Notizie esaltanti sulle uova

 

     Benché molti esperti fai da te continuino a condannare l’assunzione di uova, la ricerca mostra che questi alimenti non sono soltanto una delle fonti proteiche migliori, ma sono anche fra i più benefici per la salute. Uno studio recente, infatti, ha scoperto che seguire una dieta povera di carboidrati aumentava il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), ma solo in chi assumeva le uova. È interessante il fatto che, secondo i ricercatori, il fattore attivo che ha portato all’aumento delle HDL è proprio l’alto contenuto di colesterolo delle uova. Nei soggetti che seguivano una dieta povera di carboidrati priva di uova le HDL non sono aumentate.

     Recentemente, gli stessi ricercatori hanno pubblicato una seconda fase dello studio che si proponeva di osservare gli effetti delle uova e di una dieta povera di carboidrati sugli indicatori infiammatori. I soggetti erano 28 uomini, 15 dei quali hanno mangiato 3 uova al giorno, mentre gli altri 13 non hanno assunto uova. Risultato: nei soggetti che hanno mangiato le uova si è registrato un aumento del 21% dei livelli di adiponectina, una sostanza rilasciata dalle cellule lipidiche. L’adiponectina è un ormone polipeptidico (cioè basato sulle proteine) che contiene una catena di 244 aminoacidi: essa offre effetti antiinfiammatori potenti e, spesso, chi ha livelli di grasso corporeo elevati ne è carente. L’adiponectina favorisce la perdita del grasso in eccesso ed è associata positivamente a un aumento della sensibilità all’insulina. I soggetti del gruppo uova hanno anche mostrato livelli ridotti di proteina reattiva-C, che è un indicatore generico delle infiammazioni. Gli autori suggeriscono che tale effetto possa essere dovuto all’alto livello di luteina presente nelle uova; la luteina è un antiossidante che è associato principalmente alla salute degli occhi, ma che esercita anche un’attività antiossidante globale. A questo proposito, è importante osservare che i fattori protettivi si trovano solo nel tuorlo, quindi chi, come i bodybuilder, mangia solo gli albumi commette un grosso errore.

     Un altro studio recente ha esaminato 3.000 donne adulte e ha scoperto che quelle che assumevano più colina (una dose media di 455 mg al giorno, tratti soprattutto dalle uova) avevano il 24% di rischio in meno di sviluppare il cancro al seno. Questo studio ne seguiva un altro condotto nel 2003 a Harvard che ha scoperto che le donne che, nell’adolescenza, assumevano più uova, fibre e grassi vegetali, da adulte avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al seno. Mangiando un uovo al giorno, nelle donne il rischio di sviluppare questo tipo di cancro si è ridotto del 18%. Un altro studio recente ha scoperto che anche mangiare alimenti a base di soia protegge contro il cancro al seno, ma anche in questo caso gli alimenti devono essere assunti durante l’adolescenza. Uno studio cinese condotto nel 2005 ha scoperto che nelle donne che hanno affermato di mangiare almeno 6 uova a settimana il rischio di cancro al seno era del 44% inferiore a quello delle donne che ne mangiavano 2 o meno a settimana. Vari studi mostrano che solo il 10% degli statunitensi assume la quantità di colina raccomandata (550 mg al giorno per gli uomini e 425 mg per le donne). Un uovo fornisce 125,5 g di colina (contenuti solo nel tuorlo).

     Oltre a favorire la prevenzione del cancro al seno, la colina aiuta anche a prevenire difetti alla nascita come la spina bifida; inoltre, la sostanza migliora la memoria perché è un precursore dell’acetilcolina, uno dei principali neurotrasmettitori cerebrali che è coinvolto nella memoria e nell’apprendimento. Infine, la colina aiuta a ridurre le malattie cardiovascolari, agendo come donatore di metile per abbassare il livello ematico di omocisteina, un sottoprodotto tossico del metabolismo dell’aminoacido metionina.

     In passato, si riteneva che la colina fosse un brucia-grassi. Infatti, la sostanza è coinvolta indirettamente nell’ossidazione dei grassi. Tuttavia, il fegato necessita  la colina per sintetizzare le lipoproteine, che trasportano i grassi nel sangue. Uno dei segni della carenza di colina è l’aumento dei grassi nel fegato, che è considerato uno dei primi indicatori del collasso epatico.

