20 dicembre 2019

Sulla creatina estere


Scienza dell’alimentazione

di Jerry Brainum


Nella moltitudine di integratori alimentari in vendita, nessuno può vantare la stessa mole di dati scientifici associati alla creatina. Dalla sua introduzione nel mercato alla fine degli anni ’80, nelle riviste scientifiche sono apparsi tantissimi articoli osannanti i benefici della creatina. Non tutti gli studi hanno mostrato un chiaro effetto positivo della creatina per gli scopi atletici, però la maggior parte sì. Secondo questi studi, l’indicazione è che la creatina integrativa produrrà una buona risposta nel 70% circa di quelli che usano l’integratore. Del 30% di quelli che non rispondono, la maggior parte assume quantità considerevoli di carne rossa e altri alimenti naturalmente ricchi di creatina, perciò hanno già fatto gradualmente il carico di creatina nei muscoli.

     La creatina è una sostanza naturale prodotta dal corpo partendo da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina. La gran parte della sintesi di creatina si verifica nel fegato, secondariamente nei reni e nel pancreas. In media il corpo sintetizza 1 g di creatina al giorno, mentre solitamente un altro grammo è derivato dalle fonti alimentari. Tutta la creatina in commercio è ottenuta attraverso un procedimento di sintesi.

     Come detto, la ricerca sui benefici della creatina è imponente. Uno studio ha valutato tutti gli studi esistenti a riguardo degli integratori alimentari efficaci per le persone impegnate nell’allenamento per la forza, concludendo che solo due integratori avevano sufficienti dati concreti per dimostrarne l’efficacia. Uno era la creatina, l’altro era un derivato degli amminoacidi, vale a dire l’HMB.
     Recentemente, alcuni studi hanno scoperto altri usi potenziali della creatina in ambito medico, come la cura di alcune malattie neurologiche e anche come tipo di nootropo, cioè stimolatore del cervello, per le persone sane. Cerco di tenermi aggiornato su tutte le ricerche pubblicate sulla creatina, perciò sono rimasto sbalordito quando recentemente ho sentito parlare di una forma di creatina che mi era totalmente sconosciuta.

     Questa forma si chiama creatina etil-estere. Forse avete notato che attualmente un grosso numero di pubblicità sta propagandando questa nuova forma di creatina come molto superiore alla più comune creatina monoidrato. Le pubblicità dicono che la creatina estere è almeno 40 volte più efficiente di altre forme di creatina. Si dice anche che sia più solubile nell’acqua e che non si degrada in soluzione, come fanno altre forme di creatina. Altro presunto vantaggio della creatina estere è che grazie alle sue eccezionali capacità di assorbimento basta assumerne molta meno. A sua volta, ciò si traduce nella totale assenza di effetti collaterali spesso attribuiti ad altre forme di creatina, come gonfiore, problemi gastrointestinali, crampi muscolari e così via.

     Quindi, qual è la verità sugli integratori di creatina estere? Per rispondere a questa domanda è necessario prima capire cosa fa la parte estere della creatina. Il processo di produzione di una creatina estere prevede di far reagire la creatina monoidrato con l’alcol in un ambiente acido. Ciò elimina l’attaccamento dell’acqua alla creatina e cambia i suoi effetti di assorbimento. Generalmente, gli esteri sono più solubili nel grasso, compreso il grasso presente nelle membrane cellulari. Ecco perché spesso gli steroidi anabolizzanti iniettabili ad azione prolungata sono esteri. L’attacco estere aumenta la dispersione e l’assorbimento del farmaco nel corpo e aumenta il suo livello di attività.
     Potreste pensare che, viste le tante promesse spettacolari riguardo questa nuova forma di creatina integrativa, ci sia un numero considerevole di studi a sostegno di queste affermazioni. In realtà, al momento, esistono esattamente zero studi pubblicati sulla creatina etil-estere. Perciò, tutti ci chiediamo da dove originano le tante promesse sulla creatina estere. Quello che ho trovato è stata una richiesta di brevetto per la creatina estere.

     Secondo questa richiesta di brevetto, la creatina estere è stata sviluppata da due persone di Omaha, Nebraska. Nel descrivere le ragioni del perché richiedono il brevetto per la creatina estere, gli inventori affermano che altre forme di creatina sono scarsamente assorbite nelle soluzioni acquose, arrivando ad appena l’1-14% di assorbimento. Per questa ragione sono necessarie grandi quantità di creatina, di minimo 5 g o un cucchiaino circa. Spesso le grandi dosi di creatina necessarie per l’assorbimento nel corpo causano gli effetti collaterali suddetti e spesso lamentati.
     La richiesta di brevetto espone anche che altre forme di creatina hanno scarsa solubilità membranosa, che significa che non possono penetrare velocemente le barriere lipidiche, come le membrane cellulari. Anche l’acidità dello stomaco rappresenta una barriera naturale formidabile per l’assorbimento della creatina, trasformando gran parte della creatina assunta in inutile creatinina, un sottoprodotto inerte del metabolismo della creatina.

     Le cose cambiano con la creatina estere, dicono gli inventori. L’estere agisce come legame protettivo per la creatina, proteggendola dalla degradazione nel difficile ambiente acido dello stomaco. Superato lo stomaco, gli enzimi presenti nel rivestimento intestinale e nel sangue, esterasi, liberano la creatina dall’estere, producendo creatina bioattiva, che poi arriva nei muscoli dove è assorbita. In questo modo è assorbita molta più creatina, permettendo così a dosi molto più piccole di creatina estere di esercitare un effetto metabolico maggiore rispetto ai normali integratori di creatina. Viste le sue caratteristiche di assorbimento nel corpo, gli autori definiscono la creatina estere un “pronutriente”.

     La maggiore capacità di assorbimento della creatina estere permette di ridurre la dose media a soli 2 g. Grazie al suo tasso di assorbimento vicino al 100%, con la creatina estere non è necessario svolgere la fase di carico, dicono gli inventori. Sembra tutto bellissimo ma quanto sono vere queste affermazioni?

     Quando ho interrogato due dei più noti ricercatori sulla creatina (nessuno dei quali è legato in alcun modo alle aziende che vendono creatina), entrambi hanno ammesso che non avevano mai sentito parlare degli integratori di creatina estere. Uno ha confutato la nozione che altre forme di creatina siano difficili da assorbire, affermando che la creatina monoidrato è “altamente assorbibile”. Questi ricercatori non hanno dato molta importanza all’ipotesi che la maggiore liposolubilità faccia molta differenza per la creatina, perché il limite dell’assorbimento muscolare della creatina riguarda la proteina che trasporta la creatina nei muscoli, che è influenzata principalmente dal sodio. Entrambi i ricercatori hanno concluso che poiché non ci sono ricerche che confermano le stravaganti affermazioni sulla creatina estere, quanto detto nella propaganda per il prodotto sono solo trovate pubblicitarie.

     La nuova creatina in forma estere è soltanto un altro stratagemma per sottrarre denaro ai consumatori? Credo che sia troppo presto per dirlo. Vorrei vedere degli studi che confrontano direttamente la creatina estere con gli integratori classici di creatina monoidrato. Oppure alcuni studi che dimostrano in via definitiva che la creatina estere è più assorbibile di altre forme di creatina. Le parole non costano nulla, chiunque può dire qualsiasi cosa. Dimostrare quanto si afferma è un’altra storia. Una richiesta di brevetto non costituisce una prova accettabile.

     Gli inventori della creatina estere hanno richiesto anche un altro brevetto correlato alla creatina estere che riguarda l’uso della creatina estere come sostanza antinfiammatoria. Gli inventori dicono che la creatina riduce l’infiammazione in modo diverso rispetto ai farmaci usati solitamente allo stesso scopo. A differenza di quei farmaci, la creatina estere non causa effetti collaterali e può tornare utile per qualsiasi problema che presenta un elemento di infiammazione. Probabilmente la creatina estere esercita un’attività antiossidante che induce una riduzione di mediatori conosciuti dell’infiammazione nel corpo. La creatina non è mai stata usata a questo scopo perché ne sarebbero necessarie quantità enormi. Però, in considerazione del presunto maggiore assorbimento della creatina estere, non sono più necessarie dosi enormi per curare i problemi infiammatori.
     Se anche un solo aspetto della creatina estere dimostra di essere vero, cioè quello della stabilità in soluzione, il prodotto sarebbe utilissimo. Tutte le forme attuali di creatina si degradano rapidamente in creatinina in una soluzione o liquido. Se la creatina estere resta stabile nei liquidi, sarebbe utile per l’uso nelle bevande già pronte e altre forme liquide.

