SUPERCARICA CON GLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO CHE HANNO SENSO

Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

ANDIAMO AL CONCRETO Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli. • I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta. • Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica. • I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng. • I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare. • Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza. Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta. CAFFEINA La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza. CREATINA Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse. STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI. BETA-ALANINA La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore. AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare. Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati. ALTRE SOSTANZE Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti. • La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca. • I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli. • Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto. La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.

INTEGRATORI PREALLENAMENTO DI NUOVA GENERAZIONE

PERCHÉ DOVRESTE PROVARE UNO DEGLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO 

DI NUOVA GENERAZIONE.

di CHAD M. KERKSICK, PH.D.

MMI and Muscle & Performance® content which appears in this blog is copyrighted © 2016 by Cruz Bay Publishing, Inc. All rights reserved; published with permission by Olympian's S.r.l..
Subject to national and international intellectual property laws and treaties. MMI and Muscle & Performance® is a registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation.

 

Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

 

ANDIAMO AL CONCRETO

Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli.

• I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta.

• Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica.

• I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng.

• I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare.

• Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza.

Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta.

 

CAFFEINA

La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza.

 

CREATINA

Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse.

 

BETA-ALANINA

La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore.

 

AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare.

Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati.

 

 

STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI.

 

ALTRE SOSTANZE

Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti.

• La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca.

• I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli.

• Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto.

La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.

 

PRE WORKOUT TESTATI E DI QUALITA'

 

Integratori alimentari per lo sport e la vita attiva!

Integratori per lo sport e la vita attiva!

Food supplements Racchiude il meglio del meglio degli Integratori Alimentari suddiviso per categorie.

SCONTI FINO AL 60% - EXTRA SCONTO 5% CON LA OLYMPIAN'S CARD - BONUS 10€ PER ORDINI SUPERIORI A 99€ - TRASPORTO GRATUITO

Tutti gli integratori alimentari presenti in catalogo sono provvisti di regolare etichetta in italiano (come prescritto dal Ministero della Salute), con indicazioni, dosaggi, ingredienti ed avvertenze.

 La nostra società garantisce la tracciabilità di ogni integratore alimentare, nel rispetto della normativa HACCP.

Informazioni importanti per chi vuole assumere integratori alimentari

LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI

LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI

di Will Brink
In Tutte le riviste si leggono sempre più spesso titoli esagerati come "Aumenta 10 kg di muscoli, perdi 20 kg di grasso" o "Aumenta la tua Forza nel giro di una notte". Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette. Quando si parla dell'allenamento o dell'alimentazione. il bodybuilder medio ha un certo piano, una strada da seguire- Perù, per quanto riguarda gli integratori. la cosa si fa più confusa. molti prodotti vengono combinali assieme con la speranza che accada qualcosa che faccia migliorare la massa magra o diminuire quella grassa. Si tratta di un metodo molto costoso e certo poco chiaro e preciso. che di solito lascia e persone frustrate e poco entusiaste della prospettiva di provare un nuovo integratore.

C'è, per esempio, Bob che prende il boro, la Vitamina A, la L-carnitina, e poi il suo amico Joe, che prende la L’arginina, lo yohimbe e gli oli MCT; poi c'è la ragazza di Joe, Mary, che ha scelto l’HMB ed il cromo picolinato, e la sua amica Lisa che prende il Neo-Lean, il dibencozide e l'estratto di igname.
Le persone mi chiedono sempre di un certo integratore e sembrano poco soddisfatte quando non si sentono rispondere nella maniera che vorrebbero. Ci sono integratori buoni per specifiche applicazioni ma poco utili per altre. Ci sono integratori che sono utili se presi in certi momenti, ma che perdono questa qualità se assunti in altri momenti.
Ci sono integratori che vanno presi per tutto l'anno, e, ovviamente, altri che non funzionano mai!
Le persone mi chiedono spesso: "Cosa ne pensi dell'integratore Mega Grow Testosterone Builder 9000?" Di solito non posso dare loro una semplicissima risposta del tipo: "E’ un buon prodotto" o "E’ il migliore".
La conclusione? Ci sono davvero poche situazioni nel campo della supplementazione che sono completamente bianche o completamente nere. mentre esiste una grande abbondanza di grigi. Nel tentativo di fare un po' di chiarezza, vorrei proporvi un modo per osservare ed organizzare il fabbisogno di integratori: la "Piramide degli Integratori".
Osservate la piramide qui accanto. Secondo me, esistono degli integratori, come i multivitaminici, i multirminerali e gli acidi grassi essenziali che dovrebbero rappresentare la base, le fondamenta della piramide. Poi ci sono gli integratori utili che potete assumere con regolarità per migliorare le prestazioni e/o la salute, come la creatina e le proteine concentrate del siero del latte - o quei prodotti che contengono siero di latte. Questi prodotti formano la parte intermedia della piramide. Potete ciclizzarne l'assunzione o variarli, perché non sono così necessari per la salute. All'apice della piramide, infine, troviamo gli integratori che possono funzionare o meno per voi, ma che comunque vale la pena di provare.
Esistono anche due categorie specifiche che devono essere aggiunte alla cima della piramide. Una è quella grande, che comprende gli integratori "fregatura", che sono quelli che non servono a niente a dispetto di quello che viene affermato nelle loro pubblicità; l'altra categoria comprende quelle sostanze utili solo in certi, precisi, momenti e per determinati periodi di tempo.

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI (Alla Base della Piramide)

