di Jerry
Brainum
La
ricerca sulla creatina continua a crescere. Sebbene molti body builder credano
che il beneficio principale di questa sostanza sia aumentare l’energia per l’allenamento,
in realtà può fare molto di più. Uno studio ha esaminato 11 triatleti che hanno
assunto 20 g al giorno di creatina, oppure un placebo nei 5 giorni precedenti a
una gara “half-Ironman” che prevedeva tre prove consecutive: nuoto per 1,9 km,
ciclismo su strada per 90 km e corsa per 21 km.
Gli
atleti avevano fra i 34 e i 56 anni e, prima dello studio, nessuno di loro aveva
mai fatto uso di creatina o di farmaci per aumentare la prestazione. Non
avevano mai fatto uso neanche di farmaci anti-infiammatori e fra poco spiegheremo
l’importanza di questo particolare. Nei 5 giorni precedenti alla gara, gli
atleti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, di cui uno ha assunto
creatina e l’altro un placebo. Due volte al giorno il gruppo creatina ha
assunto 10 g della sostanza disciolti in un liquido contenente il carboidrato maltodestrina,
mentre gli altri hanno ricevuto una bevanda che conteneva solo il carboidrato.
Il
danno muscolare derivante dall’attività fisica causa un’infiammazione localizzata:
il tessuto danneggiato invia un segnale che provoca l’infiltrazione di cellule
immuni e, specialmente, macrofagi che, a loro volta, rilasciano sostanze
chimiche di segnalazione chiamate citochine, che sono i mediatori del processo
infiammatorio. L’infiammazione muscolare si presenta sotto forma di
indolenzimento ritardato che raggiunge l’apice 24-48 ore dopo un allenamento
intenso. Benché una certa infiammazione iniziale sia positiva, perché prepara
il campo per la crescita muscolare, un’infiammazione fuori controllo può
provocare catabolismo, o disgregazione muscolare.
Nello
studio sui triatleti, i soggetti che avevano ricevuto la creatina hanno mostrato
una riduzione significativa delle citochine infiammatorie, rispetto a quelli che
avevano assunto il placebo. Tali risultati implicano che l’assunzione di
creatina aiuta ad arrestare l’attività infiammatoria nei muscoli, e questo
significa meno indolenzimento muscolare e un recupero migliore dopo gli
allenamenti.
Questo
studio ha esaminato dei triatleti, ma i risultati possono essere applicati
anche a chi pratica bodybuilding?
Nei triatleti, il danno muscolare è provocato da contrazioni muscolari
eccentriche; nel bodybuilding questo tipo di contrazioni ha luogo durante l’abbassamento
lento del carico ed è responsabile della maggior parte dell’indolenzimento
derivante da un allenamento con i pesi intenso. Questo indica che, anche nei bodybuilder, la creatina potrebbe
ridurre l’infiammazione muscolare dopo un allenamento intenso.
Un altro studio ha esaminato gli effetti a livello molecolare
degli integratori di creatina. Il modo in cui la creatina influenza la crescita
muscolare è attualmente oggetto di controversia: alcuni scienziati affermano
che questa sostanza non favorisca direttamente la crescita dei muscoli, ma l’aumenti
accrescendo l’energia muscolare e, così, permettendo un allenamento più intenso.
Altri, invece, sostengono che qualsiasi guadagno di massa muscolare associato
all’uso della creatina è collegato soprattutto alla ritenzione idrica (dicevano
la stessa cosa a proposito degli steroidi anabolizzanti).
