Carnitina e produzione energetica

di Stephen Adelè

La carnitina viene classificata come un amminoacido non essenziale, perché il nostro organismo la produce già in maniera naturale; è, comunque, necessaria al nostro cuore per funzionare in maniera efficiente, soprattutto durante un’attività fisica. La carnitina è stata reclamizzata come un “trasportatore di grassi”, necessaria, infatti, per trasportare gli acidi grassi dalle membrane cellulari nei mitocondri (produttori d’energia delle nostre cellule), dove vengono rilasciati ed utilizzati come fonte d’energia. Ma siccome la quantità necessaria di carnitina può essere maggiore di quella prodotta dall’organismo, viene considerata un nutriente “condizionatamente necessario”.

Come funziona

Almeno teoricamente, la carnitina è responsabile del trasporto degli acidi grassi dalle membrane cellulari nei mitocondri, che a loro volta li utilizzano come fonte primaria di energia. Proprio per questo motivo, si è capito che la supplementazione con carnitina può garantire l’utilizzazione (cioè, l’ossidazione) degli acidi grassi come fonte di energia. Comunque, alcuni esperti affermano che la carnitina non faccia aumentare la perdita di peso, ma piuttosto possa aumentare il rapporto tra la quantità di grasso e di muscolo persi, mantenendo così la massa muscolare ed incrementando la quantità di grasso bruciato. Come ho già detto, tutto ciò ha per ora soltanto basi teoriche, ma è sicuro che se i livelli di carnitina nell’organismo non sono ottimali, c’è il rischio di avere livelli di grassi nel sangue elevati, il che può interferire con la capacità di perdere grasso corporeo.

Cosa dice la scienza al riguardo?

Nonostante gli innumerevoli slogan pubblicitari che promuovono la capacità della carnitina di bruciare grassi per produrre energia, questi slogan devono ancora essere confermati da ricerche scientifiche. È stato, comunque, dimostrato che un’eventuale carenza di carnitina possa risultare in bassi livelli di ATP (che è energia per i muscoli) e, poiché il turnover di carnitina è accelerato durante l’attività fisica, un’eventuale carenza possa limitare la quantità di energia a disposizione dei muscoli. Il risultato è un rapido affaticamento e un conseguente difficile recupero. Di conseguenza, è stato dimostrato da recenti studi scientifici, che coloro che assumono carnitina in periodi di intensa attività fisica sono meno soggetti ad avere dolori muscolari e ad affaticarsi rispetto a quelli che non l’assumono.

Modalità d’uso

Per la perdita di grasso corporeo e per una maggior energia durante l’allenamento, si consiglia di assumere da 2 a 4 grammi al giorno, suddivisi in due somministrazioni giornaliere. Importante: La carnitina deve essere assunta da circa 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento. Siccome la presenza di altri amminoacidi contenuti nelle proteine può rallentare od ostacolare l’assorbimento, la carnitina non deve essere assunta in concomitanza con alimenti od altri integratori proteici.

Articolo tratto da Maximum Growth di Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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I benefici dell'acido linoleico coniugato (CLA)

di Stephen Adelè

Spesso ignorato come integratore dietetico, soltanto recentemente si è iniziato a parlarne come uno degli integratori presenti sul mercato maggiormente sottovalutati. Per questa ragione, può valere la pena riprendere in considerazione il CLA.

Più di vent’anni di ricerche hanno mostrato che il CLA può aiutare a ridurre notevolmente il grasso corporeo e ci sono anche prove recenti che dimostrano che questo composto è in grado di aumentare il tessuto muscolare. In particolare, atleti e persone che stanno attente al peso, hanno iniziato ad assumere il CLA, perché è stato scientificamente provato che può modificare la composizione corporea, a favore della perdita di grasso e dell’aumento muscolare.

Come funziona

Quando al famoso ricercatore sul CLA, Michael W. Pariza dell’università del Winsconsin-Madison, fu chiesto “Come funziona il CLA?” egli rispose “In linea di massima, impedisce alle cellule adipose di ingrandirsi... probabilmente bloccando certi enzimi che fanno ingrossare queste cellule”.

Importanti ricercatori sostengono che gli effetti di alterazione della composizione corporea del CLA sono probabilmente dovuti alla sua capacità di regolare il metabolismo dei grassi attraverso un processo abbastanza complesso che ha a che fare con gli enzimi del nostro organismo (in particolare, le lipasi lipoprotiche e le lipasi ormonosensibili). Il succo è che il CLA sembra sia in grado di bloccare l’assorbimento dei grassi e di incrementare la velocità di combustione dei lipidi.

Che cosa dice la scienza a riguardo?

Ola Gudmundsen della Scandinavian Clinical Research, ha recentemente presentato uno studio dove sostiene che il CLA può aiutare le persone a perdere peso, principalmente riducendo la massa grassa globale. In questo studio innovativo, a 60 persone sovrappeso, che non potevano seguire una dieta, è stato fatto scegliere a caso di assumere 9 grammi al giorno di un placebo di olio di oliva, oppure 1,7, 3,4, 5,1 o 6,8 grammi al giorno di CLA per 12 settimane. La loro composizione corporea è stata misurata all’inizio, a metà e alla fine dello studio. “Abbiamo visto che il gruppo CLA trattato ha riportato una notevole riduzione di peso: circa 1 kg in 12 settimane”, ha affermato Ola Gudmundsen. Ma c’è di più; i ricercatori hanno scoperto che tale riduzione era essenzialmente di grasso corporeo e che non aveva inciso sul peso globale o sull’indice di massa corporea.