Gli integratori fondamentali sono tutte quelle sostanze che si assumono per tutto l'anno, e che sono solitamente fondamentali, come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, ecc. Le sostanze nutritive essenziali sono proprio quel che dice la parola: essenziali per la vita stessa. La definizione più semplice di una sostanza nutritiva essenziale è "qualsiasi sostanza che il corpo non sia in grado di produrre da solo, e che, perciò, deve essere introdotta attraverso l'alimentazione". Senza queste sostanze, le persone si ammalano e a volte muoiono. Sappiamo che esistono approssimativamente otto aminoacidi essenziali, moltissime vitamine e minerali, e due acidi grassi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta con regolarità e in quantità adeguate; in caso contrario, il nostro organismo non riesce a funzionare in maniera ottimale. (Ci sono circa 45 sostanze nutritive essenziali divise così: 20 o 21 minerali, 13 vitamine, 8-11 aminoacidi e 2 acidi grassi). Dovete sapere che non esiste un carboidrato essenziale, ma questa è un'altra storia.
Quando un bodybuilder mi chiede la mia opinione su qualche nuovo integratore, la conversazione solitamente si svolge così: "Will, cose ne pensi di questo nuovo prodotto chiamato Super Bull-Gonad Testomax? Dovrei prenderlo?".
E molto spesso io rispondo: "Prendi un buon integratore multivitaminico e multiminerale? Prendi dell'olio di lino o un altro olio, ed una buona polvere proteica?" Di solito il bodybuilder mi guarda confuso e mi dice: "Be', no, ma questo cosa c'entra con il prodotto di cui ti ho chiesto?".
La conversazione precedente è equivalente a quella che farei se qualcuno mi chiedesse se mi piace il leg extension per i quadricipiti. lo gli chiederei "Fai lo squat?" Il punto è, perché fare il leg extension se non si esegue un esercizio fondamentale come lo squat? Non c'è motivo, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di avere le gambe come stecchini!
Che senso ha preoccuparsi di tutti gli integratori più nuovi se non vengono prima soddisfatti i fabbisogni delle sostanze nutritive essenziali? Ogni singola cellula del vostro corpo si appoggia a qualche vitamina, minerale, o ad altre molecole essenziali per funzionare al meglio. Una carenza in un solo nutriente essenziale che non viene subito corretta fa diminuire la potenza anabolica più velocemente di quanto Monica Brant può far .... (ci siamo capiti!), un uomo qualsiasi. Perché spendere i vostri sudatissimi guadagni in un integratore che vi promette "14 kg in 14 giorni" se il vostro organismo si serve dei pochi nutrienti essenziali che risparmia dal processo di costruzione muscolare per mantenervi vivi ed in buona salute?
Ovviamente, la descrizione completa di ogni vitamina e minerale che esiste, e di tutte le loro funzioni, richiederebbe uno spazio molto più grande rispetto a quello che ho adesso, e quindi non tenterò nemmeno di farlo. Date un'occhiata alla nuova edizione di Supplement Review di Bill Phillips se desiderate approfondire questo argomento. E cosa dire delle affermazioni ricorrenti della maggior parte dei nutrizionisti e dei medici: '7utte le vitamine che ti servono le assumi già attraverso il cibo" o "gli integratori se ne vanno tutti con le urine" ?
Se siete abbastanza intelligenti da leggere MM, probabilmente lo siete abbastanza anche da sapere che queste affermazioni sono false. Se credete veramente a queste stupidaggini (forse state leggendo MM per la prima volta?), allora vi posso dire che io possiedo il ponte di Brooklyn e qualche terreno in Florida che penso vi potrebbero interessare. In poche parole? Le possibilità per gli atleti che si allenano con i pesi di ingerire le quantità ottimali (non adeguate, ma ottimali) di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso gli attuali cibi poco nutrienti, sottoposti a mille processi di raffinazione, è nulla, inesistente, zero!
E, già che siamo in tema di urine costose, l'ultima volta che ho controllato, la chemioterapia, le medicine per il colesterolo, le operazioni per impiantare un bypass cardiaco, e tutti gli altri trattamenti medici in qualche modo evitabili sono davvero, notevolmente più costosi di un normale integratore multivitaminico e multiminerale. Non fatemi parlare ... !
Capisco che ci sia voluto molto tempo prima di arrivare a capire profondamente che dovete assumere un buon integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno della vostra vita. Anche se sembra logico, vi sorprenderebbe vedere quanti bodybuilders non li prendono perché "traggono tutto quello che serve loro da quei nove petti di pollo e dai tre piatti di riso bianco" che consumano ogni giorno.
Tra i prodotti fondamentali, ce ne sono altri due che devono essere presi in considerazione: i due acidi grassi essenziali che non sono stati sottoposti ad alcun trattamento. Come nel caso delle vitamine e dei minerali, è praticamente impossibile ingerire la quantità ottimale di questi acidi grassi (e in special modo degli acidi grassi omega-3) attraverso gli alimenti raffinati di cui ci nutriamo. 1 due acidi grassi essenziali che ci servono sono l'acido linoleico, che è un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico, che è un acido grasso omega-3.
Anche se le prime ricerche svolte in merito hanno riportato che al nostro organismo serve una quantità leggermente superiore di acido linoleico rispetto a quella di acido alfa-linolenico, la mia esperienza mi ha portato a concludere che un'alimentazione più ricca di acido alfa-linolenico porta ai migliori risultati in termini di livelli di grasso corporeo, salute ed aumento della massa muscolare. Gli americani tendono a prendere tutti i grassi necessari dal gruppo dei grassi saturi, quelli rancidi, molto raffinati (che contengono prodotti di scarto come gli acidi trans-grassi). Però gli acidi grassi essenziali, ed in particolare gli acidi grassi omega-3 sono anti-lipogenici (bloccano l'accumulo dei grassi), anti-catabolici e anti.-infiammatori, aumentano la beta ossidazione (il consumo dei grassi!), migliorano la sensibilità all’insulina e molte altre cose ancora. A meno che, negli ultimi anni, non abbiate vissuto in una caverna, saprete di certo che Dan Duchaine, Anthony Almada, il Dott. Mauro di Pasquale, il Dott. Michael Colgan e quasi ogni altro esperto di bodybuilding davvero "giusto", lodano le qualità di questi acidi grassi ormai da diverso tempo.
La migliore fonte di acido alfa-linolenico che conosciamo è l'olio di lino, che contiene anche una piccola quantità di acido linoleico. (L’olio di lino contiene queste due sostanze in proporzione di 4:1). Andranno benissimo da uno a tre cucchiai di olio di lino messi sull’insalata, in un drink proteico o presi direttamente. Altre ottime fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine; vi consiglio di consumarne almeno una porzione diverse volte alla settimana. (Per maggiori informazioni sui molti benefici degli acidi grassi essenziali, leggete Fats that Heal, Fats that Kill, del Dott. Udo Erasmus.)

GLI INTEGRATORI UTILI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI E LA SALUTE (Al centro della Piramide)

I CONCENTRATI DI PROTEINE DEL SIERO DI LATTE

I più attenti tra voi avranno sicuramente notato che anche se certi aminoacidi vengono considerati sostanze essenziali, non li ho citati nella categoria degli integratori fondamentali. A differenza delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi essenziali, le quantità adeguate di aminoacidi essenziali e non essenziali possono facilmente essere introdotte col cibo. Comunque ingerirne la quantità che ci serve tutta con gli alimenti non è molto conveniente, e poi è dubbio che si riesca a consumarne una quantità ottimale (se non sufficiente) per la crescita muscolare. Molti integratori proteici contengono gli aminoacidi specifici e le altre proprietà che noi vogliamo. Per esempio, il concentrato di proteine del siero di latte (WPC= Whey Protein Concentrate) ha il più alto valore biologico (BV) rispetto ad ogni altra proteina, il che favorisce la ritenzione dell'azoto.