     Uno studio recente, però, suggerisce che assumere una dose eccessiva di colina potrebbe causare dei problemi. Lo studio ha esaminato gli effetti della colina e del suo metabolita betaina su 7.074 uomini e donne appartenenti a due gruppi di età (47-49 e 71-74 anni); gli scienziati hanno scoperto che quantità elevate di colina nel sangue erano associate a un aumento dei sintomi collegati alla sindrome metabolica (aumento dei trigliceridi ematici, del glucosio, della percentuale di grasso corporeo e della circonferenza del punto vita). D’altra parte, l’aumento di colina nel sangue era collegato anche a un incremento del colesterolo delle HDL e a una riduzione del colesterolo totale. Gli scienziati hanno ipotizzato che l’effetto fosse collegato alla disgregazione di un enzima coinvolto nel metabolismo della colina. Poco chiara è stata la scoperta che la betaina, che è prodotta a partire dalla colina, offriva solo effetti benefici. Probabilmente, questo è collegato al fatto che questa sostanza agisce come donatore di metile per ridurre i livelli elevati di omocisteina.

Mangiate il tuorlo dell'uovo!

di Jerry Brainum

Nella metà degli anni ’60, inizio anni ’70 i bodybuilder non avevano tutta la varietà di integratori disponibili oggi, ad esempio non c’erano i “brucia grassi”. Oggi esistono molti prodotti che, secondo le aziende produttrici, favoriscono la perdita del grasso corporeo in eccesso, ma per ottenere quest’effetto a quei tempi i bodybuilder assumevano sostanze lipotrope. Alla lettera, il termine lipotropo significa “amante del grasso” e, in medicina, si riferisce a sostanze che favoriscono l’eliminazione dei grassi dal fegato. Di fatti, uno dei primi sintomi del collasso epatico è l’eccesso di grassi nell’organo. Il fegato usa le sostanze lipotrope per liberarsi dei grassi in eccesso, quindi se avete una carenza di queste sostanze rischiate di accumulare troppo grasso nel fegato. 

Generalmente, le sostanze lipotrope di origine alimentare agiscono donando un gruppo metilico che è la base per la produzione di varie sostanze essenziali, come la creatina. Le principali sostanze lipotrope sono lecitina, fosfatidilcolina, colina e betaina (prodotta a partire dalla colina); 40 anni fa colina e inositolo erano venduti come “integratori lipotropi” che i bodybuilder chiamavano “brucia grassi”. Infatti, pur non essendo direttamente coinvolte nell’ossidazione dei grassi, queste sostanze ricoprivano un ruolo importante nella sintesi epatica di lipoproteine che stimolano il trasporto di sostanze lipidiche nel sangue. La carenza di colina e di altri donatori metilici riduceva la produzione di lipoproteine, aumentando i grassi epatici. Avrete capito il ragionamento: dato che la colina favoriva l’eliminazione dei grassi in eccesso nel fegato, assumere un integratore della sostanza poteva svolgere lo stesso effetto riducendo i depositi di grasso in tutto il corpo. 

Oltre a tenere sotto controllo il livello di grassi epatici, la colina svolge altre funzioni importanti nel corpo. Colina e altri donatori metilici (come la S-adenil-metionina, o SAMi) sono coinvolti nella disgregazione dell’omocisteina, un sottoprodotto del metabolismo dell’aminoacido essenziale metionina. Tuttavia, in dosi elevate l’omocisteina è tossica ed è collegata a problemi cardiovascolari e altre malattie. 

Colina e lecitina sono anche essenziali per il mantenimento delle membrane cellulari (la carenza di colina causa la morte delle cellule). La colina svolge anche funzioni importanti per la salute cerebrale, non solo perché è coinvolta nella riparazione e produzione delle membrane cellulari, ma anche perché è il precursore del neurotrasmettitore cerebrale acetilcolina. In caso di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer, il livello di acetilcolina si abbassa. Di fatti, sembra che il morbo di Alzheimer colpisca proprio i neuroni produttori di acetilcolina. La carenza di questa sostanza è responsabile dei disturbi mnemonici e dell’apprendimento tipici delle malattie neuro degenerative. 

Inoltre, l’acetilcolina è il principale neuro trasmettitore dei motoneuroni, quindi è necessaria per trasmettere messaggi dal sistema nervoso centrale ai muscoli, permettendone la contrazione. Alcuni studi mostrano che l’attività fisica spossante può esaurire le riserve di colina, danneggiando la funzione muscolare. Vari studi più recenti hanno mostrato che la betaina (che è un sottoprodotto del metabolismo della colina) aiuta a mantenere l’intensità dell’allenamento, oltre a stimolare la riconversione dell’omocisteina in eccesso in metionina.