Thorn Erling (specializzato in fisiologia dell’esercizio) ha condotto un altro studio della durata di tre mesi, misurando periodicamente il grasso ed il peso corporeo dei soggetti. In questo studio doppio cieco, contro placebo, il primo gruppo ha assunto CLA a colazione, pranzo e cena, mentre il secondo ha assunto un placebo. Alla fine dei tre mesi, il gruppo CLA trattato aveva perso una media di 2,2 kg, che statisticamente non è molto significativo, ma il loro grasso corporeo era calato di un incredibile 15-20%, a differenza del gruppo placebo che aveva riportato solo una minima riduzione.

In uno studio, presentato al convegno sulla biologia sperimentale nel 2002, gli scienziati hanno somministrato CLA ad un primo gruppo di ratti e CLA e guaranà (che contiene caffeina) ad un secondo gruppo. Il risultato è stato molto interessante, perché il gruppo trattato con CLA ha avuto una drastica riduzione della dimensione dell’adipocita (cellula adiposa), ma il gruppo al quale sono stati somministrati CLA e guaranà ha riportato un incredibile riduzione del 50% delle cellule adipose, in sole sei settimane. È possibile avere lo stesso effetto prendendo il CLA ed una normale tazza di caffè? Sfortunatamente, la risposta è no, perché la caffeina provoca una spinta soltanto temporanea, mentre il guaranà ha un rilascio più prolungato, quindi è possibile beneficiarne per molte ore.

Modalità d’uso

Gli esperti sostengono che per avere una riduzione di grasso sono necessari 3000 mg (cioè 3 gr), suddivisi in tre somministrazioni giornaliere in corrispondenza dei pasti. Inoltre, studi recenti mostrano che dosi da 3000 a 6000 mg (cioè da 3 a 6 gr) divisi in tre somministrazioni giornaliere in corrispondenza dei pasti, possano indurre anche lo sviluppo dei tessuti muscolari.

Articolo tratto da Maximum Growth di Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli effetti della creatina nelle fibre muscolari

di Jerry Brainum

Allenarsi per periodi di tempo prolungati porta ad un esaurimento delle riserve di glicogeno e di fosfocreatina (la forma con cui la creatina viene immagazzinata) nei muscoli scheletrici. Ricerche precedenti ci suggeriscono che la deplezione delle riserve di creatina sia nelle fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1) che veloce (tipo 2) sia dovuta alla deplezione di glicogeno, con il conseguente processo di affaticamento. Tuttavia, nessun ricercatore si è mai preoccupato di determinare le concentrazioni di glicogeno nelle diverse fibre muscolari.

Al fine di esaminare i cambiamenti che intervengono nella creatina e nel glicogeno durante un allenamento submassimale, ricercatori britannici fecero correre 6 corridori di sesso maschile al 70% del VO2max. Vennero inoltre effettuate delle biopsie muscolari (campioni di tessuto): a riposo, dopo 10 minuti di allenamento e una volta raggiunto il punto di esaurimento. Durante i primi 10 minuti d’allenamento, il processo di demolizione del glicogeno era simile per tutte le fibre muscolari, mentre solo quelle di tipo 2 utilizzavano in maniera significativa le riserve di fosfocreatina. Al momento dell’affaticamento, i livelli di creatina risultarono simili sia per le fibre di tipo 1 che di tipo 2; il glicogeno, tuttavia, si era esaurito solo nelle fibre muscolari di tipo 1. Gli autori dello studio trovarono una forte correlazione tra l’utilizzo di creatina e di glicogeno nelle fibre di tipo 1 (a contrazione lenta), ma non in quelle di tipo 2 (a contrazione veloce).

In base a quanto scoperto, i ricercatori conclusero che è la carenza energetica delle fibre di tipo 1, ma non di tipo 2, a contribuire al processo di affaticamento durante un allenamento submassimale e che, inoltre, la creatina opera diversamente nelle fibre a contrazione lenta rispetto a quelle a contrazione veloce. Un’osservazione del genere rispecchia quanto precedentemente notato, dal momento che, nel corso di un allenamento submassimale, l’organismo utilizza soprattutto le fibre di tipo 1, conosciute anche come fibre di durata. Un allenamento ad intensità più elevata, come quello con i pesi, chiama in azione le fibre di tipo 2, in modo particolare quando si utilizzino dei carichi pesanti.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 4“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Il piruvato migliora la performance dell’allenamento?

di Jerry Brainum

Il piruvato è una molecola con tre atomi di carbonio che partecipa al normale metabolismo dei carboidrati all’interno dell’organismo. Di recente, è stato venduto come integratore, sia ai fini della riduzione di grasso che in qualità di aiuto ergogeno per l’allenamento. Proprio quest’ultimo aspetto è stato oggetto di studio da parte di un gruppo di ricercatori del Western Maryland College. I ricercatori si sono chiesti se il piruvato potesse avere un effetto positivo sull’allenamento anaerobico, come quello caratterizzato da normali sessioni con i pesi. Ricerche precedenti riguardo gli effetti sull’esercizio fisico da parte del piruvato avevano preso ad esame solo l’allenamento aerobico.