E’ composto al 50% da aminoacidi a catena ramificata, ed è abbastanza ricco di glutamina (anche se ci sono certe ditte che ne aggiungono ancora di più al loro prodotto). Oltre ad essere un'ottima proteina per Io sviluppo muscolare, la proteina del siero di latte migliora anche il sistema immunitario e fa aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante). Sapendo tutto ciò, appare chiaro come un buon integratore proteico o un prodotto sostitutivo dei pasti di buona qualità che contengano WPC possano essere una parte importante di ogni programma di supplementazione: questo non vuol dire, però, che vi siano indispensabili per sopravvivere. Due o tre porzioni al giorno di WPC isolate, come il Designer Whey o un tipo di prodotto "tutto in uno" che contiene le WPC, come il Myoplex Plus, andranno benissimo.

ANTIOSSIDANTI

Senza addentrarmi in lunghe (e noiose) spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. (Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali, ma non tutti). Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante per i bodybuilders, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono. Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare e possono provocare anche altri problemi. Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni sulle riviste di bodybuilding, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi nello sviluppo muscolare. Nessuno è mai scoppiato di muscoli per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire muscoli e a migliorare le difese immunitarie. (Ovviamente, la massa muscolare non può svilupparsi se siete malati a letto).

Ah, per voi atleti che utilizzate i farmaci, e voi sapete se lo fate o no, gli antiossidanti sembrano anche in grado di proteggere il fegato dai danni provocati dagli steroidi orali.

Gli antiossidanti come le vitamine E e C, il selenio, la N-acetilcisteina (NAC), la proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), i vari bioflavonoidi, e molte altre sostanze, si possono trovare in una buona formula antiossidante. Dovrete utilizzarla per tutto l'anno, e la possono prendere tutti i bodybuilders e gli altri atleti, che usino o no i farmaci.

LA CREATINA MONOIDRATA

Anche se può essere il miglior integratore esistente per ottimizzare le prestazioni sportive, non si tratta di una sostanza nutriente essenziale. Certi alimenti (come la carne rossa) sono moderatamente ricchi di creatina, ed il corpo la può sintetizzare dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Indipendentemente da questo, assumere delle quantità di creatina molto al di sopra di quelle che si possono trovare negli alimenti o che possono essere sintetizzate nell'organismo fanno aumentare la muscolatura e la forza (lo hanno dimostrato veri studi scientifici). t una sostanza sicura, funziona, è affidabile; perciò è sicuramente un integratore da assumere per tutto l'anno, ma non un nutriente essenziale.

Per questo la abbiamo posizionata nel mezzo della piramide.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE GLI INTEGRATORI INUTILI, E GLI INTEGRATORI CON APPLICAZIONE SPECIFICA. (All’apice della Piramide)

Adesso dobbiamo dividere la punta della piramide in tre sottoinsiemi.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE:

Questa categoria comprende quegli integratori che a) hanno qualche lato positivo, ma poche, e inconcludenti, ricerche alle spalle; b) sembrano funzionare per alcune persone, mentre non per altre; c) sono molto costosi; d) hanno tutte le caratteristiche elencate nei punti precedenti!

Il DHEA (vietato in Europa), HMB, il CLA, i flavoni, il pregnenolone, il glicerolo, l’OKG, la glutammina, il vanadil solfato e gli oli MCT sono integratori che considero perfetti per essere inseriti in questa categoria. Non discuterò tutti i loro effetti in questa sede, ma il punto fondamentale di questa parte è: anche se si tratta di sostanze che vale la pena di provare, in special modo alcune, non consiglierei mai a nessuno di smettere di prendere gli antiossidanti dei primi due livelli della piramide per sostituirli con queste.

I primi due livelli contengono integratori che devono essere presi per tutto l'anno e non devono essere ciclizzati né sostituiti con altri. Per esempio, non dovreste mai smettere di prendere gli antiossidanti per iniziare col vanadil solfato, oppure non dovreste smettere con le proteine del siero di latte per iniziare con l'OKG. Potete cambiare la marca degli antiossidanti, le polveri proteiche, oppure gli acidi grassi essenziali, ma comunque sostituirli con un prodotto simile (per esempio, sostituire una marca di multivitamine con un'altra, o una marca di olio di lino con un'altra).

Naturalmente, ognuno dei prodotti precedentemente elencati può divenire la base del vostro programma di supplementazione se nel vostro caso funziona, ma nessuno di loro dovrà mai sostituirsi a qualche sostanza dei primi due livelli della piramide.

GLI INTEGRATORI INUTILI

Dagli ormoni che bruciano i grassi (beta-ecdisterone) allo "sputo" d'ape (polline/pappa reale), si tratta di una lista molto, molto lunga! Hmmm, da dove iniziamo? Boro? Colostro? Steroli delle piante? Smilax? Testicoli di bisonte? Cosa posso dire? Esistono un sacco di integratori inutili in commercio. Vi consiglio di leggere regolarmente MM per aiutarvi a conoscerli tutti.

GLI INTEGRATORE CON APPLICAZIONE SPECIFICA

Gli integratori che appartengono a questa categoria non possono essere classificati né "buoni" né cattivi, perché sono utili in certi precisi momenti per certi scopi specifici. L’efedrina è la prima sostanza che mi viene in mente, e rappresenta l'esempio perfetto di un prodotto di questa categoria. Non si tratta di una sostanza che va presa per tutto l'anno a mio parere. Se assunta occasionalmente prima di un allenamento per darsi una buona carica, questa sostanza funziona alla grande. Se presa per un certo periodo di tempo con degli obiettivi precisi, mescolata alla caffeina e all'aspirina, è un prodotto fantastico ed abbastanza sicuro (a meno che non soffriate di disturbi cardiaci) per ridurre il grasso corporeo.

Diciamo che vogliate dimagrire in vista delle vacanze estive. Migliorate un pochino l'alimentazione, aggiungete degli esercizi aerobici, e prendete efedrina, caffeina e aspirina assieme per qualche settimana. Et voilà! Siete ben definiti e pronti per andare in spiaggia. Invece, l'assunzione prolungata di efedrina può essere dannosa per l'organismo, può avere effetti collaterali e, a volte, rivelarsi anche controproducente per l'aumento di massa. Il problema è che vedo molta gente riempirsi di questa roba ogni volta che si allena, per tutto l'anno. Ed è un errore. Il miglior modo per usare l'efedrina è quello di prenderla due o tre giorni alla settimana prima degli allenamenti, per un totale di sei-otto settimane complessive alla fine dell'anno (con la caffeina e l'aspirina); in questo modo si può perdere grasso per una gara, per andare al mare o per qualsiasi altro motivo.

L’idrossicitrato (HCA) è un altro prodotto che mi viene in mente in questa categoria. Anche se funziona con un meccanismo molto diverso rispetto all'efedrina, è meglio utilizzarlo in momenti precisi della dieta. Se avete appena esclamato: "Hey, Will, ma io sono sempre a dieta!", allora avete bisogno di un medico!!