     Gira voce che la Food and Drug Administration (FDA) stia già esaminando attentamente la creatina estere. Qualcuno pensa che la caratteristica estere dell’integratore crei un’attività troppo simile a quella farmaceutica. Se ciò si dimostrasse vero, la possibile popolarità della creatina estere avrebbe i giorni contati, perché probabilmente la FDA ne ordinerà la rimozione dal mercato per “proteggere” i consumatori.



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Proteine del siero




Le proteine del siero sono diventate un integratore importante sia per gli atleti che necessitano delle proteine di qualità più alta possibile per favorire il recupero dall’attività fisica, sia per quelli interessati ai tanti benefici del siero per la salute e la lotta alle malattie.

Tuttavia, il siero è una proteina complessa e ciò solleva varie domande riguardo questa proteina biologicamente attiva. La confusione origina in parte dalle strategie pubblicitarie di alcune aziende che si confrontano in un mercato molto affollato. Però, un’altra parte della confusione origina da un fraintendimento della scienza sul siero del latte.

Questo D&R cercherà di rispondere ad alcune delle domande più frequenti sul siero per quanto riguarda alcune delle differenze principali fra i tipi di siero, come i concentrati e gli isolati e altre fonti comuni di confusione.

D: Quali sono le differenze di fondo e i vantaggi/svantaggi di ogni tipo di proteina del siero (isolati/concentrati)?

R: Le differenze principali fra isolati e concentrati sono:
Vantaggi dei concentrati di proteine del siero (WPC)
    Fonte economica e benefici in confronto agli isolati
    80% o più di proteine
    Livelli più alti rispetto agli isolati (WPI) di fosfolipidi benefici e svariati lipidi bioattivi, come: acido linoleico coniugato (CLA), fosfatidilserina (PS), fosfatidilcolina (PC) e sfingomielina.

Nota: è fondamentale sapere che le dosi attuali di questi lipidi benefici presenti nei WPC sono inferiori a quanto gli studi hanno determinato come necessario per ottenere effetti positivi. Per esempio, in vari studi è stato mostrato che sono necessari molti grammi di CLA per ottenere effetti positivi sulla massa grassa1, perciò le quantità di lipidi presenti nei WPC esercitano un effetto minimo e non dovrebbero essere un motivo decisivo per l’acquisto dei WPC.

Svantaggi potenziali dei WPC:
    In confronto ai WPI, i WPC contengono livelli più alti di:
    lattosio (zucchero del latte), perciò possono non essere adatti per le persone intolleranti al lattosio
    grassi/colesterolo

Vantaggi dei WPI:
    Contenuto proteico superiore al 90%
    Zero lattosio
    Zero grassi
    Massimo contenuto proteico per porzione

Potenziali svantaggi:
    Costo maggiore rispetto ai WPC

D: Quale forma di siero aumenta il glutatione o rafforza il sistema immunitario?

R: Affinché il siero riesca ad aumentare il glutatione (GSH) deve essere lavorato correttamente, a temperatura bassa e usando un processo di filtrazione che mantiene le importanti sub-frazioni proteiche nel loro stato non denaturato2. È fondamentale che WPC o WPI siano lavorati correttamente. La cosa che più conta è la lavorazione corretta, insieme all’intera filiera dal latte al prodotto finito (WPC o WPI). Se WPC e WPI sono lavorati correttamente dall’inizio alla fine allora saranno più efficaci per l’aumento del glutatione e il sostegno del sistema immunitario.

D: Che differenze ci sono fra il siero idrolizzato e le proteine del siero “normali”?

R: Il siero idrolizzato può essere utile per alcuni atleti alla ricerca di sostituzione e assorbimento più rapidi possibili delle proteine semplici, però il siero idrolizzato può non essere altrettanto efficace per l’incremento del GSH a causa del danno provocato dalla disgregazione del siero in frammenti peptidici/proteici più piccoli propria dell’idrolizzazione. Tuttavia, i dati a riguardo sono scarsi e tutto dipende dal tipo e dal livello di idrolisi del siero.

D: Quali sono alcuni esempi significativi di esagerazioni e promesse nel settore del siero e quali invece sono insignificanti?

R: Tante sono le cose dette sul siero che hanno generato molta confusione. Alcune di queste cose hanno un fondo di verità (ma possono non applicarsi direttamente al siero). Per esempio, affermazioni del tipo che il siero da allevamento “al pascolo” è l’unica forma di siero efficace e accettabile.
Nel bestiame, l’alimentazione al pascolo (invece che con granaglie) migliora il profilo lipidico della carne, però non ha alcun impatto sul siero. Può migliorare leggermente il contenuto di CLA del siero (vedere quanto suddetto), però la differenza è fisiologicamente irrilevante e il reale contenuto di grassi va da pochi grammi per dose per i concentrati allo zero per gli isolati. Non ci sono differenze nella qualità delle proteine fra alimentato al pascolo o con granaglie fra isolati e concentrati, a patto che siano lavorati correttamente.
Recentemente c’è la tendenza a dire che gli isolati sono inferiori ai concentrati, eppure non ci sono dati scientifici a sostegno di queste affermazioni e hanno mostrato benefici sia gli studi con gli isolati sia quelli con i concentrati. Le prime ricerche hanno usato i concentrati mentre quelle più recenti hanno usato gli isolati3,4,5 sempre mostrando benefici. Esistono quindi benefici e svantaggi potenziali nel confronti fra WPC e WPI, però possono essere entrambi fonti eccellenti di siero e a oggi tutti gli studi confermano questa conclusione. Quelli che confutano questa opinione sono più interessati all’efficacia della pubblicità che alla scienza.
     Un’altra cosa messa in giro da alcuni venditori di concentrati è che il corpo umano non può assorbire le proteine in “forma isolata”. Considerando i tanti dati sui vari isolati delle proteine (soia, siero ecc.), compresi gli isolati del siero, quella suddetta è chiaramente un’affermazione non sostenuta dalla ricerca, senza comprensione della fisiologia umana. Gli isolati, specialmente del siero, sono facilmente digeriti, assorbiti e assimilati. Le persone che fanno le affermazioni suddette sul siero dovrebbero essere considerate molto sospette.

D: Che differenza c’è nella velocità di assorbimento delle varie forme di proteine del siero?

R: Quella del siero è considerata una proteine “veloce” perché permette digestione e assorbimento rapidi6. Il siero è la proteina altamente solubile presente nel latte ed è digerita e assorbita velocemente sia nella forma isolata sia in quella concentrata. Le differenze nella velocità di assorbimento fra i tipi di siero (a patto che siano non denaturati) sono insignificanti. A causa del contenuto di lattosio e grassi, i concentrati sono digeriti appena più lentamente degli isolati, però le differenze sono minime e di nessuna importanza biologica.

D: Nel siero sono presenti residui di antibiotici e pesticidi?

R: Molti studi hanno scoperto che in pochissimi casi è stato possibile individuare residui di antibiotici nel latte in commercio. Per questo alcune persone hanno cominciato a usare latte biologico. I maggiori produttori di polveri proteiche controllano sempre la presenza di antibiotici, come fa generalmente l’industria del latte. I maggiori produttori analizzano ogni singolo lotto di latte, che è rifiutato se sono individuati antibiotici oltre limiti accettabili, che comunque sono estremamente bassi. Dopo la trasformazione del latte in siero di alta qualità, i residui di antibiotici sono nell’ordine della non rintracciabilità, che significa che nel caso in cui ci siano sono al di sotto della soglia di rintracciabilità del metodo di controllo usato, che è estremamente preciso e in grado di individuare le sostanze anche in quantità di parti per miliardo o triliardo. Tuttavia, qualcuno preferisce usare quanto considerato siero “biologico”, che significa ottenuto da latte certificato biologico.

D: Il siero ottenuto da latte di mucche che hanno ricevuto ormone della crescita bovino ricombinante (rBGH) pone un rischio per gli esseri umani?

R: È essenziale ricordare che i dati disponibili riguardano il latte e non il siero. Il siero è un elemento del latte ma subisce molte lavorazioni prima della commercializzazione. Molti studi non hanno rilevato pericoli aggiunti per gli esseri umani che hanno ingerito latte di mucche curate con rBGH. Per esempio,

    Il National Institute of Health (NIH) che ha esaminato questa cosa ha affermato: “La composizione e i valori alimentari del latte di mucche che hanno assunto bST sono essenzialmente uguali a quelli del latte di mucche che non anno assunto bST… La carne e il latte delle mucche che hanno ricevuto rbST sono sicuri quanto quelle delle mucche che non l’hanno ricevuto”. (NIH Technology Assessment Conference Statement on Bovine somatotropin, JAMA 1991, 265, pp. 1423-1425).