Lo studio era composto da 18 soggetti, con un’età media di 22 anni, che effettuarono delle brevi corse di un minuto su un tapis roulant, intervallate da una pausa di 30 secondi, in 2 condizioni: 1) dopo aver assunto per 7 giorni 4 grammi di piruvato al giorno; 2) dopo aver ingerito per 7 giorni una sostanza placebo (4 grammi di maltodestrina, un carboidrato). I risultati non mostrarono differenze, in termini dei vari valori fisiologici legati alla performance, tra il gruppo a piruvato e quello a placebo, compreso la produzione di lattato e l’assorbimento del glucosio durante l’allenamento.

Sebbene questo studio avesse utilizzato un protocollo di corsa piuttosto che uno di allenamento con i pesi, la tipologia seguita, più specificatamente, le brevi corse ad intensità elevata, simula in effetti lo stesso modello energetico usato in gran parte delle sessioni di allenamento con i pesi, relativamente all’assorbimento di glucosio nei muscoli e alla produzione di lattato.

In ogni caso, 4 grammi al giorno rappresentano semplicemente una dose troppo piccola per potersi aspettare dei risultati significativi di qualsiasi tipo e, di conseguenza, quanto scoperto da questo studio può essere, nel migliore dei casi, messo in dubbio. È opportuno sottolineare come questo studio preliminare non noti nessun effetto ergogeno dall’integrazione di 4 g giornalieri di piruvato. Ciononostante, le ricerche precedenti che avevano evidenziato degli effetti ergogeni del piruvato avevano spesso previsto dosaggi da 30 a 100 grammi.

Il modo più efficiente per aumentare i livelli di piruvato resta in ogni caso l'assunzione di integratori contenenti l'aminoacido alanina.  L’Alanina è infatti utilizzata dall’organismo, oltre che a scopo plastico, anche come trasportatore di residui azotati e viene convertita nel fegato, durante lo sforzo atletico, in piruvato (tramite la gluconeogenesi) ed in ammoniaca che sono incanalate nel ciclo dell’urea (si parla infatti di ciclo glucosio-alanina). L'assunzione di alanina può dunque permettere una più veloce resintesi del glucosio e, di conseguenza, fornire durante l'attività atletica una maggiore riserva energetica.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 4“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Il guaranà: che cos'è e come funziona

di Stephen Adelè

Il guaranà (paullinia cupana) è un’erba che cresce spontaneamente nella foresta amazzonica del Brasile. Contiene grandi quantità di guaranina (il suo principio attivo, che è praticamente uguale alla caffeina) e viene usata da secoli dalle tribù indigene per ridurre la fame, alleviare la fatica e curare l’obesità. La sorprendente verità sul guaranà è che, oltre ad essere un valido aiuto per aumentare temporaneamente i livelli di energia (generalmente necessaria prima di un allenamento intenso o come prima cosa per svegliarsi la mattina), la sua capacità di “liberare” gli acidi grassi (cioè, le cellule adipose) nel flusso sanguigno e di bruciare e mobilizzare queste cellule per usarle come fonte di energia, fa del guaranà una scelta “naturale” per un’efficace perdita di grasso.

Come funziona

Come la caffeina, il guaranà lavora stimolando le ghiandole surrenali a rilasciare epinefrina, noreprinefrina (conosciuta anche come adrenalina) e dopamina, che sono degli ormoni e che a loro volta aumentano la termogenesi, ovvero la capacità dell’organismo di liberare gli acidi grassi ed usarli per produrre energia (cioè, per avere perdita di grasso), fornendo, quindi, maggior forza, resistenza e lucidità mentale. Contrariamente alle credenze popolari (e un po’ limitative!), questi effetti possono essere ottenuti anche senza i tanto discussi effetti collaterali negativi. Tuttavia, il guaranà può avere effetti diuretici, quindi è importante bere molto durante l’assunzione di quest’integratore.

Che cosa dice la scienza a riguardo?

Notizia fresa fresca: il dott. Torben Andersen ha condotto uno studio presso il Charlottenlund Medical Centre in Danimarca con 44 pazienti sovrappeso e in salute, usando una combinazione di guaranà ed altre due erbe: Yerba Maté e Damiana. I risultati sono stati molto positivi: i soggetti che hanno assunto il mix di erbe per 45 giorni hanno perso in media 5 kg. Confrontando questi dati con quelli del gruppo placebo notiamo una notevole differenza; infatti i soggetti di questo secondo gruppo hanno perso in media soltanto 450 gr. Da notare inoltre, che il mix di erbe ha ritardato lo svuotamento gastrico di 20 minuti, il che si traduce in una prolungata sensazione di sazietà dopo un pasto.

