LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI

LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI

di Will Brink
In Tutte le riviste si leggono sempre più spesso titoli esagerati come "Aumenta 10 kg di muscoli, perdi 20 kg di grasso" o "Aumenta la tua Forza nel giro di una notte". Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette. Quando si parla dell'allenamento o dell'alimentazione. il bodybuilder medio ha un certo piano, una strada da seguire- Perù, per quanto riguarda gli integratori. la cosa si fa più confusa. molti prodotti vengono combinali assieme con la speranza che accada qualcosa che faccia migliorare la massa magra o diminuire quella grassa. Si tratta di un metodo molto costoso e certo poco chiaro e preciso. che di solito lascia e persone frustrate e poco entusiaste della prospettiva di provare un nuovo integratore.

C'è, per esempio, Bob che prende il boro, la Vitamina A, la L-carnitina, e poi il suo amico Joe, che prende la L’arginina, lo yohimbe e gli oli MCT; poi c'è la ragazza di Joe, Mary, che ha scelto l’HMB ed il cromo picolinato, e la sua amica Lisa che prende il Neo-Lean, il dibencozide e l'estratto di igname.
Le persone mi chiedono sempre di un certo integratore e sembrano poco soddisfatte quando non si sentono rispondere nella maniera che vorrebbero. Ci sono integratori buoni per specifiche applicazioni ma poco utili per altre. Ci sono integratori che sono utili se presi in certi momenti, ma che perdono questa qualità se assunti in altri momenti.
Ci sono integratori che vanno presi per tutto l'anno, e, ovviamente, altri che non funzionano mai!
Le persone mi chiedono spesso: "Cosa ne pensi dell'integratore Mega Grow Testosterone Builder 9000?" Di solito non posso dare loro una semplicissima risposta del tipo: "E’ un buon prodotto" o "E’ il migliore".
La conclusione? Ci sono davvero poche situazioni nel campo della supplementazione che sono completamente bianche o completamente nere. mentre esiste una grande abbondanza di grigi. Nel tentativo di fare un po' di chiarezza, vorrei proporvi un modo per osservare ed organizzare il fabbisogno di integratori: la "Piramide degli Integratori".
Osservate la piramide qui accanto. Secondo me, esistono degli integratori, come i multivitaminici, i multirminerali e gli acidi grassi essenziali che dovrebbero rappresentare la base, le fondamenta della piramide. Poi ci sono gli integratori utili che potete assumere con regolarità per migliorare le prestazioni e/o la salute, come la creatina e le proteine concentrate del siero del latte - o quei prodotti che contengono siero di latte. Questi prodotti formano la parte intermedia della piramide. Potete ciclizzarne l'assunzione o variarli, perché non sono così necessari per la salute. All'apice della piramide, infine, troviamo gli integratori che possono funzionare o meno per voi, ma che comunque vale la pena di provare.
Esistono anche due categorie specifiche che devono essere aggiunte alla cima della piramide. Una è quella grande, che comprende gli integratori "fregatura", che sono quelli che non servono a niente a dispetto di quello che viene affermato nelle loro pubblicità; l'altra categoria comprende quelle sostanze utili solo in certi, precisi, momenti e per determinati periodi di tempo.

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI (Alla Base della Piramide)