Fino al 1998 la colina non era considerata ufficialmente un nutriente essenziale, ma basandosi su un rapporto sulla ricerca recente, quell’anno l’Institute of Medicine l’ha dichiarata fondamentale nell’alimentazione umana. La colina è stata trascurata per così tanti anni perché gli scienziati pensavano che il corpo potesse sintetizzarne a sufficienza a partire dal SAMi; tuttavia, si è scoperto che tale sintesi è poco efficace, probabilmente a causa delle varie altre funzioni svolte dal SAMi.

Uno studio su adulti sani con carenza di colina ha scoperto che il 77% degli uomini e l’80% delle donne avevano sviluppato chiari segni di deficit di colina, fra cui fegato grasso e danni muscolari. Un altro 10% ha continuato a presentare i sintomi anche dopo aver assunto la dose giornaliera raccomandata della sostanza, il che indica che la quantità di colina necessaria dipende molto da fattori genetici. Attualmente, la dose consigliata per gli adulti dai 19 anni in su ammonta a 425 mg al giorno per le donne e 550 mg per gli uomini. Il corpo converte la maggior parte della colina assunta in lecitina che, a sua volta, è il principale fosfolipide della membrana cellulare (rappresenta il 50% della membrana, che contiene anche colesterolo). 

Studi più recenti mostrano che i soggetti che hanno assunto più colina e betaina avevano livelli più bassi di numerosi segnalatori di infiammazione. Questo è importante perché oggi sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è la causa nascosta della maggior parte delle malattie degenerative, come disturbi cardiovascolari, cancro e malattie cerebrali. L’infiammazione tende ad aumentare con l’età, quindi colina e altri donatori metilici potrebbero ritardare gli effetti della lieve infiammazione cronica tipica degli anziani. 

Il cancro è collegato a mutazioni cellulari prodotte da danni al DNA, che è necessario per la corretta replicazione cellulare. La riparazione completa del DNA richiede sufficienti donatori metilici, quindi se tali donatori (come la colina) sono insufficienti, il rischio di cancro aumenta. Vari studi preliminari suggeriscono ad esempio che l’assunzione di un’alta dose di colina è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno. 

Buone fonti di colina sono: fegato, uova e germe di grano. Probabilmente la fonte migliore sono i tuorli che ne contengono circa 125 mg l’uno. Tuttavia, l’abitudine di gettare il tuorlo e mangiare solo l’albume è ancora diffusa fra i bodybuilder che pensano che grassi e colesterolo siano concentrati nel tuorlo, mentre gli albumi sarebbero quasi proteine pure. Il problema di questa teoria è che, oltre alla colina, il tuorlo contiene tutti gli altri nutrienti delle uova, comprese metà delle proteine. Studi mostrano che i grassi delle uova non sono pericolosi per la salute umana e si è data troppa enfasi anche al loro contenuto di colesterolo; infatti, nella maggior parte delle persone mangiare tutto l’uovo non influenza negativamente il colesterolo ematico. Anzi, il colesterolo favorisce la costruzione muscolare perché è presente nelle membrane cellulari ed è anche il precursore della sintesi di testosterone nel corpo. 

Come per qualunque altro nutriente, è possibile assumere troppa colina (in alcuni casi 7,5 g hanno provocato nausea, diarrea e calo della pressione ematica), ma si ritiene che dosi fino a 3 g al giorno non causino problemi. Ad alcune persone manca un particolare enzima e questo causa l’accumulo nel corpo di un metabolita della colina chiamato trimetilammina. Precisamente, i batteri intestinali convertono la colina in trimetilammina che, poi, quest’enzima (assente circa nell’1% della popolazione) converte in trimetilammina-N-ossido. Senza l’enzima, la trimetilammina si accumula ed è espulsa con le urine, la respirazione e il sudore; tuttavia, il suo aumento causa un cattivo odore simile a quello del pesce marcio. Anche alcuni tipi di epatite virale possono causare l’accumulo di trimetilammina nel corpo. Si ha notizia di matrimoni finiti perché uno dei coniugi puzzava di pesce marcio a causa dell’accumulo di trimetilammina causato dall’assunzione di una dose normale di colina. 