In uno studio, presentato al convegno sulla biologia sperimentale del 2002, gli scienziati hanno somministrato CLA ad un primo gruppo di ratti e CLA più guaranà (che contiene caffeina) ad un secondo gruppo. Il risultato è stato molto interessante, perché se il gruppo CLA trattato ha avuto una drastica riduzione della dimensione dell’adipocita (cellula adiposa), il gruppo al quale sono stati somministrati CLA e guaranà ha riportato un incredibile riduzione del 50% della dimensione delle cellule adipose, in sole sei settimane.

Modalità d’uso

Per un aumento della termogenesi o per un rapido incremento di energie, si consiglia di assumere tra 500 e 1000 mg, da dividere fino a un massimo di tre somministrazioni giornaliere. Importante: cercate di procurarvi guaranà standardizzato ad un minimo del 15% di caffeina; ovvero, detto più semplicemente, per ottenere 100 mg di caffeina, è necessario assumere circa 450 mg di guaranà (l’equivalente di una tazza di caffè).

Articolo tratto da Maximum Growth di Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Pregi e difetti delle proteine di soia

di Jerry Brainum

Le proteine di soia sono state uno dei primi integratori proteici sul mercato. I produttori le scelsero perché sono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali richiesti per la salute e la crescita. Le proteine native della soia, in realtà, hanno un valore biologico più basso delle proteine del latte e delle uova perché le fonti di proteine animali contengono gli aminoacidi essenziali in un migliore equilibrio, essendo la soia particolarmente limitata nel contenuto dell’aminoacido essenziale metionina.

Niente di tutto questo è in discussione in questi giorni. Adesso le ditte di lavorazione alimentare quale la Ralston- Purina, meglio conosciuta per la produzione di alimenti per animali, fanno prodotti con proteine della soia transgeniche nelle quali il contenuto di aminoacidi è stato manipolato per imitare quello che si trova negli integratori più tradizionali di proteine per animali. Anzi, secondo una classifica della qualità delle proteine, nota come Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) [Punteggio degli aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine, N.d.T.], la soia è confrontabile alle fonti come l’uovo, il latte intero, la caseina e il siero del latte. Di fatto, i punteggi PDCAAS classificano le proteine di soia prodotte con queste tecnologia meglio di quelle della carne.

I moderni integratori di proteine della soia sono in commercio in due versioni: concentrati delle proteine della soia, che in media contengono circa il 70% delle proteine, e proteine della soia isolate, che hanno il 90% di proteine. Anche se gran parte della lavorazione della soia richiede l’estrazione dell’acqua, una tecnica che combina l’estrazione di due sostanze – acqua ed etanolo – rimuove specifici costituenti della soia, chiamati isoflavoni, dal fagiolo di soia. Molti scienziati ritengono che gli isoflavoni siano i componenti attivi della soia che danno benefici salutari come la prevenzione dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e perfino stimolano l’attività della tiroide.

Si pensa infatti che gli isoflavoni funzionino in base a svariati meccanismi. Interagiscono con vari enzimi nel corpo, prendono parte all’attività antiossidante e possiedono una struttura simile agli estrogeni. Come tali, gli isoflavoni o agiscono come deboli estrogeni o possiedono un effetto di blocco degli estrogeni, a seconda della dose e della capacità soggettiva di convertire gli isoflavoni in forme attive nelle viscere attraverso i batteri intestinali. Gli isoflavoni più potenti sono il genistein e il diadzein.

Gli effetti della soia connessi alla tiroide sono controversi. Alcuni studi mostrano che le proteine isolate di soia possono avere un effetto stimolante per la tiroide, mentre altri prodotti a base di soia, al contrario, ne inibiscono la funzione (2). Studi in provetta mostrano che il genistein e il diadzein sembrano interferire con un enzima chiamato tiroide perossidasi che è richiesto per la sintesi degli ormoni tiroidei. Il risultato è un effetto in cui il minerale in traccia iodio forma un prodotto complesso con gli isoflavoni piuttosto che con l’aminoacido tirosina, quindi non c’è alcuna sintesi attiva degli ormoni tiroidei. Se tale effetto si verifichi veramente nell’uomo dopo il consumo di prodotti con soia è una questione ancora aperta al dibattito, per quanto un preciso effetto di inibizione della tiroide si verifichi veramente dopo che vengono mangiate grosse quantità di fagioli di soia crudi. Però tale fenomeno può non verificarsi con integratori di proteine di soia isolate, soprattutto quelli da cui vengono estratti quantità apprezzabili di isoflavoni.

Un altro vantaggio degli integratori di proteine di soia è che contengono i massimi livelli di quelli che sono chiamati aminoacidi “a grappolo critico”, aminoacidi collegati alla crescita e al recupero muscolare, tra i quali la glutamina, la lisina e i tre ramificati: isoleucina, leucina e valina. Costituiscono il 35% del contenuto totale di aminoacidi delle proteine di soia, più di quanto ne trovereste in proteine animali di tale valore come il siero, la caseina, le uova e il manzo.

