25 marzo 2014

Creatina = più muscoli, recupero migliore, meno grasso corporeo

di Jerry Brainum

La ricerca sulla creatina continua a crescere. Sebbene molti body builder credano che il beneficio principale di questa sostanza sia aumentare l’energia per l’allenamento, in realtà può fare molto di più. Uno studio ha esaminato 11 triatleti che hanno assunto 20 g al giorno di creatina, oppure un placebo nei 5 giorni precedenti a una gara “half-Ironman” che prevedeva tre prove consecutive: nuoto per 1,9 km, ciclismo su strada per 90 km e corsa per 21 km.

Gli atleti avevano fra i 34 e i 56 anni e, prima dello studio, nessuno di loro aveva mai fatto uso di creatina o di farmaci per aumentare la prestazione. Non avevano mai fatto uso neanche di farmaci anti-infiammatori e fra poco spiegheremo l’importanza di questo particolare. Nei 5 giorni precedenti alla gara, gli atleti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, di cui uno ha assunto creatina e l’altro un placebo. Due volte al giorno il gruppo creatina ha assunto 10 g della sostanza disciolti in un liquido contenente il carboidrato maltodestrina, mentre gli altri hanno ricevuto una bevanda che conteneva solo il carboidrato.

Il danno muscolare derivante dall’attività fisica causa un’infiammazione localizzata: il tessuto danneggiato invia un segnale che provoca l’infiltrazione di cellule immuni e, specialmente, macrofagi che, a loro volta, rilasciano sostanze chimiche di segnalazione chiamate citochine, che sono i mediatori del processo infiammatorio. L’infiammazione muscolare si presenta sotto forma di indolenzimento ritardato che raggiunge l’apice 24-48 ore dopo un allenamento intenso. Benché una certa infiammazione iniziale sia positiva, perché prepara il campo per la crescita muscolare, un’infiammazione fuori controllo può provocare catabolismo, o disgregazione muscolare.

Nello studio sui triatleti, i soggetti che avevano ricevuto la creatina hanno mostrato una riduzione significativa delle citochine infiammatorie, rispetto a quelli che avevano assunto il placebo. Tali risultati implicano che l’assunzione di creatina aiuta ad arrestare l’attività infiammatoria nei muscoli, e questo significa meno indolenzimento muscolare e un recupero migliore dopo gli allenamenti.

Questo studio ha esaminato dei triatleti, ma i risultati possono essere applicati anche a chi pratica bodybuilding?

Nei triatleti, il danno muscolare è provocato da contrazioni muscolari eccentriche; nel bodybuilding questo tipo di contrazioni ha luogo durante l’abbassamento lento del carico ed è responsabile della maggior parte dell’indolenzimento derivante da un allenamento con i pesi intenso. Questo indica che, anche nei bodybuilder, la creatina potrebbe ridurre l’infiammazione muscolare dopo un allenamento intenso.

Un altro studio ha esaminato gli effetti a livello molecolare degli integratori di creatina. Il modo in cui la creatina influenza la crescita muscolare è attualmente oggetto di controversia: alcuni scienziati affermano che questa sostanza non favorisca direttamente la crescita dei muscoli, ma l’aumenti accrescendo l’energia muscolare e, così, permettendo un allenamento più intenso. Altri, invece, sostengono che qualsiasi guadagno di massa muscolare associato all’uso della creatina è collegato soprattutto alla ritenzione idrica (dicevano la stessa cosa a proposito degli steroidi anabolizzanti).