Gli integratori fondamentali sono tutte quelle sostanze che si assumono per tutto l'anno, e che sono solitamente fondamentali, come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, ecc. Le sostanze nutritive essenziali sono proprio quel che dice la parola: essenziali per la vita stessa. La definizione più semplice di una sostanza nutritiva essenziale è "qualsiasi sostanza che il corpo non sia in grado di produrre da solo, e che, perciò, deve essere introdotta attraverso l'alimentazione". Senza queste sostanze, le persone si ammalano e a volte muoiono. Sappiamo che esistono approssimativamente otto aminoacidi essenziali, moltissime vitamine e minerali, e due acidi grassi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta con regolarità e in quantità adeguate; in caso contrario, il nostro organismo non riesce a funzionare in maniera ottimale. (Ci sono circa 45 sostanze nutritive essenziali divise così: 20 o 21 minerali, 13 vitamine, 8-11 aminoacidi e 2 acidi grassi). Dovete sapere che non esiste un carboidrato essenziale, ma questa è un'altra storia.
Quando un bodybuilder mi chiede la mia opinione su qualche nuovo integratore, la conversazione solitamente si svolge così: "Will, cose ne pensi di questo nuovo prodotto chiamato Super Bull-Gonad Testomax? Dovrei prenderlo?".
E molto spesso io rispondo: "Prendi un buon integratore multivitaminico e multiminerale? Prendi dell'olio di lino o un altro olio, ed una buona polvere proteica?" Di solito il bodybuilder mi guarda confuso e mi dice: "Be', no, ma questo cosa c'entra con il prodotto di cui ti ho chiesto?".
La conversazione precedente è equivalente a quella che farei se qualcuno mi chiedesse se mi piace il leg extension per i quadricipiti. lo gli chiederei "Fai lo squat?" Il punto è, perché fare il leg extension se non si esegue un esercizio fondamentale come lo squat? Non c'è motivo, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di avere le gambe come stecchini!
Che senso ha preoccuparsi di tutti gli integratori più nuovi se non vengono prima soddisfatti i fabbisogni delle sostanze nutritive essenziali? Ogni singola cellula del vostro corpo si appoggia a qualche vitamina, minerale, o ad altre molecole essenziali per funzionare al meglio. Una carenza in un solo nutriente essenziale che non viene subito corretta fa diminuire la potenza anabolica più velocemente di quanto Monica Brant può far .... (ci siamo capiti!), un uomo qualsiasi. Perché spendere i vostri sudatissimi guadagni in un integratore che vi promette "14 kg in 14 giorni" se il vostro organismo si serve dei pochi nutrienti essenziali che risparmia dal processo di costruzione muscolare per mantenervi vivi ed in buona salute?
Ovviamente, la descrizione completa di ogni vitamina e minerale che esiste, e di tutte le loro funzioni, richiederebbe uno spazio molto più grande rispetto a quello che ho adesso, e quindi non tenterò nemmeno di farlo. Date un'occhiata alla nuova edizione di Supplement Review di Bill Phillips se desiderate approfondire questo argomento. E cosa dire delle affermazioni ricorrenti della maggior parte dei nutrizionisti e dei medici: '7utte le vitamine che ti servono le assumi già attraverso il cibo" o "gli integratori se ne vanno tutti con le urine" ?
Se siete abbastanza intelligenti da leggere MM, probabilmente lo siete abbastanza anche da sapere che queste affermazioni sono false. Se credete veramente a queste stupidaggini (forse state leggendo MM per la prima volta?), allora vi posso dire che io possiedo il ponte di Brooklyn e qualche terreno in Florida che penso vi potrebbero interessare. In poche parole? Le possibilità per gli atleti che si allenano con i pesi di ingerire le quantità ottimali (non adeguate, ma ottimali) di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso gli attuali cibi poco nutrienti, sottoposti a mille processi di raffinazione, è nulla, inesistente, zero!
E, già che siamo in tema di urine costose, l'ultima volta che ho controllato, la chemioterapia, le medicine per il colesterolo, le operazioni per impiantare un bypass cardiaco, e tutti gli altri trattamenti medici in qualche modo evitabili sono davvero, notevolmente più costosi di un normale integratore multivitaminico e multiminerale. Non fatemi parlare ... !
Capisco che ci sia voluto molto tempo prima di arrivare a capire profondamente che dovete assumere un buon integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno della vostra vita. Anche se sembra logico, vi sorprenderebbe vedere quanti bodybuilders non li prendono perché "traggono tutto quello che serve loro da quei nove petti di pollo e dai tre piatti di riso bianco" che consumano ogni giorno.
Tra i prodotti fondamentali, ce ne sono altri due che devono essere presi in considerazione: i due acidi grassi essenziali che non sono stati sottoposti ad alcun trattamento. Come nel caso delle vitamine e dei minerali, è praticamente impossibile ingerire la quantità ottimale di questi acidi grassi (e in special modo degli acidi grassi omega-3) attraverso gli alimenti raffinati di cui ci nutriamo. 1 due acidi grassi essenziali che ci servono sono l'acido linoleico, che è un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico, che è un acido grasso omega-3.
Anche se le prime ricerche svolte in merito hanno riportato che al nostro organismo serve una quantità leggermente superiore di acido linoleico rispetto a quella di acido alfa-linolenico, la mia esperienza mi ha portato a concludere che un'alimentazione più ricca di acido alfa-linolenico porta ai migliori risultati in termini di livelli di grasso corporeo, salute ed aumento della massa muscolare. Gli americani tendono a prendere tutti i grassi necessari dal gruppo dei grassi saturi, quelli rancidi, molto raffinati (che contengono prodotti di scarto come gli acidi trans-grassi). Però gli acidi grassi essenziali, ed in particolare gli acidi grassi omega-3 sono anti-lipogenici (bloccano l'accumulo dei grassi), anti-catabolici e anti.-infiammatori, aumentano la beta ossidazione (il consumo dei grassi!), migliorano la sensibilità all’insulina e molte altre cose ancora. A meno che, negli ultimi anni, non abbiate vissuto in una caverna, saprete di certo che Dan Duchaine, Anthony Almada, il Dott. Mauro di Pasquale, il Dott. Michael Colgan e quasi ogni altro esperto di bodybuilding davvero "giusto", lodano le qualità di questi acidi grassi ormai da diverso tempo.
La migliore fonte di acido alfa-linolenico che conosciamo è l'olio di lino, che contiene anche una piccola quantità di acido linoleico. (L’olio di lino contiene queste due sostanze in proporzione di 4:1). Andranno benissimo da uno a tre cucchiai di olio di lino messi sull’insalata, in un drink proteico o presi direttamente. Altre ottime fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine; vi consiglio di consumarne almeno una porzione diverse volte alla settimana. (Per maggiori informazioni sui molti benefici degli acidi grassi essenziali, leggete Fats that Heal, Fats that Kill, del Dott. Udo Erasmus.)

GLI INTEGRATORI UTILI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI E LA SALUTE (Al centro della Piramide)

I CONCENTRATI DI PROTEINE DEL SIERO DI LATTE

I più attenti tra voi avranno sicuramente notato che anche se certi aminoacidi vengono considerati sostanze essenziali, non li ho citati nella categoria degli integratori fondamentali. A differenza delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi essenziali, le quantità adeguate di aminoacidi essenziali e non essenziali possono facilmente essere introdotte col cibo. Comunque ingerirne la quantità che ci serve tutta con gli alimenti non è molto conveniente, e poi è dubbio che si riesca a consumarne una quantità ottimale (se non sufficiente) per la crescita muscolare. Molti integratori proteici contengono gli aminoacidi specifici e le altre proprietà che noi vogliamo. Per esempio, il concentrato di proteine del siero di latte (WPC= Whey Protein Concentrate) ha il più alto valore biologico (BV) rispetto ad ogni altra proteina, il che favorisce la ritenzione dell'azoto.