Per quanto riguarda gli effetti della soia sul cervello, alcune prove preliminari sottolineano i potenziali effetti nocivi sulla funzione cerebrale a lungo termine. Per esempio, uno studio pubblicato qualche anno fa ha esaminato il consumo a lungo termine di tofu, che è fatto con latte di soia cagliato, in uomini con età dai 71 ai 93 anni e nelle loro mogli (3). Gli uomini sono stati divisi in gruppi di forti e deboli consumatori, con i consumatori deboli definiti come coloro che mangiano meno di due porzioni di tofu alla settimana, e gli altri due porzioni o più. I risultati dei test eseguiti sui soggetti hanno mostrato che gli uomini che mangiavano più tofu avevano punteggi scadenti per i test cerebrali, ingrossamento dei ventricoli cerebrali – indizio di perdita di tessuto cerebrale vitale – e un minore peso del cervello rispetto a chi mangiava meno tofu o non ne mangiava affatto. Le mogli degli uomini che mangiavano più tofu, le quali si pensa mangiavano anch’esse più tofu, presentavano risultati simili.

I ricercatori hanno offerto svariate spiegazioni per l’apparente effetto negativo, osservando che gli isoflavoni contenuti nel tofu e in altri prodotti alimentari a base di soia possono interferire con il metabolismo degli estrogeni a livello cerebrale. Alcuni studi mostrano che gli estrogeni possono essere necessari per una riparazione cerebrale a lungo termine, soprattutto in relazione alle sinapsi dove si verifica la trasmissione nervosa, nelle regioni cerebrali della corteccia e dell’ippocampo, regioni che sono responsabili del mantenimento di funzioni quali la memoria e l’apprendimento.

La soia può anche interferire con la tirosin-chinasi, un enzima che ha effetti positivi quanto negativi sull’organismo. La tirosin-chinasi è associata alla crescita e alla diffusione di cellule tumorali, il che può essere una delle vie tramite le quali gli alimenti a base di soia aiutano nella prevenzione di vari tipi di tumori. D’altra parte, la tirosin-chinasi è necessaria anche per una corretta funzionalità dei neuroni nel cervello. Gli studi mostrano che un singolo isoflavone, il genistein, ha la tendenza a bloccare l’attività della tirosin chinasi nell’ippocampo. Ciò, a sua volta, blocca un processo importante per l’apprendimento e l’intelligenza chiamato “potenziamento a lungo termine”, durante il quale il cervello elabora e immagazzina nuove informazioni.

Gli studi indicano pure che la tirosin-chinasi è necessaria per altre funzioni dei recettori cerebrali collegati all’apprendimento, come quelli che coinvolgono i canali NMDA. Anche se sono tutte informazioni preliminari, sarebbe ironico se venisse fuori che i prodotti a base di soia prevengono il cancro e le malattie cardiovascolari mentre accelerano la degenerazione cerebrale. Saranno necessari altri studi per confermare quelle conclusioni, ma nel frattempo può essere prudente non esagerare con i prodotti a base di soia. Se state consumando un integratore proteico a base di soia, potete sceglierne uno che non contenga isoflavoni.

Bibliografia

1 Colker, C, et al. (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Current herapeutic Research. 61:19-28.

2 Divi, R.L., et al. (1997). Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 54:1087-96.

3 White, L.R., et al. (2000). Brain aging and midlife tofu consumption. J Amer Col Nutr. 19:242-255. © Nova Development Inc

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 3“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Costruzione muscolare e dimagrimento: siero VS caseine

di Jerry Brainum

Poiché è chiaro che la caseina e il siero possiedono proprietà opposte riguardo all’assorbimento e alla digestione – lente contro veloci – potete capire bene la saggezza della natura nell’includerle entrambe nel latte. Il risultato è un potente effetto di stimolo alla crescita che, ovviamente, rende il latte intero il migliore alimento per il periodo di crescita più rapida di tutta l’esistenza dell’uomo: subito dopo la nascita. (Alcuni bodybuilder avrebbero probabilmente da ridire sull’ultimo punto...). La domanda a questo punto sorge spontanea: quale proteina contribuisce maggiormente al potenziamento dell’anabolismo muscolare ed al dimagrimento? Uno studio che ha coinvolto ufficiali di polizia sovrappeso offre alcuni indizi stuzzicanti (1 ).

Lo studio è stata una valutazione randomizzata in 12 settimane degli effetti di siero e caseina sulla composizione corporea dei poliziotti messi a dieta – e non è stato sponsorizzato da un produttore di integratori proteici o da una catena di pasticcerie.

Tutti e 38 i soggetti hanno seguito diete che soddisfacevano circa l’80% del loro fabbisogno energetico stimato. Un gruppo ha semplicemente seguito la dieta, non facendo alcun tipo di allenamento e non usando integratori proteici in aggiunta. Un secondo gruppo ha ricevuto il medesimo totale di nutrienti – l’80% del loro fabbisogno stimato – e si è impegnato in una tabella di allenamento con i pesi. Hanno pure assunto 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, con un integratore proteico basato sulla caseina che costituiva il 25% del quantitativo loro necessario, ossia dai 70 ai 75 g di proteine. L’ultimo gruppo di soggetti ha seguito le medesime procedure del secondo gruppo, ma invece della caseina hanno usato un integratore con proteine del siero idrolizzate. Entrambi gli integratori proteici sono in commercio e non erano stati formulati appositamente per lo studio. I soggetti hanno assunto gli integratori a distanza di 8-10 ore, consumandone una porzione subito dopo l’allenamento. Tutti i soggetti (che non facessero parte del gruppo 1) si sono allenati quattro giorni la settimana.