CONCLUSIONE

Ovviamente, non vi ho detto tutto, ma almeno vi ho dato qualche idea di quei prodotti che andrebbero presi con regolarità, ed è già un bel passo avanti, no? Voglio dire, qualcuno potrebbe scrivere un libro intero su quali sono gli integratori buoni, quali quelli cattivi, e quali vale la pena di provare. Oh, certo, qualcuno lo ha fatto. Vi consiglio vivamente di leggervi 1997 Supplement Review di Bill Phillips. Per quanto riguarda questo articolo, spero che vi possa aiutare a spazzare via un po' di quella confusione che prima avevate sui prodotti da provare, su quelli da scartare e su quelli da prendere per tutto l'anno.

NOTIZIE SULL’AUTORE

Will Brink è un collaboratore fisso di varie pubblicazioni sul bodybuilding, la salute e la medicina, ed è l'autore del libro "Priming the Anabolic Environment: A Practical and Scientífic Guide to the art and Science of Gaining Muscle". Will si è laureato all 'Università di Harvard concentrandosi soprattutto sullo studio delle scienze naturali ed è attualmente consulente di diverse società che producono integratori. Per farvi inviare una copia di questo libro, chiamate il 905-678-2314. Per la corrispondenza, inviate una busta indirizzata al P.O. Box 480, Newton Center, MA 02159. Indirizzo Internet: wbrink@earthlink.net.

Integratori alimentari : come usarli - parte 2

Per un atleta o un appassionato di fitness le proteine sono  assolutamente vitali. È il nutriente base per costruire muscolo magro e anche per una se- rie di altre funzioni positive. Leggendo tutte le informazioni (o disinformazioni) sulle proteine, è difficile decifrare come usare le proteine per massimizzare i loro benefici. Il punto è che  è necessario assumere una  quantità adeguata di proteine, altrimenti potreste compromettere i vostri risultati.
Le proteine offrono molti vantaggi a quelli che svolgono attività fisica e anche ai sedentari. Hanno  mostrato di aumentare la massa  corporea magra, rafforzare la funzione  immunitaria, ridurre  la disgregazione muscolare causata dall’allenamento con i pesi,  e possono anche aumentare la forza. Uno degli  usi principali delle  proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscoli,  pelle e capelli  e peli.  Le proteine sono  usate anche per  sintetizzare ormoni  peptidi come ormone della  crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile  1 (IGF-1) e insulina. Le proteine sono  fatte  di sottounità, dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono  essenziali  (il corpo non può produrli) e non essenziali  (il corpo può produrli endogenamente).
Le proteine sono  un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per tutti, ciò spiega in parte la popolarità delle  polveri protei- che  e delle  diete ricche  di proteine. Molte  persone non  riescono ad  assumere dal cibo intero  la quantità di proteine necessaria per  il funzionamento ottimale del  corpo quando si allenano con  i pesi  o seguono un regime di attività  fisica. Siccome chi svolge  attività  fisica ha un fabbisogno proteico molto  più alto  dei sedentari, le polveri  proteiche possono risolvere  il problema. Sono  comode, rappresentano una buona fonte  di proteine, possono ridurre l’appetito e hanno un buon  sapore, grazie  alle tecniche di insaporimento.

Le proteine migliori

Le proteine del  siero,  un derivato del  latte,  sono  di gran  lunga  le proteine più popolari sul mercato. Esistono molte  forme  di proteine del  siero,  come i con- centrati e gli isolati  (migliori). Il concentrato è una  proteina del  siero  più  scadente che non dà i benefici  delle  microfrazioni  (ingredienti attivi) e solitamente presenta più grassi e lattosio. Le proteine del siero hanno un “valore  biologico” molto  alto, ciò significa che il tessuto muscolare umano le utilizza rapidamente, facendone così una proteina ad assorbimento rapido (anabolica). Con le tecniche di produzione avanzate, come la microfiltrazione a flusso incrociato, si ottiene un siero di qualità  migliore  con dei benefici  aggiunti rispetto agli isolati del siero a scambio di ioni, perché sono conservati microfrazioni importanti per i benefici  del siero. Le proteine isolate  del siero non soggette ad alte temperature contengono microfrazioni importanti come l’alfa-lattoalbumina e i glicomacropeptidi, che possono sostenere entrambi efficacemente la funzione  immunitaria. Alcuni fattori di crescita presenti nelle proteine del siero possono aumentare i livelli di IGF-1, cosa che può  aumentare la massa  muscolare magra – una buona notizia  per  chi si allena!  Gran parte delle  proteine del siero  sul mercato sono  di tipo  a scambio di ioni (un processo in cui sono  usate delle  cariche  elettriche per estrarre le proteine) e alcuni utilizzatori delle  proteine del siero concentrate possono  sperimentare gonfiore o gas a causa  della qualità  inferiore.
Benefici: le proteine isolate  del  siero  di qualità  apportano microfrazioni  importanti, aumentano i livelli di glutatione nel corpo (il glutatione è l’antiossidante  più  potente del  corpo ed  è  un  elemento chiave  del  sistema immunitario), sono  facilmente digeribili  e assorbibili, sono  praticamente senza  lattosio e con- tengono  pochissimi grassi.  Presentano una concentrazione molto  alta di BCAA (aminoacidi ramificati) che  possono influenzare  positivamente la massa  musco- lare magra e ridurre la disgregazione muscolare (le proteine del siero sono com- poste per  il 25% da  BCAA, la percentuale più alta fra tutte le fonti proteiche). Le proteine del siero sono  composte per  il 50% di aminoacidi essenziali,  che le ricerche recenti hanno mostrato essere vitali per il recupero muscolare ottimale e il sostegno della  massa  muscolare magra. Infatti, i ricercatori affermano che, in confronto alla caseina, le proteine del siero pure  possono essere più efficaci nell’aumentare la massa  e la forza muscolare, riducendo al contempo il grasso. Nuove  ricerche mostrano che le proteine del siero possono favorire la riduzione del grasso (specialmente quello  addominale), salvaguardare il muscolo durante il dimagrimento, migliorare la prestazione e anche ridurre  l’appetito grazie  al loro  effetto sulla CCK (colecistochinina). La CCK è un ormone che  segnala al cervello di smettere di mangiare, è noto  come ormone della sazietà.
Svantaggio: le proteine del  siero  sono  meno ricche  di glutamina e arginina, sono  meno sazianti delle  proteine assorbite più lentamente e le proteine isolate del siero di qualità  con microfrazioni sono  un po’ più costose delle altre proteine.
Utilizzo migliore:  grazie  al loro assorbimento rapido, le proteine del siero sono eccellenti per l’assunzione prima o anche subito dopo un allenamento intenso. Sono efficaci anche come spuntino fra i pasti per un picco proteico a metà giornata.

