Scienza della nutrizione: la ricerca sulla beta alanina

Di Jerry Brainum

Un tempo, la beta-alanina era un aminoacido sconosciuto, ma ora è uno dei nutrienti più in voga per il bodybuilding e per altri sport. Questa sostanza, infatti,  gioca un ruolo fondamentale nella sintesi della carnosina, che è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme che, in questo caso, sono beta-alanina e istidina.

Vari studi hanno dimostrato che la beta-alanina è la sostanza più importante per la sintesi muscolare di carnosina, perché il tessuto muscolare ha una grande riserva naturale di istidina che rende inutile un’assunzione ulteriore di questa sostanza. La carnosina favorisce l’assorbimento dell’acidità in eccesso (o, più specificatamente, degli ioni idrogeno), prodotta dall’attività fisica intensa, che si manifesta alla fine di una serie molto dura sotto forma di bruciore muscolare. L’acidità in eccesso provoca l’affaticamento muscolare, principalmente perché inibisce gli enzimi necessari al corpo per la produzione di energia e la contrazione muscolare.

Numerosi studi recenti evidenziano il possibile valore ergogenico degli integratori di beta-alanina. L’entusiasmo per questa sostanza ricorda la reazione osservatasi circa 20 anni fa, al debutto della creatina nel mercato dell’integrazione. La ricerca sulla beta-alanina è altrettanto positiva e promettente. 

Come la creatina, la beta-alanina non presenta effetti collaterali significativi, e questo è un fattore importante in un’era di integratori e additivi alimentari controversi.

Un difetto comune a molti degli studi pubblicati è l’uso di soggetti non allenati, spesso studenti universitari. Questo non invalida necessariamente i risultati, ma fa sì che, spesso, essi non siano applicabili ad atleti più esperti perché l’attività fisica prolungata produce numerosi cambiamenti nel metabolismo e nell’impiego di vari nutrienti.

La carnosina è un esempio perfetto. Vari studi hanno scoperto che il semplice svolgimento di un’attività fisica intensa aumenta i livelli di carnosina muscolare in modo considerevole. Evidentemente, questo è provocato da un adattamento del corpo all’attività fisica stessa, perché l’organismo deve smorzare l’acidità in eccesso risultante dall’allenamento intenso. Sembrerebbe, quindi, che gli atleti più esperti non abbiano bisogno di integratori che incrementano la carnosina muscolare (come la betaalanina); tuttavia, i pochi studi che hanno esaminato l’integrazione con beta-alanina in atleti di élite mostrano che il suo impiego aumenta la carnosina muscolare più di quanto faccia l’attività fisica da sola. 

Ancora più interessante è la scoperta che, a differenza della creatina, l’efficacia della beta-alanina si osserva con un uso a lungo termine. Non è possibile caricare i muscoli di creatina al di là di un certo livello, perché la legge della riduzione dei guadagni condiziona il sistema di trasporto della sostanza. Per la beta-alanina, però, non si sono riscontrati limiti simili. 

Uno studio recente ha esaminato l’effetto a breve termine dell’uso di integratori di beta-alanina su atleti di élite. I soggetti erano 26 giocatori di football di sesso maschile, tutti con ampia esperienza nell’allenamento con i pesi e con in media 19 anni. I soggetti sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali ha assunto 4,5 g di beta-alanina al giorno (1,5 g tre volte al giorno), mentre l’altro ha ricevuto un placebo. 

L’integrazione è iniziata tre settimane prima del ritiro precedente alla stagione agonistica ed è proseguita per altri 9 giorni, durante gli allenamenti. Gli atleti sono stati sottoposti a svariati test per misurare la loro capacità anaerobica e l’affaticamento. Uno dei test prevedeva esercizi specifici per il football e ha mostrato che, apparentemente, la beta-alanina non ha alcun effetto sull’affaticamento.

Durante i test sulla potenza anaerobica invece, i soggetti del gruppo beta- alanina si sono allenati con un volume maggiore (cioè, con più ripetizioni) nelle distensioni su panca e in tutti gli altri esercizi con i pesi che allenavano la parte superiore del corpo. Inoltre, in questi soggetti l’affaticamento è stato minore rispetto a quelli del gruppo placebo.

Discutendo il mancato effetto della beta-alanina durante gli esercizi specifici per il football, gli autori hanno ipotizzato che, dato che i soggetti erano atleti esperti, uno studio di tre settimane potrebbe essere stato troppo breve e non aver permesso di accumulare una quantità sufficiente di carnosina muscolare extra. Altrimenti, la ragione potrebbe essere che, per ottenere i benefici massimi, forse gli atleti più avanzati hanno bisogno di dosi maggiori della sostanza. Ancora una volta, questo dipende dal fatto che gli atleti più esperti hanno già livelli superiori alla norma di carnosina muscolare.

Nei test in cui la beta-alanina ha avuto un effetto minimo o nullo, è possibile che l’organismo dei soggetti non abbia prodotto un aumento sufficiente di acidità muscolare che ne limitasse l’attività. Nel test durato più di 60 secondi che, quindi, produceva maggiore acidità, la betaalanina ha mostrato un effetto benefico evidente.

Per il bodybuilding, gli aspetti interessanti dello studio sono il fatto che la beta-alanina ha favorito un aumento del volume dell’allenamento, nonché la riduzione della sensazione di affaticamento, una combinazione che porterebbe ad aumentare la capacità di eseguire un allenamento intenso in palestra.

Bibliografia selezionata

Hoffman, J., et al. (2008). Short duration B-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings in college football players. Nutr Res. 28:31-35.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 93, pag 20. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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