Coloro che erano nel gruppo 2, il gruppo che prendeva la caseina e si allenava, hanno mostrato una riduzione della percentuale di grasso corporeo da una media del 26% al 18%, con un aumento di massa magra pari a 1,4 kg.

Ecco i risultati: I soggetti del gruppo 1 hanno perso 2,5 kg di peso, tutto rappresentato da grasso; però non hanno neanche avuto un qualche aumento di massa, cosa non sorprendente, visto che non si allenavano. Coloro che erano nel gruppo 2, il gruppo che prendeva la caseina e si allenava, hanno mostrato una riduzione della percentuale di grasso corporeo da una media del 26% al 18%, con un aumento di massa magra pari a 1,4 kg. La conclusione più interessante è stata che al confronto con il gruppo che assumeva il siero del latte e si allenava, i soggetti che usavano la caseina hanno raddoppiato gli incrementi della massa magra e hanno presentato una riduzione dell’adipe del 50% in più! Hanno anche mostrato maggiori risultati nell’incremento della forza, con un miglioramento massimo del 59% negli esercizi testati in confronto a quelli del gruppo che assumeva il siero del latte.

I ricercatori spiegano tali risultati notando che la caseina sembra possedere effetti di modulazione ormonale più potenti e indica sia un aumento della sintesi delle proteine muscolari sia effetti anticatabolici. Sottolineano pure che entrambi gli integratori proteici impiegati nello studio erano idrolizzati, ossia fonti proteiche parzialmente digerite e concentrate. Questo è significativo perché studi passati indicano che i pasti con le proteine apportate dagli alimenti interi promuovono il rilascio del cortisolo, un potente steroide catabolico (2).

Quello che ha spinto alla pubblicazione dello studio è stato uno studio precedente condotto dai medesimi ricercatori su ustionati (3). Gli ustionati presentano intese perdite proteiche dovute al catabolismo e lo studio precedente si concentrava sugli effetti in seguito alla somministrazione o di un integratore con caseina o con siero del latte, entrambi in commercio. I soggetti che avevano assunto l’integratore con caseina aumentavano la massa magra del doppio rispetto a coloro che prendevano l’integratore con il siero del latte. Quindi, secondo questo studio più recente, la caseina è superiore al siero del latte nella promozione di cambiamenti favorevoli collegati agli incrementi muscolari e al dimagrimento.

L’effetto sembra essere dovuto alle proprietà di lenta azione della caseina, insieme a specifici peptidi attivi che contiene; in ogni caso, il migliore integratore proteico sarebbe sempre quello che segue il programma stabilito dalla natura per la promozione della massima salute e della massima crescita e comprenderebbe sia la caseina sia il siero del latte. 

Bibliografia

1 Demling, R. et. al. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gain and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism. 44:21-29

2 Slag, M. et al. (1981). Meal stimulation of cortisol secretion: a protein-induced effect. Metabolism. 30:1104-1108.

3 Demling, R., et al. (1998). Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases bodyweight

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 3“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Il ribosio per il recupero muscolare

di Jerry Brainum

Tutte le fonti energetiche alimentari, che siano derivate dai carboidrati, dalle proteine o dai grassi, subiscono, una volta all’interno dell’organismo,  una serie di reazioni cellulari per cui, in ultima analisi, vengono trasformate in adenosin trifosfato (ATP). L’ATP è la più fondamentale tra le forme d’energia e, in quanto tale, l’organismo cerca di riciclarla nel modo più efficiente possibile. Per esempio, l’ATP libera energia quando viene rilasciata la porzione fosfata della struttura dell’ATP.

L’ATP diventa adenosin difosfato, fino al momento in cui si aggiunge un altro gruppo fosfato. Questo gruppo fosfato viene generalmente donato dalla fosfocreatina contenuta nei muscoli, spiegazione del motivo per cui si ritiene che la creatina sia ergogena. Anche il cosiddetto materiale da costruzione dell’ATP, i ben noti nucleotidi dell’adenina, deve essere rimesso in circolazione.

L’organismo ha un sistema tutto suo per fare questo, conosciuto con il termine di “riconversione dei nucleotidi dell’adenina”. Questo sistema opera riconvertendo la parte purinica dell’ATP (adenina e ipoxantina). Tuttavia esso non è molto efficiente in condizioni di sforzo dovuto ad un allenamento ad alta intensità. In simili condizioni, gran parte dei nucleotidi dell’adenina finiscono per essere escreti dal corpo e, in questo caso, la sintesi dell’ATP non è completa, dando luogo a sistemi energetici inefficienti.

