Latte VS Soia: ultime notizie

di Jerry Brainum

In un post precedente ho parlato di uno studio che confrontava il latte e la soia assunti dopo l’allenamento. Lo studio aveva scoperto che il latte aumentava l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e il livello della sintesi proteica muscolare più della soia. Le proteine del latte, infatti, colpiscono più specificatamente i muscoli, mentre la soia è metabolizzata principalmente nell’intestino. 

Recentemente, gli autori dello studio hanno pubblicato un aggiornamento che prevedeva l’aggiunta di carboidrati alla miscela. 56 uomini giovani con poca o nessuna esperienza nell’allenamento si sono allenati 5 giorni a settimana per 12 settimane, seguendo un programma di allenamento con opposizione di resistenza. soggetti sono stati divisi casualmente tre gruppi che, immediatamente dopo e un’ora dopo l’allenamento, hanno ricevuto le seguenti bevande:

1) Latte scremato

2) Proteine della soia senza grassi

3) Il carboidrato maltodestrina

Dopo 5 settimane, nei soggetti del gruppo latte le fibre muscolari di tipo 2 sono cresciute più che negli altri gruppi. Le fibre di tipo 1 sono aumentate solo nei gruppi latte e soia, e i guadagni maggiori sono stati rilevati nel primo gruppo. Inoltre, il gruppo latte ha perso più grasso corporeo, risultato che, secondo gli autori, è causato dal maggiore contenuto di calcio del latte, oppure dal fatto che le proteine del latte stimolano la perdita di grasso.

Un altro studio ha esaminato gli effetti di varie proteine sugli ormoni sessuali del corpo (il che è significativo, dato che le proteine della soia sono spesso criticate perché si dice che i loro isoflavoni, strutturalmente simili agli estrogeni, riducono il testosterone). Lo studio è durato 12 settimane ed è stato condotto su 20 soggetti che hanno assunto 50 g di integratori proteici al giorno dalle seguenti fonti:

1) Concentrato di soia

2) Isolato di soia

3) Una miscela di isolato di soia e siero

4) Solo una miscela di siero

Per tutta la durata dello studio, i soggetti hanno anche seguito un programma di allenamento con i pesi.

Indipendentemente dalla fonte proteica, si sono registrati aumenti significativi della massa magra. Benché il rapporto testosterone-estrogeni sia aumentato in tutti i gruppi, nessuno di essi ha mostrato differenze nel livello di testosterone, mentre gli estrogeni sono diminuiti. La riduzione più significativa degli estrogeni è avvenuta nel gruppo siero. Una delle ragioni per cui forse il latte è più efficace della soia per la costruzione muscolare è che contiene più aminoacidi ramificati. I soggetti hanno ottenuto gli stessi guadagni, indipendentemente dalla fonte proteica, ma questo potrebbe essere dovuto al fatto che erano tutti esordienti nel sollevamento pesi: infatti, i principianti sperimentano guadagni iniziali rapidi grazie a un miglioramento dell’efficienza a livello neuromuscolare e questo confonde i risultati dello studio.

Si sa che la soia riduce gli estrogeni perché i suoi isofl avoni inibiscono l’aromatasi, l’enzima che converte il testosterone in estrogeni. Anche nei soggetti del gruppo siero, però, gli estrogeni si sono ridotti; gli autori spiegano che le proteine del siero usate nello studio contenevano isofl avoni, un ingrediente che non era mai stato presente nel siero. Altrimenti, la causa potrebbe essere un effetto sconosciuto del siero stesso sul metabolismo degli estrogeni. Comunque, il punto principale dello studio era che, contrariamente alle convinzioni comuni, gli integratori di proteine della soia non riducono i livelli di testosterone negli uomini. 

D’altra parte, un altro studio recente ha scoperto che, negli uomini, le proteine isolate della soia stimolano l’escrezione degli estrogeni, favorendo la conversione della loro forma attiva (collegata al cancro al seno e al cancro alla prostata negli uomini) in una forma inerte che è espulsa facilmente. In questo caso le proteine isolate della soia si sono dimostrate superiori alle proteine isolate del latte.

Le proprietà che ha la soia di proteggere la prostata sono state dimostrate in un altro studio, in cui degli uomini hanno seguito sia diete ricche che diete povere di soia per 3 mesi. Quando seguivano la dieta ricca di soia, il testosterone del siero non si è modificato, mentre i livelli dell’antigene specifico della prostata (o PSA), che segnala il cancro alla prostata, si sono ridotti del 14%. Questo indica che la soia ha un effetto protettivo sulla salute della ghiandola prostatica.

Bibliografia

Hartman, J.W., et al. (2007). Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice male weightlifters. Am J Clin Nutr. 86:373-81.

Kalman, D., et al. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 4:4.

Hamilton-Reeves, J.M., et al. (2007). Soy protein isolate increases urinary estrogens and the ratio of 2:16 hydroxyestrone in men at high risk of prostate cancer. J Nutr. 137:2258-2263.
Maskarinec, G., et al. (2006). Serum prostate-specific antigen but not testosterone levels decrease in a randomized soy intervention among men. Eur J Clin Nutr. 60:1423-1429.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 91, pag 30. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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