    Il Journal of the American Medical Association (JAMA) ha detto a proposito: “La FDA ha risposto a tutte le domande e le preoccupazioni riguardo alla sicurezza del latte di mucche che hanno ricevuto bST…” (JAMA, 1990, 264, pp. 1003-1005).

    La rivista Science ha affermato: “I dati esaminati dalla FDA hanno documentato la sicurezza dei prodotti alimentari da animali che hanno ricevuto rBGH” (Bovine Growth Hormone: Human Food Safety Evaluation. Science, 1990, 249, pp. 875-884).

    L’organizzazione mondiale della sanità, l’American Medical Association, L’American Dietetic Association e il National Institute of Health hanno tutti riscontrato che i latticini (e le carni) da mucche che hanno ricevuto rBGH sono sicuri per il consumo umano.

Tutto ciò non significa che l’rBGH non sia oggetto di controversia e non continui a essere oggetto di discussione per svariate ragioni. Alcune di queste ragioni non sono correlate alla salute umana di per sé ma alla salute degli animali che ricevono rBGH o ad altre ragioni. Se vogliono, le persone possono scegliere di usare prodotti di siero tratti da mucche che non hanno ricevuto rBGH, però dovrebbero sapere che a oggi i dati non confermano un rischio per gli esseri umani e, come dicevamo prima per gli antibiotici, quanto rintracciabile nel latte non sempre si ritrova anche nel prodotto di siero finale a causa delle tante fasi di lavorazione.

D: Si dice che nel processo di idrolizzazione il siero subisce una denaturazione. Cosa significa esattamente “denaturare”?

R: Le proteine intere (come il siero) sono molecole tridimensionali e spesso la loro “funzionalità” dipende da questa forma tridimensionale. Quando una proteina è “denaturata” per mezzo di vari metodi (termici, meccanici, chimici ecc.) perde la sua forma tridimensionale “nativa” e non ha più attività biologica. Ciò non significa che tutte le proteine denaturate sono dannose, la denaturazione migliora alcune proteine (come quelle dell’uovo), però le proteine come quelle del siero devono essere lavorate correttamente così da non perdere la loro forma tridimensionale “nativa” ed essere biologicamente attive (cioè aumentano il glutatione), rafforzare il sistema immunitario e altri effetti positivi del siero. Bisogna sottolineare che la giusta forma tridimensionale di una proteina è vitale per la sua attività e che le lavorazioni improprie (come le alte temperature) causano la perdita di questa forma tridimensionale così importante della proteina e perciò della sua attività. Ecco perché una tecnica di microfiltrazione a bassa temperatura è essenziale per creare il prodotto proteico migliore che contiene livelli alti di proteine del siero non denaturate nella loro forma tridimensionale attiva.

Autore
Will Brink


Chi è Will Brink
Will Brink gestisce il Brinkzone Blog. Da 20 anni Will è un affermato autore, collaboratore e consulente dell’industria degli integratori, del fitness, del bodybuilding e del dimagrimento, che ha visto pubblicare i suoi scritti numerose volte. Will si è laureato alla Harvard University con una specializzazione in scienze naturali ed è consulente di importanti aziende operanti nei settori dell’integrazione, dei latticini e dei prodotti farmaceutici.


Potete trovare i suoi articoli spesso fuori dal coro su riviste come Lets Live, Muscle Media 2000, MuscleMag International, The Life Extension Magazine, Muscle n Fitness, Inside Karate, Exercise For Men Only, Body International, Power, Oxygen, Penthouse, Women’s World e The Townsend Letter For Doctors.

Will è autore dei popolari e-book Bodybuilding Revealed e Fat Loss Revealed.

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23 agosto 2019

Avete un disturbo alimentare? Se siete dei bodybuilder convinti, alcuni strizzacervelli pensano di sì!

Quando si pensa ai disturbi alimentari, normalmente si pensa all’anoressia (rifiuto di mangiare qualsiasi cosa fino a diventare estremamente magri e malnutriti) o alla bulimia (mangiare di tutto e poi andare in bagno per vomitare fino a diventare magri e malnutriti). 

Recentemente alcuni dottori di Harvard hanno deciso che è giunto il momento di definire un altro disordine alimentare, un disturbo osservato particolarmente in un settore della popolazione, i bodybuilder. Forse sapete che noi bodybuilder siamo classificati secondo molti criteri (DSM-IV) di disturbi alimentari come l’anoressia o addirittura la bulimia. 

Kylene Anderson in Destination Arnold
"È abbastanza pericoloso rimanere costantemente ad una bassa percentuale di grasso corporeo perché può influenzare il sistema riproduttivo, le ossa, la tiroide e il metabolismo"

Certamente la nostra attenzione per il cibo ha fatto sì che alcuni ricercatori/terapeuti pensino che noi bodybuilder abbiamo delle "controversie" con il cibo. Adesso sono sicuri che abbiamo un problema e ci vogliono aiutare a definirlo con precisione. Chiamano questo nuovo tipo di disturbo alimentare, "Disturbo alimentare tipo bodybuilder" o più semplicemente, ED-BT (Eating Disorder-Bodybuilder Type).

Secondo le ipotesi avanzate dal Dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School, l’ED-BT è caratterizzato da una "rigida osservanza di una dieta ricca di calorie, ricca di proteine e povera di grassi consumata sotto forma di pasti pre-preparati e integratori assunti a intervalli regolarmente programmati. Spesso le donne con questo disturbo si rifiutano di mangiare nei ristoranti o in casa di amici a causa della loro necessità di essere certe di ingerire le quantità precise di calorie, proteine, grassi e carboidrati che ritengono necessarie per mantenere il fisico".

Questi dottori di Harvard hanno detto che i soggetti con questo disturbo sono noti preparare meccanicamente tutti i pasti della giornata in anticipo, confezionando quantità misurate con precisione di determinati alimenti (pollo magro o pesce con verdure cotte a vapore) in piccoli contenitori da consumare a orari prestabiliti nel corso di tutta la giornata. Questi dottori dicono anche che se questa routine viene interrotta, i soggetti affetti da ED, BT normalmente sperimentano una "forte ansia" e spesso assumono comportamenti compensativi come mangiare una barretta proteica per sostituire un pasto mancato.

Probabilmente pensate che io abbia aggiunto alcuni particolari ma vi assicuro che queste persone sono estremamente scrupolose nel definire questo nuovo disordine alimentare. Ecco i criteri specifici usati per identificare un soggetto affetto da ED, BT:

1) Rifiuto di mantenere il grasso corporeo a un livello salubre (definito nelle donne come il livello necessario affinché si verifichino dei cicli mestruali normali) accompagnato dal desiderio di massimizzare la massa muscolare.


2) Forte paura di guadagnare grasso o perdere massa muscolare, anche se il grasso corporeo è al di sotto del livello normale, come detto precedentemente, e la muscolosità è di gran lunga superiore alla media.


3) Stretta osservanza di una dieta rigida che preveda almeno 2 delle seguenti caratteristiche:
b. Tutti i pasti sono composti da alimenti o integratori alimentari ricchi di calorie, ricchi di proteine e poveri di grassi.
c. Una quantità significativa di tempo e di soldi è investita acquistando, preparando e mangiando questi pasti specializzati.



5) Gli impegni sociali e lavorativi spesso vengono abbandonati perché interferiscono con la preparazione o l’assunzione dei pasti.
a. Almeno 5 pasti al giorno, fatti seguendo un programma regolare, per esempio ogni 3 ore.

4) Distorsione del modo in cui viene vissuta la composizione corporea o influenza non necessaria dell’aspetto fisico sull’autostima.

Eccola qui, la definizione di questo bizzarro disturbo alimentare del bodybuilding. È presumibile che classifichino come un disturbo anche le abitudini alimentari delle persone nella media sedentarie e sovrappeso. Dopotutto, le loro abitudini alimentari conducono alle malattie croniche e alla morte prematura. Non so voi ma io sono orgoglioso di avere questo nuovo disturbo alimentare, quello tipo bodybuilder!

Autore Bryan Aykock tratto da Olympian's News n.45
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28 marzo 2019

LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI


Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. Ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette.