In uno studio che ha esaminato il comportamento della creatina all’interno delle cellule, 12 uomini giovani e sani hanno assunto 20 g di creatina per 3 giorni, seguiti da altri 5 g per 7 giorni, oppure un placebo per 10 giorni. L’uso della creatina ha provocato un aumento della massa magra, nonché dell’acqua e del peso corporeo. I risultati a livello molecolare, però, sono stati ancora più interessanti. La creatina, infatti, ha aumentato l’attività dei geni e degli enzimi proteici coinvolti nella rilevazione dell’acqua contenuta nelle cellule, oltre ad accrescere il contenuto dell’RNA messaggero, che partecipa alla sintesi proteica. La sostanza, quindi, ha aumentato vari fattori di segnalazione cellulare che regolano la sintesi delle proteine e del glicogeno, la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite (che è lo stimolo principale per la crescita muscolare), la riproduzione e la riparazione del DNA e, infine, la sopravvivenza cellulare. In pratica, questo significa che i guadagni sperimentati con l’uso degli integratori di creatina sono effettivi.

Un altro studio recente ha esaminato cosa accade quando gli anziani che seguono un programma di allenamento con i pesi ricevono una combinazione di creatina e acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA è un integratore di origine lipidica che è, spesso, pubblicizzato per i suoi effetti anticatabolici e di riduzione del grasso. Ebbene, alcuni studi suggeriscono che assumere il CLA insieme alla creatina aumenti gli effetti anabolici naturali della creatina stessa. I soggetti erano 19 uomini e 20 donne, tutti con più di 65 anni che si sono allenati due volte a settimana per sei mesi. Un gruppo ha assunto 5 g al giorno di creatina e 6 g di CLA, mentre gli altri hanno ricevuto un placebo. Benché i due gruppi si fossero allenati seguendo gli stessi programmi, dopo sei mesi i soggetti che avevano assunto la combinazione di creatina e CLA hanno mostrato guadagni maggiori di durata muscolare, forza nell’estensione delle ginocchia e massa magra, rispetto ai soggetti del gruppo placebo, nonché una riduzione del grasso corporeo. Il gruppo creatina-CLA non ha sperimentato alcun effetto collaterale negativo legato agli integratori assunti.

Uno studio canadese ha confermato che la combinazione di creatina, CLA e proteine del siero stimola sinergicamente i guadagni muscolari. 52 uomini e 17 donne con in media 22 anni e mezzo sono stati assegnati casualmente a uno di questi tre gruppi: 1) Proteine (45 g al giorno di un integratore di proteine del siero); 2) Proteine e creatina (36 g di proteine del siero e 9 g di creatina al giorno); 3) Proteine, creatina e CLA (36 g di proteine, 9 g di creatina e 6 g di CLA al giorno). Gli integratori sono stati somministrati durante un programma di sollevamento pesi di 5 settimane. I soggetti del gruppo numero 3 hanno sperimentato un guadagno medio del 14,3% nella forza nel leg press e nelle distensioni su panca, rispetto all’aumento dell’8,5% registrato negli altri gruppi. Inoltre, il gruppo 3 ha mostrato un guadagno di tessuto magro maggiore rispetto agli altri gruppi. Infine, i due gruppi che hanno assunto una combinazione di creatina e proteine hanno guadagnato più massa magra e forza.

Questi risultati hanno portato a concludere che “una combinazione di proteine, CLA e creatina è il modo migliore per aumentare la forza nel leg press e nelle distensioni su panca; inoltre, combinare proteine e creatina accresce la massa del tessuto magro e la forza nelle distensioni su panca”.

Bibliografia
-Bassit, R.A., et al. (2007). Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-Ironman competition. Amino Acids. In press.
-Safdar, A., et al. (2007). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. In press.
-Tarnopolsky, M., et al. (2007). Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PloS. 2(10):991. 
-Cornish, S.M., et al. Effect of supplementing with conjugated linoleic acid, creatine monohydrate and whey protein during high-intensity resistance training in young adults. Paper resented at the 2007 meeting of the Canadian Physiological Association.


Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 91, pagg 22-23. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

Scegli su www.olympianstore.it gli integratori delle migliori marche a prezzi convenienti.
Troverai inoltre attrezzi, accessori, abbigliamento, scarpe da palestra e libri.
WWW.OLYMPIANSTORE.IT: tutto quello che serve per l'allenamento!

Nessun commento:

Posta un commento