E’ composto al 50% da aminoacidi a catena ramificata, ed è abbastanza ricco di glutamina (anche se ci sono certe ditte che ne aggiungono ancora di più al loro prodotto). Oltre ad essere un'ottima proteina per Io sviluppo muscolare, la proteina del siero di latte migliora anche il sistema immunitario e fa aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante). Sapendo tutto ciò, appare chiaro come un buon integratore proteico o un prodotto sostitutivo dei pasti di buona qualità che contengano WPC possano essere una parte importante di ogni programma di supplementazione: questo non vuol dire, però, che vi siano indispensabili per sopravvivere. Due o tre porzioni al giorno di WPC isolate, come il Designer Whey o un tipo di prodotto "tutto in uno" che contiene le WPC, come il Myoplex Plus, andranno benissimo.

ANTIOSSIDANTI

Senza addentrarmi in lunghe (e noiose) spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. (Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali, ma non tutti). Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante per i bodybuilders, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono. Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare e possono provocare anche altri problemi. Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni sulle riviste di bodybuilding, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi nello sviluppo muscolare. Nessuno è mai scoppiato di muscoli per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire muscoli e a migliorare le difese immunitarie. (Ovviamente, la massa muscolare non può svilupparsi se siete malati a letto).

Ah, per voi atleti che utilizzate i farmaci, e voi sapete se lo fate o no, gli antiossidanti sembrano anche in grado di proteggere il fegato dai danni provocati dagli steroidi orali.

Gli antiossidanti come le vitamine E e C, il selenio, la N-acetilcisteina (NAC), la proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), i vari bioflavonoidi, e molte altre sostanze, si possono trovare in una buona formula antiossidante. Dovrete utilizzarla per tutto l'anno, e la possono prendere tutti i bodybuilders e gli altri atleti, che usino o no i farmaci.

LA CREATINA MONOIDRATA

Anche se può essere il miglior integratore esistente per ottimizzare le prestazioni sportive, non si tratta di una sostanza nutriente essenziale. Certi alimenti (come la carne rossa) sono moderatamente ricchi di creatina, ed il corpo la può sintetizzare dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Indipendentemente da questo, assumere delle quantità di creatina molto al di sopra di quelle che si possono trovare negli alimenti o che possono essere sintetizzate nell'organismo fanno aumentare la muscolatura e la forza (lo hanno dimostrato veri studi scientifici). t una sostanza sicura, funziona, è affidabile; perciò è sicuramente un integratore da assumere per tutto l'anno, ma non un nutriente essenziale.

Per questo la abbiamo posizionata nel mezzo della piramide.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE GLI INTEGRATORI INUTILI, E GLI INTEGRATORI CON APPLICAZIONE SPECIFICA. (All’apice della Piramide)

Adesso dobbiamo dividere la punta della piramide in tre sottoinsiemi.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE:

Questa categoria comprende quegli integratori che a) hanno qualche lato positivo, ma poche, e inconcludenti, ricerche alle spalle; b) sembrano funzionare per alcune persone, mentre non per altre; c) sono molto costosi; d) hanno tutte le caratteristiche elencate nei punti precedenti!

Il DHEA (vietato in Europa), HMB, il CLA, i flavoni, il pregnenolone, il glicerolo, l’OKG, la glutammina, il vanadil solfato e gli oli MCT sono integratori che considero perfetti per essere inseriti in questa categoria. Non discuterò tutti i loro effetti in questa sede, ma il punto fondamentale di questa parte è: anche se si tratta di sostanze che vale la pena di provare, in special modo alcune, non consiglierei mai a nessuno di smettere di prendere gli antiossidanti dei primi due livelli della piramide per sostituirli con queste.

I primi due livelli contengono integratori che devono essere presi per tutto l'anno e non devono essere ciclizzati né sostituiti con altri. Per esempio, non dovreste mai smettere di prendere gli antiossidanti per iniziare col vanadil solfato, oppure non dovreste smettere con le proteine del siero di latte per iniziare con l'OKG. Potete cambiare la marca degli antiossidanti, le polveri proteiche, oppure gli acidi grassi essenziali, ma comunque sostituirli con un prodotto simile (per esempio, sostituire una marca di multivitamine con un'altra, o una marca di olio di lino con un'altra).

Naturalmente, ognuno dei prodotti precedentemente elencati può divenire la base del vostro programma di supplementazione se nel vostro caso funziona, ma nessuno di loro dovrà mai sostituirsi a qualche sostanza dei primi due livelli della piramide.

GLI INTEGRATORI INUTILI

Dagli ormoni che bruciano i grassi (beta-ecdisterone) allo "sputo" d'ape (polline/pappa reale), si tratta di una lista molto, molto lunga! Hmmm, da dove iniziamo? Boro? Colostro? Steroli delle piante? Smilax? Testicoli di bisonte? Cosa posso dire? Esistono un sacco di integratori inutili in commercio. Vi consiglio di leggere regolarmente MM per aiutarvi a conoscerli tutti.