Quando si parla dell'allenamento o dell'alimentazione. Il bodybuilder medio ha un certo piano, una strada da seguire.
Però, per quanto riguarda gli integratori. La cosa si fa più confusa. Molti prodotti vengono combinati assieme con la speranza che accada qualcosa che faccia migliorare la massa magra o diminuire quella grassa. Si tratta di un metodo molto costoso e certo poco chiaro e preciso, che di solito lascia e persone frustrate e poco entusiaste della prospettiva di provare un nuovo integratore.
C'è, per esempio, Bob che prende il Boro, la Vitamina A, la L-carnitina, e poi il suo amico Joe, che prende la L-arginina, lo yohimbe e gli oli MCT; poi c'è la ragazza di Joe, Mary, che ha scelto l’hmb ed il Cromo picolinato, e la sua amica Lisa che prende il Ne-Lean, il Dibencozide e l'estratto di Igname.
Le persone chiedono sempre di un certo integratore e sembrano poco soddisfatte quando non si sentono rispondere nella maniera che vorrebbero. Ci sono integratori buoni per specifiche applicazioni ma poco utili per altre. Ci sono integratori che sono utili se presi in certi momenti, ma che perdono questa qualità se assunti in altri momenti.
Ci sono integratori che vanno presi per tutto l'anno, e, ovviamente, altri che non funzionano mai!
Le persone chiedono spesso: "Cosa ne pensi dell'integratore Mega crescitatestosterone Builder 9000?" Di solito si posso dare loro una semplicissima risposta del tipo: "E’ un buon prodotto" o "E’ il migliore".
La conclusione? Ci sono davvero poche situazioni nel campo della supplementazione che sono completamente bianche o completamente nere. Mentre esiste una grande abbondanza di grigi. Nel tentativo di fare un po' di chiarezza, vorrei proporvi un modo per osservare ed organizzare il fabbisogno di integratori: la "Piramide degli Integratori".
Osservate la piramide. Secondo me, esistono degli integratori, come i multivitaminici, i multirminerali e gli acidi grassi essenziali che dovrebbero rappresentare la base, le fondamenta della piramide. Poi ci sono gli integratori utili che potete assumere con regolarità per migliorare le prestazioni e/o la salute, come la creatina e le proteine concentrate del siero del latte - o quei prodotti che contengono siero di latte. Questi prodotti formano la parte intermedia della piramide. Potete ciclizzarne l'assunzione o variarli, perché non sono così necessari per la salute. All'apice della piramide, infine, troviamo gli integratori che possono funzionare o meno per voi, ma che comunque vale la pena di provare.
Esistono anche due categorie specifiche che devono essere aggiunte alla cima della piramide. Una è quella grande, che comprende gli integratori "fregatura", che sono quelli che non servono a niente a dispetto di quello che viene affermato nelle loro pubblicità; l'altra categoria comprende quelle sostanze utili solo in certi, precisi, momenti e per determinati periodi di tempo.

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI
(Alla Base della Piramide)



GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI sono tutte quelle sostanze che si assumono per tutto l'anno, e che sono solitamente fondamentali, come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, ecc. Le sostanze nutritive essenziali sono proprio quel che dice la parola: essenziali per la vita stessa. La definizione più semplice di una sostanza nutritiva essenziale è "qualsiasi sostanza che il corpo non sia in grado di produrre da solo, e che, perciò, deve essere introdotta attraverso l'alimentazione". Senza queste sostanze, le persone si ammalano e a volte muoiono.
Sappiamo che esistono approssimativamente otto aminoacidi essenziali, moltissime vitamine e minerali, e due acidi grassi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta con regolarità e in quantità adeguate; in caso contrario, il nostro organismo non riesce a funzionare in maniera ottimale. (Ci sono circa 45 sostanze nutritive essenziali divise così: 20 o 21 minerali, 13 vitamine, 8-11 aminoacidi e 2 acidi grassi). Dovete sapere che non esiste un carboidrato essenziale, ma questa è un'altra storia.
Quando un bodybuilder mi chiede la mia opinione su qualche nuovo integratore, la conversazione solitamente si svolge così: "Will, cose ne pensi di questo nuovo prodotto chiamato Super Bull Testomax? Dovrei prenderlo?".
E molto spesso io rispondo: "Prendi un buon integratore multivitaminico e multiminerale? Prendi dell'olio di lino o un altro olio, ed una buona polvere proteica?" Di solito il bodybuilder mi guarda confuso e mi dice: "Be', no, ma questo cosa c'entra con il prodotto di cui ti ho chiesto?".
La conversazione precedente è equivalente a quella che farei se qualcuno mi chiedesse se mi piace il leg extension per i quadricipiti. Lo gli chiederei "Fai lo squat?" Il punto è, perché fare il leg extension se non si esegue un esercizio fondamentale come lo squat? Non c'è motivo, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di avere le gambe come stecchini!
Che senso ha preoccuparsi di tutti gli integratori più nuovi se non vengono prima soddisfatti i fabbisogni delle sostanze nutritive essenziali? Ogni singola cellula del vostro corpo si appoggia a qualche vitamina, minerale, o ad altre molecole essenziali per funzionare al meglio. Una carenza in un solo nutriente essenziale che non viene subito corretta fa diminuire la potenza anabolica. Perché spendere i vostri sudatissimi guadagni in un integratore che vi promette "14 kg in 14 giorni" se il vostro organismo si serve dei pochi nutrienti essenziali che risparmia dal processo di costruzione muscolare per mantenervi vivi ed in buona salute?
Ovviamente, la descrizione completa di ogni vitamina e minerale che esiste, e di tutte le loro funzioni, richiederebbe uno spazio molto più grande rispetto a quello che ho adesso, e quindi non tenterò nemmeno di farlo. (N.d.R. Date un'occhiata alla libreria di O.N. se desiderate approfondire questo argomento https://www.olympianstore.it/it/editoria/i-nutrienti-come-aiuti-ergogeni-per-lo-sport-e-per.html oppure questo per gli atleti di FORZA e POTENZA https://www.olympianstore.it/it/integratori-dietetici-per-gli-atleti-di-forza-e-po.html per gli atleti di ENDURANCE come i Ciclisti questo è di grande aiuto https://www.olympianstore.it/it/integratori-dietetici-per-gli-atleti-di-endurance.html ).

E cosa dire delle affermazioni ricorrenti della maggior parte dei nutrizionisti e dei medici: "Tutte le vitamine che ti servono le assumi già attraverso il cibo" o "gli integratori se ne vanno tutti con le urine" ?
Se siete abbastanza intelligenti da leggere, probabilmente lo siete abbastanza anche da sapere che queste affermazioni sono false. Le possibilità per gli atleti che si allenano con i pesi di ingerire le quantità ottimali (non adeguate, ma ottimali) di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso gli attuali cibi poco nutrienti, sottoposti a mille processi di raffinazione, è nulla, inesistente, zero!
E, già che siamo in tema di urine costose, l'ultima volta che ho controllato, la chemioterapia, le medicine per il colesterolo, le operazioni per impiantare un bypass cardiaco, e tutti gli altri trattamenti medici in qualche modo evitabili sono davvero, notevolmente più costosi di un normale integratore multivitaminico e multiminerale. Non fatemi parlare ... !
Capisco che ci sia voluto molto tempo prima di arrivare a capire profondamente che dovete assumere un buon integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno della vostra vita. Anche se sembra logico, vi sorprenderebbe vedere quanti bodybuilders non li prendono perché "traggono tutto quello che serve loro da quei nove petti di pollo e dai tre piatti di riso bianco" che consumano ogni giorno.
Tra i prodotti fondamentali, ce ne sono altri due che devono essere presi in considerazione: i due acidi grassi essenziali che non sono stati sottoposti ad alcun trattamento. Come nel caso delle vitamine e dei minerali, è praticamente impossibile ingerire la quantità ottimale di questi acidi grassi (e in special modo degli acidi grassi omega-3) attraverso gli alimenti raffinati di cui ci nutriamo. 1 due acidi grassi essenziali che ci servono sono l'acido linoleico, che è un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico, che è un acido grasso omega-3.
Anche se le prime ricerche svolte in merito hanno riportato che al nostro organismo serve una quantità leggermente superiore di acido linoleico rispetto a quella di acido alfa-linolenico, la mia esperienza mi ha portato a concludere che un'alimentazione più ricca di acido alfa-linolenico porta ai migliori risultati in termini di livelli di grasso corporeo, salute ed aumento della massa muscolare.
Molte persone tendono a prendere tutti i grassi necessari dal gruppo dei grassi saturi, quelli rancidi, molto raffinati (che contengono prodotti di scarto come gli acidi trans-grassi). Però gli acidi grassi essenziali, ed in particolare gli acidi grassi omega-3 sono anti-lipogenici (bloccano l'accumulo dei grassi), anti-catabolici e anti.-infiammatori, aumentano la beta ossidazione (il consumo dei grassi!), migliorano la sensibilità all’insulina e molte altre cose ancora. A meno che, negli ultimi anni, non abbiate vissuto in una caverna, saprete di certo che Dan Duchaine, Anthony Almada, il Dott. Mauro di Pasquale, il Dott. Michael Colgan e quasi ogni altro esperto di bodybuilding davvero "giusto", lodano le qualità di questi acidi grassi ormai da diverso tempo.
La migliore fonte di acido alfa-linolenico che conosciamo è l'olio di lino, che contiene anche una piccola quantità di acido linoleico. (l’olio di lino contiene queste due sostanze in proporzione di 4:1). Andranno benissimo da uno a tre cucchiai di olio di lino messi sull’insalata, in un drink proteico o presi direttamente. Altre ottime fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine; vi consiglio di consumarne almeno una porzione diverse volte alla settimana. (Per maggiori informazioni sui molti benefici degli acidi grassi essenziali, leggete Fats that Heal, Fats that Kill, del Dott. Udo Erasmus).
(N.d.R. Un ottimo integratore di Omega3 - alta qualità - è questo della A.N.Labs https://www.olympianstore.it/it/integratori/age-omega-3.html )