Caseina

Anche la caseina è derivata dal latte ed è venduta in forme diverse,  fra cui caseinato  di calcio, caseinato di sodio  e caseina micellare.  La caseina è considerata essere la proteina “anticatabolica” (riduce  la disgregazione muscolare) e offre dei vantaggi rispetto alle proteine del siero. Primo, la caseina è assorbita più lentamente e apporta un flusso continuo di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo maggiore. Crea un gel nello stomaco e gli aminoacidi sono estratti più lentamente e possono essere assorbiti meglio nel lungo  termine.
Studi confermano i benefici  della caseina rispetto al siero, mostrando la gran- de  capacità della  caseina di ridurre  la disgregazione muscolare e di aumentare la sintesi  proteica. Uno studio  recente condotto sui poliziotti  ha mostrato che, rispetto al gruppo proteine del siero, il gruppo caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa  muscolare magra e ha aumentato di più la for- za. Gli autori  dello  studio  attribuiscono questi risultati agli effetti  anticatabolici dei peptidi (catene di aminoacidi) presenti naturalmente nella caseina. I peptidi sono  assorbiti meglio degli  aminoacidi grazie  ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nell’intestino.
Benefici: La caseina è assorbita più lentamente, così il rilascio di aminoacidi nel sangue è più prolungato, ed è molto ricca di glutammina (specialmente della forma peptidica meglio assorbita). La caseina micellare  (una forma di qualità  più alta), che  non  è denaturata (non sottoposta a calore),  contiene alcune  frazioni del latte  che possono stimolare la funzione  immunitaria e aumentare i fattori di crescita nel corpo.
Svantaggio: La caseina è più ricca di lattosio e di sodio,  perciò potrebbe causare ritenzione idrica e qualche problema di stomaco.
Utilizzo migliore:  Come bevanda prima di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino.

Proteine isolate del  latte

Le proteine isolate  del latte  contengono sia caseina sia proteine del siero. Sono proteine complete che offrono  molti dei benefici  sia della caseina sia delle  pro- teine  del siero.

Proteine isolate della  soia (SPI)

Le proteine isolate  della soia sono  state oggetto di molti studi di ricerca e sembrano essere molto  in voga. Sono una buona fonte  proteica e possono esercita- re molti benefici  per la salute  per gli atleti. La Solae Company offre un buon  tipo di proteine isolate  della  soia che  si chiama  Supro®,  che  potete trovare  in molti prodotti a base di soia sul mercato oggi.  Anche se sono  soprattutto le donne a usare  le SPI, alcuni studi recenti sostengono l’uso delle SPI anche da parte degli uomini.

Uno studio  apparso nel Journal of Nutrition  ha mostrato che le proteine della soia hanno aumentato l’IGF-1 (fattore  di crescita insulino-simile  1) negli  uomini giovani e anziani. L’IGF-1 è un ormone di costruzione muscolare potente responsabile  per  molti degli  effetti positivi dell’ormone della crescita (GH), perché nel fegato il GH si converte in IGF-1. Un altro studio  apparso nell’European Journal of Clinical Nutrition  nel 2003, condotto alla University of Alabama a Birmingham, ha scoperto che una formula a base di soia ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo e il colesterolo delle  lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”). Uno studio  del 2004 condotto alla University of California at Los Angeles, ha mo- strato che un sostitutivo di pasto a base di soia ha aumentato la perdita di peso e ridotto i livelli di proteina C-reattiva nei diabetici tipo  II (un indice  dell’infiammazione nel corpo e un fattore di rischio delle  malattie cardiovascolari). Inoltre, ha permesso di ridurre i farmaci e ha favorito il controllo della glicemia.

Alcuni hanno sminuito  il valore delle  SPI in confronto alle proteine del siero, però nel 2004 i ricercatori della Ohio State  University hanno pubblicato uno studio nel Nutrition  Journal e hanno chiarito  le cose.  Hanno  confrontato gli effetti delle  proteine del siero e di quelle della soia sul guadagno di massa  muscolare negli uomini che si allenano con i pesi. I risultati hanno mostrato che le proteine della  soia  e quelle del  siero  hanno esercitato effetti  simili nella  costruzione di massa  corporea magra. La cosa  ancora più  interessante è che  solo  il gruppo proteine della  soia  ha conservato due  aspetti fondamentali della  funzione  antiossidante, mentre il gruppo delle  proteine del siero ha mostrato una riduzione di questi fattori dopo l’allenamento.

Gli uomini  temono che  le SPI possano essere estrogeniche. Però,  la ricerca recente della  Miami Research Associates presentata alla conferenza FASEB a San Diego,  California, smantella questa teoria. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione giornaliera con soia, proteine del siero o soia più proteine del siero, produce incrementi simili della massa  corporea magra e non influenza negativamente i livelli di testosterone o estradiolo negli uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi”.

Benefici:  Le proteine isolate  della  soia  contengono una  buona quantità di aminoacidi importanti, come glutammina, arginina  e BCAA, possono accelerare il metabolismo aumentando i livelli naturali  di ormoni  tiroidei,  contengono isoflavoni implicati nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e sono una fonte proteica più economica.

Svantaggio: Ad alcune  persone non  piace  il sapore dei  prodotti a base di soia  e  le proteine della  soia  di qualità  bassa contengono  quantità piccole di fitoestrogeni che potrebbero aumentare i livelli di estrogeni, una cosa non favo- revole per gli uomini.
Utilizzo migliore:  La soia è utile soprattutto per  le donne, ma anche gli uomini possono trarre  benefici  dalle  proteine isolate  della  soia.  Queste proteine sono  ottime per una fase di dimagrimento e chiunque può usarle per migliorare la salute  generale.

Tendenze future

Il futuro dei prodotti proteici si concentra sulle microfrazioni  e gli elementi chiave che  apportano, come la lattoferrina e anche il colostro (che ha mostrato di aumentare la massa  muscolare magra). Sono svolte sempre più ricerche su queste microfrazioni e con il progresso delle tecniche di estrazione il costo potrebbe abbassarsi. Alcune  ricerche interessanti si concentrano su come queste microfrazioni possono influenzare  l’espressione genica e la salute  complessiva. E le polveri proteiche saranno sempre migliori per gusto consistenza.

