di acido linolenico. (Se siete davvero interessati ai grassi e ai loro effetti sulla salute, vi consiglio caldamente di leggere questo libro.)

Nel corpo umano si trova una classe di “ormoni” chiamati prostaglandine. Certe prostaglandine giovano alla salute e alla prevenzione delle malattie, mentre altre sono essenziali per la reazione dell’organismo allo stress o agli infortuni. Le prostaglandine sono derivate dagli acidi grassi essenziali. Ci sono tre classi, o serie, di prostaglandine. Le versioni della serie 1, particolarmente la PGE1, presentano molti effetti positivi per gli atleti. Sembrano avere effetti anabolici, promuovere la termogenesi, aumentare la rimozione di sodio ed acqua dai reni e prevenire i coaguli di sangue. Le prostaglandine di serie 2 hanno l’effetto opposto, in quanto sembrano innescare la liberazione di substrati energetici scomponendo le proteine strutturali, causando la ritenzione di sale e di acqua e promuovendo la coagulazione del sangue.

La natura mantiene sempre l’equilibrio. In una situazione di "combatti o fuggi" il vostro organismo reagisce per assicurare la sopravvivenza a breve termine: la pressione sanguigna si alza, il sanguinamento si arresta e il corpo ha a disposizione l’energia di cui necessita. Un fatto interessante è che sia le prostaglandine di serie 1 sia quelle di serie 2 sono derivate dal medesimo precursore, l’acido linoleico (acido grasso omega-6), mentre le prostaglandine di serie 3 dall’acido linolenico (acido grasso omega-3). Le prostaglandine di serie 3 non sono importanti per le loro azioni ma piuttosto per la loro capacità di ridurre il ritmo con cui sono formate le prostaglandine di serie 2.

Quindi le prostaglandine di serie 1 promuovono la performance, le prostaglandine di serie 2 la interrompono e quelle di serie 3 bloccano la formazione delle prostaglandine di serie 2. Ovviamente voi avete bisogno di acquistare solo le prostaglandine di serie 1 e serie 3. Come sarebbe meraviglioso se fosse facile! Per sfortuna non lo è. Probabilmente presto riceverete via mail un’offerta per acquistare prostaglandine di serie 1 e serie 3 della Cina o da altri paesi dell’Est. Non credeteci!!

Le prostaglandine non sono veri ormoni. Sono ormoni paracrini o in alcuni casi autocrini, il che vuol dire che sono attivi solamente all’interno o nelle vicinanze delle cellule dove sono state generate. I veri ormoni fluttuano per tutto il corpo per raggiungere organi o tessuti bersaglio anche distanti. Il rovescio della medaglia della particolarità di aver un'azione solo locale è che le prostaglandine non sono disponibili in forma orale – a meno che non le prendiate in enormi quantità – e possono essere somministrate solo per endovena. Il vantaggio è che potete prendere i precursori – gli acidi grassi essenziali – e fornire al vostro organismo i materiali da costruzione per formare le prostaglandine in modo naturale e legale.

Ciò mi porta a suggerirvi una fonte superiore di grassi essenziali: l’olio di semi di canapa! Tanto per cominciare, il prodotto dovrebbe essere trattato con azoto e in forma di capsule gelatinose. Gli acidi grassi essenziali possiedono strutture chimiche specifiche, compreso doppi legami fragili che sono facilmente disturbati dal calore, dalla pressione e perfino dalla luce. Gli olii che contengono gli acidi grassi essenziali sono in pratica acidi grassi liquidi e devono essere protetti dal calore, dalla pressione e dalla luce  durante tutti i processi di compressione, inscatolamento e spedizione. Inoltre i produttori devono rimuovere ogni ossigeno extra dalle linee di lavorazione e dall’interno delle bottiglie, cosa che solitamente viene fatta ripulendo le linee di lavorazione e le bottiglie con gas d’azoto. A quel punto le capsule gelatinose sono meno sensibili all’aria e possono essere maggiormente stabili. Naturalmente un processo di qualità non ha significato se non dà come risultato un prodotto di qualità. Ora, prima che vi entusiasmate troppo, distinguete che è canapa, non marijuana. La canapa, e non la marijuana, possiede un grande valore nutritivo e il massimo benefico del seme di canapa è il suo contenuto di acidi gassi essenziali più GLA.