GLI INTEGRATORI UTILI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI E LA SALUTE
(Al centro della Piramide)



I CONCENTRATI DI PROTEINE DEL SIERO DI LATTE
I più attenti tra voi avranno sicuramente notato che anche se certi aminoacidi vengono considerati sostanze essenziali, non li ho citati nella categoria degli integratori fondamentali. A differenza delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi essenziali, le quantità adeguate di aminoacidi essenziali e non essenziali possono facilmente essere introdotte col cibo. Comunque ingerirne la quantità che ci serve tutta con gli alimenti non è molto conveniente, e poi è dubbio che si riesca a consumarne una quantità ottimale (se non sufficiente) per la crescita muscolare. Molti integratori proteici contengono gli aminoacidi specifici e le altre proprietà che noi vogliamo. Per esempio, il concentrato di proteine del siero di latte (WPC= Whey Protein Concentrate) ha il più alto valore biologico (BV) rispetto ad ogni altra proteina, il che favorisce la ritenzione dell'azoto.
E’ composto al 50% da aminoacidi a catena ramificata, ed è abbastanza ricco di glutamina (anche se ci sono certe ditte che ne aggiungono ancora di più al loro prodotto). Oltre ad essere un'ottima proteina per Io sviluppo muscolare, la proteina del siero di latte migliora anche il sistema immunitario e fa aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante). Sapendo tutto ciò, appare chiaro come un buon integratore proteico o un prodotto sostitutivo dei pasti di buona qualità che contengano WPC possano essere una parte importante di ogni programma di supplementazione: questo non vuol dire, però, che vi siano indispensabili per sopravvivere. Due o tre porzioni al giorno di WPC isolate, o un tipo di prodotto "tutto in uno" che contiene le WPC, andranno benissimo.
(N.d.R. Ottimi integratori di WPC e WPI sono quelli della A.N.Labs https://www.olympianstore.it/it/integratori?Manufacturer=6&tipologia_integratore=617%2C623 ).

ANTIOSSIDANTI
Senza addentrarmi in lunghe (e noiose) spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. (Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali, ma non tutti). Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante per i bodybuilders, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono. Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare e possono provocare anche altri problemi. Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni sugli articoli di bodybuilding e fitness, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi nello sviluppo muscolare. Nessuno è mai scoppiato di muscoli per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire muscoli e a migliorare le difese immunitarie. (Ovviamente, la massa muscolare non può svilupparsi se siete malati a letto).
Ah, per voi atleti che utilizzate i farmaci, e voi sapete se lo fate o no, gli antiossidanti sembrano anche in grado di proteggere il fegato dai danni provocati dagli steroidi orali.
Gli antiossidanti come le vitamine E e C, il selenio, la N-acetilcisteina (NAC), la proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), i vari bioflavonoidi, e molte altre sostanze, si possono trovare in una buona formula antiossidante. Dovrete utilizzarla per tutto l'anno, e la possono prendere tutti i bodybuilders e gli altri atleti, che usino o no i farmaci.
(N.d.R. Questi antiossidanti li potete trovare a questo link: https://www.olympianstore.it/it/integratori?Tipologia_integratore=573 )

LA CREATINA MONOIDRATA
Anche se può essere il miglior integratore esistente per ottimizzare le prestazioni sportive, non si tratta di una sostanza nutriente essenziale. Certi alimenti (come la carne rossa) sono moderatamente ricchi di creatina, ed il corpo la può sintetizzare dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Indipendentemente da questo, assumere delle quantità di creatina molto al di sopra di quelle che si possono trovare negli alimenti o che possono essere sintetizzate nell'organismo fanno aumentare la muscolatura e la forza (lo hanno dimostrato veri studi scientifici). E' una sostanza sicura, funziona, è affidabile; perciò è sicuramente un integratore da assumere per tutto l'anno, ma non un nutriente essenziale.
Per questo la abbiamo posizionata nel mezzo della piramide.
(N.d.R. La Creatina Monoidrata utilizzata nel Pure Juice della A.N.Labs è della Creapure(tm) ed è ottima, qui troverete i vari tipi di Creatina: https://www.olympianstore.it/it/integratoridir=asc&order=name&tipologia_integratore=563 )

GLI INTEGRATORI DA PROVARE
GLI INTEGRATORI INUTILI, E GLI INTEGRATORI CON APPLICAZIONE SPECIFICA.
(All’apice della Piramide)



Adesso dobbiamo dividere la punta della piramide in tre sottoinsiemi.
GLI INTEGRATORI DA PROVARE:
Questa categoria comprende quegli integratori che a) hanno qualche lato positivo, ma poche, e inconcludenti, ricerche alle spalle; b) sembrano funzionare per alcune persone, mentre non per altre; c) sono molto costosi; d) hanno tutte le caratteristiche elencate nei punti precedenti!
HMB, il CLA, i flavoni, il pregnenolone, il glicerolo, l’okg, la glutammina, gli oli MCT sono integratori che considero perfetti per essere inseriti in questa categoria. Non discuterò tutti i loro effetti in questa sede, ma il punto fondamentale di questa parte è: anche se si tratta di sostanze che vale la pena di provare, in special modo alcune, non consiglierei mai a nessuno di smettere di prendere gli antiossidanti dei primi due livelli della piramide per sostituirli con queste.
I primi due livelli contengono integratori che devono essere presi per tutto l'anno e non devono essere ciclizzati né sostituiti con altri. Per esempio, non dovreste mai smettere di prendere gli antiossidanti per iniziare con il pregnenolone, oppure non dovreste smettere con le proteine del siero di latte per iniziare con l'okg. Potete cambiare la marca degli antiossidanti, le polveri proteiche, oppure gli acidi grassi essenziali, ma comunque sostituirli con un prodotto simile (per esempio, sostituire una marca di multivitamine con un'altra, o una marca di olio di lino con un'altra).
Naturalmente, ognuno dei prodotti precedentemente elencati può divenire la base del vostro programma di supplementazione se nel vostro caso funziona, ma nessuno di loro dovrà mai sostituirsi a qualche sostanza dei primi due livelli della piramide.
GLI INTEGRATORI INUTILI
Dagli ormoni che bruciano i grassi (beta-ecdisterone) allo "sputo" d'ape (polline/pappa reale), si tratta di una lista molto, molto lunga! Hmmm, da dove iniziamo? Boro? Colostro? Steroli delle piante? Smilax? Testicoli di bisonte? Cosa posso dire? Esistono un sacco di integratori inutili in commercio. Vi consiglio di leggere regolarmente le riviste tecniche per aiutarvi a conoscerli tutti.