Barrette  nutrizionali

Le barrette proteiche sono  comuni  quanto le bevande gassate. Le barrette proteiche sono  vendute nei supermercati, nei discount e, ovviamente, nei negozi di integratori. Le barrette proteiche sono  comode perché potete portarle con voi al lavoro o in palestra. Come per le polveri sostitutive di pasto, è facile quantificare  i macronutrienti presenti nella barretta perché sono  indicati  nell’etichetta. Sapete quante calorie,  proteine, carboidrati e altri nutrienti state assumendo. Sono  anche economiche: una barretta proteica nella media costa  3 €, meno di un hamburger e patatine. Ma quali  sono  le barrette proteiche migliori? Come possono tornare utili? Cosa  dovete sapere prima di acquistarle? Dovreste comprare  barrette proteiche povere di carboidrati o ricche di carboidrati?
Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, più altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine con  carboidrati moderati-alti sono  più  adatte per  gli atleti  e  gli appassionati dell’allenamento che  vogliono proteine e carboidrati di qualità  per  aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e aumentare il deposito di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare. Le barrette povere di carboidrati e ricche di proteine sono  adatte alle persone che vogliono conservare la massa  muscolare magra e ridurre il grasso corporeo nell’ambito di un programma di allenamento.
La domanda è: “Quanti carboidrati ci sono in una barretta proteica?”. Questo interrogativo è stato sollevato sia dai consumatori sia dalla U.S. Food  and  Drug Administration (FDA), che ha costretto i produttori a indicare in etichetta come carboidrati il glicerolo e altri zuccheri alcol (come il maltitolo) presenti nelle bar- rette, anche se nel corpo non agiscono come carboidrati, cioè non causano una risposta glicemica significativa dopo l’assunzione. Ecco perché i valori nutrizio- nali delle barrette proteiche sono cambiati e il contenuto di carboidrati è aumentato  notevolmente con  queste nuove  imposizioni.  Ovviamente, sull’etichetta si leggono anche termini  come carboidrati “di  impatto netto” o “indisponibili”, insieme a qualche tabella elegante che spiega tutto. La FDA considera il glicerolo un carboidrato per un processo di eliminazione. Cioè, quando si analizza una barretta, tutto quello  che non è proteine, grassi,  umidità  e ceneri  è considerato un carboidrato. I produttori di integratori non sono  assolutamente d’accordo e dicono che siccome il glicerolo è assorbito solo parzialmente e non agisce come un carboidrato nel corpo, non deve  essere indicato come un carboidrato.
Il glicerolo (detto anche glicerina) è una sostanza incolore, inodore e dolcia- stra. Tecnicamente è un alcol triidrossi, è la struttura portante dei trigliceridi nel corpo e rende le barrette più morbide e più dolci. Quando assunto come parte di una barretta proteica non sembra causare una risposta glicemica significativa e sembra che il corpo lo elimini largamente inutilizzato. Il glicerolo ha mostrato di aumentare la prestazione atletica e di causare “iperidratazione” quando assunto insieme all’acqua  (molto  più dell’acqua da  sola). Sembra aiutare a mantenere bassa la temperatura del corpo durante l’attività fisica. Il glicerolo contiene 4,32 calorie per grammo, ricordatevelo. Tuttavia, quando il glicerolo è assunto senza acqua, può  in realtà  causare disidratazione. Mangiare troppe barrette proteiche ricche di glicerolo può  causare ritenzione idrica e gonfiore ad alcune  persone.
Gran  parte delle  barrette proteiche contiene una  quantità considerevole di proteine. Alcune barrette presentano solo una fonte  proteica, come le proteine isolate  del siero, però è meglio scegliere una miscela  proteica così da utilizzare tutti i benefici  funzionali di proteine diverse  e sostenere la massa  muscolare magra.  Scegliete barrette proteiche che  contengono una  miscela  di proteine isolate del siero, della caseina o del latte,  albumina dell’uovo  e un po’ di proteine isolate  della  soia (vanno bene anche quelle senza  soia). Le proteine idrolizzate sono  un’altra fonte  di proteine presente spesso nelle barrette perché sono  economiche. Le proteine sono  sottoposte a calore  (e predigerite) e gran parte delle microfrazioni  va distrutta, sono  perciò di qualità  inferiore.
Un altro  ingrediente di qualità  scadente presente nelle  barrette proteiche sono  le proteine del collagene idrolizzate, dette  anche gelatina. Sono  proteine incomplete molto  economiche. Se  sono  presenti in una  barretta nutrizionale, avrei delle  remore a mangiarla, specialmente se sono  fra le fonti proteiche principali. Il collagene idrolizzato  offre dei benefici  in termini  di salute  delle  articolazioni e della  pelle,  però non  molti  per  la costruzione di muscolo di qualità. Questa fonte “pseudo-proteica” economica permette ai produttori di aumenta- re il contenuto proteico delle  barrette senza  aumentarne troppo il costo.
Chiedete ai produttori di barrette alimentari di farvi avere  le analisi delle  pro- teine  nelle barrette (e di tutta  la barretta), questo dovrebbe chiarirvi le idee  sulla qualità  e la quantità delle  proteine che state assumendo. Inoltre, le barrette che contengono avena  perlata e alcune  barrette tipo  cereali  sono  cotte e perciò le proteine perdono le microfrazioni. Nel processo di produzione di una barretta da parte di produttore di qualità,  prima sono  miscelati  (manualmente o meccanica- mente) nell’acqua gli ingredienti principali (comprese le proteine), poi la miscela è distesa uniformemente su un tavolo  e fatta  passare attraverso una  macchina di “raffreddamento”. Poi la miscela  è tolta  dalla  macchina raffreddatrice ed  è ricoperta con cioccolato. A questo punto, la miscela è pronta per essere tagliata in barrette e confezionata (si tratta, ovviamente, di una semplificazione del pro- cedimento). Questo procedimento conserva le microfrazioni,  la cottura no.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente, le fonti principali  sono  zuccheri  alcol come il glicerolo (glicerina) e il maltitolo, specialmente nella barrette “povere di carboidrati”. Le barrette con molto  glicerolo e maltitolo possono causare problemi di stomaco ad  alcune  persone, quindi  accertatevi di bere molta  acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais  ricco di fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il miele (zucchero  invertito), lo zucchero turbinado, il saccarosio (glucosio  più frut- tosio), il riso soffiato e il fruttosio sono  tutte fonti di carboidrati nelle barrette.
Il fruttosio è lo zucchero della  frutta  ed  è aggiunto alle barrette come fonte di carboidrati e anche per addolcire il prodotto (è molto  dolce). È metabolizzato soprattutto nel fegato e perciò ha un indice glicemico più basso. Assumere grandi quantità di fruttosio può  rallentare il ritmo metabolico e causare accumulo di grasso, perché il fegato può  metabolizzare solo una certa  quantità di fruttosio. Le barrette più nuove  presentano fra gli ingredienti carboidrati complessi come l’avena perlata e anche il riso integrale. Uno zucchero alcol presente in alcune barrette di qualità  è l’eritritolo. Questo nutriente non causa una risposta glicemi- ca o insulinica significativa, come osservata con altri zuccheri alcol, e serve anche ad addolcire la barretta.
Le barrette proteiche contengono anche grassi, compresi gli oli parzialmente idrogenati, gli oli vegetali frazionati,  l’olio di germe di palma  e il burro  di arachidi. Alcune barrette hanno acidi grassi essenziali  aggiunti (EFA), però è molto difficile conservare la qualità  degli  EFA a causa  della loro sensibilità alla luce, al calore  e all’ossigeno. Gran parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura al cioccolato. I grassi saturi sono  stati cor- relati  a molto  problemi di salute, comprese le malattie cardiovascolari. Gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (più altri grassi  modificati) durante il processo di idrogenazione. Sono molto  deleteri per la salute  in quanto aumentano il colesterolo e interferiscono con  il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati allungano la conservazione dei prodotti, che di soli- to per una barretta proteica è pari a 9-12 mesi. Gli oli frazionati sembrano essere migliori. Il frazionamento è la separazione di un olio in due  o più trigliceridi  in base alle loro proprietà chimiche,  questo permette di trasformare oli deboli in oli migliori.
State attenti all’alto contenuto di grassi di molte barrette nutrizionali. Ricordatevi anche che i grassi apportano 9 calorie per grammo, quindi  le barrette nutrizionali ricche di grassi possono apportare davvero molte  calorie. Spesso le barrette senza copertura contengono meno grassi  saturi.  Alcune  delle  barrette migliori  sul mercato sono arricchite con nutrienti anti-grasso come l’acido linoleico coniugato (CLA), i trigliceridi a catena media (MCT) e l’estratto di olio di sesamo. Scegliete le barrette proteiche che contengono grammi  di queste sostanze.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali a sostegno  della  salute  complessiva e di molti processi chimici nel corpo. Solitamente le vitamine  e i minerali sono  elementi di contorno aggiunti alle barrette, ma se seguite una dieta povera possono essere d’aiuto.

