Quanti carboidrati per perdere peso?

di Jerry Brainum

Le diete più popolari consigliano quantità diverse di carboidrati. A un’estremità, ci sono le diete povere di grassi e ricche di carboidrati (che prevedono almeno il 60% di questi nutrienti, in particolare quelli ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali). L’idea è che i grassi sono la fonte calorica più densa (9 per grammo), contro alle 4 calorie per grammo presenti in carboidrati e proteine.

Tuttavia, la maggior parte delle diete ricche di carboidrati e povere di grassi prevede dosi basse o moderate di proteine, quindi esse non sono molto popolari fra chi cerca di aumentare i muscoli. Le proteine e i grassi, infatti, influenzano positivamente il flusso di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, che permette la crescita muscolare. Per la maggior parte dei body builder che desidera perdere grasso corporeo, quindi, le diete povere di carboidrati sono la scelta migliore.

Una delle ragioni per cui le diete povere di carboidrati sono efficaci è che riducono i livelli di insulina. Infatti, sebbene questa sostanza abbia effetti anabolici nei muscoli, essa fa “ingrassare”, nel senso che stimola tutti i meccanismi conosciuti che aumentano i livelli di grasso corporeo. Ebbene, i carboidrati stimolano più insulina delle proteine e dei grassi.

Tuttavia, anche nella schiera dei difensori delle diete povere di carboidrati si discute animatamente su quale sia la quantità necessaria di questi nutrienti. Diete popolari come la Atkins e la Metabolica consigliano di iniziare con una dose molto ridotta di carboidrati (circa 30 g al giorno o anche meno), per ridurre il livello di insulina a riposo. Dato che la maggior parte delle persone sovrappeso ha una risposta insulinica più alta del normale ai pasti e a riposo, ridurre l’insulina mette in moto la perdita di grasso. Con un apporto minimo di carboidrati, la riduzione iniziale rapida del peso è dovuta principalmente a una perdita di acqua, ma fornisce comunque uno stimolo psicologico per rispettare la dieta.

Altri dietologi consigliano di assumere una dose moderata di carboidrati; uno di essi è il biochimico Barry Sears, secondo il quale il 40% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare da questi nutrienti. La sua dieta Zona prevede l’assunzione dei soli carboidrati a basso indice glicemico, che sono più ricchi di fibre.

Quale tipo di dieta tiene più a freno il demone della fame? Uno studio recente ha confrontato gli effetti di una dieta molto povera di carboidrati e di una con apporto moderato di questi nutrienti, simile a quella Zona. 17 uomini obesi hanno seguito una delle diete seguenti: 

1) una dieta povera di carboidrati (o chetogenica), contenente solo il 4% di questi nutrienti, o 2) una dieta con apporto di carboidrati moderato (pari al 35%).

In entrambe le diete, l’apporto proteico era pari al 30% e i soggetti potevano mangiare quanto volevano, nei limiti dei parametri nutrizionali stabiliti.

Nella dieta povera di carboidrati, i soggetti hanno assunto meno calorie che nell’altro gruppo. Inoltre, erano meno affamati, quindi mangiavano meno. La dieta chetogenica deve il suo nome al fatto che favorisce un aumento del livello di chetoni nel sangue. I chetoni sono sottoprodotti del metabolismo dei grassi che possono essere usati come fonte alternativa di energia, quando le riserve di carboidrati non sono sufficienti. 

Sia i muscoli che il cervello possono usare facilmente i chetoni per produrre energia e studi condotti su animali mostrano che un’abbondanza di queste sostanze agisce sulla chimica cerebrale, riducendo l’appetito. Le diete povere di carboidrati sono spesso criticate per il fatto che chi le segue mangia meno, perché gli alimenti previsti non sono appetitosi. Questo, però, non era il caso di questo studio, che ha utilizzato una grande varietà di alimenti gustosi.

La dieta con contenuto moderato di carboidrati ha invece ridotto maggiormente il colesterolo delle  lipoproteine a bassa densità (LDL), collegato a varie malattie cardiovascolari. D’altra parte, una dieta povera di carboidrati è un metodo efficace per ridurre i trigliceridi ematici, precursori della sintesi delle LDL nel fegato.

Inoltre, uno studio recente ha mostrato che, quando i soggetti seguivano diete povere di carboidrati con l’aggiunta di uova (che sono ricche di colesterolo) hanno sperimentato aumenti significativi del colesterolo delle lipoproteine ad alta densità HDL che offre effetti protettivi contro i disturbi cardiovascolari.

Bibliografia

1) Johnstone, A.M., et al. (2008). Effects of a high protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 87:44-55.

2) Mutungi, G., et al. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 138:272-276.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 93, pag 28. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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