GLI INTEGRATORE CON APPLICAZIONE SPECIFICA
Gli integratori che appartengono a questa categoria non possono essere classificati né "buoni" né cattivi, perché sono utili in certi precisi momenti per certi scopi specifici. La Sinefrina è la prima sostanza che mi viene in mente, e rappresenta l'esempio perfetto di un prodotto di questa categoria. Non si tratta di una sostanza che va presa per tutto l'anno a mio parere. Se assunta occasionalmente prima di un allenamento per darsi una buona carica, questa sostanza funziona alla grande. Se presa per un certo periodo di tempo con degli obiettivi precisi, mescolata alla caffeina e all'aspirina, è un prodotto fantastico ed abbastanza sicuro (a meno che non soffriate di disturbi cardiaci) per ridurre il grasso corporeo.
Diciamo che vogliate dimagrire in vista delle vacanze estive. Migliorate un pochino l'alimentazione, aggiungete degli esercizi aerobici, e prendete sinefrina, caffeina e aspirina assieme per qualche settimana. Et voilà! Siete ben definiti e pronti per andare in spiaggia. Invece, l'assunzione prolungata di sinefrina può essere dannosa per l'organismo, può avere effetti collaterali e, a volte, rivelarsi anche controproducente per l'aumento di massa. Il problema è che vedo molta gente riempirsi di questa roba ogni volta che si allena, per tutto l'anno. Ed è un errore. Il miglior modo per usare la sinefrina è quello di prenderla due o tre giorni alla settimana prima degli allenamenti, per un totale di sei-otto settimane complessive alla fine dell'anno (con la caffeina e l'aspirina); in questo modo si può perdere grasso per una gara, per andare al mare o per qualsiasi altro motivo.
L’idrossicitrato (HCA) è un altro prodotto che mi viene in mente in questa categoria. Anche se funziona con un meccanismo molto diverso rispetto alla sinefrina, è meglio utilizzarlo in momenti precisi della dieta. Se avete appena esclamato: "Hey, Will, ma io sono sempre a dieta!", allora avete bisogno di un medico!!!

NOTIZIE SULL’AUTORE
Will Brink è un collaboratore fisso di varie pubblicazioni sul bodybuilding, la salute e la medicina, ed è l'autore del libro "Priming the Anabolic Environment: A Practical and Scientífic Guide to the art and Science of Gaining Muscle". Will si è laureato all 'Università di Harvard concentrandosi soprattutto sullo studio delle scienze naturali ed è attualmente consulente di diverse società che producono integratori.

Articolo pubblicato su Olympian's news numero 33.
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2 dicembre 2018

BEVETEVI GLI ORTAGGI


UN INTEGRATORE SALUBRE STA DIVENTANDO SEMPRE PIÙ POPOLARE FRA GLI APPASSIONATI DI FITNESS.




Va bene, siamo onesti: quanti di voi assumono la dose giornaliera consigliata di ortaggi? Vi state concentrando fortemente sui guadagni, che necessitano di tante proteine e di quantità moderate di carboidrati e grassi. A volte concentrarsi troppo sulle proteine può creare problemi nel lungo termine. Dunque, sono lieto di annunciare che molte persone si stanno rendendo conto di ciò e stanno trovando altri modi per assumere nutrienti importanti ottenibili solo da un insieme di frutti e ortaggi. Un metodo che sta diventando sempre più popolare è l’utilizzo di una polvere verde.
    Cosa sono esattamente le polveri verdi? Sono esattamente quello che fa immaginare il loro nome. I produttori disidratano clorella, spirulina, orzo, cavolo verde, alfalfa, gramigna, spinaci, broccoli, altri ortaggi ed erbe verdi, e li trasformano in una polvere concentrata povera di calorie. Ma la cosa non finisce qui. Questi prodotti sono una delle categorie di integratori maggiormente in crescita, probabilmente perché apportano la dose giornaliera di frutti e ortaggi con un cucchiaio di polvere, senza calorie aggiunte. Una polvere verde è veloce e comoda e non ha un gusto terribile come si potrebbe pensare. È anche un ottimo integratore per chi segue una dieta rigida ma vuole comunque assumere tutti i nutrienti necessari.

SOSTEGNO NUTRIZIONALE
Dunque, una cosa che si chiama “green podwer” deve offrire davvero sostegno nutrizionale, perché non può contare su un nome accattivante. Le polveri verdi sono ricche di nutrienti e sostanze fitochimiche che offrono grande sostegno nutrizionale. Tutto dipende dagli ingredienti. Le polveri verdi hanno tutte ingredienti un po’ diversi ma alcuni sono davvero importanti e sono quelli che dovete assicurarvi per massimizzare il ritorno della spesa:

Alfalfa: un legume che cresce soprattutto in Asia, a volte l’alfalfa è considerata un supercibo perché contiene molti minerali e vitamine essenziali, come le vitamine A, D, E, K e tutta la famiglia delle vitamine B, oltre a calcio, magnesio e potassio. Contiene anche una discreta quantità di proteine quando disidratata: Non c’è da stupirsi se la traduzione letterale di alfalfa dall’arabo sia “il re di tutti gli alimenti”.

Orzo: l’orzo è un cereale che apporta numerosi minerali e vitamine. È una buona fonte di rame, cromo, magnesio, fosforo e fibre. Le fibre dell’orzo sono note per rafforzare il tratto gastrointestinale e per conservare la regolarità d’intenstino, che può essere compromessa quando l’assunzione di proteine è eccessiva. L’orzo è noto anche per ridurre il colesterolo troppo alto, un problema dovuto all’assunzione di troppe proteine, in particolare delle uova e della carne rossa.

Clorella: la clorella è un’alga blu-verde che stimola il sistema immunitario aumentando i globuli bianchi così da prevenire alcune infezioni che possono tenere lontani dalla palestra. È ottima anche per mantenere il sistema digestivo in salute, affinché possiate eliminare tossine che potrebbero ostacolare i vostri progressi in palestra. È ricca di vitamina D e apporta tutti gli amminoacidi essenziali.

Spirulina: un’altra alga, anche la spirulina aiuta a combattere le tossine. È ricca di vitamina B12, che normalmente è presente nella carne, e di molti amminoacidi, compresi gli otto essenziali. Ottima fonte di acidi grassi omega-3, la spirulina è efficace nell’aiutare la digestione e nel migliorare la funzione vascolare. Poiché è così ricca di nutrienti, utilizza più energia per essere metabolizzata e può contribuire al dimagrimento. Supercibo? Potete scommetterci.

EQUILIBRIO DEL PH
Una cosa spesso sottovalutata da noi frequentatori delle palestre è l’equilibrio del pH ma in realtà è una cosa estremamente importante. Il nostro corpo è una macchina dall’equilibrio precario. Necessita di un ambiente stabile per funzionare correttamente. Pensate al motore dell’auto: se è troppo surriscaldato può scoppiare; se è troppo freddo ha difficoltà a funzionare in modo appropriato. Perciò è bene trovare un punto intermedio soddisfacente. Lo stesso vale per il corpo, a cui non piace essere né troppo acido né troppo alcalino. Perciò è importante avere un valore del pH ottimale.
    Forse pensate di avere già il pH nel giusto equilibrio, ma in realtà potreste essere leggermente squilibrati. Se consumate tante proteine e cereali e non abbastanza frutti e ortaggi, potreste tendere all’acidità. Ciò potrebbe essere disastroso per i vostri guadagni, perché le proteine e gli enzimi non funzionano bene in un ambiente acido.



    Ma ci sono le polveri verdi. Queste polverine verdi possono effettivamente favorire l’equilibrio del pH e rimettervi sulla strada giusta. Poiché sono composte quasi completamente di frutti e ortaggi, gran parte dei quali piuttosto alcalini, potete bilanciere il pH e potenzialmente anche il resto del corpo. Infatti, uno studio pubblicato nel 2008 nel Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, ha mostrato che un integratore a base vegetale ha portato il pH di 34 soggetti fra uomini e donne a valori più salubri. Ciò rappresenta un ottimo motivo per aggiungere questi integratori al frullato proteico mattutino.

ANTINFIAMMATORI
È noto che l’infiammazione cronica uccide, ma non solo le vite, anche i guadagni. Può letteralmente distruggere tutto quello per cui avete lavorato così duramente. E la cosa preoccupante è che probabilmente non sapete nemmeno di averla. Prima di descrivere in che modo le polveri verdi agiscono per combattere l’infiammazione, dobbiamo distinguere fra infiammazione buona e infiammazione cattiva.
    L’infiammazione buona è l’infiammazione prodotta dall’attività fisica. A seguito di molte reazioni chimiche, il corpo sviluppa una certa infiammazione di bassa intensità. Ciò facilita l’avvio della segnalazione e della cascata di eventi che causano adattamenti. Solitamente l’infiammazione cattiva è quella che si protrae ben oltre la fine dell’attività fisica. In pratica, il corpo continua a produrre radicali liberi che danneggiano le cellule e causano cose come l’aterosclerosi e il deterioramento del DNA, che può causare malattie.
    Le polveri verdi mirano a ridurre l’infiammazione cattiva. In particolare, la polvere verde deve contenere spinaci, cavolo verde, spirulina e clorella, tutti noti per essere ricchi di antiossidanti. Ciò contribuisce alla prevenzione di molti disturbi metabolici e crea un ambiente operativo ottimale in cui il corpo può aumentare la massa e la forza.

PRECAUZIONI
Probabilmente vi state chiedendo perché ci sono precauzioni per una cosa salubre. Dunque, come per la gran parte delle cose, prima di salire sul carro delle polveri verdi, è bene sapere ed essere consapevoli di alcune cose.