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016

...Continua

Vai all'articolo precedente clicca qui

Alimentazione e integrazione completa per uno stile di vita attivo - parte 1

Che  siate  atleti  professionisti, sollevatori  di pesi  hardcore, appassionati di sport  o principianti dell’allenamento con i pesi,  probabilmente avete pensato di usare  degli  integratori per  migliorare l’allenamento o il recupero dagli  infortuni.  Però  la vista dello  scaffale  degli  integratori del  negozio specializzato di zona o della palestra può  avervi fatto venire dei dubbi.
Oggi  sul mercato ci sono  tantissimi  integratori per lo sport:  barattoli di polveri proteiche, barrette energetiche, aminoacidi per  la costruzione muscolare, nutrienti brucia grassi e così via. Forse vi siete  chiesti: “Devo  davvero assumere degli  integratori? E quali? E come faccio a distinguere fra quelli validi e quelli poco validi?”.
Prima di tutto, se fate sport  o attività fisica in genere, probabilmente dovete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari. Un integratore alimentare apporta nutrienti (come  vitamine  e minerali) carenti  o assenti nella dieta di una  persona. Parte  del  nome dice  tutto:  un “integratore” è qualcosa aggiunto alla dieta o che  integra una  dieta. In altre  parole, un integratore non sostituisce la dieta totalmente, però esercita un effetto additivo o sovrafiosiologico. Gli integratori alimentari non sono  pillole magiche che curano  miracolosa- mente tutte le malattie e costruiscono il corpo dei vostri sogni.  Per fare questo è necessaria una  combinazione di alimentazione corretta, allenamento duro  e motivazione, più gli integratori alimentari.

Integrazione bilanciata per l’impatto massimo

 Le ragioni  per  assumere gli integratori alimentari sono  molte. Per  la persona attiva  e l’appassionato di sport  è fondamentale mantenere un’assunzione alimentare corretta. Inoltre,  gli integratori alimentari sono  utilizzabili per  favorire il recupero dagli  infortuni, favorire la salute  di sistemi  specifici nel corpo e rag- giungere obiettivi nell’allenamento, come la costruzione di massa  muscolare o il consumo di grasso corporeo.
Tutte le strutture forti hanno un fondamento solido.  Se non hanno una buona base gli edifici crollano. Lo stesso si può dire del corpo. Se soddisfate i suoi bisogni di base, allora può  crescere forte e magro. Per avere  successo nel programma di allenamento o nello  sport  scelto, è estremamente importante integrare con i mattoni fondamentali. La piramide dell’integrazione deve  poggiare su una base forte.
Gli atleti d’élite come il quarterback Brett Favre e l’ex stella della NBA Michael Jordan sono  partiti  dalle  capacità di base e le hanno portate a un livello altissimo. Senza le capacità di base non avrebbero avuto successo. Se vi allenate duramente e mangiate bene, allora assumere alcuni integratori può aiutarvi a ottene- re risultati migliori, più velocemente. Però  dovete cominciare dai fondamentali prima  di poter raccogliere tutti  i benefici  degli  integratori avanzati.  Quando i fondamentali sono  a posto, poi potete  cominciare a combinare integratori essenziali e avanzati per portare i risultati a un livello superiore.

Integratori di base

 Una ragione ovvia per integrare è prevenire le carenze alimentari, in questo caso possono essere d’aiuto gli integratori “tipo  alimenti”. Nessuno può  seguire una dieta perfetta tutti  giorni per  anni. Soprattutto a causa  della  vita frenetica, dei pasti  fuori e della  degradazione dei nostri  alimenti  (a causa  dell’inquinamento, dei  cambiamenti nella  preparazione e  di altri fattori),  molti  di noi soffrono  di carenze alimentari. Questo problema è amplificato se  svolgiamo attività  fisica costante o ci troviamo  sotto stress.
Rientrano in questa categoria nutrienti come le proteine e i carboidrati. Le proteine sono  la pietra angolare del muscolo. Siccome con la nostra vita frenetica è quasi  impossibile trarre  una  buona dose giornaliera di proteine, gli integratori  proteici possono aiutarci.  Li si trova  in molte  forme  diverse,  come polveri proteiche, sostitutivi  di pasto (MRP), cracker,  stuzzichini e frullati già pronti. Molto  importante per  costruire un bel  corpo e conservare la forza è fare pasti piccoli e infrequenti tutti i giorni. Però, la nostra vita spesso frenetica rende quasi impossibile fare tutti questi pasti.  In questo caso  le MRP e le barrette proteiche possono essere davvero utili. È necessario accertarsi di assumere molte  proteine prima di passare agli integratori più avanzati.
I carboidrati sono  importanti per mantenere i livelli energetici, salvaguardare le proteine muscolari  e  aumentare  l’idratazione muscolare. Oggi  sono  popolari le diete povere di carboidrati ma per  gli atleti  è assolutamente necessario assumere la quantità e il tipo  giusti  di carboidrati se vogliono massimizzare la prestazione.

