Jerry Brainum
Quale è la causa principale dell’affaticamento? Una
teoria sostiene che la ragione è l’aumento degli acidi muscolari durante
l’attività fisica che interferiscono con la normale produzione di energia, cui
il corpo risponde rilasciando sostanze tamponi naturali. Nei muscoli, i due
tamponi naturali principali sono la carnosina e il fosfato.
La prima è un dipeptide, il che significa che è
composta da 2 aminoacidi legati insieme, in questo caso istidina e
beta-alanina. I muscoli contengono una quantità più che sufficiente di
istidina per sintetizzare la carnosina muscolare, quindi il fattore limitante
è la beta-alanina che l’organismo può ricavare da due fonti: la disgregazione epatica
dell’uracile (uno dei componenti principali dell’RNA) e la degradazione della
carnosina stessa, derivata principalmente dalla carne. Tuttavia, questa fonte naturale
è limitata.
Su IRON MAN ho
presentato molti studi che mostrano che, dopo soli 28 giorni di integrazione,
l’assunzione di 4-6 g al giorno di beta-alanina aumenta addirittura del 60% la
carnosina muscolare e che, assumendo la sostanza per altri 35 giorni, la
carnosina aumenta di un altro 20%. Se somministrata a giovani fra i 18 e i 30
anni in dosi di 6,4 g al giorno, dopo 28 giorni la beta-alanina ha migliorato
del 12-15% la capacità di lavoro prima dell’affaticamento, ma cosa accade alle
persone più anziane? La carnosina continua a ridurre l’affaticamento
muscolare?
Molti anziani mangiano quantità ridotte della maggiore fonte naturale di
carnosina, la carne rossa, e, in più, gli enzimi degradano rapidamente la
maggior parte della carnosina alimentare (da cui il corpo ricava una parte
della beta-alanina). Ad ogni modo, uno studio condotto su persone anziane ha
scoperto che le fibre muscolari di tipo 2 dei soggetti (in cui la
concentrazione di carnosina è più alta perché sono più soggette all’aumento
della produzione di acidi) contenevano il 47% di carnosina in meno rispetto a
quelle dei giovani.
Aumentare la carnosina
negli over 50 innalzerebbe la soglia dell’affaticamento, rendendo l’attività
fisica più semplice ed efficace. In uno studio, i ricercatori hanno
somministrato 3 volte al giorno per 90 giorni 800 mg di beta-alanina (una dose
inferiore a quella data normalmente ai giovani) a 26 uomini e donne di età
compresa fra 55 e 92 anni, mentre altri soggetti hanno ricevuto un placebo.
Ebbene, quelli che hanno ricevuto la beta-alanina sono riusciti ad allenarsi
con il 28,6% di intensità in più, prima di affaticarsi. I soggetti si sono
allenati su un tipo speciale di cyclette. Chi aveva assunto il placebo, invece,
non ha sperimentato alcun cambiamento.
Grazie alla sola attività fisica, i bodybuilder e gli atleti hanno livelli
maggiori di carnosina muscolare, ma i soggetti dello studio erano tutti non
allenati, il che indica che è stata l’integrazione con beta-alanina ad
aumentare la resistenza alla fatica. Questo indica che la beta-alanina è particolarmente
utile per gli anziani perché facilita l’esecuzione dell’attività fisica. A sua
volta, l’attività fisica aiuta a proteggere la salute fisica e mentale e a
prevenire la fragilità muscolare che è spesso un precursore della mortalità.
Bibliografia
Stout, J., et al. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on
neuromuscular fatigue in elderly (55-92 years): A double-blind study. J Int Soc
Sports Nutr. 5:21.
Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 103, pag 28. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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