• Potete assumere le polveri verdi quando volete ma non subito dopo l’allenamento. Come detto prima, le polveri verdi combattono efficacemente l’infiammazione. Però ricordatevi, l’allenamento produce un tipo di infiammazione buona. Assumere le polveri verdi subito dopo l’allenamento può negare alcuni dei benefici prodotti dall’allenamento.

• Assumere una polvere verde non significa assumere tutte le vitamine e tutti i minerali necessari per una persona attiva. Visti i maggiori oneri metabolici, abbiamo bisogno di quantità maggiori anche di altri alcuni minerali e vitamine. La sola integrazione con una polvere verde può non soddisfare questi fabbisogni, specialmente perché a causa delle “formule proprietarie” spesso non conosciamo la quantità di ogni sostanza presente nella formula. Ricordatevi anche che le polveri verdi non sostituiscono i frutti o gli ortaggi oppure un buon multivitaminico.

• Le polveri verdi sono un po’ costose, o almeno lo sono quelle valide. Se ne possono trovare anche al supermercato per meno di 20 euro ma è improbabile che queste contengano tutto quello di cui avete bisogno per massimizzare i benefici. Poiché le polveri verdi contengono alghe, se il processo di produzione non è ideale potrebbero anche contenere livelli importanti di arsenico e altre sostanze chimiche dannose. Perciò, se pensate di utilizzare una polvere verde, investite senza timore un po’ di soldi nell’acquisto di una marca rispettata.

Published in Iron Man edizione italiana by Olympian's 
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24 settembre 2018

La paranoia per le proteine. Fanno bene o fanno male?


La paranoia per le proteine del Dott. Greg Bradley-Popovich



Cos’è tutto questo chiasso?

Le diete ad alto contenuto proteico sono indicate, e vantaggiose, per atleti impegnati in diverse specialità e particolarmente per quelli interessati a costruire massa muscolare: questa è la conclusione di numerose ricerche scientifiche. Una dieta ad alto contenuto proteico, per la nostra discussione, è quella che fornisce più di 0,8 g di proteine, che è la dose giornaliera consigliata (RDA) per chilo di peso corporeo al giorno.  Studi precedenti hanno stimato che gli atleti, generalmente, necessitano di 1,2/1,8 g di proteine per peso corporeo al giorno (Lemon, 1995; Lemon 1998). Pur tuttavia, c’è un gran dibattito circa i possibili rischi per la salute associati ad una dieta fortemente proteica.  Tra i problemi in prima linea più dibattuti ci sono: aumento dell’escrezione di calcio, aumento del consumo di grassi saturi, e danni ai reni. In questo articolo affronterò queste preoccupanti questioni e mostrerò come molta di questa paranoia per le proteine ha avuto origine dall’interpretazione e dall’applicazione sbagliata dei risultati della ricerca in campo dietetico.

Una dieta ricca di proteine scioglierà le vostre ossa nella pipì! Le proteine e i minerali calcio e fosforo, sono in complessa relazione fra loro. L’effetto finale delle sole proteine è di causare una perdita di calcio nelle urine. L’effetto finale del fosforo è di diminuire la perdita di calcio nelle urine, in modo da aumentare la ritenzione di calcio.

L’idea che un aumento di proteine nella dieta porti ad una perturbazione del bilancio del calcio, deriva, almeno in parte, da studi che somministrano proteine isolate senza il loro fosforo naturale, mantenendo costanti nella dieta calcio e fosforo. Anand e Linkswiler (1974) fecero così, in un loro studio che testava la ritenzione di calcio in una serie di diete contenenti 47 g, 95 g e 142 g di proteine al giorno, nelle quali quando le proteine superavano i 47 g al giorno, venivano fornite come proteine isolate. Essi trovarono che le proteine extra aumentavano in modo significativo l’escrezione urinaria di calcio. Questo poteva essere interpretato come fare la pipì con le proprie ossa. Alla stessa maniera Allen, Oddoye, e Margen (1979) provarono una dieta contenente 75 g di proteine al giorno, contro 225 g tentando, allo stesso tempo, di mantenere costante l’assunzione di fosforo. Anch’essi, conclusero che la dieta ad alto contenuto di proteine aumentava la perdita di calcio, e mostrarono anche che la massima escrezione di calcio avveniva entro 35 giorni dall’inizio della dieta fortemente proteica, e che rimaneva elevata almeno per tre mesi. Furono condotti almeno otto altri studi con criteri simili, mantenendo costanti il calcio e il fosforo assunti (mentre erano variate le dosi proteiche) (Hegsted, Schutte, Zemel, & Linkswiler, 1981). Le ossa si scioglievano via, di nuovo!

Un altro studio, in contrasto con questi risultati, alzava in proporzione il consumo di proteine e fosforo. Le proteine ingerite erano 50 g contro 150 g al giorno. Non fu documentata alcuna alterazione nel bilancio di calcio (Hegsted, e altri). È notevole che, fino a questo punto, tutti gli studi precedenti permettevano solo 500 mg di calcio al giorno (una dose minore del 40% del RDA del 1989). Uno studio più recente, ha mostrato che le perdite di calcio sono ridotte al minimo, quando l’aumento di proteine della carne è accompagnato da una maggiore quantità di fosforo presente naturalmente nella carne. Questo studio ha sottoposto a test anche un gruppo che assumeva alte dosi di proteine insieme con latticini, allo scopo di aumentare la dose di calcio da 590 mg al giorno a 1370 mg al giorno, e quindi stabilendo un bilancio di calcio molto positivo. In termini semplici, questo studio sostiene che in realtà una dieta ricca di proteine, con abbondanza di calcio sotto forma di latticini, costruisce le ossa. I prodotti caseari sono d’aiuto, non solo per il loro contenuto di calcio, ma perché il lattosio può migliorare l’assunzione di quest’ultimo, sempre che questo zucchero non vi dia fastidi sotto forma di diarrea o flatulenze. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche 1989).

Gli studi epidemiologici, che cercano correlazioni nelle grandi masse di persone, hanno fallito nel cercare di mostrare un impatto negativo di grosse quantità di proteine sulle ossa. Due studi, uno sul tasso delle fratture e un altro sulla massa ossea, non hanno evidenziato effetti negativi delle proteine sulle ossa (Arnaud & Sanchez, 1996). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche, che formula le RDA, riguardo alle perdite di calcio e le proteine ingerite ha dichiarato che: “L’escrezione urinaria di calcio aumenta con l’aumentare dell’introito proteico, se la dose di fosforo ingerito è costante. Se il fosforo ingerito aumenta con l’aumentare delle proteine, come succede nelle diete americane, l’effetto delle proteine è minimo. È stato suggerito, ma non dimostrato, che alte dosi abituali di proteine possono contribuire all’osteoporosi. Questo sembra improbabile, basandosi sulle prove attuali, almeno per le dosi medie per la maggioranza delle persone negli Stati Uniti.” (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, p.72).

L’Accademia Nazionale delle Scienze (1989, p.178) va avanti esponendo la relazione esistente fra l’assunzione di fosforo e proteine e il calcio: “Il livello di proteine e fosforo può influenzare il metabolismo e la richiesta di calcio, principalmente come risultato dei loro effetti opposti sul calcio urinario… Un incremento nell’introito proteico…provoca un aumento dell’escrezione del calcio nelle urine. Per contro, un incremento nel fosforo introdotto… provoca una diminuzione del calcio escreto con le urine. A causa degli effetti opposti delle proteine e del fosforo sul calcio urinario (e sulla ritenzione di calcio), un aumento simultaneo nell’assunzione di entrambi (come quando si consumano latte, uova, e carne) ha un effetto minimo sul bilancio del calcio, quando di quest’ultimo se ne assuma la dose consigliata.”

Considerando le esigenze degli atleti che si allenano con i pesi, anche molti integratori proteici per coloro che si allenano per la forza, sono stati arricchiti con il 25-100% della dose consigliata di fosforo e con il 25-160% di quella di calcio. Bisogna considerare che l’allenamento con i pesi di per sé, costituisce una forte stimolazione per la mineralizzazione delle ossa (Burr, 1997; Conroy & Earle, 1994). Uno studio recente ha paragonato i bodybuilder con altri atleti, di fatto non ha trovato un aumento dell’escrezione di calcio, sebbene i bodybuilder consumassero circa il 50% in più di proteine e di calcio degli altri atleti (Poortmans & Dellalieux, 2000).