Molti di noi hanno usato come integratore lipidico l’olio di semi di lino o l’olio di primula notturna. I semi di lino apportano gli acidi grassi omega-3 in alta concentrazione, mentre la primula notturna è una buona fonte di GLA. Anche se sono ottimi per correggere una carenza o uno squilibrio rispettivamente di omega-3 o omega-6, non sono appropriati per un’integrazione di acidi grassi nel lungo termine. Questo è un punto importante ed il motivo è semplice: la natura ha creato l’equilibrio per un motivo ben preciso e voi lo dovreste mantenere. Alla lunga si dovrebbero assumere gli acidi grassi dietetici in un rapporto che segua l’equilibrio della natura e il prodotto che lo farà è l’olio di semi di canapa.

Erasmus ha avanzato la seguente affermazione sull’olio di canapa: “L’olio di canapa è ben bilanciato, con un buon rapporto tra gli omega-3 e gli omega- 6 e contiene anche l’acido gamma linolenico. L’olio di semi di canapa può essere usato nel lungo termine per mantenere un corretto equilibrio di EFA senza portare a carenze o squilibri negli EFA… L’olio di semi di canapa contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 in un rapporto ideale, 3 ad 1, per l’assunzione a lungo termine.”

I giorni del tonno in salamoia pieno di acqua e del riso sono finiti perché i grassi diventano un importante pedina nella strategia dietetica del bodybuilding. Gli acidi grassi essenziali possono aiutarvi ad ottenere il massimo dei benefici per la salute e per la performance.

Rehan Jalali è il presidente del Supplement Research Foundation. Ha una laurea di primo grado in alimentazione e biochimica ed ha studiato scienza dell’alimentazione e dell’integrazione per gli ultimi sette anni. È anche un bodybuilder natural agonista di livello nazionale ed ex powerlifter universitario.

Gli effetti benefici del Potassio

del Dott. Marco Ceriani

Il potassio, un minerale essenziale nell’alimentazione dello sportivo, viene facilmente perso con il sudore e le urine. La carenza di potassio è un problema soprattutto per le donne che, a causa del flusso mestruale e della ritenzione e perdita di fluidi nel corpo, possono riscontrarne spiccate variazioni. Di conseguenza molte donne sono costantemente vicine ad una carenza di potassio. Le donne impegnate in un programma d’allenamento impegnativo in particolare possono andare incontro ad un vero e proprio problema di salute a causa della combinazione di mestruazioni, fluidi e sudorazione in allenamento.

Il problema può essere grave anche negli uomini a causa delle grosse quantità perse con il sudore durante gli esercizi. Una lieve carenza può portare ad affaticamento e alla perdita della performance in palestra. Una carenza consistente può portare invece a problemi cardiaci come tachicardie e battiti irregolari. Questo è uno dei motivi per il quale troverete il potassio incluso in un buon integratore multivitaminico a titolo preventivo.

Per di più un recente studio ha mostrato che la carenza di potassio inibisce la sintesi proteica e in tal modo può sabotare alcuni degli effetti di tonificazione e modellamento che state cercando di conseguire attraverso l’allenamento in palestra ed un’alimentazione adeguata. Il potassio si trova in varie formule presso i negozi di alimentari e quelli di integratori. Di solito consiglio una dose di partenza quotidiana di 50-100 mg di semplice potassio fino ad un massimo di 600 mg al giorno.

Sebbene sia importante assumere del potassio per garantire che non ci siano carenze alimentari, è altrettanto importante non prenderne troppo. La moderazione è il segreto perché troppo potassio può darvi alcuni dei problemi che si possono verificare quando ne prendete troppo poco, compreso un battito cardiaco irregolare ed altri problemi cardiaci.