GLI INTEGRATORE CON APPLICAZIONE SPECIFICA

Gli integratori che appartengono a questa categoria non possono essere classificati né "buoni" né cattivi, perché sono utili in certi precisi momenti per certi scopi specifici. L’efedrina è la prima sostanza che mi viene in mente, e rappresenta l'esempio perfetto di un prodotto di questa categoria. Non si tratta di una sostanza che va presa per tutto l'anno a mio parere. Se assunta occasionalmente prima di un allenamento per darsi una buona carica, questa sostanza funziona alla grande. Se presa per un certo periodo di tempo con degli obiettivi precisi, mescolata alla caffeina e all'aspirina, è un prodotto fantastico ed abbastanza sicuro (a meno che non soffriate di disturbi cardiaci) per ridurre il grasso corporeo.

Diciamo che vogliate dimagrire in vista delle vacanze estive. Migliorate un pochino l'alimentazione, aggiungete degli esercizi aerobici, e prendete efedrina, caffeina e aspirina assieme per qualche settimana. Et voilà! Siete ben definiti e pronti per andare in spiaggia. Invece, l'assunzione prolungata di efedrina può essere dannosa per l'organismo, può avere effetti collaterali e, a volte, rivelarsi anche controproducente per l'aumento di massa. Il problema è che vedo molta gente riempirsi di questa roba ogni volta che si allena, per tutto l'anno. Ed è un errore. Il miglior modo per usare l'efedrina è quello di prenderla due o tre giorni alla settimana prima degli allenamenti, per un totale di sei-otto settimane complessive alla fine dell'anno (con la caffeina e l'aspirina); in questo modo si può perdere grasso per una gara, per andare al mare o per qualsiasi altro motivo.

L’idrossicitrato (HCA) è un altro prodotto che mi viene in mente in questa categoria. Anche se funziona con un meccanismo molto diverso rispetto all'efedrina, è meglio utilizzarlo in momenti precisi della dieta. Se avete appena esclamato: "Hey, Will, ma io sono sempre a dieta!", allora avete bisogno di un medico!!

CONCLUSIONE

Ovviamente, non vi ho detto tutto, ma almeno vi ho dato qualche idea di quei prodotti che andrebbero presi con regolarità, ed è già un bel passo avanti, no? Voglio dire, qualcuno potrebbe scrivere un libro intero su quali sono gli integratori buoni, quali quelli cattivi, e quali vale la pena di provare. Oh, certo, qualcuno lo ha fatto. Vi consiglio vivamente di leggervi 1997 Supplement Review di Bill Phillips. Per quanto riguarda questo articolo, spero che vi possa aiutare a spazzare via un po' di quella confusione che prima avevate sui prodotti da provare, su quelli da scartare e su quelli da prendere per tutto l'anno.

NOTIZIE SULL’AUTORE

Will Brink è un collaboratore fisso di varie pubblicazioni sul bodybuilding, la salute e la medicina, ed è l'autore del libro "Priming the Anabolic Environment: A Practical and Scientífic Guide to the art and Science of Gaining Muscle". Will si è laureato all 'Università di Harvard concentrandosi soprattutto sullo studio delle scienze naturali ed è attualmente consulente di diverse società che producono integratori. Per farvi inviare una copia di questo libro, chiamate il 905-678-2314. Per la corrispondenza, inviate una busta indirizzata al P.O. Box 480, Newton Center, MA 02159. Indirizzo Internet: wbrink@earthlink.net.

I carboidrati per gli atleti di endurance (seconda parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

L' alimentazione post-allenamento

Anche se mangiare i carboidrati è un dovere sacrosanto per molti atleti di durata, è nostra opinione scientifica che nell’alimentazione postallenamento l’approccio ricco di carboidrati possa non essere l’ideale. In questo caso, una miscela di carboidrati e proteine con un po’ di grassi rappresenta la scelta migliore. In questa seconda parte dell'articolo vedremo il perché.

Per quanto riguarda l’uso di un pasto di soli carboidrati o di una miscela di carboidrati e proteine come modo per ripristinare le concentrazioni di glicogeno nei muscoli scheletrici, sono molti i punti chiave da prendere in considerazione. La preponderanza dei dati mostra che generalmente l’aggiunta delle proteine ai carboidrati non influenza ulteriormente il ripristino del glicogeno (Tarnopolsky et ali, 1997; Van Hall, Shirreffs e Calbet, 2000). Infatti, a un certo livello di assunzione di carboidrati (circa 1-1,5 g/kg di peso corporeo ogni due ore dopo l’attività fisica), è improbabile che aggiungere altre proteine o carboidrati influenzi ulteriormente il ritmo del ripristino del glicogeno. Per illustrare questo aspetto, uno studio recente di Rotman et ali (2000) ha confrontato una soluzione con carboidrati (1,7 g/kg di peso corporeo) con una soluzione isocalorica (con lo stesso contenuto calorico) con carboidrati (1,2 g/kg) più proteine (0,5 g/kg). Dopo circa 1,5 ore di bicicletta, gli atleti hanno assunto la soluzione immediatamente dopo e due ore dopo l’attività fisica. I ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nella re-sintesi di glicogeno.

Potreste pensare che aggiungere le proteine sia uno spreco perché non aiuta  il ripristino del glicogeno. Avete ragione, ma forse state dimenticando qualcosa... Prima di tutto, lo studio indica che c’è un livello di carboidrati sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno. Diciamo che questo livello è stato stimato mediamente in 1,2 g/kg di peso corporeo, cioè circa 84 g per un atleta di 70 kg  e presumiamo che questa quantità debba essere assunta sia immediatamente dopo l’attività fisica che due ore dopo. Come sapete, assumere 84 grammi di carboidrati è piuttosto facile. Allora perché esagerare?