Esaminata questa massa di prove, è improbabile che l’aumento di proteine introdotte abbia effetti negativi sulla ritenzione di calcio negli individui impegnati in allenamenti con i pesi, i quali consumano la maggioranza delle proteine sotto forma di carne, uova e latticini, e anche integratori proteici arricchiti.
Esistono prove che, al contrario, le vostre ossa diventeranno più forti con una dieta ad alto contenuto proteico combinata con esercizi con sovraccarichi.

Una dieta ad alto contenuto proteico vi occluderà le arterie! Il collegamento tra una dieta ricca di proteine e il consumo di grassi saturi, non è privo di fondamento, almeno nei sedentari (che sono la maggioranza della nostra società). Studi su persone che si allenano regolarmente con sovraccarichi, sia come dilettanti che per le competizioni, hanno tuttavia mostrato, più volte, consumi molto bassi di grassi saturi. (Kleiner, Bazzarre & Ainsworth, 1994; Vega & Jackson, 1996).
Inoltre è stato dimostrato che l’esercizio, come quello nel bodybuilding, abbassa i livelli dei parametri lipidici nel sangue, sia con programmi a breve termine (Wallace, Moffatt, Haymes, & Green, 1991) sia con programmi a lungo termine (Elliot, Goldberg, Kuehl, & Catlin, 1987; Goldberg, Elliot, Schutz, & Kloster, 1984; Ullrich, Reid, & Yeater, 1987).  Questi effetti positivi non sono registrati in quelli che si allenano abusando degli steroidi anabolizzanti-androgeni (Hurley e altri, 1984). Quindi, per una persona che si allena con i pesi, non usa steroidi, e si sforza di assumere pochi grassi saturi (scegliendo carni magre e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi) le diete ricche di proteine non costituiscono un rischio per la salute delle arterie.

Una dieta ricca di proteine vi farà esplodere i reni! Brenner e altri (1982) discussero alcuni possibili effetti negativi di una dieta ricca di proteine sulla funzione renale. Questo gruppo di ricerca propose l’ipotesi che il restringimento dei piccoli vasi sanguigni dei reni, che fa parte del normale processo d’invecchiamento, fosse accelerato dall’eccessiva assunzione di proteine. Bisogna capire che Brenner e i suoi, consideravano questo possibile rischio “accettabile” negli individui sani. Il Consiglio Nazionale delle Ricerche indica che non c’è uno studio, su esseri umani, che sostenga che l’eccesso di proteine porti a questa condizione patologica. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989).

Bisogna distinguere tra una dieta con proteine in eccesso ed una ricca di proteine, così come definita in quest’articolo. Una dieta con proteine in eccesso è proprio questa: un regime in cui le proteine sono più del necessario, e che quindi dovranno essere digerite, e i cui prodotti di rifiuto saranno escreti nelle urine. Una dieta ricca di proteine, per chi si allena con i pesi, d’altra parte, dovrà fornire abbastanza proteine da mantenere la massa muscolare, e un piccolo extra per la crescita.  Una dieta ricca di proteine per un individuo che si allena per la forza, non è quindi necessariamente una dieta con proteine in eccesso, e non dovrebbe imporre alcun carico aggiuntivo al sistema renale. Propongo inoltre che anche una dieta con proteine in eccesso, anche di poco, può essere più uno spreco che un danno. Per sostenere la mia opinione, porto lo studio di Poortmans e Dellalieux (2000) che mostra che, sebbene i bodybuilder di norma consumino proteine oltre il necessario, per aumentare la massa muscolare magra, essi non mostrano segni d’effetti dannosi se si esaminano diversi indicatori della funzione renale, a dispetto del fatto che questo eccesso arrivi anche al 250% della RDA. Non c’è da sorprendersi, quindi, che l’altro gruppo di atleti osservati in questo studio, che consumava un più modesto 170% della RDA, non presentava segni di disfunzioni renali. Gli autori concludono: “…fino alla dose di 2,8 [grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno] non abbiamo potuto trovare nessun segno di effetti dannosi dovuti all’assunzione di alte dosi di proteine nel regime alimentare.”

Avanti, mangiate quelle proteine! Basandosi su ricerche condotte su individui sani, e anche specificatamente su bodybuilder, sembra che non ci siano le basi per temere il consumo di proteine oltre i livelli fisiologici nelle persone in buona salute (Di Pasquale, 1997; Lemon, 1994). Infatti, almeno uno studio sugli animali ha mostrato un effetto positivo delle diete ricche di proteine sulla funzione renale (Sterck, Ritskes-Hoitinga, & Beynen, 1992). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche sostiene questo punto di vista sulla prudenza, scrivendo: “Negli Stati Uniti gli introiti proteici eccedono di molto il necessario, e sebbene non ci sia prova evidente che questi livelli siano dannosi, è stato ritenuto prudente mantenere un limite più alto non più del doppio per la RDA delle proteine.” [circa 1,6 g per chilo al giorno] (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, pp.72-73).

È ben documentato che la gran maggioranza degli Americani, specialmente certi atleti, già consumano proteine in quantità maggiori di quelle tradizionalmente consigliate (Lemon & Proctor, 1991; Munro, 1964; Vega & Jackson). Infatti, molte persone fisicamente attive, particolarmente i bodybuilder, consumano abbondanti dosi di proteine d’alta qualità (Vega & Jackson), che, in realtà, dovrebbero diminuire il sovraccarico fisiologico, data la minore quantità di prodotti di rifiuto generati. Un altro punto debole nella tesi che il consumo di grandi quantità di proteine sarebbe pericoloso, è che esso produrrebbe problemi ai reni: se fosse vero allora la maggioranza degli Americani svilupperebbe malattie renali, per via del consumo eccessivo di proteine in generale. Quindi, se l’americano medio, in genere sedentario, consuma da due a tre volte la dose consigliata di proteine ma non sviluppa alcuna malattia renale, come potremmo pensare che delle persone attive, che seguono diete generalmente più salutari, che contengono proteine d’alta qualità, possano essere a rischio per sovraccarico dei reni?

Da cosa è generata la paranoia delle proteine? Abbiamo già visto come, in precedenza, la preoccupazione riguardante le proteine e il calcio può essere attribuita a studi che omettevano di includere abbastanza calcio o fosforo nelle diete ricche di proteine. Alcune delle paure riguardo all’assunzione delle proteine oltre le RDA, possono anche provenire dal fatto che le proteine nella dieta possono influenzare marcatamente il tasso di filtraggio nei reni. Raddoppiando, per esempio, la dose prescritta dalla RDA, il tasso di filtraggio nei reni aumenta del 90% (Baines,1986). Anche una sola, forte, somministrazione di proteine può aumentare il tasso di filtraggio del 20% o più per diverse ore (Baines). Sta di fatto che non ci sono prove che questo aumento del tasso di filtraggio possa mettere in pericolo la funzione renale.  Un’altra possibile fonte della paranoia delle proteine, ruota intorno al fatto che pazienti con affezioni ai reni devono consumare diete a basso contenuto proteico. Questo di chiama cambiare il contesto, e cercare di generalizzare da una popolazione con caratteristiche speciali (in questo caso coloro che hanno problemi ai reni) ad un’altra popolazione, molto differente (per esempio individui attivi e in buona salute) e questo non è scientifico. La mia prospettiva, sulla relativa sicurezza delle diete ricche di proteine per gli atleti e per altre persone fisicamente attive, è sostenuta da esperti riconosciuti sull’argomento delle proteine nell’alimentazione sportiva (Lemon,1998).

Conclusione Le diete ricche di proteine, oltre ad essere importanti per mantenere e aumentare la massa magra del corpo, sono salutari per persone fisicamente attive. Quegli esperti della nutrizione ultra-conservatori che mettono in guardia contro i consumi di proteine oltre le dosi prescritte dalla RDA, per paura che possano far male, come potete vedere, non sono apparentemente informati della posizione dell’ente che ha sviluppato le RDA. Questi pappagalli mal informati ripetono semplicemente ricerche ormai datate, o opinioni senza fondamento, per perpetuare la loro paranoia delle proteine. Per quelli che proclamano che il largo consumo di proteine, anche in eccesso, in persone attediche, faccio una sola domanda: dove sono le prove?

Questo articolo è stato pubblicato in precedenza su Exercise Protocol Annual 2001-2002.



Riguardo l’autore Il dottor Greg Bradley-Popovic ha due lauree in fisiologia dell’esercizio e nutrizione umana conseguite alla West Virginia University ed ha conseguito anche il dottorato in terapia ficica all Creighton University. Attualmente è il direttore della Ricerca Clinica alla Nortwest Spine Management, Rehabilitation, and sports Conditioning a Portland, Oregon.

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