Articolo tratto da “Bella Forza Advanced” di Marco Ceriani. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati

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Vitamine e minerali: la guerra dei dosaggi raccomandati

del Dott. Marco Ceriani 

Il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali è stabilito dai vari organismi di nutrizione nazionali e internazionali. I primi a redigere un protocollo di assunzione sono stati gli americani che hanno messo a punto, già dal primo dopoguerra, le RDA (Recommended Dietary Allowance, razione dietetica raccomandata).

L’RDA tuttavia è uno standard di base che non tiene conto dei valori nutrizionali finalizzati all’effettivo benessere della persona. Ulteriori fabbisogni dovuti ad esempio a una vita attiva e agonistica non sono neppure lontanamente presi in considerazione da questo indicatore. Quindi l’RDA, dal momento che rappresenta il minimo indispensabile di ciascun nutriente necessario per la sopravvivenza, non è lo standard corretto per indicare i valori che ogni persona, sulla base delle sue proprie caratteristiche morfologiche e livello di attività svolta, dovrebbe assumere per essere in buona salute. Nonostante questo viene riportato come parametro di riferimento su quasi tutte le confezioni di prodotti alimentari!

All’RDA sono seguiti i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti) italiani e le indicazioni europee che purtroppo differiscono, anche se di poco, dalle RDA americane. I LARN si ispirano ai criteri di quantificazione dei fabbisogni nutrizionali seguiti dal Comitato Scientifico dell’Unione Europea che hanno addirittura portato alla definizione di valori generalmente inferiori a quelli stabiliti con le RDA.

Nel 1997 sono state introdotte le RDI (Reference Daily Intake) ad opera dell’Istituto di Medicina americano “National Academy” che hanno introdotto un nuovo concetto di dosaggio passando dai livelli raccomandati (intesi come apporto minimo di nutrienti sufficiente solamente per non sviluppare malattie a causa della loro carenza) a un concetto più evoluto e complesso di livelli di assunzione “adeguati” dei nutrienti, arrivando anche a definire i limiti superiori di sicurezza per macro e micronutrienti. Si può dire che si è passati da un livello minimo di sussistenza ad uno maggiormente basato al concetto di salute, prevenzione e benessere.

Le RDI sono in pratica una raccolta di indicazioni sulla nutrizione, redatte dal Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, destinate ai professionisti del settore medico-sanitario ed alla divulgazione.

Le indicazioni includono notizie ed approfondimenti per:

• l’etichettatura degli alimenti (per Stati Uniti e Canada)

• la ristorazione collettiva (scuole, ospedali, ecc.)

• la produzione di alimenti

• personale statale addetto alla sanità pubblica.

Da notare che anche in questo caso non sono state prese in considerazione le esigenze di chi pratica sport sia a livello agonistico che dilettantistico.

Oggi sono allo studio, in America, nuovi standard (ODA = Optimal Dietary/Daily Allowance) maggiormente orientati a valutare il livello di nutrienti che risulti ottimale per la popolazione. Purtroppo per noi ancora una volta gli atleti sono stati esclusi da qualunque considerazione!

Articolo tratto da “Bella Forza Advanced” di Marco Ceriani. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati

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Come scegliere proteine del siero di qualità

di Ori Hofmekler

La proteina del siero del latte  è considerata da molti nutrizionisti come una delle migliori polveri proteiche grazie alla sua proprietà di sostenere il sistema immunitario e favorire l'anabolismo proteico. Inoltre, è una proteina alimentare completa, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali al nostro organismo.

Per essere veramente attiva ed efficace una buona proteina del siero del latte dovrebbe sempre contenere 2 elementi fondamentali:

1. Immunoglobuline: proteine che sostengono il sistema immunitario, perché contengono IgA e IgE, che generano un’attività antigenica immunitaria contro gli agenti patogeni e le infezioni. 

2. Fattori di crescita: che nell’organismo si trasformano in derivati dell’ormone della crescita, utili per la riparazione dei tessuti, la crescita muscolare ed il ringiovanimento. 

