di Tim Rigby
L’importanza delle proteine per la
salute (e non solo per sviluppare muscoli impressionanti) non si potrà mai
sottolineare abbastanza. Che vi alleniate regolarmente in palestra sollevando i
pesi per 8-15 ripetizioni per la crescita e la durata, che andiate a correre per fare una maratona oppure che passiate le giornate in un box Crossfit per cercare di migliorare i vostri personal record, le proteine sono
essenziali per la vostra salute.
Presumibilmente, non avete passato gli
anni della maturità in una caverna, quindi probabilmente sapete che in
commercio sono disponibili molti tipi diversi di proteine. Da quando l’integrazione
è diventata di moda negli anni ’50, i produttori hanno esaminato tutte le
proteine esistenti e sono categoricamente giunti alla conclusione che quelle del
siero hanno il valore biologico (BV) più elevato, cioè l’efficacia delle sue
molecole proteiche è superiore perché il corpo ne usa un numero maggiore,
rispetto alle altre forme di proteine.
Entrate in qualsiasi negozio di
integratori e vedrete che i prodotti a base di siero
sono molti di più di quelli a base di altre proteine (caseina, uova o pesce).
Se siete almeno moderatamente attivi e cercate il prodotto migliore che sia
adatto anche alle vostre tasche, il siero è fatto apposta per voi.
Le proteine del siero sono
la scelta ideale per chi cerca di costruire i muscoli, perché hanno una
concentrazione elevata di aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e
valina. Essi sono i catalizzatori finali per la produzione dell’ormone della
crescita, che segnala al corpo di avviare l’anabolismo. I benefici dell’aumento
di muscolatura magra vanno oltre al fatto che ci si sente e si ha un aspetto
più forte: i muscoli magri, infatti, bruciano efficacemente i grassi e
aumentano il metabolismo. Semplicemente assumendo un superintegratore di
proteine del siero, sarete sulla strada giusta per raggiungere i due obiettivi
più ambiti della modellatura del corpo: la crescita muscolare e la perdita di
grasso.
Per quanto riguarda le quantità corrette da assumere, benché le variabili del
peso e dell’attività svolta siano essenziali, la risposta è semplice. Le dosi
giornaliere raccomandate che sono state sviluppate decenni fa sono diventate
sempre più obsolete. Secondo The Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness, gli atleti più allenati (cioè quelli che si allenano almeno 12
ore a settimana da almeno 5 anni) hanno bisogno di 1,2-1,7 g di proteine per
chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere stabile il bilancio azotato,
contro agli 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno necessari per gli
individui sedentari.
Torniamo ora per un attimo a dare un’occhiata
nei negozi di integratori. Siete nel reparto delle proteine e vi dirigete direttamente
verso le grosse confezioni di proteine del siero. Ma aspettate: su alcune c’è
scritto concentrato di siero e su altre isolato al 97, 98 o, persino, 100%.
Questa informazione è veramente importante? Secondo il Whey Protein Institute
di Eden Prairie, Minnesota, la risposta è SI: fra le due forme ci può essere una grande
differenza.
L’isolato proteico di siero è la forma più pura e più concentrata
in commercio: contiene il 90% o più di proteine e pochissimi (o niente) grassi
e lattosio. Il concentrato proteico di siero, invece, può contenere dal 29% all’89%
di proteine, a seconda del prodotto. Dato che nei concentrati proteici di siero
la quantità di proteine è minore, quella di grassi e/o lattosio di solito
aumenta.
Questo significa che se seguite un programma per
la perdita di peso e vi allenate, dovrete scegliere l’isolato che, generalmente, costa
più del concentrato. Se, invece, state lavorando per incrementare la massa muscolare e, in questo
periodo, per voi avere qualche rotolo di grasso non è un problema, potete
prendere in considerazione il concentrato, che è più economico.
Una volta iniziato un programma
che prevede l’assunzione regolare del siero e il mantenimento del bilancio azotato
nel corpo, è importante osservare le cose nel loro insieme e vedere come altri
nutrienti possono ottimizzare gli effetti del siero. Una delle sostanze più importanti da abbinare all'assunzione di proteine del siero è la VITAMINA B6.
Secondo il Nutritional Supplement
Review, una delle funzioni principali della vitamina B6 (piridossina
cloridrato) è il metabolismo degli aminoacidi. Questo non significa che questa
vitamina farà crescere i vostri muscoli alla velocità delle erbacce… il ruolo
della vitamina B6 è piuttosto complesso, ma per dirla semplicemente, essa
contribuisce alla disgregazione (o metabolizzazione) delle proteine in aminoacidi,
che sono usati dal corpo per formare nuovo tessuto, compreso quello muscolare.
Benché, forse, non
influenzi direttamente la costruzione dei muscoli, la vitamina B6 è importante
per la formazione delle proteine muscolari e, probabilmente, gli atleti (in
particolare quelli che seguono diete ricche di proteine) ne necessitano una
quantità maggiore. Se fosse realizzata una versione del Trivial Pursuit
incentrata sulla prestazione umana, ricordate che fino all’80% delle riserve
corporee di vitamina B6 sono contenute nel tessuto muscolare.
Il Whey Protein Institute afferma
che chi è intollerante al lattosio dovrebbe scegliere un isolato proteico di
siero puro, che contiene meno di 0,1 g di questa sostanza per cucchiaio (20 g),
una quantità minore di quella presente in una tazza di yogurt. Inoltre, la
ricerca ha scoperto che, assumendo una quantità così limitata di lattosio, la
maggior parte delle persone intolleranti a questa sostanza non ha alcun problema.
Queste persone dovrebbero, invece, evitare i concentrati proteici di siero che,
normalmente, contengono lattosio in quantità che può variare abbondantemente a
seconda del prodotto.
Le proteine del siero non hanno praticamente nessun
effetto sui livelli di colesterolo o grassi trans. Alcune forme di isolato contengono
meno di 0,5 g per porzione di grassi trans e solo 5 mg di colesterolo, quindi sono
una soluzione ottimale per chi segue una dieta salubre e povera di grassi. Quando
scegliete gli integratori, fate del siero uno dei primi prodotti che acquistate
e la vostra salute ne beneficerà notevolmente.
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 92, pag 86-88. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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