Più recentemente, si è scoperto un effetto molto più grave collegato alla trimetilammina (1): i ricercatori hanno scoperto che, a seconda del livello di batteri intestinali (o flora), alcune persone producono un eccesso di trimetilammina-N-ossido a partire da lecitina e colina. Nei topi lecitina e colina hanno indotto un aumento delle cellule schiumose cariche di grassi e colesterolo, il cui incremento è considerato il primo stadio dello sviluppo dell’aterosclerosi (cioè l’accumulo di placca nelle arterie, causa delle malattie cardiovascolari). Si è scoperto che anche la betaina è coinvolta nel processo.

Basandosi su questi dati preliminari, secondo gli autori assumere integratori di betaina, colina o lecitina potrebbe essere pericoloso. Infatti, notano che, a causa dell’attività dei batteri intestinali, un “eccesso” di questi nutrienti potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questo suscita molte domande. Come si fa a sapere chi ha la specifica concentrazione di batteri intestinali che produce l’effetto negativo? E, dato che molte persone (bodybuilder compresi) evitano di mangiare i tuorli che sono la principale fonte alimentare di lecitina e colina, cosa accadrebbe se non assumessero integratori di queste sostanze? Come abbiamo detto, una conseguenza potrebbe essere il fegato grasso.

In passato si pensava che la prima causa di questo disturbo fosse l’assunzione eccessiva di alcolici, ma recentemente sono emersi casi in cui l’alcool non aveva alcun ruolo. Questo tipo di fegato grasso è collegato a resistenza all’insulina e sindrome metabolica (anch’essa un precursore di malattie cardiovascolari e diabete). Dato che la colina è necessaria per ripulire il fegato dai grassi in eccesso, non assumerla in nessuna forma renderebbe una situazione difficile ancora più problematica. Un integratore probiotico specifico ad esempio potrebbe essere più che sufficiente per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, prevenendo i problemi cardiovascolari prodotti dall’assunzione di lecitina o colina. 

Per ora, forse la cosa più prudente che potete fare è smettere di scartare i tuorli: non ostacolano la perdita di grasso, ma a lungo termine possono proteggere la salute!

Riferimenti Bibliografici
1) Wang, Z., et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidycholine promotes cardiovascular disease. Nature. 472.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 133, pag 24 - Clicca qui per abbonarti!

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L'importanza dell'assunzione di cibo intero. 1 - Le proteine

Di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Per costruire un corpo che sia il più forte, robusto, prestazionale e sano possibile è necessaria una combinazione corretta e personalizzata di alimentazione, allenamento, recupero locale e sistemico ed integrazione.

L’alimentazione è il parametro più importante dei quattro. Gli atleti devono rendere gli alimenti sani la base essenziale del loro programma di allenamento. Ricordatevi che gli integratori sono esattamente ciò che il loro nome rappresenta: un’integrazione di nutrienti ad un buon programma alimentare atta a colmare le eventuali carenze  provocate dall'intensità dell'allenamento. L’alimentazione sana va sempre messa al primo posto, mentre l’integrazione ha solo un ruolo secondario e di supporto. Gli integratori non sono sostanze magiche che, per il solo fatto di essere assunte, vi permettono di ottenere il corpo dei vostri sogni o di correggere eventuali errori o manchevolezze nell'alimentazione, nel riposo e nell'allenamento. Il loro ruolo diventa importante solo dopo che le prime 3 basi fondamentali sono state totalmente soddisfatte, l'alimentazione in particolare.

Il cibo intero apporta i macronutrienti fondamentali della corretta alimentazione: proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (compresi i saturi, gli insaturi e gli acidi grassi essenziali).  Con questa serie di articoli vedremo assieme le caratteristiche e le funzioni di tali macronutrienti e quali sono i cibi interi da cui potrete trarli in abbondanza.

Le Proteine

Le proteine sono i mattoni dei muscoli e gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine contengono aminoacidi essenziali, quelli che dovete trarre dalla dieta perché il corpo non può produrli autonomamente (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina) ed aminoacidi non essenziali che invece il corpo è capace di sintetizzare partendo dagli essenziali (come tirosina, glicina, cisteina, prolina, serina e acido aspartico). Gli aminoacidi ramificati o BCAA (L-leucina, L-isoleucina e L-valina), in particolare, sono aminoacidi speciali molto importanti per gli atleti perché possono migliorare la prestazione atletica, aumentare la massa corporea magra e sostenere il processo di recupero.