In uno studio che ha esaminato il comportamento della
creatina all’interno delle cellule, 12 uomini giovani e sani hanno assunto 20 g
di creatina per 3 giorni, seguiti da altri 5 g per 7 giorni, oppure un placebo
per 10 giorni. L’uso della creatina ha provocato un aumento della massa magra,
nonché dell’acqua e del peso corporeo. I risultati a livello molecolare, però,
sono stati ancora più interessanti. La creatina, infatti, ha aumentato l’attività dei geni e degli
enzimi proteici coinvolti nella rilevazione dell’acqua contenuta nelle cellule,
oltre ad accrescere il contenuto dell’RNA messaggero, che partecipa alla sintesi
proteica. La
sostanza, quindi, ha aumentato vari fattori di segnalazione cellulare che
regolano la sintesi delle proteine e del glicogeno, la proliferazione e la
differenziazione delle cellule satellite (che è lo stimolo principale per la
crescita muscolare), la riproduzione e la riparazione del DNA e, infine, la
sopravvivenza cellulare. In pratica,
questo significa che i guadagni sperimentati con l’uso degli integratori di
creatina sono effettivi.
Un altro studio recente ha esaminato cosa
accade quando gli anziani che seguono un programma di allenamento con i pesi
ricevono una combinazione di creatina e acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA
è un integratore di origine lipidica che è, spesso, pubblicizzato per i suoi
effetti anticatabolici e di riduzione del grasso. Ebbene, alcuni studi
suggeriscono che assumere il CLA insieme alla creatina aumenti gli effetti anabolici
naturali della creatina stessa. I soggetti erano 19 uomini e 20 donne, tutti
con più di 65 anni che si sono allenati due volte a settimana per sei mesi. Un
gruppo ha assunto 5 g al giorno di creatina e 6 g di CLA, mentre gli altri
hanno ricevuto un placebo. Benché i due gruppi si fossero allenati
seguendo gli stessi programmi, dopo sei mesi i soggetti che avevano assunto la
combinazione di creatina e CLA hanno mostrato guadagni maggiori di durata
muscolare, forza nell’estensione delle ginocchia e massa magra, rispetto ai
soggetti del gruppo placebo, nonché una riduzione del grasso corporeo. Il
gruppo creatina-CLA non ha sperimentato alcun effetto collaterale negativo
legato agli integratori assunti.
Uno studio canadese ha confermato che la
combinazione di creatina, CLA e proteine del siero stimola sinergicamente i guadagni muscolari. 52 uomini e 17 donne con in media
22 anni e mezzo sono stati assegnati casualmente a uno di questi tre gruppi: 1) Proteine
(45 g al giorno di un integratore di proteine del siero); 2) Proteine
e creatina (36 g di proteine del siero e 9 g di creatina al giorno); 3) Proteine,
creatina e CLA (36 g di proteine, 9 g di creatina e 6 g di CLA al giorno). Gli
integratori sono stati somministrati durante un programma di sollevamento pesi
di 5 settimane. I soggetti del gruppo numero 3 hanno sperimentato un guadagno
medio del 14,3% nella forza nel leg press e nelle distensioni su panca, rispetto
all’aumento dell’8,5% registrato negli altri gruppi. Inoltre, il gruppo 3 ha
mostrato un guadagno di tessuto magro maggiore rispetto agli altri gruppi. Infine,
i due gruppi che hanno assunto una combinazione di creatina e proteine hanno
guadagnato più massa magra e forza.
Questi risultati hanno portato a concludere che “una
combinazione di proteine, CLA e creatina è il modo migliore per aumentare la
forza nel leg press e nelle distensioni su panca; inoltre, combinare proteine e
creatina accresce la massa del tessuto magro e la forza nelle distensioni su
panca”.
Bibliografia
-Bassit, R.A., et al. (2007). Creatine supplementation reduces plasma levels
of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-Ironman competition. Amino Acids. In press.
-Safdar, A., et al. (2007). Global and targeted gene
expression and protein content in skeletal muscle of young men following
short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. In press.
-Tarnopolsky, M., et al. (2007). Creatine monohydrate
and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following
resistance exercise in older adults. PloS. 2(10):991.
-Cornish, S.M., et al. Effect of supplementing with
conjugated linoleic acid, creatine monohydrate and whey protein during
high-intensity resistance training in young adults. Paper resented at the 2007
meeting of the Canadian Physiological Association.
Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 91, pagg 22-23. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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