Aggiungete invece le proteine e un tocco di grassi (preferibilmente insaturi)! Le proteine aggiunte servono a qualcos’altro? Assolutamente sì. Per esempio, uno studio recente tratto dal Journal of Exercise Physiology (Niles et ali, 2001) ha scoperto che ingerire i carboidrati (112 g) più le proteine (40,7 g) aumentava il tempo di corsa necessario per raggiungere l’incapacità più dei carboidrati da soli (152,7 g). I soggetti avevano esaurito precedentemente il glicogeno e avevano consumato le bevande prima dell’attività fisica. In questo caso, la combinazione carboidrati/proteine può aver permesso agli atleti di recuperare più velocemente e di avere una prestazione migliore durante una prova per la potenza aerobica. Cosa più importante, dal punto di vista del recupero, le proteine aggiunte sono necessarie per facilitare la riparazione delle fibre muscolari danneggiate.

[caption id="attachment_2582" align="alignleft" width="150" caption="L’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari"][/caption]

Lo studio di Levenhagen et ali (2001) ha mostrato che una combinazione di carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente 10 g, 8 g e 3 g) aumentava in modo significativo la sintesi di proteine muscolari. Lo studio eseguito all’Università del Texas di Galveston (Rasmussen et ali, 2000) ha mostrato che l’ingestione di amminoacidi essenziali dopo l’attività fisica aumenta la sintesi di proteine muscolari. Quindi il ripristino del glicogeno è solo una piccola parte dell’equazione del recupero. La riparazione dei muscoli scheletrici è un altro, forse più importante, aspetto. Gli atleti, soprattutto quelli impegnati in sport di durata, devono sapere che i carboidrati non sono l’unico nutriente di cui hanno bisogno.

Riassumendo: a meno di essere un ultramaratoneta, un triatleta o un atleta di questo calibro, probabilmente non è necessario ingerire volumi enormi di carboidrati. Per gli atleti amatori, probabilmente una quantità moderata di carboidrati con aggiunta di proteine e grassi soddisferà i fabbisogni di ripristino del glicogeno e di riparazione dei muscoli scheletrici.

Indice glicemico: è importante?

[caption id="attachment_2583" align="alignright" width="150" caption="Una dieta con GI alto può favorire l’obesità."][/caption]

Dunque, la risposta è sì e no. Le questioni sulla salute sono intriganti. Può essere importante per quanto riguarda la salute a lungo termine e se consumate un integratore preallenamento con carboidrati prima dell’attività fisica di durata. Per esempio, una dieta con GI alto può favorire l’obesità. Pawlak e colleghi (2001) hanno scoperto che le cavie che hanno seguito una dieta a base di amidi con indice glicemico alto sono ingrassate rispetto alle cavie che hanno seguito una dieta con GI più basso.

Oltre al fattore dell’obesità, il GI influenza anche l’appetito dopo un pasto con GI alto. Ludwig et ali (1999) hanno dimostrato che l’assunzione volontaria di energia dopo un pasto con GI alto era del 53% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI medio e dell’81% maggiore rispetto a dopo un pasto con GI basso. Risultato: dopo un pasto con GI basso potete controllare meglio l’appetito, ciò influenza positivamente la composizione corporea.

Per quanto riguarda la possibile applicazione durante l’attività fisica, gli scienziati hanno scoperto che, in confronto a un pasto con indice glicemico alto, un pasto con indice glicemico basso prima dell’attività fisica incrementale sulla bicicletta (200 watt fino all’incapacità) si traduceva in livelli ematici di lattato (acido lattico) più bassi (Stannard et ali, 2000). Questi risultati indicano che per l’attività fisica ad alta intensità, un pasto con GI basso prima dell’allenamento può permettervi di allenarvi più duramente. Kirwan, O’Gorman ed Evans (1998) concordano con questa nozione illustrando che un pasto con GI moderato (in confronto a un pasto con GI alto) si traduceva in un tempo necessario per raggiungere l’incapacità che era del 16% superiore (usando una cyclette semireclinata). Tuttavia, non tutti gli studi indicano un effetto dell’indice glicemico. Per esempio, gli scienziati australiani hanno confrontato i pasti preallenamento (30 minuti prima dell’attività fisica) con GI alto e con GI basso e non hanno riscontrato differenze nella prestazione sulla cyclette (Febbraio et ali, 2000b).

[caption id="attachment_2577" align="alignleft" width="280" caption="Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi."][/caption]

Il punto fondamentale da tenere a mente in ogni caso è che l'indice glicemico (GI) di un alimento è un parametro strettamente soggettivo che non è legato solo alla composizione dell'alimento in se, ma anche al sistema assimilativo, enzimatico, al metabolismo ed alla risposta insulinica di chi lo assume. Le tabelle degli alimenti classificati in base al loro indice glicemico che trovate su tanti libri di alimentazione sono state ricavate tramite indagini statistiche su campioni di individui e rappresentano semplicemente valori medi. La correttezza metodologica vorrebbe che ciascuno di noi testasse il proprio personale IG utilizzando un glucosometro e ricavando la curva del glucosio dopo avere ingerito un alimento o una combinazione di alimenti.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

L'importanza dell'assunzione di cibo intero. 1 - Le proteine

Di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Per costruire un corpo che sia il più forte, robusto, prestazionale e sano possibile è necessaria una combinazione corretta e personalizzata di alimentazione, allenamento, recupero locale e sistemico ed integrazione.