Purtroppo molte industrie produttrici di proteine del siero del latte transigono sulle immunoglobuline (la proteina che sostiene il sistema immunitario) e, a quanto mi risulta, alcune non contengono neppure alcun fattore di crescita. I fattori di crescita (soprattutto l’IGF-1) sono legati alle molecole di grasso del latte, ma i trattamenti ad alte temperature, la pastorizzazione ed il processo di eliminazione del grasso ne privano completamente le polveri proteiche eliminando totalmente anche le loro proprietà benefiche.

Una nuova componente molto interessante che alcuni produttori di maggiore qualità stanno inserendo nelle proprie formulazioni è la lattoferrina. Le lattoferrine sono importanti proteine immunostimolanti presenti nel latte materno che proteggono i neonati dalle infezioni batteriche e che, come suggerisce il loro nome, sono anche deputate al trasporto del ferro.

Le lattoferrine si trovano in abbondanza nel colostro e nelle proteine del siero del latte di buona qualità, mentre è raro trovarle nelle polveri proteiche del siero del latte di produzione industriale o in quelle a basso costo. Ciò è molto negativo, perché oltre a trasportarlo, la lattoferrina deposita il ferro nei punti in cui l’organismo ne ha veramente bisogno. Infatti, l’ossidazione ferrosa è un problema molto serio, non solo perché può intossicare i tessuti, ma anche perché alimenta i batteri cattivi presenti nell’intestino, come i batteri che causano infezioni da lieviti.

Alcuni ricercatori credono che la lattoferrina abbia proprietà antitumorali e gli scienziati sostengono che questa proteina abbia anche altre proprietà curative, come la capacità di combattere malattie croniche quali l’AIDS ed il cancro. Ma a riguardo la ricerca deve ancora lavorare molto. Tuttavia, basandosi sui dati attuali, possiamo dire che la lattoferrina è oggi uno dei più promettenti ed innovativi integratori di “derivati del latte”.

Infine, molte delle polveri proteiche più commerciali, in particolare quelle provenienti dai paesi dell'Est Europa e dalla Cina, sono piene di estrogeni e sostanze chimiche a volte molto pericolose. Infatti, le industrie della carne e casearie usano gli estrogeni per far ingrassare il bestiame e a volte aggiungono anche la prolattina (un ormone che stimola la produzione di latte) all’insieme dei farmaci somministrati agli animali, per stimolare la produzione di latte. Ma la prolattina ha un fortissimo effetto bloccante sul testosterone….

I derivati di tutte queste sostanze tossiche si possono, poi, ritrovare nel latte e nei suoi derivati, a meno che non sia stato usato latte biologico.

Quindi fate molta attenzione; cercate sempre di acquistare prodotti di aziende e distributori affidabili, possibilmente con sede legale nel vostro paese di appartenenza (la presenza della sede legale è un buon indicatore che i prodotti venduti dall'azienda rispettano le normative del vostro paese), e controllate sempre i metodi di produzione e gli ingredienti utilizzati.

Articolo liberamente tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Le straordinarie proprietà degli enzimi digestivi

di Ori Hofmekler

Credo fermamente nell’importanza della supplementazione di enzimi digestivi. Generalmente i giovani non ne hanno particolare bisogno, ma spesso, invecchiando, questi enzimi diventano sempre più necessari. Inoltre, sono utili per gli atleti che mangiano più (generalmente proteine) delle persone normali.

Gli enzimi digestivi sono importantissimi per la salute a vari livelli: 

1. come antiossidanti: La ricerca mostra che oltre a smaltire il cibo, gli enzimi digestivi penetrano nel sangue e distruggono i radicali liberi, generando quindi un effetto antiossidante.

2. come antinfiammatori: La proteasi (un enzima in grado di smaltire le proteine) ha proprietà antiffiamatorie, quindi le persone che soffrono di artrite ne possono trarre beneficio, come anche quelli che riportano un’infiammazione a livello del tessuto muscolare dopo un allenamento od a causa di un infortunio. Gli enzimi, come la bromelina, possono prevenire le infiammazioni e gli infortuni e ridurre la ritenzione idrica.

