Proteine del siero VS Caseine

di Marianne Karinch

Le battaglie di marketing con sfumature scientifiche complicano la discussione sul siero e sulla caseina nel mondo dei prodotti per lo sport. Tanto per cominciare, nel libro Contemporary Nutrition: Issues and Insights (Wardlaw 2000), nel glossario intitolato “Terminologia medica per aiutare nello studio dell’alimentazione”, troviamo le seguenti definizioni per il siero del latte e per la caseina:

Siero del latte: proteine come le lattoalbumine che si trovano in grosse quantità nel latte umano e sono di facile digestione.

Caseina: proteina presente nel latte che forma il caglio quando è esposta ad un acido ed è di difficile digestione per i bambini. La caseina non è la stessa cosa del caseinato, la fonte proteica che si trova spesso nei prodotti per l’incremento della performance. I caseinati possiedono alcune proprietà diverse dalla caseina.

Prima di approfondire l’argomento sulla caseina ed il siero del latte, consideriamo che la fonte commerciale di entrambe – il latte di mucca – è tra il 20 ed il 40% costituito da proteine, con il latte scremato che possiede un contenuto proteico maggiore del latte intero. La percentuale di carboidrati nel latte di mucca varia dal 30% per quello intero al 50% per quello scremato.

LA CASEINA rappresenta circa l’80% delle proteine del latte di mucca. I prodotti a base di caseina sono ricavati dal latte scremato ma i processi sono leggermente diversi a seconda del tipo di caseina che si va a produrre. La caseina che finisce nei caseinati è caseina dell’acido lattico. Neutralizzare la caseina con un qualche tipo di sale rende un caseinato un caseinato di sodio, un caseinato di calcio o un caseinato di potassio. Il prodotto che si ritrova maggiormente negli alimenti per il potenziamento della performance è il caseinato di calcio. Il caseinato di calcio possiede le seguenti caratteristiche:

• È solubile in acqua.

• È ricco di glutamina, un importante aminoacido che mantiene la massa muscolare magra.

• Viene digerito più lentamente delle fonti proteiche a base di siero del latte o di soia presenti negli alimenti progettati per gli atleti.

• In termini tecnici, è privo di lattosio, ma questo non significa che una persona con allergia alle proteine non vi sviluppi una reazione. Inoltre non significa che non sia un latticino nel senso più rigido inteso dalla cucina kosher o vegan.

IL SIERO DOLCE DEL LATTE invece è un sottoprodotto acquoso della produzione di formaggio. È scremato dopo che il processo ha utilizzato tutte le molecole della caseina. Fino agli inizi degli anni Ottanta, i produttori lo gettavano via, lo usavano per alimentare i maiali oppure ci irrigavano i campi, dove faceva da fertilizzante con un cattivo odore. Durante gli anni Ottanta i produttori iniziarono a sperimentare con la filtrazione del siero del latte per separare le proteine dall’acqua.

Tra i risultati ottenuti ci sono le seguenti forme di siero del latte, adesso usate negli alimenti per l’incremento della performance:

• Il concentrato di proteine del siero è un siero del latte dolce che è stato ridotto in forma concentrata affinché contenga per ogni unità un numero maggiore di proteine. Il processo rimuove alcune parti non proteiche come le ceneri, i carboidrati, i grassi ed il lattosio. Ma non rimuove completamente tutto e la quantità di proteine nel concentrato che rimane può variare di molto. Anche se alcune ditte usano forme senza dubbio più economiche e meno costose, lo standard per una proteina del siero del latte concentrata è un contenuto proteico dal 70 all’80%.

• Le proteine del siero possono essere concentrate ulteriormente per produrre le proteine isolate del siero, le quali contengono ancora meno grassi, meno carboidrati e altre componenti estranee rispetto alla forma concentrata. Le proteine isolate del siero dovrebbero avere un contenuto proteico tra l’80 e il 90%.

• Le proteine idrolizzate sono state messe in un apposito bagno per scomporne gli aminoacidi. In effetti il processo di idrolisi scompone la struttura proteica rendendo disponibili catene proteiche più piccole. Il siero del latte idrolizzato viene assimilato facilmente – una cosa potenzialmente buona nel senso che il corpo può usare gli aminoacidi velocemente – ma presenta pure caratteristiche meno desiderabili. Anzitutto ha un sapore orribile: l’idrolisi rende il prodotto estremamente amaro. Le caratteristiche delle proteine del siero del latte cambiano abbastanza a seconda della forma ma tutte hanno in comune certi tratti generali:

• Sono proteine complete; vale a dire possiedono tutti gli aminoacidi essenziali. Hanno un rapporto estremamente elevato per gli aminoacidi ramificati (BCAA) ossia tra leucina, isoleucina e valina. (I BCAA sono importanti per la crescita muscolare e una carenza per uno di essi comporta una perdita muscolare. A differenza di altri aminoacidi, i BCAA sono metabolizzati a livello muscolare invece che nel fegato).

• Sono assimilate dal corpo molto velocemente; anzi non rimangono nello stomaco ad aspettare di essere scomposte: passano direttamente nell’ultimo tratto dell’intestino.

• Stimolano il sistema immunitario.

Gran parte del dibattito che verte sul confronto tra siero del latte e caseina è in realtà solamente un problema di tempo. Dal momento che il caseinato viene assimilato con relativa lentezza, non possiede maggiore valore di un pasto sostitutivo preso prima di andare a dormire o nelle ore precedenti una sessione rispetto ad uno assunto a pochi minuti dal termine della sessione quando è necessario avere in circolo gli aminoacidi. L’assorbimento più veloce del siero del latte è un aiuto estremamente desiderabile immediatamente dopo la sessione d’allenamento oltre a costituire un buon apporto proteico come prima cosa di mattina.

Articolo tratto da "Diete progettate per gli atleti" di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.