In uno studio ad opera di scienziati dell’Università del Missouri, che aveva come soggetti dei topi, gli studiosi mostrarono come il sistema più efficace per intensificare la riconversione dei nucleotidi dell’adenina consistesse nel fornire al limitato materiale da costruzione uno zucchero presente un po’ dappertutto nell’organismo, il cosiddetto ribosio. La ricerca mise alla luce che l’aggiunta di ribosio permetteva di aumentare di ben 6 volte la riconversione dei nucleotidi tramite la maggiore attività di un enzima noto con il nome di 5-fosforibosil-ribosio, che ha bisogno del ribosio per funzionare. Questo aumento del processo di riconversione risultò particolarmente intenso nelle fibre muscolari a contrazione veloce, come quelle interessate nell’allenamento con i pesi. Questo maggiore effetto di riconversione si verificò anche nelle fibre a contrazione lenta, ovvero aerobiche, seppure in minor grado (3-4 volte).

Questo studio ci ha quindi permesso di scoprire che i tassi di riconversione dei nucleotidi sono diversi a seconda del tipo di fibra muscolare e che il fattore limitante è l’integrazione di ribosio. Sotto il profilo pratico, questo significa che l’integrazione di ribosio dovrebbe aumentare la sintesi dell’ATP che, a sua volta, velocizzerebbe il recupero muscolare soprattutto dopo un allenamento intenso.

Il dosaggio consigliato per gli atleti va da 2 a 5 grammi di ribosio al giorno, fino ad un massimo di 10 g per allenamenti estremamente pesanti o per quelli di atleti di elìte.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 3“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Proteine del siero VS Caseine

di Marianne Karinch

Le battaglie di marketing con sfumature scientifiche complicano la discussione sul siero e sulla caseina nel mondo dei prodotti per lo sport. Tanto per cominciare, nel libro Contemporary Nutrition: Issues and Insights (Wardlaw 2000), nel glossario intitolato “Terminologia medica per aiutare nello studio dell’alimentazione”, troviamo le seguenti definizioni per il siero del latte e per la caseina:

Siero del latte: proteine come le lattoalbumine che si trovano in grosse quantità nel latte umano e sono di facile digestione.

Caseina: proteina presente nel latte che forma il caglio quando è esposta ad un acido ed è di difficile digestione per i bambini. La caseina non è la stessa cosa del caseinato, la fonte proteica che si trova spesso nei prodotti per l’incremento della performance. I caseinati possiedono alcune proprietà diverse dalla caseina.

Prima di approfondire l’argomento sulla caseina ed il siero del latte, consideriamo che la fonte commerciale di entrambe – il latte di mucca – è tra il 20 ed il 40% costituito da proteine, con il latte scremato che possiede un contenuto proteico maggiore del latte intero. La percentuale di carboidrati nel latte di mucca varia dal 30% per quello intero al 50% per quello scremato.

LA CASEINA rappresenta circa l’80% delle proteine del latte di mucca. I prodotti a base di caseina sono ricavati dal latte scremato ma i processi sono leggermente diversi a seconda del tipo di caseina che si va a produrre. La caseina che finisce nei caseinati è caseina dell’acido lattico. Neutralizzare la caseina con un qualche tipo di sale rende un caseinato un caseinato di sodio, un caseinato di calcio o un caseinato di potassio. Il prodotto che si ritrova maggiormente negli alimenti per il potenziamento della performance è il caseinato di calcio. Il caseinato di calcio possiede le seguenti caratteristiche:

• È solubile in acqua.

• È ricco di glutamina, un importante aminoacido che mantiene la massa muscolare magra.

• Viene digerito più lentamente delle fonti proteiche a base di siero del latte o di soia presenti negli alimenti progettati per gli atleti.

• In termini tecnici, è privo di lattosio, ma questo non significa che una persona con allergia alle proteine non vi sviluppi una reazione. Inoltre non significa che non sia un latticino nel senso più rigido inteso dalla cucina kosher o vegan.

IL SIERO DOLCE DEL LATTE invece è un sottoprodotto acquoso della produzione di formaggio. È scremato dopo che il processo ha utilizzato tutte le molecole della caseina. Fino agli inizi degli anni Ottanta, i produttori lo gettavano via, lo usavano per alimentare i maiali oppure ci irrigavano i campi, dove faceva da fertilizzante con un cattivo odore. Durante gli anni Ottanta i produttori iniziarono a sperimentare con la filtrazione del siero del latte per separare le proteine dall’acqua.

Tra i risultati ottenuti ci sono le seguenti forme di siero del latte, adesso usate negli alimenti per l’incremento della performance:

• Il concentrato di proteine del siero è un siero del latte dolce che è stato ridotto in forma concentrata affinché contenga per ogni unità un numero maggiore di proteine. Il processo rimuove alcune parti non proteiche come le ceneri, i carboidrati, i grassi ed il lattosio. Ma non rimuove completamente tutto e la quantità di proteine nel concentrato che rimane può variare di molto. Anche se alcune ditte usano forme senza dubbio più economiche e meno costose, lo standard per una proteina del siero del latte concentrata è un contenuto proteico dal 70 all’80%.

• Le proteine del siero possono essere concentrate ulteriormente per produrre le proteine isolate del siero, le quali contengono ancora meno grassi, meno carboidrati e altre componenti estranee rispetto alla forma concentrata. Le proteine isolate del siero dovrebbero avere un contenuto proteico tra l’80 e il 90%.