3. come antiallergenici: Molte persone soffrono di allergie alimentari e di reazioni allergiche dovute a cibo non perfettamente assimilato nel colon e nel sangue. Il cibo non digerito genera la formazione di tossine, infiammazione, ritenzione idrica e rallenta tutto il metabolismo. L’organismo lo riconosce come elemento estraneo e scatena quindi una reazione allergica. Gli enzimi digestivi possono aiutare a combattere questo problema.

4. come antitumorali: Si pensa che inondare l’organismo con enzimi digestivi, soprattutto se presi a stomaco vuoto, può aiutare a distruggere i tumori ed a prevenire il cancro. La proteasi, per esempio, ha delle proprietà uniche, che vanno ben oltre le sue funzioni digestive.

5. come brucia grassi: Rifornire l’organismo di lipasi può aiutare ad accelerare il metabolismo dei grassi ed a mantenerti magro.

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

D: Chi ha bisogno di enzimi?

R: Tutti abbiamo bisogno di enzimi. Tuttavia, i giovani hanno un pool enzimatico maggiore rispetto agli adulti. Infatti, più invecchiamo, meno enzimi abbiamo; quindi, spesso è necessaria una supplementazione di enzimi.

D: Qual è il momento migliore per prendere gli enzimi?

R: Consiglio sempre di prendere gli enzimi a stomaco vuoto oppure subito prima di un pasto, perché in questo modo hanno tempo di rifornire l’organismo e raggiungere il sangue. Come già ho detto, secondo ricerche scientifiche gli enzimi (come la proteasi) riducono efficacemente le infiammazioni e possono anche avere la capacità di distruggere i batteri patogeni, i virus, le cellule malate ed i tumori; quindi, possono avere un effetto anticancerogeno. 

D: Quanti ne devo prendere?

R: Dipende dalla casa produttrice. Guarda sull’etichetta e prova. In genere, sono sufficienti da una a quattro capsule prima del pasto principale. Comunque, cerca di trovare la dose a te più adatta in base agli effetti. Puoi anche provare ad aumentare il dosaggio gradualmente. Infatti, per alcune persone sono necessarie dosi più alte. 

D: Quali sono gli enzimi migliori da assumere?

R: Gli enzimi che hanno maggiori effetti curativi sono le proteasi (enzimi che scindono le proteine e che aiutano quindi nella purificazione del sangue e dell’apparato intestinale). La bromelina, per esempio, che si trova nell’ananas, è una proteasi. Questa, oltre a scindere le proteine, aiuta a ridurre la ritenzione idrica e le infiammazioni, quindi è utile nel processo curativo. La bromelina funziona anche da antiossidante. Infatti, tutte le proteasi, comprese la papaina (presente nella papaia) e la tripsina (una proteasi pancreatica) hanno effetti antiossidanti. In genere, è consigliabile prendere una combinazione di questi enzimi, piuttosto che uno soltanto; comunque, sono efficaci in entrambi i casi. Alcuni, compreso me, pensano che gli enzimi vegetali siano i più efficaci, perché contengono una grande varietà di enzimi. Anche se gli enzimi vegetali contengono enzimi proteolitici, purtroppo non ne sono così ricchi. Tuttavia, contengono un’enorme varietà di enzimi, quindi sono comunque ottimi. Inoltre, gli enzimi vegetali resistono meglio alle alte temperature e negli ambienti molto acidi.

D: Gli enzimi presenti negli alimenti vivi sono abbastanza efficaci?

R: Se vuoi ottenere i massimi risultati, soprattutto dal momento che oggi la gente consuma molti alimenti trattati, penso che la cosa migliore sia consumare alimenti vivi e prendere integratori di enzimi digestivi, come i probiotici.

D: Cosa sono i probiotici?

R: I probiotici sono i batteri buoni (quelli benefici) del nostro apparato digerente. Sono necessari per una buona digestione e possono essere il primo passo nella prevenzione delle malattie. La principale funzione dei probiotici è quella di promuovere una buona assimilazione del cibo, delle vitamine e dei minerali. I probiotici, infatti, secernono sostanze antibiotiche che distruggono i batteri patogeni (quelli dannosi), i fermenti ed i parassiti e quindi aiutano a digerire e ad assimilare bene il cibo (di conseguenza, ad utilizzare le proteine in maniera ottimale).