L’alimentazione è il parametro più importante dei quattro. Gli atleti devono rendere gli alimenti sani la base essenziale del loro programma di allenamento. Ricordatevi che gli integratori sono esattamente ciò che il loro nome rappresenta: un’integrazione di nutrienti ad un buon programma alimentare atta a colmare le eventuali carenze  provocate dall'intensità dell'allenamento. L’alimentazione sana va sempre messa al primo posto, mentre l’integrazione ha solo un ruolo secondario e di supporto. Gli integratori non sono sostanze magiche che, per il solo fatto di essere assunte, vi permettono di ottenere il corpo dei vostri sogni o di correggere eventuali errori o manchevolezze nell'alimentazione, nel riposo e nell'allenamento. Il loro ruolo diventa importante solo dopo che le prime 3 basi fondamentali sono state totalmente soddisfatte, l'alimentazione in particolare.

Il cibo intero apporta i macronutrienti fondamentali della corretta alimentazione: proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (compresi i saturi, gli insaturi e gli acidi grassi essenziali).  Con questa serie di articoli vedremo assieme le caratteristiche e le funzioni di tali macronutrienti e quali sono i cibi interi da cui potrete trarli in abbondanza.

Le Proteine

Le proteine sono i mattoni dei muscoli e gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine contengono aminoacidi essenziali, quelli che dovete trarre dalla dieta perché il corpo non può produrli autonomamente (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina) ed aminoacidi non essenziali che invece il corpo è capace di sintetizzare partendo dagli essenziali (come tirosina, glicina, cisteina, prolina, serina e acido aspartico). Gli aminoacidi ramificati o BCAA (L-leucina, L-isoleucina e L-valina), in particolare, sono aminoacidi speciali molto importanti per gli atleti perché possono migliorare la prestazione atletica, aumentare la massa corporea magra e sostenere il processo di recupero.

Le proteine danno molti benefici a chi svolge attività fisica ed anche alle persone sedentarie. Hanno infatti mostrato di aumentare la massa corporea magra, rafforzare la funzione immunitaria, ridurre la disgregazione muscolare dovuta all’allenamento con i pesi ed anche contribuire all'aumento della forza. Uno degli scopi principali delle proteine all'interno del corpo è quello di sintetizzare proteine strutturali come muscolo, pelle, tessuti, capelli e peli. Le proteine sono usate anche per sintetizzare ormoni peptidi come l'ormone della crescita (GH), il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e l'insulina. Inoltre, le proteine sono usate per sintetizzare enzimi chiave ed altre proteine di trasporto essenziali per il funzionamento normale del corpo.

Molte persone che svolgono attività fisiche pesanti, per motivi vari, non assumono dal cibo intero la quantità di proteine necessaria per il funzionamento ottimale del proprio corpo. Numerosi studi hanno invece dimostrato che i soggetti che svolgono attività fisica pesante hanno un fabbisogno proteico molto maggiore rispetto ai sedentari. Per tutti questi le raccomandazioni RDA di 0,8 - 1 g di proteine per chilo di peso sono ampiamente insufficienti. Il mio consiglio a chi svolge attività fisiche pesanti è lo stesso che do agli atleti hardcore ed agli appassionati di fitness che amano allenarsi intensamente con i pesi: assumere almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesate 68 kg, dovreste assumere almeno 150 g di proteine al giorno (preferibilmente suddivise in 5-6 pasti piccoli).

Le scelte proteiche alimentari migliori:

Uova intere: queste proteine sono le più classiche e vantano un profilo aminoacidico eccezionale. Se non volete esagerare con i grassi potete utilizzare una quantità maggiore di albumi.

Petto di pollo: il pollo è una fonte proteica relativamente povera di grassi e ricca di proteine di qualità. Contiene dosi piuttosto alte di BCAA ed ha un buon rapporto sodio:potassio (che può influenzare positivamente il bilancio idrico). Per quelli a cui non piace il pollo, il petto di tacchino è un’alternativa ragionevole.

Bistecca di carne rossa: la bistecca di manzo e di cavallo sono una fonte proteica magra con un rapporto sodio:potassio eccellente. Apportano ferro eme ed una buona quantità degli aminoacidi alanina e lisina. Chiedete al macellaio di tagliare via tutto il grasso visibile. Potete anche richiedere altri tagli magri oppure il macinato per farvi hamburger o tartàre.

Tonno: il tonno è un’altra fonte proteica magra che apporta una quantità eccellente di BCAA. Le scatolette ne facilitano l’uso ed aiutano a controllare le porzioni. Attenzione al sale!

Pesce: l’orange roughy è una fonte proteica molto magra con un rapporto sodio:potassio incredibile. È una buona fonte degli aminoacidi leucina e lisina. Altri pesci buoni sono l’halibut, il branzino, il mahi mahi, la tilapia, il salmone d’acqua fredda (non di allevamento), le acciughe, l'aragosta, il dentice, l'orata, i gamberi e gamberetti, il merluzzo, il pesce azzurro, le sarde, il pesce persico, il rombo, il pesce spada e la trota.