Integratori essenziali

 Gli integratori essenziali  agiscono come una rete  di sicurezza di nutrienti e riducono  il rischio di carenze di nutrienti specifiche. Rientrano in questa categoria nutrienti come le vitamine  e i minerali.  Chi svolge  attività  fisica ha bisogno di livelli più alti di questi nutrienti fondamentali e non è plausibile riuscire a trarre tutto solo dal cibo. Credo che dovrebbero essere fissati dei nuovi standard per vitamine  e minerali  che  prendono in considerazione i bisogni degli  atleti  hard core.  La dose giornaliera consigliata per  gli atleti  (RDIA) fissa uno  standard più alto che pensiamo risponda in modo appropriato ai bisogni degli  atleti.
Un altro esempio sono  gli acidi grassi  essenziali  (EFA): siccome il corpo non può produrli  in modo endogeno, l’integrazione è un ottimo modo per assumere questi nutrienti essenziali.  Appartengono a questa categoria anche gli antiossidanti,  che  sono  sostanze che  aiutano a distruggere i radicali  liberi (sostanze danneggianti), perciò possono essere molto  utili per chi svolge  attività fisica. Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, l’N-acetilcisteina e lo zinco, possono aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, tenere lontane le malattie rafforzando il sistema immunitario (non potete allenarvi quando siete  malati!) e permettere un recupero migliore  dall’attività fisica.
Gli aminoacidi sono  i mattoni o elementi delle  proteine. Un esempio sono i BCAA (aminoacidi ramificati). I BCAA si possono trovare  nel cibo,  però l’integrazione è l’unico modo per assumerne quantità di efficacia dimostrata scientificamente. Assumere quantità più alte  di BCAA aumenta la massa  muscolare e riduce  la disgregazione muscolare.

Integratori per  la prestazione

Gli integratori per la prestazione sono  integratori molto  avanzati  e specifici creati per massimizzare la prestazione fisica e mentale. È possibile assumere alcuni integratori alimentari per  ottenere effetti  specifici, precisi.  In altre  parole, sono pensati per effetti specifici, come questi:

•   Perdita di grasso

•  Costruzione muscolare

•  Aumento dell’energia e della durata

•   Gestione dell’insulina e controllo della glicemia

•  Blocco dell’ormone dello stress  cortisolo

•  Stimolo degli  ormoni  testosterone e ormone della crescita umano

•  Protezione e riparazione delle  articolazioni

Per esempio, ci sono  nutrienti specifici  che  possono favorire  la salute  delle articolazioni  (glucosamina), aumentare la funzione  cerebrale (l’erba Ginkgo biloba) e anche migliorare il sonno (melatonina). Altri integratori, come la creatina o la beta-alanina possono migliorare direttamente la prestazione atletica, la forza e la massa  muscolare.
Ci sono  anche degli  integratori alimentari condizionatamente specifici. Sono gli integratori da assumere solo durante periodi specifici, non sempre. Per esempio, molte  persone assumono vitamina C extra o l’echinacea quando prendono il raffreddore o l’influenza. Altre sostanze, come la Rhodiola rosea, vanno assunte nei periodi di grande stress. Ci sono anche integratori che possono essere molto utili durante le diete rigide  e l’attività fisica intensa (per es. la fosfatidilserina).

Riassumendo

Questa serie presenta un piano  razionale  per  creare un programma alimentare per gli atleti che usano gli integratori a qualsiasi  di questi livelli. Credo davvero che  sia necessaria una  combinazione di tutti  questi livelli di integrazione per ottenere i risultati migliori da un programma di fitness. Questi livelli aiutano gli appassionati di fitness in momenti diversi delle loro routine. Per esempio, inizialmente un principiante può desiderare assumere solo integratori di base, mentre un atleta più avanzato può  desiderare assumere integratori di tutti e tre i livelli.
Come in tutte le cose,  è necessario lavorare  per  raggiungere il livello superiore. Dipende anche dagli  obiettivi  e dalla situazione specifica  di un atleta. Un atleta infortunato in recupero può  in effetti  aver  bisogno di un integratore di ogni  categoria per  guarire più velocemente, pur  non  essendo un atleta avanzato.  Qui troverete informazioni  dettagliate sugli integratori di tutti e tre i livelli (di base, essenziali,  per la prestazione). Forti di queste informazioni utili, potete diventare consumatori molto  più consapevoli per scegliere gli integratori  che vi aiutano a raggiungere i vostri obiettivi  in modo sicuro ed efficace.
Quello  che conta sono  i risultati!

...Continua

Estratto dai libri e articoli pubblicati da Olympian's News 1990 - 2016

INTEGRATORI PREALLENAMENTO DI NUOVA GENERAZIONE

PERCHÉ DOVETE PROVARE UNO DEGLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO 

DI NUOVA GENERAZIONE.

di CHAD M. KERKSICK, PH.D.

MMI and Muscle & Performance® content which appears in this blog is copyrighted © 2016 by Cruz Bay Publishing, Inc. All rights reserved; published with permission by Olympian's S.r.l..
Subject to national and international intellectual property laws and treaties. MMI and Muscle & Performance® is a registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation.

Quali sono gli elementi essenziali per accumulare crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi. Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione, contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.

ANDIAMO AL CONCRETO

Una cosa è parlare dell’impatto individuale di ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato. Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli.

• I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10 ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta.

• Uno studio in due parti completato dai ricercatori della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della potenza anaerobica.

• I ricercatori della University of Oklahoma hanno riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng.

• I ricercatori della University of Tampa hanno riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati, alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare.

• Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella, arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza.

Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule. Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta.

CAFFEINA

La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per aumentare significatamene i livelli di forza.

CREATINA

Questo amminoacido continua a godere di lodi entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi. L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina, con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza, incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno di queste accuse.

BETA-ALANINA

La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio, uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di allenamento maggiore.

AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta. Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari. Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una sessione intensa di attività fisica con danno muscolare.

Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati.

STUDI HANNO MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI.

ALTRE SOSTANZE

Sebbene gran parte delle formule preallenamento contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti.

• La betaina, per esempio, è un derivato della glicina che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle ripetizioni di distensione su panca.

• I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso. Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola. La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di nutrienti importanti ai muscoli.

• Molte formule preallenamento hanno inserito anche molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento. Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato (principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido di azoto.

La popolarità degli integratori preallenamento non è mai stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti preallenamento.

PRE WORKOUT TESTATI E DI QUALITA'