L’apparato gastrointestinale umano dovrebbe contenere l’85% di batteri “buoni” ed il 15% di batteri “cattivi”. Invece, oggi molti occidentali hanno percentuali opposte. Quando i nostri antenati mangiavano piante fresche centinaia e migliaia di anni fa ingerivano inconsciamente grandi quantità di questi utilissimi microrganismi. Ma con l’avvento delle moderne tecniche agricole, che usano sostanze chimiche come pesticidi, erbicidi e fungicidi, questi importantissimi microrganismi sono stati in gran parte eliminati dalla nostra alimentazione. Quindi è necessaria una supplementazione.

Articolo tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Perché i minerali sono così importanti per la salute

di Ori Hofmekler

Penso senza ombra di dubbio che gli integratori più importanti per la tua salute siano i sali minerali, soprattutto se ti alleni intensamente durante il giorno, fai un lavoro pesante oppure sei sotto stress e vuoi dimagrire. Durante le fasi di alimentazione controllata, infatti, e soprattutto quando bruci grassi, le tossine in essi contenute vengono rilasciate nel sangue. I minerali essenziali trasportano molte di queste tossine fuori dal corpo e mantengono i livelli ormonali intatti. L’uso di minerali vivi ed efficaci è anche la prima difesa contro le radiazioni, oggi sempre più presenti nella nostra atmosfera.

Purtroppo, per molte persone la supplementazione di minerali non sembra essere una priorità e la sottovalutazione della loro importanza è veramente eclatante, oltre che preoccupante. La ricerca mostra che molti atleti e body builder sono carenti di minerali fondamentali come magnesio, potassio, calcio e zinco. A volte si può arrivare ad avere una carenza a causa di uno squilibrio di minerali nell’organismo. Per esempio, se si assume troppo calcio si può privare l’organismo di magnesio e zinco e viceversa.

Ogni minerale è importante per le varie funzioni fisiche ed una carenza anche di uno solo di essi può causare sintomi sgradevoli e problemi metabolici. La carenza di magnesio è una delle principali cause di emicrania nervosa e nervosismo generale. La carenza di zinco può causare un desiderio cronico di cibo; la carenza di rame può causare una forte diminuzione dell’impulso sessuale; mentre la carenza di cromo può causare insensibilità all’insulina, che può portare all’iperglicemia ed addirittura, nei casi più gravi, anche al diabete.

La lista delle carenze di minerali è lunga, ma ancora più importante è sapere che le persone che praticano sport possono esaurire le scorte di minerali nel giro di qualche ora, soprattutto durante i mesi estivi. Per questo è importante massimizzare i livelli di minerali durante i periodi di dimagrimento. I nostri antenati nel passato conoscevano bene l’importanza dei minerali. Il sale, per esempio, sapevano che era un bene prezioso ed infatti la gente barattava i sali minerali con l’oro.

Generalmente consiglio di assumere un integratore multi minerale che contenga un buon rapporto di minerali. Il magnesio, infatti, è importante non solo per rilassare i muscoli e quindi evitare di avere crampi e spasmi muscolari, ma è necessario anche per mantenere stabili i livelli ormonali, soprattutto quelli di testosterone. Lo zinco, invece, è importante per i sistemi ghiandolare, riproduttivo ed immunitario ed è utile soprattutto per gli sportivi.

L’integratore multiminerale deve essere assunto prima o subito dopo l’allenamento. I minerali, infatti, permettono di alcalinizzare l’organismo e quindi di proteggerlo dalla formazione di acidi dovuta a stress fisico o mentale.

Nota: I minerali non dovrebbero disgustarti se usi quelli che derivano naturalmente dai vegetali. Una delle migliori fonti di minerali sono quelli altamente ionizzati derivanti dal corallo. Infatti, i minerali ionizzati sono biologicamente più attivi e più facilmente assimilabili.