Latte scremato: il latte scremato è una buona fonte proteica che apporta proteine del latte che contengono caseina, una proteina a rilascio lento. Contiene una buona quantità dell'aminoacido L-leucina ed anche una quantità decente di potassio. Scegliete il latte scremato per evitare il grasso eccessivo del latte intero. Se avete problemi di assimilazione del latte a causa di intolleranza al lattosio potete provare i cosiddetti delattosati ad alta digeribilità. Il latte di soia può essere una buona alternativa, ma solo per le donne, dal momento che per gli uomini può essere troppo estrogenico.

Yoghurt greco magro: è un'altra eccellente fonte di proteine (un vasetto di yogurt greco ha 18 grammi di proteine in più rispetto a quello normale) molto gustosa da utilizzare a colazione, come spuntino oppure come pasto prima di coricarsi. E’ più denso ed ha un sapore più intenso e deciso. Caratteristiche  dovute, principalmente alle differenze nella preparazione. Lo yogurt, infatti, è ottenuto dalla fermentazione del latte con i fermenti lattici che gli danno quel tipico sapore acido. Gli yogurt normali vengono lavorati solo due volte, mentre quello greco anche una terza volta, per conferirgli quell’aspetto cremoso che lo rende inconfondibile.

Articolo liberamente tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

Quando assumere gli integratori (3) - Durante l'allenamento

Durante l’allenamento intenso le cose più importanti in assoluto da fare sono mantenere alti i livelli energetici e ritardare l’affaticamento muscolare, in particolare tamponando l’acido lattico che si produce a seguito del lavoro anaerobico lattacido.

Anche ridurre i livelli di cortisolo, minimizzare i radicali liberi e mantenere un bilancio elettrolitico appropriato (che può ridurre il rischio di crampi) sono elementi chiave per massimizzare la produttività del vostro allenamento.

È possibile raggiungere la maggior parte di questi obiettivi assumendo una delle bevande sportive più avanzate presenti sul mercato.

Al contrario, mangiare alimenti solidi o peggio ancora una barretta energetica durante l’allenamento non è corretto perché gli alimenti solidi, soprattutto se, come le barrette, contengono glicerolo, necessitano di acqua per essere digeriti e ciò può sottrarre acqua ai tessuti muscolari provocando disidratazione e crampi. Inoltre i solidi sono assorbiti più lentamente rispetto ad una bevanda. A qualcuno, per giunta, possono anche causare problemi di stomaco. Morale della storia: niente barrette alimentari e cibo intero durante l’allenamento.

 Ecco le strategie di integrazione che vi consigliamo durante l'allenamento:

[caption id="attachment_1761" align="alignleft" width="150" caption="Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica"][/caption]

• Bevanda sportiva. Una bevanda sportiva che contenga soprattutto destrosio (glucosio), maltodestrine ed un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% è una buona scelta. L’assunzione di carboidrati ed il rilascio di insulina che ne consegue possono mantenere bassi i livelli di cortisolo durante tutto l’allenamento ed anche durante la fase di recupero. Le bevande con carboidrati possono ridurre lo stress fisiologico e l’infiammazione causata dall’attività fisica e possono anche migliorare la prestazione atletica. Tuttavia, se nelle bevande sportive c’è troppo fruttosio (oltre 5 grammi) possono verificarsi problemi di stomaco, quindi fate attenzione!

Un parametro importante da verificare nelle bevande sportive è l’osmolalità, che misura la concentrazione delle particelle in soluzione. Una bevanda sportiva dovrebbe avere una osmolalità di 250-300 mOsm/kg. I liquidi corporei hanno una osmolalità di circa 275-300 mOsm/kg, perciò una soluzione che ecceda questo livello diventa ipertonica e questo potrebbe costituire un problema. Una cellula ipertonica infatti ha una concentrazione di acqua superiore al suo ambiente. L’osmosi di conseguenza trasporta l’acqua fuori della cellula provocando disidratazione cellulare. Questa condizione può influenzare negativamente il bilancio idrico ed incidere sulla performance.

• BCAA, elettroliti ed antiossidanti. In una buona bevanda sportiva devono sempre essere presenti sodio, potassio, fosfati e magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina, quando assunti durante un allenamento, possono ritardare l’affaticamento muscolare e prolungare l’attività fisica, specialmente in un ambiente caldo. Durante l’allenamento intenso, inoltre, quando il nostro corpo messo sotto stress produce una grande quantità di radicali liberi, è sempre bene assumere una miscela di antiossidanti che li blocchino sul nascere. Cercate di assumere tutti questi nutrienti in forma liquida per un assorbimento ottimale.

[caption id="attachment_1763" align="alignleft" width="145" caption="Durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate."][/caption]

• Amminoacidi glucogenetici. Sono l'evoluzione dei BCAA come integrazione durante l'allenamento. Sono composti dai tre Aminoacidi Ramificati (Isoleucina, Leucina, Valina) più Alanina, Glutammina e Glicina. Durante l'allenamento avviene una diminuzione di glucosio nel torrente ematico e nei tessuti. Questo processo stimola la neoglucogenesi epatica (formazione di zuccheri partendo da aminoacidi) che avviene automaticamente per permettere di proseguire la prestazione. Infatti durante l’esercizio fisico c'è un rilascio estremamente specifico di aminoacidi da parte del muscolo. La combinazione di questi amminoacidi consente al composto glucogenetico di essere un eccellente integratore per tutti gli sportivi che si devono sottoporre ad attività intense e/o prolungate. Bisogna ricordare infatti che anche nel caso di un'attività di endurance, il 10% dell'energia utilizzata è sempre a carico proteico. Se non si hanno sufficienti aminoacidi a disposizione, si va incontro a catabolismo muscolare. A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata, quelli glucogenetici hanno anche funzione pro-energetica e sono pertanto adatti nelle attività intense e di endurance. Gli altri benefici sono: un'azione tampone nella produzione di ammoniaca e acido lattico, nonché un miglior recupero nel post-allenamento. Il dosaggio è solitamente di 1 gr ogni 10 Kg di peso.