• Le proteine idrolizzate sono state messe in un apposito bagno per scomporne gli aminoacidi. In effetti il processo di idrolisi scompone la struttura proteica rendendo disponibili catene proteiche più piccole. Il siero del latte idrolizzato viene assimilato facilmente – una cosa potenzialmente buona nel senso che il corpo può usare gli aminoacidi velocemente – ma presenta pure caratteristiche meno desiderabili. Anzitutto ha un sapore orribile: l’idrolisi rende il prodotto estremamente amaro. Le caratteristiche delle proteine del siero del latte cambiano abbastanza a seconda della forma ma tutte hanno in comune certi tratti generali:

• Sono proteine complete; vale a dire possiedono tutti gli aminoacidi essenziali. Hanno un rapporto estremamente elevato per gli aminoacidi ramificati (BCAA) ossia tra leucina, isoleucina e valina. (I BCAA sono importanti per la crescita muscolare e una carenza per uno di essi comporta una perdita muscolare. A differenza di altri aminoacidi, i BCAA sono metabolizzati a livello muscolare invece che nel fegato).

• Sono assimilate dal corpo molto velocemente; anzi non rimangono nello stomaco ad aspettare di essere scomposte: passano direttamente nell’ultimo tratto dell’intestino.

• Stimolano il sistema immunitario.

Gran parte del dibattito che verte sul confronto tra siero del latte e caseina è in realtà solamente un problema di tempo. Dal momento che il caseinato viene assimilato con relativa lentezza, non possiede maggiore valore di un pasto sostitutivo preso prima di andare a dormire o nelle ore precedenti una sessione rispetto ad uno assunto a pochi minuti dal termine della sessione quando è necessario avere in circolo gli aminoacidi. L’assorbimento più veloce del siero del latte è un aiuto estremamente desiderabile immediatamente dopo la sessione d’allenamento oltre a costituire un buon apporto proteico come prima cosa di mattina.

Articolo tratto da "Diete progettate per gli atleti" di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

L’acido linoleico coniugato e i livelli ormonali

Di Jerry Brainum

L’acido linoleico coniugato (CLA) è una versione speciale dell’acido linoleico. Diversamente dagli altri grassi, il CLA non è facile all’ossidazione, essendo, in effetti, un potente antiossidante. Numerosi studi sugli animali hanno mostrato come esso sembri fermare la crescita tumorale, mentre altre ricerche mostrano come esso possa risultare utile nella prevenzione sia del diabete che dell’obesità. Quello che non sappiamo è come il CLA possa influenzare gli ormoni presenti nel corpo.

Per rimediare a questa mancanza della letteratura medica sull’acido linoleico coniugato, scienziati della Wayne State University di Detroit hanno condotto una sperimentazione sui topi. Ai roditori è stata fatta seguire una dieta al 40% di grassi, per poi essere successivamente suddivisi nei seguenti gruppi:

1) I topi di questo gruppo hanno seguito la dieta iperlipidica per 8 settimane, con la conseguenza di diventare obesi. I roditori sono stati poi assoggettati ad un programma di restrizione alimentare per 3 settimane, che prevedeva solo il 50% del loro normale apporto alimentare. La risultante perdita di grassi fu del 20%. I soggetti sono stati poi riportati alla dieta al 40% di grassi.

2) I topi appartenenti a questo gruppo hanno subito lo stesso trattamento di quelli del gruppo 1, con la sola eccezione che il programma di rialimentazione, dopo la riduzione di peso, è  stato integrato con acido linoleico coniugato (CLA), equivalente all’1% dell’apporto calorico totale.

3) I topi di questo gruppo hanno seguito un normale programma di alimentazione.

4) Questi topi hanno consumato una dieta ricca di grassi, senza restrizioni.

Ai segni corrispondenti alla quarta ed ottava settimana del periodo di rialimentazione, 10 e 12 topi che avevano consumato dosi extra di CLA vennero soppressi, mentre tutti gli altri subirono la stessa sorte all’ottava settimana. Dopo 4 settimane di rialimentazione, i soggetti trattati con CLA avevano lo stesso peso degli altri topi, oltre che presentare lo stesso livello di grasso corporeo. Solo quelli del gruppo 3, per cui non era stato previsto un apporto più elevato di lipidi, mostrarono delle concentrazioni più basse di grasso corporeo.

Per quanto riguarda i valori ormonali, i livelli di questi ultimi risultarono pressoché simili in tutti i soggetti che seguivano la dieta iperlipidica, con la sola eccezione dell’IGF-1, che risultò significativamente ridotto nei topi che avevano ricevuto anche il CLA. La conclusione dello studio è stata che il consumo di 1% di CLA non aveva avuto alcun effetto sui livelli di grasso corporeo nel corso di una dieta ricca di lipidi, ma che aveva effettivamente ridotto le concentrazioni di IGF-1.

Dal momento che dei maggiori livelli di IGF-1 sono legati all’insorgenza di varie forme tumorali, come i tumori alla prostata e al seno, gli autori dello studio hanno suggerito che potrebbe trattarsi di un altro meccanismo dietro gli effetti anticancerogeni associati al CLA, oltre a quelli di una sua attività antiossidante.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 2“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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