Articolo tratto da “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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I grassi non sono tutti uguali: gli omega 3

del dott. Marco Ceriani

Gli Omega 3 sono senza dubbio i componenti piu famosi della nutrizione di oggi. Resi famosi in associazione ad un discutibile regime nutrizionale bloccato su proporzioni rigide ed immodificabili in macronutrienti, questi grassi sono in realta parenti neppure troppo lontani dal buon vecchio olio di fegato di merluzzo.

Omega-3 è il nome con cui vengono designati alcuni acidi grassi polinsaturi. Il termine ‘omega’ e seguito da un numero che indica la posizione del primo doppio legame (partendo dal gruppo metilico terminale). Nel gruppo degli acidi grassi polinsaturi (PUFA, dall’inglese PolyUnsaturated Fatty Acids) troviamo gli acidi grassi essenziali (Essential Fatty Acids= EFA), che devono essere apportati con i nutrienti, non essendo sintetizzabili dall’organismo. Degli EFA si conoscono oggi due gruppi di acidi grassi: omega 6 con precursore l’acido cis-linoleico (LA) ed omega 3 con precursore l’acido alfa-linolenico (ALA)

Gli EFA sembrano essere privi di qualsiasi attivita biologica diretta, che viene acquisita in seguito ad alcune modificazioni biochimiche dell’organismo. Dai precursori dei due EFA (omega 3 e omega 6) si originano numerosi metaboliti con specifiche proprieta. Dall’acido cis-linoleico ad opera della Δ6-desaturasi, si ottengono l’acido gamma linolenico (GLA) e l’acido diomo gamma linolenico (DGLA). Dall’acido alfa linolenico si generano invece, ad opera degli stessi enzimi, l’acido eicosapentenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), due acidi grassi omega 3 essenziali di cui sono particolarmente ricchi alcuni pesci come il salmone e le aringhe, mentre un altro omega 3, l’acido alfa-linolenico è contenuto nelle parti verdi delle piante (foglie, lino, canapa e alghe).

Alti livelli di EPA sono correlati nell’uomo con una diminuzione della pressione arteriosa (sia sitolica che diastolica) con un marcato effetto antitrombotico. Gli omega 3 sono ritenuti importanti anche per la prevenzione di patologie cardiovascolari (dislipidemie, ipercolesterolemie, infarto) e nella prevenzione e cura delle infiammazioni (disturbi articolari, colon irritabile, asma).

Va evidenziato il fatto che quando gli omega 3 vengono apportati con dei vegetali (canapa, lino, verdure a foglie verdi) sotto forma di acido linolenico, sembrano avere minor efficacia e funzionalita di quelli derivati dai pesci. Questi studi sono stati condotti pero per lo piu sugli animali (polli), quindi la minor efficacia degli omega 3 di derivazione vegetale deve essere ulteriormente comprovata. In particolare, studi condotti sull’olio di semi di lino, ricco in acidi grassi omega-3 a catena corta (18 atomi di carbonio) acido alfa linolenico (ALA), ha dimostrato un’attivita sui polli affetti da coccidiosi minore rispetto a quella esercitata dall’olio di pesce.

L’olio di farina di pesce, fonte economica di EPA e DHA è indicato per l’alimentazione animale per incrementare i livelli di EPA e DHA nei prodotti avicoli e derivati (uova).

Alcuni studi hanno rilevato come gli omega 3, assunti regolarmente con la dieta, possano costituire un’importante prevenzione nei confronti delle patologie a carico dell’apparato cardiovascolare, oltre a risultare preziosi per le articolazioni (modulano le risposte infiammatorie). I grassi omega 3 e omega 6 originano composti ormonali detti ‘eicosanoidi’ che controllano la maggior parte delle funzioni corporee. Gli eicosanoidi, a differenza delle altre sostanze ormonali, una volta assolta la loro funzione si autodistruggono. Alcuni di loro sono considerati molto positivi per il nostro metabolismo e la nostra salute, mentre altri sono ritenuti estremamente dannosi. I grassi omega 6 sono precursori sia degli eicosanoidi buoni che di quelli cattivi, mentre gli omega 3 originano solo eicosanoidi di tipo positivo.