Nel prossimo ed ultimo articolo di questa serie vedremo le strategie integrative da utilizzare nel momento più importante dal punto di vista dell'efficienza assimilativa del nostro corpo: il post allenamento.

Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 

Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

La glutammina: che cos'è e come funziona

La glutammina è l'ammide dell'acido glutammico, un aminoacido polare neutro. E' l’aminoacido più abbondante nei muscoli e nel plasma umano ed è inoltre presente in molti tessuti in quantità relativamente alte. La glutammina rappresenta più del 50% del pool aminoacidico totale ed è quindi l’aminoacido a più alta concentrazione a livello di plasma. La concentrazione di glutammina del sangue intero è la più alta di tutti gli aminoacidi. Circa l’80% degli aminoacidi liberi dell’organismo si trova all’interno delle cellule dei muscoli scheletrici. Di questo insieme, la glutammina rappresenta circa il 60% di tutti gli aminoacidi presenti all’interno dei muscoli.

La glutammina è coinvolta nei processi digestivi ed una sua carenza può portare a facile esaurimento fisico e mentale. Oltre ad essere essenziale per il metabolismo del sistema nervoso, è anche un intermedio basale delle funzioni epatiche e renali.

La glutammina infatti svolge un ruolo fondamentale sotto il profilo fisiologico come precursore della genesi epatica dell’urea e di quella renale dell’ammoniaca. E' coinvolta anche nel mantenimento dell’equilibrio acido-basico durante l’acidosi e svolge una serie di funzioni importantissime come precursore dell’azoto per la sintesi dei nucleotidi, come carburante cellulare per determinati tessuti quali i muscoli, l’intestino, la pelle e il sistema immunitario e come regolatore diretto per la sintesi e la degradazione delle proteine.

Da una recensione di tutto il materiale esistente sulla glutammina, sembrerebbe che il rilascio e l’utilizzo di questo aminoacido sia la risposta a stressor fisiologici e patologici. Sembra infatti che tutte le forme di stress, incluso traumi, interventi chirurgici, ustioni, infezioni, digiuno, malnutrizione ed esercizio fisico ne riducano fortemente il contenuto  nei muscoli.

Durante lo stress catabolico, si sono osservate diminuzioni di glutammina muscolare fino al 50%. Questo calo si verifica nonostante gli sforzi compiuti dagli ormoni dello stress di aumentare la sua produzione dopo gli episodi di catabolismo muscolare e la sintesi de novo. In questi casi, il corpo, per supplire alle maggiori necessità di glutammina, utilizza altri amminoacidi (specie i BCAA) per produrla sottraendoli ai meccanismi di sintesi proteica. Nei momenti di stress, infatti la sintesi proteica diventa secondaria rispetto ad altri processi fisiologici che sono più importanti in termini di sopravvivenza.

L’utilizzo della glutammina da parte dell’intestino e del sistema immunitario ha la precedenza sulla sintesi delle proteine. Quando l’organismo è soggetto allo stress, l’utilizzo della glutammina ai fini della sintesi delle proteine strutturali o contrattili è minimo, nonostante che le riserve di questo aminoacido siano quelle più esaurite e le ultime ad essere rifornite. L’aumento del tasso di ricambio osservato in queste condizioni rappresenta, con ogni probabilità, un meccanismo di adattamento nei confronti degli stressor, per la conservazione delle funzioni immunitarie e viscerali. Le concentrazioni di glutammina diminuiscono mentre il suo metabolismo nei tessuti aumenta in modo netto in molte patologie cataboliche stressanti ed i tassi di scambio di questo aminoacido, a livello di intero organismo, possono superare di molte volte, ogni giorno, le riserve totali di glutammina presenti del corpo.

In situazioni di stress pertanto c’è una richiesta costante di sintesi de novo di glutammina, per potersi adeguare alla velocità di utilizzo. Nei muscoli scheletrici sani, le concentrazioni intracellulari di glutammina possono anche arrivare ad essere oltre 33 volte quelle extracellulari. È stato dimostrato che il tasso massimale di sintesi di glutammina nei muscoli scheletrici dell’uomo (ca. 50 millimole all’ora) è più alto di qualsiasi altro aminoacido. Di conseguenza, mentre questo aminoacido è considerato non essenziale in condizioni normali, durante periodi di stress (per es., esercizio fisico intenso, sepsi e situazioni in grado di generare un carico acido) la richiesta di glutammina può superare l’offerta. Ecco spiegato il motivo per la sua classificazione come aminoacido "condizionatamente essenziale" in determinate condizioni.

Questa classificazione è sostenuta anche da studi recenti, che hanno dimostrato gli effetti trofici di diete integrate con glutammina sulla crescita di tessuti specifici e sull’equilibrio azotato dell’intero organismo.

Powered by Olympian’s News -  All rights Reserved - Clicca qui per abbonarti!