Le proteine danno molti benefici a chi svolge attività fisica ed anche alle persone sedentarie. Hanno infatti mostrato di aumentare la massa corporea magra, rafforzare la funzione immunitaria, ridurre la disgregazione muscolare dovuta all’allenamento con i pesi ed anche contribuire all'aumento della forza. Uno degli scopi principali delle proteine all'interno del corpo è quello di sintetizzare proteine strutturali come muscolo, pelle, tessuti, capelli e peli. Le proteine sono usate anche per sintetizzare ormoni peptidi come l'ormone della crescita (GH), il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e l'insulina. Inoltre, le proteine sono usate per sintetizzare enzimi chiave ed altre proteine di trasporto essenziali per il funzionamento normale del corpo.

Molte persone che svolgono attività fisiche pesanti, per motivi vari, non assumono dal cibo intero la quantità di proteine necessaria per il funzionamento ottimale del proprio corpo. Numerosi studi hanno invece dimostrato che i soggetti che svolgono attività fisica pesante hanno un fabbisogno proteico molto maggiore rispetto ai sedentari. Per tutti questi le raccomandazioni RDA di 0,8 - 1 g di proteine per chilo di peso sono ampiamente insufficienti. Il mio consiglio a chi svolge attività fisiche pesanti è lo stesso che do agli atleti hardcore ed agli appassionati di fitness che amano allenarsi intensamente con i pesi: assumere almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesate 68 kg, dovreste assumere almeno 150 g di proteine al giorno (preferibilmente suddivise in 5-6 pasti piccoli).

Le scelte proteiche alimentari migliori:

Uova intere: queste proteine sono le più classiche e vantano un profilo aminoacidico eccezionale. Se non volete esagerare con i grassi potete utilizzare una quantità maggiore di albumi.

Petto di pollo: il pollo è una fonte proteica relativamente povera di grassi e ricca di proteine di qualità. Contiene dosi piuttosto alte di BCAA ed ha un buon rapporto sodio:potassio (che può influenzare positivamente il bilancio idrico). Per quelli a cui non piace il pollo, il petto di tacchino è un’alternativa ragionevole.

Bistecca di carne rossa: la bistecca di manzo e di cavallo sono una fonte proteica magra con un rapporto sodio:potassio eccellente. Apportano ferro eme ed una buona quantità degli aminoacidi alanina e lisina. Chiedete al macellaio di tagliare via tutto il grasso visibile. Potete anche richiedere altri tagli magri oppure il macinato per farvi hamburger o tartàre.

Tonno: il tonno è un’altra fonte proteica magra che apporta una quantità eccellente di BCAA. Le scatolette ne facilitano l’uso ed aiutano a controllare le porzioni. Attenzione al sale!

Pesce: l’orange roughy è una fonte proteica molto magra con un rapporto sodio:potassio incredibile. È una buona fonte degli aminoacidi leucina e lisina. Altri pesci buoni sono l’halibut, il branzino, il mahi mahi, la tilapia, il salmone d’acqua fredda (non di allevamento), le acciughe, l'aragosta, il dentice, l'orata, i gamberi e gamberetti, il merluzzo, il pesce azzurro, le sarde, il pesce persico, il rombo, il pesce spada e la trota.

Latte scremato: il latte scremato è una buona fonte proteica che apporta proteine del latte che contengono caseina, una proteina a rilascio lento. Contiene una buona quantità dell'aminoacido L-leucina ed anche una quantità decente di potassio. Scegliete il latte scremato per evitare il grasso eccessivo del latte intero. Se avete problemi di assimilazione del latte a causa di intolleranza al lattosio potete provare i cosiddetti delattosati ad alta digeribilità. Il latte di soia può essere una buona alternativa, ma solo per le donne, dal momento che per gli uomini può essere troppo estrogenico.

Yoghurt greco magro: è un'altra eccellente fonte di proteine (un vasetto di yogurt greco ha 18 grammi di proteine in più rispetto a quello normale) molto gustosa da utilizzare a colazione, come spuntino oppure come pasto prima di coricarsi. E’ più denso ed ha un sapore più intenso e deciso. Caratteristiche  dovute, principalmente alle differenze nella preparazione. Lo yogurt, infatti, è ottenuto dalla fermentazione del latte con i fermenti lattici che gli danno quel tipico sapore acido. Gli yogurt normali vengono lavorati solo due volte, mentre quello greco anche una terza volta, per conferirgli quell’aspetto cremoso che lo rende inconfondibile.

Articolo liberamente tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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