Alcuni effetti positivi dei grassi omega 3: controllano la pressione sanguigna; proteggono le articolazioni facilitando i movimenti articolari; svolgono un effetto benefico nella prevenzione di alcune patologie della pelle; hanno molteplici effetti benefici durante la gravidanza e l’allattamento; migliorano l’apprendimento dei bambini e le attivita cerebrali in genere.

[caption id="attachment_4654" align="aligncenter" width="688" caption="Presenza di Essential Fatty Acids (EFA) negli alimenti"][/caption]

L’alimentazione settimanale dovrebbe quindi comprendere 2 o piu razioni abbondanti di pesce (anche surgelato). Meglio optare per questi pesci: sgombro, trota, aringa, salmone, tonno e sardine.

Gli omega 3 costituiscono un’ottima soluzione per il problema dell’eccesso di colesterolo in una dieta ad elevato apporto di lipidi. E' da notare che, come gia detto, i pesci rappresentano l’unica fonte di questi grassi, perche sia i tessuti animali che quelli vegetali forniscono quasi esclusivamente acidi grassi di tipo 6 (linoleico e arachidonico). Inoltre situazioni metaboliche negative come invecchiamento, stress, alimentazione errata, fanno si che gli acidi grassi EPA e DHA non possano essere piu prodotti a partire dal loro precursore (acido alfa linolenico) alla velocita e ai quantitativi ottimali. Quindi un’alimentazione a base prevalente di pesce permette una regolare ed efficace conversione degli acidi grassi nei loro derivati attivi.

Articolo tratto da "La dieta metabolica italiana" di Marco Ceriani. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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I benefici degli acidi grassi essenziali per la salute

di Rehan Jalali

I benefici degli EFA comprendono la riduzione del catabolismo e l’aumento della secrezione di ormone della crescita, il miglioramento dell’azione dell’insulina, l’ottimizzazione dell’utilizzo dell’ossigeno e della trasformazione dell’energia necessaria per la prestazione atletica ottimale, la riduzione del colesterolo ematico totale e l’aumento del colesterolo HDL (buono), il miglioramento della produzione di testosterone, il sostegno della funzione epatica e il rafforzamento della funzione immunitaria, il miglioramento della salute di capelli e unghie e l’aumento della ritenzione di azoto. Sono tutti benefici fantastici per chi segue una dieta e un programma di allenamento fisico.

“La ricerca recente sui soggetti che svolgono attività fisica indica che gli EFA ricoprono un ruolo fondamentale nella mediazione dell’infiammazione eccessiva causata dal danno muscolare”, dice il dott. Mark Tallon, biochimico alimentare della OxiygeniX, un’azienda di ricerca e consulenza per l’alimentazione e l’integrazione con sede a Londra. “L’integrazione con acidi grassi essenziali può essere un metodo che può smorzare l’infiammazione spesso eccessiva creata dall’attività fisica, permettendo nel corso del tempo agli atleti di recuperare più rapidamente e di adattarsi più velocemente”.

Le diete povere di grassi hanno mostrato di ridurre i livelli di testosterone. L’acido gamma-linoleico può smorzare l’attività dell’enzima 5-alfa-reduttasi che può ridurre la conversione del testosterone in eccesso in diidrotestosterone (DHT), una forma attiva correlata al cancro alla prostata. Mangiare molti EFA, specialmente grassi monoinsaturi, può avere un impatto positivo sui livelli di testosterone. Questi comprendono il burro d’arachidi naturale, l’olio di semi di lino, l’olio di oliva e l’olio di canola. Può essere d’aiuto anche mangiare pesce, come il salmone, regolarmente. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition ha mostrato che l’olio di pesce (che contiene acido eicosapentenoico [EPA] e acido docoesaenoico [DHA]) influenza positivamente la sintesi di testosterone.

Assumere 30-60 g al giorno di EFA può essere utile. Infatti, la ricerca ha mostrato che trarre oltre il 10% dell’apporto giornaliero di cibo dai grassi può incrementare ulteriormente i livelli di testosterone. Ricordatevi che il testosterone è l’ormone che costruisce i muscoli!

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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